20 cviků na zmrzlé rameno

5/5 (11)

Naposledy aktualizováno 26/02/2024 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

Zmrazené ramenní cvičení

20 cviků na zmrzlé rameno

Cvičební průvodce s 20 doporučenými cviky na zmrzlé rameno (adhezivní kapsulitida ramene). Cvičení na kapsulitidu ramene kategorizujeme do 3 fází, podle fáze stavu pacienta.

Zmrzlé rameno způsobuje výrazně omezený pohyb a bolest po delší dobu. Je proto také běžné, že člověk dostane bolí v krku og bolest v lopatce jak se svaly snaží kompenzovat nedostatek pohybu. Protože se jedná o dlouhodobou diagnózu, vždy doporučujeme kombinovat fyzickou léčbu s cvičením a tréninkem.

Fázově specifický průvodce cvičením proti zmrzlému rameni

Zmrzlé rameno prochází různými "fázemi" (fáze 1 až 3), takže není jisté, že všechny tyto cviky zvládnete, to musí posoudit jednotlivec, podle toho, v jaké fázi se nacházíte. Ale v tomto návodu Projdeme proto 20 cvičení, která lze použít v různých fázích. Přečtěte si také část o tom, co výzkum říká o tom, jak léčit zmrzlé rameno.

- Adhezivní kapsulitida je dlouhodobá, ale vytrvejte a přijměte aktivní opatření pro rychlejší uzdravení

Je to klasická mylná představa, že zmrzlé rameno“projde sám'. To neznamená úplnou přesnost a takové informace pravděpodobně vedou k tomu, že mnoho lidí nebere tuto diagnózu dostatečně vážně. Pravdou je, že až 20-50 % končí ve čtvrté fázi kapsulitidy ramene, známé jako chronická fáze v Nevierově klasifikaci (fáze 4).5 Je známo, že diagnóza trvá 1.5 – 2 roky. Existuje však dobrá dokumentace, že holistický a aktivní přístup k onemocněním vede ke kratšímu trvání a menšímu snížení síly ramen (kvůli úbytku svalů). Podle oddělení naší kliniky patřící k Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, často vidíme, že dobu trvání lze výrazně zkrátit použitím specifických rehabilitačních cvičení a aktivní léčby (včetně použití terapeutického laseru, suchého jehlování a terapie tlakovými vlnami).

Výzkum: Kortizonové injekce výrazně zvyšují riziko natržení šlach

Existuje také jasná dokumentace, že kortizonové injekce do ramene mohou významně zvýšit riziko natržení šlach v této oblasti. Studie ukázaly, že u děsivě vysokého počtu, celých 17 %, dojde během 3 měsíců k úplnému přetržení šlachy.6 Možný vedlejší účinek, o kterém většina pacientů není informována, když je jim předložena léčba kortizonovými injekcemi.

„Článek byl napsán a kvalita zkontrolována veřejně pověřeným zdravotnickým personálem. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví (přehled kliniky viz zde). Můžete lépe poznat naše základní hodnoty a zaměření na kvalitu ji. Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem. "

Tip: Dále níže v tomto článku ukazuje chiropraktik Alexander Andorff tři různá tréninková videa s doporučenými cviky na zmrzlá ramena ve fázi 1, 2 a 3. Tréninkové programy byly sestaveny fyzioterapeuty a chiropraktiky na základě doporučených, důkazy podložených pokynů. V tomto článku také dáváme konkrétní rady ohledně svépomoci a svépomoci, jako je například sebemasáž masážní koule, trénink s pilates kapelami a mobilizace s pěna válec. Odkazy na doporučení produktů se otevírají v novém okně prohlížeče.

