8 Cvičení pro špatné záda

8 cvičení na bolesti zad

5 / 5 (3)

8 cvičení na bolesti zad

Trápí se bolestí zad? Zde je 8 dobrých cvičení na zádech, které dávají větší sílu svalů, méně bolesti a lepší funkci. Neváhejte se podělit s někým, koho víte, kdo má špatnou záda.

 

V kombinaci s těmito cvičeními doporučujeme zvýšit denní cvičení, například formou chůze v drsném terénu nebo plaváním. Pokud již máte diagnózu, doporučujeme vám zkontrolovat se svým lékařem (lékařem, chiropraktikem, fyzioterapeutem nebo podobně), zda jsou tato cvičení pro vás vhodná. Pamatujte, že najdete také několik cvičebních programů na našem kanálu YouTube (otevře se v novém okně) - a že si můžete prohlédnout videa z cvičení dále v článku.



 

1. «Skládací nůž» na terapeutickém míči

Skládací nůž na terapeutické kouli

Jedná se o cvik, který je velmi laskavý k diskům a obratlům vzadu. Zároveň je velmi těžký a účinný pro svaly jádra. Toto je cvičení, na které si musíte postupně zvyknout, zvláště pokud nejste zvyklí cvičit tímto způsobem. Pokud je pro vás obtížné provádět více opakování, doporučujeme vám začít s co největším počtem opakování - a poté postupně zvyšovat počet opakování, jak zesílíte.

A: Výchozí pozice pro cvičení. Začněte nohou terapeutické koule a rukama v zemi, jako byste tlačili.

B: Pomalu zatáhněte míč pod sebe. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvičení se provádí pomocí 8-10 opakování přes 3-4 sady.

 

2. „Monster procházky“ s gumičkou

„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle. Pro toto cvičení doporučujeme cvičnou tramvaj Perform Better (Gul nebo zelená).

Najděte si tréninkovou pásku (nejlépe přizpůsobenou pro tento typ cvičení - neváhejte zkontrolovat náš internetový obchod nebo se nás zeptejte přímo), kterou lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby byl řemínek na kotníky dostatečně odolný. Pak byste měli chodit a přitom pracovat na tom, abyste měli nohy na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

 

Protažení hamstringů a sedadla

Zařízení pro hromadí krajinu

Účelem tohoto cvičení je získat větší flexibilitu v ochromených svalech - svalech, o kterých je známo, že přispívají k problémům se zády, jsou-li příliš těsné. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem.



Pak ohněte jednu nohu k hrudníku a pak oběma rukama uchopte stehno. Natahujte nohu řízeným, klidným pohybem a přitom ji přitahujte k sobě. Během hlubokých dechů udržujte cvičení cvičení po dobu 20-30 sekund. Pak ohněte koleno zpět a vraťte se do výchozí polohy. Případně můžete použít ručník nebo podobně, abyste si natáhli zadní část stehna.

Opakujte cvičení 2-3 krát na každé straně.

 

4. Most

Rychle se zapomíná, jak důležité jsou svaly sedadel pro stabilitu kyčle a kolene. Silné svalové svaly snižují tlak a napětí na zádech.

cvičení mostu

Most se provádí položením na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na zemi, s rukama opřenými o bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Neváhejte zahřát sedadlo provedením několika lehkých cvičení - kde jednoduše napnete svaly sedadla, podržte je asi 5 sekund a znovu uvolněte. Jedná se o aktivační cvičení, které svaly sdělí, že jej plánujete používat brzy - což může zase vést k správnému používání během cvičení a snížit pravděpodobnost poškození svalů. Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.

 

5, Cvičení jógy: Urdhvamukhasvanasana (Pozice skautského psa)

vyhledávání pozice psa

Tato pozice jógy otevírá hrudník, napíná břišní svaly a dobrým způsobem aktivuje záda. Začněte tím, že budete ležet naplocho na podlaze s dlaněmi dolů po podlaze přibližně uprostřed žeber. Pak přitáhněte nohy k sobě a přitlačte horní část chodidel přitlačenou k podlaze - současně použijte sílu ze zad, nikoli z rukou, abyste zvedli hrudník ze země - měli byste cítit, že se mírně táhne v zádech - dávejte pozor, abyste toho příliš nebrali . Udržujte nohy rovně a držte pozici po dobu 5 až 10 hlubokých nádechů. Opakujte tolikrát, kolikrát považujete za nutné.

