Naposledy aktualizováno 21/02/2024 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

7 cviků na bolavý krk

Zde vám ukážeme 7 cviků, které mohou ulevit od bolavého krku, ztuhlosti šíje a bolesti šíje. Dobré cviky na krk, které doporučují naši chiropraktici a fyzioterapeuti z Vondtklinikkene - Mezioborové zdraví.

Mnoho z nás pravidelně trpí bolavým a ztuhlým krkem. A právě proto může být velmi prospěšné znát doporučené cviky na krk, které mohou poskytnout úlevu a větší pohyblivost, když máte bolí v krku. Zde získáte dobrý tréninkový program se sedmi takovými cviky na krk.

„Článek byl napsán ve spolupráci s veřejně oprávněným zdravotnickým personálem a jeho kvalita byla kontrolována. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví. Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem.“

Tip: Ve spodní části článku najdete video s názvem „9 cviků na akutní bolesti krku“. Vynikající tréninkový program pro ty, kteří trpí bolavým a ztuhlým krkem. Poskytujeme také konkrétní tipy pro svépomoc.

- Častými příčinami jsou stres a opakující se práce

Bolest šíje občas postihne naprostou většinu lidí – často je to důsledek stresu, opakující se práce bez dostatečně pestrého pohybu a cvičení, což vede ke ztuhnutí svalů a omezení pohybu kloubů. Mobilní krk a stres krk jsou také běžné termíny používané v těchto dnech. Jinak se doporučuje, abyste zůstali aktivní při procházkách, jízdě na kole nebo plavání – jak vám to krk a zdraví dovolí.

Klečí dozadu

Příjemné cvičení pro ty, kteří často bojují s únavou mezi lopatkami a krkem. Pomalu ohněte hlavu dozadu, až ucítíte, že se protahuje mezi spodním krkem a lopatkami.

Pro dosažení maximálního účinku držte cvičení 3krát 60 sekund. Obvykle 2-3 krát denně.

2. Viparita Karani (nohy natažené podél zdi)

Viparita Karani je pozice jógy, která dává tělu zasloužený odpočinek a zároveň odstraňuje tlak z krku a zad. Uvolnění krčních svalů může způsobit, že se napětí téměř „rozplyne“ a svalová vlákna se uklidní.

- Užitečným pomocníkem může být blok jógy

Klidně použijte podložku na jógu, jógové bloky a ručník pro zvýšení stability pod boky při provádění tohoto cviku. Sami zjistíte, jak velké protahování je pro vás to pravé – experimentujte se vzdáleností od stěny a úhlem nohou. Snažte se držet nohy rovně, zatímco necháte ramena a krk klesnout zpět k podlaze. Jemně zatáhněte krk dozadu a nechte paže spadnout dozadu, dlaněmi nahoru. Vydržte v této poloze 5-10 minut a dýchejte klidně a kontrolovaně.

Tipy 1: Jógový blok

Věděl jsi jógové bloky je pomůcka, kterou mnozí doporučují? K dispozici jsou speciálně navržené bloky, které vám poskytnou podporu pro pozice v rámci strečinku, jógy a tréninku mobility. V odkazu ji nebo prostřednictvím obrázku výše si o nich můžete přečíst více (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

Protahování strany krku

Pokud máte někdy pocit, že vaše ramena fungují spíše jako teplejší ucho než ramena - pak je toto cvičení pro vás skvělé. Vysoká ramena jsou pro mnoho lidí problémem s velmi hektickým každodenním životem a velkým stresem.

A: To je výchozí pozice pro tento úsek.

B: Sklopte hlavu na stranu a pomocí ruky získejte další protažení (v případě potřeby). Měli byste cítit, že se táhne na opačné straně krku a poněkud dolů směrem k horní části lopatky. Tento úsek je vynikající pro ty, kteří pracují dlouhé dny v kanceláři ve statických pracovních pozicích, protože se obzvláště dobře natahuje horní lichoběžník. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte v 2-3 sady.

V případě dotazů nás prosím kontaktujte

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik), včetně v Oslu (Sedadla Lambert) a Akershus (Zvuk Eidsvoll og Surové dřevo), má výrazně vysokou odbornou způsobilost pro vyšetřování, léčbu a rehabilitaci bolestí svalů, šlach, nervů a kloubů. Prst kontaktujte nás pokud chcete pomoc od veřejně autorizovaných terapeutů s odbornými znalostmi v těchto oblastech.

4. Zadní kryt lopatky

Sedět nebo stát zády rovně a ramena zarovnána s boky. Poté stáhněte lopatky k sobě zatlačením loktů dozadu za zády. Držte polohu po dobu 5 sekund a poté uvolněte.

Cvičení opakujte 10x. Když děláte toto protahovací cvičení, měli byste mít pocit, že se mírně rozprostírá mezi lopatkami a pak snad nejvíce ze všeho na straně, kde jsou vaše svaly nejpevnější. Cvičení lze provést také při řízení nebo při zastavení na přestávku.

5. „Žádost“

Postavte se na kolena a nechte své tělo padat dopředu s nataženými pažemi. Opřete hlavu o zem a natáhněte ruce před sebou, až ucítíte mírný protažení při přechodu na krk a horní část zad. Provádí 3-4 sady po dobu 30 sekund.

