4.2/5 (6)

Naposledy aktualizováno 07/11/2018 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

6 Cvičení na akutní bolest dolních zad

Trápí vás akutní bolest zad? Zde je 6 dobrých cviků, které mohou zmírnit bolesti zad, posílit záda a snížit výskyt lumbago. Máte-li jakékoli dotazy týkající se cvičení, zdraví nebo cvičení, kontaktujte nás facebook nebo Youtube.

Cvičení, která můžete provádět přirozeně, závisí na příčině vaší bolesti. Zde jsme se pokusili vytvořit zobecněný průvodce pro cvičení a pozice, které mohou zmírnit akutní bolest v zádech a bederní kosti - důrazně doporučujeme, abyste hledali aktivní léčbu na klinikách s ohledem na vaše příznaky a onemocnění. V některých případech může být také užitečné použít tzv bederní opěradlo k úlevě od bolestivých svalů a kloubů. V opačném případě doporučujeme tato cvičení doplnit chůzí, cykloturistikou nebo plaváním - jak to vaše záda dovoluje. Neváhejte a prohledejte vyhledávací pole pro několik dobrých průvodců, které jsme zveřejnili v minulosti. Když se budete cítit lépe, doporučujeme tato břišní cvičení og tato hip cvičení.

1. Nouzová poloha (90/90)

Začínáme pozicí, kterou jsme se rozhodli nazvat „nouzovou pozicí“ nebo jak ji osobně nazýváme: pozicí „90/90“. Jedná se o pozici, kde výzkum ukázal, že máte nejnižší možný tlak na dolní obratle a svaly dolní části zad - neměli byste v ní ležet příliš dlouho a jinak se doporučuje, abyste se pohybovali v rámci toho, co vám zadní strana dovoluje.

Lehněte si na podlahu se stehnem na 90 stupňů a telatami na 90 stupňů, jak je znázorněno na obrázku - možná budete chtít převrátit tenký ručník a umístit jej do koše na spodní části zad. V případě akutní bolesti dolních částí zad můžete zkusit ležet v ní například 3-5krát denně po dobu asi 30 minut najednou. Může být výhodné kombinovat tuto polohu s námrazou, protože pokyny jsou „20 minut vypnuto, 20 minut zapnuto, opakování“.

2. Ležící úsek sedadla a dolní části zad

Toto cvičení protahuje gluteální svaly a piriformis - druhý je sval, který se často účastní ischias a ischias. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na podložku na cvičení s oporou pod krkem. Poté ohněte pravou nohu a položte ji na levé stehno. Poté uchopte levé stehno nebo pravou nohu a jemně táhněte směrem k sobě, dokud neucítíte, že se táhne hluboko na zadní straně stehna a gluteální svaly na straně, kterou protahujete. Držte kmen po dobu 30 sekund. Pak opakujte na druhé straně. Provádí se přes 2-3 sady na každé straně.
Video:

3. Zadek proti patám (cvičení na zádech)

Toto cvičení se táhne a mobilizuje páteř.

Startovní pozice: Postavte se na všechny čtyři na tréninkové podložce. Zkuste krk a záda udržovat v neutrální, mírně vysunuté poloze.

protáhnout: Potom jemně pohybem snižte zadek na paty. Nezapomeňte udržovat neutrální křivku páteře. Držte úsek asi 30 sekund. Oblečte se jen tak daleko, jak jste v pohodlí.

Cvičení opakujte 4-5krát. Cvičení lze provádět 3-4krát denně.

4. Snadná boční mobilizace (kolenní válec)

Cvičení, které mobilizuje záda a protahuje nedaleké svaly. Měl by být prováděn opatrně a tichým, kontrolovaným pohybem.

