Naposledy aktualizováno 21/02/2024 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

8 cviků na bolesti ramen

Zde je 8 dobrých cviků na bolesti ramen, které doporučují naši fyzioterapeuti a chiropraktici z Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Zanechává bolavé rameno stopy v každodenním životě? Možná nemůžete zvedat vnoučata nebo se věnovat volnočasovým aktivitám? Pak je nejvyšší čas řešit bolest ramene. Zde naši lékaři sestavili tréninkový program skládající se z 8 cvičení. Rádi bychom upozornili, že pro mnohé může být pro optimální zotavení nutné absolvovat léčbu na klinice v kombinaci se cvičením.

- Dobrá pohyblivost zajišťuje správné použití

Těchto 8 cviků se zaměřuje zejména na to, aby vám poskytla lepší pohyblivost a funkčnost. Všimnete si, že tréninkový program se skládá z kombinace protahovacích cvičení a silových cvičení. Je to proto, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.

„Článek byl napsán ve spolupráci s veřejně oprávněným zdravotnickým personálem a jeho kvalita byla kontrolována. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví (viz přehled klinik zde). Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem.“

Tip: Článek také poskytuje dobré rady ohledně samoléčby a opatření, která mohou urychlit zotavení.

1. Protahování na straně krku

• Startovní pozice: Boční protahování krku lze provádět vsedě nebo ve stoje.
• provedení: Ohněte krk dolů směrem k rameni. Položte si ruku na hlavu a lehce protáhněte. Protahovací cvik pocítíte především na druhé straně krku. Cvik je účinný proti svalovému napětí jak na krku, tak na lopatce. Protahujte se 30-60 sekund a opakujte 3x.

Krk a ramena na sobě závisí, aby správně fungovaly. To je přesně důvod, proč je důležité kombinovat cvičení krku do tohoto cvičebního programu proti bolesti ramen.

2. Pěnový válec: Hrudní prodloužení

En pěna válec se také nazývá pěnový válec. Jedná se o oblíbený svépomocný nástroj pro práci se ztuhlými klouby i napjatými svaly. V tomto konkrétním tréninkovém programu nás nejvíce zajímá stimulace zvýšené pohyblivosti mezi lopatkami. Zlepšená pohyblivost v oblasti hrudní páteře a lopatek hraje aktivní roli ve vztahu k dobré funkci ramen. Video níže ukazuje chiropraktik Alexander Andorff jak můžete použít pěnový válec proti ztuhlosti v hrudní páteři.

Tip: Velký pěnový válec (60 x 15 cm)

Jeden z nejuniverzálnějších nástrojů, který můžete mít doma pro aktivní práci se svalovými uzly a ztuhlostí. Tento pěnový válec má velikost, kterou doporučujeme pro naprostou většinu lidí, 60 x 15 cm a lze jej použít téměř na celé tělo. Stiskněte obrázek nebo ji přečíst si o tom více (odkazy se otevírají v novém okně prohlížeče).

3. Zadní strana břicha

Prodloužení je jiný termín pro ohýbání dozadu. Toto cvičení, známé jako zvedání zad na břiše, funguje jako aktivační i mobilizační cvičení.

Ztuhlost a napětí v zádech může přispět ke snížení funkce a pohyblivosti v ramenou. Toto je skvělé cvičení, které může podpořit lepší rozsah pohybu v dolní části zad, hrudní páteře a přechodu krku.

• Startovní pozice: Toto cvičení začínáte vleže na břiše.
• provedení: Pak můžete buď s lokty na zemi položit dlaně na podlahu a pak se klidně protáhnout dozadu. Alternativně lze cvičení provádět s rovnými pažemi. Udělejte pohyb klidným a kontrolovaným. Můžete cítit mírné natažení břišních svalů, ale nikdy se neprotahujte tak daleko, aby to bylo nepříjemné.
• opakování: Držte pozici po dobu 5-10 sekund. Opakujte po 6-10 opakováních.

V případě dotazů nás prosím kontaktujte

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik), včetně v Oslu (Sedadla Lambert) a Viken (Zvuk Eidsvoll og Surové dřevo), má výrazně vysokou odbornou způsobilost pro vyšetřování, léčbu a rehabilitaci bolestí svalů, šlach, nervů a kloubů. Prst kontaktujte nás pokud chcete pomoc od veřejně autorizovaných terapeutů s odbornými znalostmi v těchto oblastech.

4. „Úhlový“, „klečící“ nebo „nástěnný“

Pěkné a praktické cvičení, které zlepšuje krevní oběh a sílu v ramenních stabilizátorech (rotátorová manžeta). Kromě toho je známo, že kliky jsou možná nejlepším cvičením pro trénink musculus serratus přední. Slabost posledně jmenovaného svalu je přímo spojena s tím, co se nazývá winging scapula (vyčnívající lopatka). Pro menší tlak na ramena lze kliky provádět pod úhlem nebo proti stěně.