Tipy 2: Houpací síť na krk

En houpací síť na krk může působit jako úleva poskytnutím ergonomicky správné klidové polohy pro krk. Speciální design stimuluje přirozenou polohu krku (cervikální lordózu), která také poskytuje lepší pozici krčních obratlů a svalů. Klikněte na obrázek nebo odkaz ji přečíst si o tom více (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

6. Marjariasana Bitilasana (cvičení velbloudí kočky)

Mnoho lidí si myslí, že název tohoto cvičení je docela vtipný. Ale ve skutečnosti to docela popisuje, jak se cvičení provádí. Člověk vystřelí záda jako kočka a pak dovolí, aby záda byla spuštěna hluboko jako velbloud. Krásné cvičení na podporu zvýšené pohyblivosti kloubů a svalů.

• opakování: 8-10 opakování a 3 série

7. Zadní ohyb terapeutické koule s nataženými pažemi

Cílem tohoto cvičení je pomoci vám snížit napětí a tuhost mezi lopatkami a krkem. To je také skvělá forma tréninku ke snížení výskytu bolesti krku v budoucnosti.

• Startovní pozice: Pomalu se ohýbejte dopředu, abyste viseli nad míčem - měli byste mít pocit, že se lehce rozprostírá v hrudi a až po krk.
• Konečný Pozice: Klidně zvedněte své tělo s rukama nataženýma na boku. Před opětovným usazením držte polohu po dobu 10 sekund. Opakujte 5-10 krát.

- Neperte příliš silně

Když začnete s těmito cviky, musíme opravdu zdůraznit důležitost toho, že se protahujeme příliš tvrdě. Mnoho lidí má mylnou představu, že „čím těžší, tím lepší“, ale bohužel to není pravda. Pokud se natáhnete příliš silně na již podrážděnou oblast, riskujete, že ji budete dále zhoršovat, než abyste pomáhali. Buďte tedy opatrní a dávejte na sebe pozor.

VIDEO: 9 cviků na akutní bolesti krku

Zde je devět krčních cvičení pro vás, kteří jsou v každodenním životě sužováni stresem a napjatými svaly krku. Lze je provádět denně a jsou vhodné pro každého. V tomto videu ukazuje chiropraktik Alexander Andorff jak tato cvičení provádět. Kromě nich si můžete prohlédnout i námi vytvořený tréninkový program tzv 6 cviků proti výrazné krční artróze.

Neváhejte se přihlásit k odběru našeho kanálu pro další bezplatné školicí programy a dobré zdravotní znalosti.

Další doporučená vlastní opatření proti bolesti krku

Naši fyzioterapeuti a chiropraktici vědí Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví denně dostává od pacientů otázky, co mohou oni sami dělat s bolestí krku. Dříve v tomto článku jsme doporučili jógové bloky og houpací síť na krk jako dobrá sebeměření. Zde je pět dalších doporučení, která často dáváme našim pacientům. Odkazy se otevírají v novém okně prohlížeče.

1. Zahřejte smetanu (nejlépe s kapsaicinem)

Volně prodejné hřejivé masti a krémy se často používají při bolesti a citlivosti svalů a měkkých tkání. Působí tak, že stimulují místní krevní oběh a snižují obsah bolestivých signálů. Naše doporučení: Tepelná maska ​​Pinofit.

2. Trénink s pilates band

Pilates bands, také známé jako jóga bands, jsou ploché a elastické tréninkové bandáže. Cvičení s bungee šňůrami je vysoce doporučeno, protože se jedná o bezpečnou, efektivní a šetrnou cvičební metodu. Doporučujeme: Pilates band 150 cm.

3. Studený kelímek

Podobně jako tepelné masti se k úlevě od bolesti používají volně prodejné studené masti. Mast se aplikuje a lehce vmasíruje do oblasti. Funguje tak, že rozptyluje signály bolesti – což usnadňuje udržení normálního pohybu. Doporučení: Biofrost úleva.

4. Krční polštář na hlavu (s bambusovou paměťovou pěnou)

V posteli trávíme mnoho hodin a pak je přirozeně důležité, abychom měli podhlavník, který poskytuje krku tu nejlepší možnou klidovou polohu. Studie prokázaly, že polštáře z paměťové pěny (např denně) poskytuje lepší podporu než tradiční polštáře hlavy – a že může poskytnout lepší kvalitu spánku a také snížit spánkovou apnoe.¹

5. Protažení zad a krku

Individuální opatření, kde hlavní funkcí je lehké protažení zad a krku. Snadno se používá a lze jej kombinovat s relaxačními technikami. Přečtěte si o tom více ji (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní interdisciplinární zdraví

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Akershus (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). V případě jakýchkoliv dotazů nás neváhejte kontaktovat.

Viz přehled kliniky

Článek: 7 cviků na bolavý krk

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

DALŠÍ STRANA: - To je to, co byste měli vědět o osteoartróze v krku

Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

Neváhejte a sledujte Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví z FACEBOOK

Výzkum a zdroje

1. Stavrou et al, 2022. Polštář z paměťové pěny jako intervence u syndromu obstrukční spánkové apnoe: Předběžná randomizovaná studie Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a příspěvky čtenářů.