V tomto článku se dozvíte více o:

  1. Neviaserova klasifikace: Tři fáze ramenní kapsulitidy (a méně známá čtvrtá fáze)
  2. 5 cviků pro fázi 1 zmrzlého ramene (s videem)
  3. 6 cviků pro fázi 2 zmrzlého ramene (s videem)
  4. 7 cvičení směrem k fázi 3 (s videem)
  5. Fyzikální terapie pro zmrzlé rameno (založená na důkazech)
  6. Doporučená svépomocná opatření a svépomoc proti kapsulitidě ramene

1. Neviaserova klasifikace: 3 fáze zmrzlého ramene (a méně známá čtvrtá fáze)

Lékaři bratři Neviaserové byli těmi, kdo vyvinuli fázovou klasifikaci zmrzlého ramene. Ve skutečnosti rozdělili progresi adhezivní kapsulitidy do čtyř fází, přesto existují tři z nich, které obvykle označujeme:

  • Fáze 1: Bolestivá fáze
  • Fáze 2: Tuhá fáze
  • Fáze 3: Fáze rozmrazování

Když dostanete 'sloužil to“ tímto způsobem je samozřejmě snadné uvěřit, že tato diagnóza ramen bude takto “přejít'. Faktem ale je, že u velmi mnoha (20–50 %) pacientů by takový postoj mohl vést k tomu, že by skončili v méně známé čtvrté fázi, lépe známé jako chronická fáze. Což by mohlo mít za následek sníženou funkci ramen po zbytek vašeho života.

- Jak byly kategorizovány čtyři fáze zmrzlého ramene?

Neviaser a Neviaser založili svou kategorizaci jak na artroskopických (vyšetření tkáně chirurgickým zákrokem), tak na klinických příznacích.

  • Fáze 1: Pacient si stěžuje na bolest ramene, která je zvláště nejhorší v noci. Ale samotná mobilita je stále dobrá. Artroskopické vyšetření odhalí známky synovitidy (synoviální zánět), ale bez známek jiné poškozené tkáně.
  • Fáze 2: Pacient si stěžuje na ztuhlost v rameni. Jsou patrné známky synoviálního zánětu, ale také poškození tkáňových útvarů a ztluštění kloubního pouzdra. Tato fáze se vyvíjí postupně a pohyblivost se během pasivního testování (PROM) výrazně omezuje a bolí.
  • Fáze 3: V této fázi synoviální zánět ustoupil, ale dochází k rozsáhlému poškození tkáně, jizvy, zkrácené pojivové tkáně a ztluštění kloubního pouzdra – což způsobuje trvalou ztuhlost. Lopatky a ramena jsou v této fázi výrazně oslabené. Zejména ramenní stabilizátory (otočná manžeta), musculus latissimus dorsi a musculus teres major budou potřebovat rozsáhlý rehabilitační trénink. Pohyblivost se opět postupně zvyšuje.

– Rozsáhlejší než jen „rozmrazování“

Jak jste pochopili z rozsáhlého obsahu poškozené tkáně a tkáňových změn, diagnóza ramene, zmrzlé rameno, je mnohem víc než jen "rameno, které potřebuje rozmrazit". Je důležité si tyto mechanismy poškození uvědomit. Zde je také důležité znovu zdůraznit, že jet dál s opakovanými injekcemi kortizonu s sebou nese značné riziko dlouhodobých chronických potíží - kvůli oslabenému zdraví šlach. Odbourání strukturálních změn v rameni, abyste se dostali na úroveň, na které jste byli před diagnózou, bude vyžadovat cílený a specializovaný trénink.

  • Fáze 4: Poněkud neznámý bratříček ostatních tří fází. V této fázi je přetrvávající ztuhlost, ale minimální bolest ramene. Artroskopicky je v samotném ramenním kloubu výrazně zmenšený prostor (užší) a rozsáhlý obsah poškozené tkáně. Toto je fáze, kdy může zůstat velmi mnoho pacientů vlevo visetaniž by se kdy dostali do funkce ramene, kterou měli předtím, než byli postiženi zmrzlým ramenem. Proto se také nazývá chronická fáze. Díky tomu se mnoho lidí dostane z této fáze také, ale bude to vyžadovat disciplínu, čas a vlastní úsilí.