• Startovní pozice: Více příležitostí. Jak již bylo zmíněno, můžete například dělat jednodušší varianty, jako je tlačení z úhlu směrem k okraji - nebo ke stěně. Další výchozí pozice je s koleny na zemi – tzv. kliky v kleku.
• provedení: Cvičení lze provádět s dobrou kontrolou a v klidném tempu.
• opakování: Provádí se více než 10 – 25 opakování se 3 – 4 sériemi.

5. Zadní ohyb terapeutické koule s nataženými pažemi

Cvik, který protahuje a mobilizuje oblast mezi lopatkami a dále nahoru ke krku. Kromě protahování a mobilizace je také známo, že je to dobré cvičení pro svaly dolní části zad – a zejména to, čemu říkáme hluboké zádové svaly. Vhodné pro vás s bolavými rameny.

• Startovní pozice: Ohnout se přes míč. Ujistěte se, že máte dobře vyvážený výchozí bod.
• provedení: Udržujte paže natažené a poté zvedněte horní část těla nahoru.
• opakování: Vydržte v pozici 10 sekund, než se pomalu spustíte zpět dolů. Opakujte 5-10krát.

6. Rotace ramen ve stoji - vnitřní rotace

Ano, pletací cvičení nejsou zrovna nejzábavnější na světě (zdá se, že s něčím tento muž na obrázku souhlasí), ale ve skutečnosti mohou fungovat neuvěřitelně dobře, aby se zabránilo problémům v ramenou a krku. A je hezké nemít bolest, ne?

• Startovní pozice: Toto cvičení lze provádět buď s pomocí gumových pásů nebo v kabelovém aparátu. Dobrá výška pro provedení cviku je kolem pupku.
• provedení: Ujistěte se, že loket je blízko těla. Poté přitáhněte gumu směrem k sobě pod úhlem 90 stupňů v lokti.
• opakování: 6-10 opakování přes 2-3 sady

Naši lékaři velmi často vidí, že rotační cvičení jsou něco, na co mnoho lidí zapomíná. Je důležité si pamatovat, že potřebujete sílu v lopatkách a ramenních stabilizátorech, abyste vybudovali větší svaly mimo jiné v bicepsu a tricepsu.

Tip: Používejte pilates pásky (150 cm)

Pilates kapela (často nazývané jógové pásy) jsou ploché a elastické pásy. Ty jsou velmi široce používány v rehabilitačním tréninku a tréninku prevence zranění. Důvodem je to, že s gumičkami je prostě těžké cvičit nesprávně, protože vás vždy stáhnou zpět do výchozí pozice. Stiskněte obrázek nebo ji přečtěte si více o tomto úpletu (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

7. Rotace ramen ve stoji – rotace ven

Druhý ze dvou důležitých cviků na rotaci ramen. Opět to má stejný výchozí bod jako předchozí cvičení. Jediný rozdíl je v tom, že tentokrát byste měli chytit gumu rukou nejdále – a poté otočte rameno řízeným pohybem směrem ven. Pamatujte, že loket by měl být při cvičení držen blízko těla (pro izolaci správných svalů).

• opakování: 6-10 opakování přes 2-3 sady

8. Modlitební pozice

Známá a oblíbená jógová pozice. Velmi prospěšné pro protažení páteře a krku šetrným a dobrým způsobem.

• Startovní pozice: Začněte v kleku.
• provedení: Umožněte svému tělu, aby se předklonilo ve stejnou dobu, kdy natahujete ruce před sebe. Opřete si hlavu o podlahu nebo blok jógy – a vnímejte to
• opakování: Držte pozici přibližně 30 sekund. Poté opakujte ve 3-4 sériích.

Shrnutí: 8 cviků na bolesti ramen

"Ahoj! Jmenuji se Alexander Andorff a jsem jak všeobecný a sportovní chiropraktik, tak i rehabilitační terapeut. Aktivně jsem pracoval na vyšetřování, léčbě a rehabilitaci elitních hráčů v házené (včetně ligy mistrů) – a viděl jsem drtivou většinu zranění ramen a onemocnění ramen. Jednou z nejdůležitějších věcí na všech tréninkových programech je, že jsou přizpůsobeny zdravotnímu stavu a lékařské anamnéze jednotlivce. Navíc platí, že většině se podaří dosáhnout rychlejšího zlepšení, pokud to navíc zkombinujete s aktivní fyzickou léčbou. Nezapomeňte, že nás můžete vždy kontaktovat na adrese Ambulance bolesti - Mezioborové zdravínebo pošlete zprávu přímo ke mně nebo na některém z oddělení naší kliniky, pokud máte dotazy nebo podobně. Rádi vám pomůžeme.“

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní interdisciplinární zdraví

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Viken (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). V případě jakýchkoliv dotazů nás neváhejte kontaktovat.

Viz přehled kliniky

Článek: 8 cviků na bolesti ramen

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Fotografie a kredit:

Obrázek protahování krku: Istockphoto (licencované použití). ID fotografie na skladě: 801157544, kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencované použití). ID fotografie na skladě: 840155354. Kredit: fizkes

Ostatní: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a příspěvky odeslaných čtenářů.