 



6. Ležící úsek sedadla a dolní části zad

Úsek glutes a hamstringů

Toto cvičení protahuje gluteální svaly a piriformis - druhý je sval, který se často podílí na bolestech zad a pánve. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na podložku na cvičení s oporou pod krkem. Poté ohněte pravou nohu a položte ji na levé stehno. Potom uchopte levé stehno nebo pravou nohu a jemně táhněte směrem k sobě, dokud neucítíte, že se táhne hluboko na zadní straně stehna a gluteální svaly na straně, kterou protahujete. Držte kmen po dobu 30 sekund. Pak opakujte na druhé straně. Provádí se přes 2-3 sady na každé straně.

 

7. Zadní zvedák

Zvedání zad je jedním z mála cvičení, která má prokázaný účinek na způsobení hypertrofie (větší svalová hmota) v bederních multifidech, Multidyly se staly stále více uznávanými jako některé z nejdůležitějších zadních svalů zabraňujících zranění. Nazývají se také hluboké, paraspinální svaly, což odráží to sedí na dně páteře - a tak je v mnoha ohledech považována za naši první obranu před akutními problémy se zády.

Zadní zvedání terapeutické kouleZpět zvednout na míč

Začněte s horní částí těla a břicha opřenou o terapeutický míč. Zvedněte pomalu, až se záda zcela zvednou. Můžete si vybrat, zda chcete, aby vaše ruce byly za hlavou, nebo je zvedněte po boku.

opakování: 5 opakování x 3 sady nebo 10 opakování x 3 sady (podívejte se, kolik spravujete a poté vyberte jednu ze sad).



 

8. Noha na hrudník (cvičení pro dolní část zad a sedadlo)

Cílem tohoto cvičení je zvýšit pohyb dolní části zad a protáhnout svaly sedadla a dolní části zad. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem. Vytáhněte nohy proti sobě, dokud nejsou v ohnuté poloze.

bederní Stretch

Pak ohněte jednu nohu proti sobě, až ucítíte, jak se jemně protahuje v sedadle a sklopí se. Držte protažení po dobu 20-30 sekund a opakujte 3krát na každé straně.

Případně můžete obě nohy ohnout až k hrudníku - doporučujeme je však používat pouze v případě, že máte menší bolesti, protože na disky v dolní části zad působí mírně vyšší tlak.

 

BONUSOVÁ CVIČENÍ - «cooldown»: 4 protahovací cviky proti Stiff Back

Ve videu níže uvádíme čtyři protahovací cviky na ztuhlá a bolavá záda. Cvičení, která jsou jemná a přizpůsobená vám s bolestmi zad v každodenním životě. Ty jsou skvělé na cooldown poté, co jste byli na procházce nebo cvičení - nebo je můžete použít k „rannímu záda“, pokud vás trápí ranní ztuhlost. Na video se můžete podívat kliknutím na obrázek níže - a více takových vzdělávacích programů najdete také na našem kanálu YouTube (Vondt.net).

 

VIDEO: 4 oděvy proti pevným zádům (podívejte se na video níže)


YouTube: Neváhejte se přihlásit k odběru našich kanál YouTube. Zde získáte dobré cvičební programy a tipy na zdraví. V tomto videu můžete vidět čtyři dobré protahovací cviky na ztuhlé záda - s vysvětlením.

 

Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

- Věděli jste, že vaše dolní část zad vypadá takto na MRI?



Co mohu udělat i pro bolesti zad?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

bod kuličky spouštěcí

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

 

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech zad

Biofreeze sprej-118 ml-300x300

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

 

DALŠÍ STRANA: - Bolesti zad? To byste měli vědět!

bolesti svalů a kloubů

Kliknutím na obrázek výše přejdete na další stránku.

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24–48 hodin)

 

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

Líbil se vám náš článek? Zanechte hodnocení hvězdičkami

0 odpovědi

Zanechte odpověď

Chcete se připojit k diskusi?
Neváhejte a přispívat!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.