2. VIDEO: 5 cviků proti zmrzlému rameni (fáze 1)

Ve videu níže hovoří chiropraktik Alexander Andorff o tom, co obnáší 1. fáze kapsulitidy ramene, a také ukazuje 5 doporučených cviků. Cvičení lze provádět denně. Zaměřte se na 10 opakování na cvičení a 3 série. Pět cvičení pro fázi 1 je:

  1. Cvičení Codmanovo kyvadlo a kruh
  2. Pokrčit rameny
  3. Kontrakce lopatek
  4. Horizontální boční vedení ramen (s ručníkem)
  5. Zatlačte ručník dopředu na podlahu

Vysvětlení: Cvičení Codmanovo kyvadlo a kruh

Jedná se o skvělé cvičení pro stimulaci krevního oběhu a synoviální tekutiny v ramenním kloubu. Cvik zajišťuje pohyb v ramenním kloubu a jemným způsobem mobilizuje svaly. Nechte paži postiženou zmrzlým ramenem viset dolů, zatímco se zdravou paží opřete o stůl nebo něco podobného. Poté nechte rameno pohybovat se v kruzích, ve směru i proti směru hodinových ručiček. Poté proveďte kyvadlový pohyb tam a zpět a také ze strany na stranu. Při cvičení dbejte na neutrální křivku zad. Udělejte to 30-45 sekund před přestávkou. Opakujte ve 3-4 sériích – 2x denně.

Kruhové cvičení - Codmanovo cvičení

Vysvětlení: Zvednutí ramen a mobilizace ramen

Aktivní kontrola pohybového vzoru ramene bez odporu. Zvedněte ramena a poté je spusťte zpět dolů. Rolujte ramena dopředu a poté se otočte dozadu. Otočte paži směrem ven (vnější rotace), zatímco visí dolů na boku. Zvedněte ramena nahoru a poté je spusťte dolů. Lehká mobilizační cvičení, která udržují pohyb uvnitř ramenního kloubu. Lze provádět několikrát denně.

3. VIDEO: 6 cviků proti zmrzlému rameni (fáze 2)

Nyní jsme ve fázi 2 ramenní kapsulitidy. Ztuhlost nyní omezuje pohyblivost v rameni, a proto cvičení v tomto tréninkovém programu mají za cíl protáhnout kloubní pouzdro a udržet pohyblivost v ramenním kloubu. To může přispět k rychlejšímu hojení, menší ztrátě pohyblivosti ramene a redukci poškozené tkáně. Vzhledem k omezené pohyblivosti ramen je ve 2. fázi zaměření také na izometrický trénink (trénink svalů, aniž by byly kratší nebo delší).  Ve videu níže povídání chiropraktik Alexander Andorff o fázi 2 adhezivní kapsulitidy a poté vám ukáže 6 doporučených cvičení. Úseky můžete vydržet po dobu 30 sekund. U ostatních cviků se můžete zaměřit na provedení 10 opakování každého, po 3 sériích každého. Těchto 6 cviků je:

  1. Podvrtnutí pouzdra ramenního kloubu (nejlépe s oporou pod hlavou)
  2. Protažení ramene a lopatky
  3. Prst lezení na stěně
  4. Izometrická rotace ramene směrem ven
  5. Izometrická abdukce ramene
  6. Izometrické prodloužení ramene

Vysvětlení: Protažení ramene (s elastickým držadlem nebo násadou od koštěte)

Cvičení rotace dovnitř pro zamrzlé rameno s elastickým

Cvičení, které mobilizuje a poskytuje zvýšený pohyb v lopatkách. A to tak, že použijete gumičku, ručník nebo násadu od smetáku a poté jej držíte za tělem, levou rukou (nebo opačnou) za zády a pravou přes rameno dozadu. Nezapomeňte se přizpůsobit ve vztahu k vlastním problémům s rameny. Protahovat byste se měli jen tak, jak je vám příjemné. Tuhé rameno by proto mělo být nejníže, protože fáze 2 znamená jasně sníženou abdukci (boční elevační pohyb) a flexe (přední zdvihový pohyb).

  • A. Začáteční pozice (znovu zdůrazňujeme, že zmrzlé rameno by mělo být ve spodní poloze)
  • B. provedení: Klidně táhněte nahoru - abyste měli pocit, že se lopatky a lopatky pohybují jemně. Zastavte, když to začne bolet, a poté spusťte zpět do výchozí polohy.

