7 cviků pro silnější a stabilnější lopatky
Naposledy aktualizováno 11/05/2017 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví
7 cviků pro silnější a stabilnější lopatky
7 cviků, které poskytují silnější a stabilnější lopatky - to může zabránit 'vyčnívající lopatka" nebo "křídlová lopatka", což se často projevuje špatným držením těla kvůli nedostatečné svalové rovnováze a stabilitě. Tato cvičení posilují lopatky a ramena se záměrem poskytovat lepší funkce, méně bolesti na hrudi / krku / rameni a působit proti nepříznivému držení těla.
Je snadné zapomenout, jak důležité jsou lopatky pro anatomické struktury kolem nich - se špatnou funkcí / silou v lopatkách bude méně pohybu v oblasti krku, hrudní páteře a ramen - což trvale povede k bolesti krku, ramen a ztuhlosti kloubů. V tomto článku jsme se proto rozhodli zaměřit na to, jak můžete stabilizovat lopatky a udržet je silné.
1. „Úhlový“, „klečící“ nebo „nástěnný“
Toto cvičení může provádět kdokoli a kdekoli, vše, co potřebujete, je zeď, lavička nebo podobně. Push-up jsou nejlepší způsob, jak cvičit musculus serratus přední on - a je známo, že slabost v tomto svalu je přímo spojena s „křídlovou lopatkou“ / „vyčnívající lopatkou“, která zase poskytuje základ pro bolesti krku a ramen. Lze provést také s koleny na zemi, aby se usnadnilo samotné push-up, toto se nazývá klečící push-up. Provedeno výše 10 - 25 opakování med 3 - 4 sady.
2. Vytahování s elastickým materiálem nebo bez něj
Cvičení, které je milováno i nenáviděno: Pull-Up. Cvičení může být obtížné na začátku, pokud se snažíte absolvovat 1 opakování - to nedává přesně motivaci a radost z tréninku. Pokud se vám nedaří opakovat, doporučujeme použít tréninkovou tramvaj, jak je znázorněno na obrázku výše - to vám usnadní cvičení, dokud se vám nepodaří vybudovat úroveň, kde můžete také provádět přítahy. bez pomoci. Provedeno 5 - 15 opakování přes 3 sady.
3. Zadní kryt lopatky na terapeutické kouli
Lehněte si na břiše na terapeutickou kouli. Poté se snažte lokty zvednout zpět do výšky ramen, než postupně otočíte ramena a stáhnete lopatky dozadu. Toto cvičení podporuje stabilitu lopatek a přispívá ke zvýšení zádržnosti těla v horní části zad a ramen. provedeno 3 sady med 10 opakování v každé sadě.
Upevněte střed pleteniny pod nohy. Postavte se rukama dolů po boku a rukojetí v každé ruce. Otočte své dlaně směrem k sobě. Zvedněte paže do strany a nahoru, dokud nebudou ve vodorovné poloze.
Důležité cvičení pro lepší kontrolu pohybu lopatek a ramen. Posiluje také supraspinatus (sval rotátorové manžety) a deltoid.
Připevněte elastický materiál ke stěně žebra. Postavte se roztaženýma nohama, rukojetí v každé ruce a čelem ke stěně žebra. Držte ruce přímo z těla a zatáhněte za držadla směrem k žaludku. Měli byste vědět, že lopatky jsou přitahovány k sobě.
Toto cvičení je vynikající, pokud jde o aktivaci svalů v lopatkách a kolem lopatek. Včetně rotátorové manžety, rhomboidusu a svalu serratus.
6. Rotace stojatého ramene - rotace dovnitř:
Ano, pletací cviky jsou docela únavné (jak tvář tohoto chlapa vyjadřuje docela jasně), ale mohou vám ušetřit spoustu problémů v krku a ramenou - a bolest krku by rychle vyvolala stejný výraz obličeje, že?
Připevněte elastický k výšce pupku. Postavte se elastickou rukou v jedné ruce a stranou ke stěně žebra. Koleno má asi 90 stupňů a nechte předloktí směřovat ven z těla. Otáčejte ramenním kloubem, dokud nebude předloktí blízko břicha. Loket je během cvičení pevně držen proti tělu.
Důležité cvičení, na které se často zapomíná, když lidé úplně nerozumí tomu, co svaly cvičí - je mnohem snazší zvlnit biceps a vidět bicepsy větší a šťavnatější? Může to být snazší, ale lidé zapomínají, že biceps a triceps se jako platforma spoléhají na silná ramena. Bez síly svalů rotátorové manžety bude značně obtížnější vybudovat velkou břišní a tricepsovou svalovou hmotu - zejména bez sebepoškození v důsledku poruchy nebo přetížení. 3 sady x 12 opakování.
7. Rotace stojatého ramene - rotace ven:
Připojte gumu ve výšce pupku. Postavte se s elastickým prvkem v jedné ruce a boční stranou proti žebrové stěně. Mít v lokti úhel asi 90 stupňů a nechat předloktí směřovat od těla. Otáčejte se v ramenním kloubu co nejvíce. Loket je během cvičení držen blízko těla. Tuto nevynechávejte. Může to být cvik, který zajistí, že si při pádu, trhnutí apod. Nezraníte rameno. 3 sady x 12 opakování.
Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy, přáteli a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji, Pokud máte nějaké dotazy, kontaktujte nás.
Bolesti zad a krku? Věděli jste, že bolesti zad a šíje se mohou prohlubovat nedostatkem síly v jádru nebo kyčlích? Každému s bolestmi zad doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na boky a kolena.
Vyzkoušejte také tato cvičení: - 6 silových cvičení pro silnější boky
Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?
1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.
2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:
3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.
4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.
5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).
Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů
Biofreeze (Studená / kryoterapie)
Přečtěte si také: - 6 účinných silových cvičení pro bolavé koleno
Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!
Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!
- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.
VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:
Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.
Přidružili jsme se ke zdravotnickým odborníkům, kteří pro nás píšou, od nynějška (2016) je 1 základní sestra, 1 lékař, 5 chiropraktiků, 3 fyzioterapeuti, 1 zvířecí chiropraktik a 1 terapeutický jezdecký odborník s fyzikální terapií - a neustále se rozšiřujeme. Tito spisovatelé to dělají jen proto, aby pomohli těm, kteří to nejvíce potřebují -neúčtujeme poplatky těm, kteří to potřebují. Jediné, co žádáme, je to se vám líbí naše stránka na Facebooku, pozvěte své přátele udělat totéž (použijte tlačítko „pozvat přátele“ na naší stránce Facebook) a sdílet příspěvky, které se vám líbí v sociálních médiích. Přijímáme také články hostů od odborníků, zdravotníků nebo těch, kteří mají diagnózu ve velmi malém měřítku.
Tímto způsobem můžeme pomáhat co nejvíce lidem, a zejména ti, kteří to nejvíce potřebují - ti, kteří si nemohou nutně dovolit zaplatit stovky dolarů za krátkou konverzaci se zdravotnickými profesionály. možná Máte přítele nebo člena rodiny, kteří potřebují nějakou motivaci a pomoc?
Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:
- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE
(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)
- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK
(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)
Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.
Zanechte odpověď
Chcete se připojit k diskusi?Neváhejte a přispívat!