Startovní pozice: Lehněte si na záda - nejlépe na cvičební podložku s polštářem na opěrku hlavy. Držte ruce rovně do strany a poté obě nohy přitáhněte k sobě. Při cvičení se pokuste uvolnit horní část těla.

provedení: Nechte kolena pomalu padat ze strany na stranu a přitom přirozeně udržujte pánev - ujistěte se, že obě ramena jsou v kontaktu se zemí. Cvičte jemným pohybem a držte polohu po dobu asi 5-10 sekund, než se pomalu přesunete na druhou stranu.

5. Zadní strana břicha

Aktivační a mobilizační cvičení, které jde do zpětného ohybového pohybu - také známého jako prodloužení.

Toto cvičení jemně rozšiřuje a mobilizuje dolní část zad. Lehněte si na břicho a opřete lokty o dlaně směřující k podlaze. Udržujte krk v neutrální poloze (neohýbaný) a pomalu natahujte záda působením tlaku dolů rukama. Měli byste cítit mírný roztažení v břišních svalech, když se protahujete zpět - nejdou tak daleko, aby bolelo. Držte polohu po dobu 5-10 sekund. Opakujte více než 6-10 opakování.

6. Noha na hrudník (cvičení pro dolní část zad a sedadlo)

Cílem tohoto cvičení je zvýšit pohyb dolní části zad a protáhnout svaly sedadla a dolní části zad. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem. Vytáhněte nohy proti sobě, dokud nejsou v ohnuté poloze.

Pak ohněte jednu nohu proti sobě, až ucítíte, jak se jemně protahuje v sedadle a sklopí se. Držte protažení po dobu 20-30 sekund a opakujte 3krát na každé straně.

Případně můžete obě nohy ohnout až k hrudníku - doporučujeme je však používat pouze v případě, že máte menší bolesti, protože na disky v dolní části zad působí mírně vyšší tlak.
Video:

Další relevantní vlastní opatření a podpůrné produkty

pohyb: Vydejte se na procházku svým vlastním tempem a nejlépe v nerovném terénu - ale pokud jsou bolesti zad tak silné, že to nefunguje, musíte tomu odpovídajícím způsobem přizpůsobit pohyby.
Zádová opěrka: En nastavitelné bederní opěradlo (kliknutím sem se dočtete více - otevře se v novém okně) vám může poskytnout lepší stabilitu a úlevu od bolesti, když to nejvíce potřebujete. S hyperaktivními a bolestivými svaly v dolní části zad může pomoci s úlevou, aby měli šanci uklidnit se na normální úroveň napětí. Bederní opěradla také fungují tím, že poskytují lepší držení zad (zabraňuje stísněnému držení těla a obrácené křivce v dolní části zad), stejně jako stlačení a teplo, které mohou přispět k lepšímu prokrvení.

En nastavitelné bederní opěradlo může uvolnit svalové napětí a způsobit správnější použití dolní části zad. Dotkněte se obrázku nebo ji číst více.

Bolest zmírňující studený sprej: Biofreeze je léčba nachlazení nachlazení přirozenou bolestí, která může zmírnit bolest a poskytnout úlevu od symptomů.

Biofreeze (studená / kryoterapie)

VIDEO: 7 Cvičení proti osteoartróze / opotřebení kyčle

Zde je 7 šetrných cviků pro osteoartrózu kyčle, které lze také použít při akutní bolesti zad. Ukažte pozornost.

Neváhejte se přihlásit k odběru náš kanál YouTube (klikněte sem) pro více volných pohybových programů a zdravotních znalostí.

Neváhejte a sdílejte tento článek s kolegy, přáteli a známými. Pokud chcete články, cvičení apod. Zasílat jako dokument s opakováním a podobně, požádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji. Pokud máte nějaké dotazy, stačí komentovat přímo v článku prostřednictvím pole pro komentář ve spodní části článku - nebo kontaktujte nás (zcela zdarma) - uděláme vše pro to, abychom vám pomohli.

DALŠÍ STRANA: - Bolesti dolní části zad? To byste měli vědět!

Co mohu udělat i pro bolesti zad?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Přečtěte si také: - 5 cvičení proti ischiasu