Provádí se ve 3 sériích po 10 opakováních.

Naše doporučení: Pilates band je velmi užitečný pro zmrzlé rameno

Řadu cviků, které ukazujeme v tomto cvičebním průvodci pro zmrzlé rameno specifické pro jednotlivé fáze, lze provádět s tréninkovými ponožkami. Často doporučujeme plochou, elastickou verzi, známou také jako pilates band. Můžete si přečíst více o našem doporučení ji.

Vysvětlení: Izometrický trénink ramene

Izometrický výcvik: Izometrický trénink se týká cvičení, ve kterých trénujete bez zkrácení svalu (koncentrický) nebo déle (výstřední), tedy pouze na základě odporu.

  • A. Izometrické otáčení směrem ven: Přiložte loket k tělu a najděte vhodné místo k provedení cvičení. Tlak by měl být na vnější straně zápěstí. Stiskněte ven na 10 sekund a poté relaxujte. Opakujte 4 opakování ve 3 sadách.
  • B. Izometrická rotace dovnitř: Stejné provedení jako A, ale s tlakem na vnitřní stranu zápěstí a zatlačte dovnitř.

4. VIDEO: 7 cviků proti zmrzlému rameni (fáze 3)

Fáze 3 je také známá jako fáze rozmrazování. Nyní je tedy na čase cílevědomě pracovat na budování pohyblivosti v ramenním kloubu a zároveň pracovat na posílení oslabených ramenních stabilizátorů (rotátorové manžety) a ramenních svalů. Součástí tohoto účelu je také odbourání většiny myofasciálních omezení a poškozené tkáně, které omezují naši pohyblivost. V tomto videu jde chiropraktik Alexander Andorff prostřednictvím 7 doporučených cviků proti fázi 3 zmrzlého ramene. Všimněte si, že pokračujeme v protahování kloubního pouzdra (jako ve fázi 2), protože se jedná o účinná cvičení, která zasahují poraněné místo. Mezi 7 cvičení patří:

  1. Protažení kloubního pouzdra
  2. Protažení ramene a lopatky
  3. Dopředný přesun paží (flexe ramene)
  4. Boční zvedání rukou (únos ramene)
  5. Rotace ramen: dovnitř
  6. Rotace ramen: Za
  7. Dřevěný strop (středně vysoký výchozí bod)

Vysvětlení: Flexe ramene, rotace ramene a abdukce ramene

  • A. Ohnutí ramen: Držte koště, prapor nebo ručník na šířku ramen. Pak jemným pohybem zvedněte ruce směrem ke stropu. Zastavte se, když ucítíte odpor. Opakovat 10 opakování přes 3 sady, To se provádí denně.
  • B. Přetočení: Lehněte si na záda a držte hůl, úplet nebo ručník v šířce ramen. Poté sklopte rameno na levou stranu, až ucítíte odpor. Opakujte na druhé straně. 10 opakování přes 3 sady - denně. Alternativně můžete postupovat jak je uvedeno níže - ale pouze v rozsahu pohybu, který můžete spravovat.
  • C. Únos ramene: únos znamená v norštině Činka Boční Raisen. Toto cvičení tedy zahrnuje zvednutí příslušné strany ven a nahoru, přičemž se držíte gumičky nebo násady koštěte. Provádí se na obě strany s 10 opakováními ve 3 sériích. Lze provádět denně nebo obden (v závislosti na vaší vlastní anamnéze).

Bonusové cviky: Protažení prsních svalů a bicepsů (cvičení 19 a 20)

Prsní svaly (musculus pectoralis) jsou často velmi těsné a zkrácené se zmrzlým ramenem. Doporučujeme proto během diagnostického procesu aktivně protahovat jak je, tak bicepsy.

  • Natahování pectoralis / hrudníku: Při provádění tohoto pružného cvičení můžete použít dveře. Položte ruce nahoru na zárubně a pak jemně spusťte trup dopředu, až ucítíte natažení směrem k přední části hrudníku v připevnění k přední části ramene. Držte úsek dovnitř 20-30 sekund a opakovat 2-3 krát.
  • Biceps úsek: Klidně položte ruku na zeď. Potom jemně otočte horní část těla na opačnou stranu, až ucítíte, jak se jemně protahuje v lopatce a rameni. Udržujte polohu oblečení v 20-30 sekund a opakujte znovu 3-4 sady.

5. Léčba zmrzlého ramene (založená na důkazech)

Naše oddělení klinik ve Vondtklinikkene Interdisciplinary Health se velmi zajímá o to, aby naši pacienti byli dobře obeznámeni s tím, co zmrzlé rameno ve skutečnosti obnáší, jak fyzicky, tak anatomicky. Je také důležité, aby byli dobře informováni o tom, jak důležité je aktivní osobní úsilí (podle fázově specifických cviků na ramena), a jaké léčebné modality pro ně mohou být užitečné. Holistický přístup s kombinací několika léčebných technik a rehabilitačních cvičení může vést ke kratšímu trvání a významným zlepšením (včetně menší bolesti a větší pohyblivosti ramen).

– Léčba tlakovou vlnou versus injekce kortizonu?

Nedávné studie prokázaly, že terapie tlakovými vlnami může být účinnější než invazivnější kortizonová injekce, ale bez stejných rizik.¹ Velká výzkumná studie publikovaná v časopise Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020) se 103 pacientskými účastníky porovnávala čtyři ošetření tlakovou vlnou s týdenním odstupem oproti ultrazvukově vedené kortizonové injekci. Závěr ukázal následující:

V obou skupinách pacientů došlo k významnému zlepšení pohyblivosti ramen a rozsahu pohybu (také známého jako zkratka ROM - rozsah pohybu). Pokud jde o bolest a funkčnost, bylo ve skupině, která byla léčena tlakovou vlnou, pozorováno významné zlepšení. Ve skutečnosti druhý z nich vykázal dvakrát lepší zlepšení oproti bolesti na VAS (vizuální analogová stupnice).

Všimněte si zejména, že skupina, která dostávala terapii tlakovými vlnami, měla dvakrát lepší účinek, pokud jde o úlevu od bolesti. Tyto výsledky výzkumu jsou podpořeny i předchozími většími výzkumnými studiemi, které také mohou prokázat rychlejší návrat k normální funkci a zlepšení kvality života.²,³ Při přístupu založeném na důkazech by měl být všem pacientům se zmrzlým ramenem nejprve doporučen léčebný plán s tlakovou vlnou sestávající ze 4–6 ošetření (zhoršené odrůdy, lze očekávat několik dalších ošetření), s týdenním mezitím.

Ošetření tlakovou vlnou se pro ještě lepší efekt kombinuje se cvičením

Je důležité zmínit, že ve výše uvedených studiích sledovali především izolovaný účinek pouze léčby rázovou vlnou. To znamená, že pacienti dostali pouze tuto formu léčby (s dobrými výsledky určitě). Kombinací této léčebné metody se specifickým rehabilitačním cvičením lze podle suspektní fáze očekávat ještě lepší výsledky. Kromě toho může být prospěšné i provádění suchého vpichování, mobilizace kloubů a svalové práce. Neváhejte nás kontaktovat prostřednictvím sociálních sítí nebo prostřednictvím kontaktního formuláře přímo na jednu z oddělení naší kliniky pokud se chcete dozvědět více o tom, jak vám můžeme pomoci. Odpovídáme na všechny dotazy a dotazy.

6. Svépomocné opatření a svépomoc proti kapsulitidě ramene

Jak již bylo zmíněno dříve, zvláště se doporučují určitá specifičtější pohybová cvičení, protože v systematických přehledových studiích prokázaly zdokumentovaný účinek na rozsah pohybu a bolest.4 A nezapomeňte, že by měly být specifické pro fázi (tj. že cvičíte podle toho, v jaké fázi zmrzlého ramene se nacházíte). Kromě rehabilitačních cvičení a fyzické léčby existuje také několik dobrých opatření, která můžete udělat sami. To vám může pomoci rozpustit napjaté svaly a poskytnout úlevu od příznaků. Všechna doporučení produktů se otevírají v novém okně prohlížeče.

Naše doporučení: Samomasáž masážními míčky

Sada masážních míčků může být prospěšná pro vlastní masáž napjatých a napjatých svalů. Tato sada obsahuje dva masážní míčky z přírodního korku, kterými můžete zacílit svalové uzly a spoušťové body. To vám může pomoci zvýšit krevní oběh a stimulovat zlepšenou flexibilitu svalové tkáně. Něco, z čeho může těžit drtivá většina z nás. Přečtěte si více o námi doporučených masážních míčcích ji. Kromě nich můžete také těžit z jednoho velký pěnový válec pro mobilizaci kloubů a práci proti bolavým svalům.

Pomoc pro svépomoc: Velký opakovaně použitelný ohřívač s upínacím páskem

Tepelný balíček, který lze použít znovu a znovu, je něco, co rádi každému doporučujeme. Existuje příliš mnoho z nich, které lze použít pouze jednou (jednorázové obaly), a kromě toho, že jsou škodlivé pro životní prostředí, rychle se prodraží, pokud je chcete používat pravidelně. Velmi praktické na ležení, protože se dá použít i jako ohřívací i studený zábal, tedy to, čemu říkáme. opakovaně použitelný kombinovaný balíček. Je velké velikosti a je dodávána s praktickým popruhem na zapínání. Můžete si o tom přečíst více ji.

Shrnutí: 20 cviků na zmrzlé rameno (průvodce cvičením pro jednotlivé fáze)

Postižení zmrzlým ramenem je velmi náročné. Ale jak je ukázáno v této příručce, existuje řada dobrých cvičení, samočinných opatření a léčebných metod, které vám mohou pomoci. Jednou z nejdůležitějších věcí je, že rozumíte rozsahu kapsulitidy ramene a že je neuvěřitelně důležité, abyste to brali vážně a dělali, co můžete, abyste dosáhli uzdravení.

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní léčbu

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Akershus (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhejte nás kontaktovat, pokud máte nějaké dotazy nebo vás cokoliv zajímá.

 

Článek: 20 cviků proti zmrzlému rameni

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech, jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

Logo YouTube malé- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

facebook logo malé- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Zdroje a výzkum

1. El Naggar et al, 2020. Účinnost radiální extrakorporální terapie rázovou vlnou oproti ultrazvukově vedené nízkodávkové intraartikulární steroidní injekci při zlepšování bolesti ramene, funkce a rozsahu pohybu u diabetických pacientů s adhezivní kapsulitidou ramene. J Ramenní loketní chirurgie. 2020 červenec; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Účinnost mimotělní terapie rázovou vlnou na zmrzlé rameno u pacientů s diabetem: randomizovaná kontrolní studie. J Phys Ther Sci. 2019 červenec; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour a kol., 2014. Účinnost extrakorporální terapie rázovou vlnou u zmrzlého ramene. Int J Předcházející Med. 2014 červenec; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. Účinnost fyzioterapeutických intervencí v léčbě adhezivní kapsulitidy: Systematický přehled. J Rehabilitace pohybového aparátu. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Adhezivní kapsulitida ramene: přehled patofyziologie a současné klinické léčby. Ramenní loket. 2017 duben; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Incidence trhliny rotátorové manžety v plné tloušťce po subakromiální injekci kortikosteroidu: 12týdenní prospektivní studie. Mod Rheumatol. 2014 Jul;24(4):667-70.

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

Líbil se vám náš článek? Zanechte hodnocení hvězdičkami

1 Odpovědět
  1. Geir André Jacobsen říká:

    Fantastické dobré video a prezentace fenoménu paty spory / PLANTARFASCITT (red.nm: na kanálu youtube na vondt.net)! ?

    odpověď

Zanechte odpověď

Chcete se připojit k diskusi?
Neváhejte a přispívat!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *