5 vlastních cvičení s prolapsem krku

Trpíte prolapsem krku nebo hernií disku na krku? Zde je 5 přizpůsobených cviků s prolapsem krku a onemocněním krční ploténky - cviky jsou vhodné i pro vás se slabými svaly krku. Tato cvičení (izometrický trénink) jsou zaměřena zejména na posílení hlubokých krčních svalů přizpůsobeným, jemným způsobem s cílem zajistit lepší funkci, méně myalgie a bolesti kloubů. Izometrický výcvik znamená cvičení bez větších pohybů, ale spíše se zaměřením na aktivaci a zapojení svalů držením krku ve stejné poloze s různým odporem. Jedná se o cvičení, která se doporučují také těm, kteří mají poranění krční páteře / krku.

PS - Můžete také vidět VIDEO ve spodní části článku.

Fungují cvičení a cvičení proti prolapsu krku?

Odpověď zní ANO. hlavní studie zveřejněna Renomovaný British Medical Journal dospěl k závěru, že domácí cvičení a fyzikální terapie vedly k významně většímu zlepšení ve srovnání s odpočinkem a pasivním čekáním. Studie nenechala nikoho na pochybách, že lidé trpící prolapsem na krku by měli cvičit přizpůsobeným způsobem. Pokud máte diagnózu, je vhodné si před zahájením těchto cvičení promluvit s lékařem.

1. Stálé veslování

Připevněte elastický materiál ke stěně žebra. Postavte se roztaženýma nohama, rukojetí v každé ruce a čelem ke stěně žebra. Držte ruce přímo z těla a zatáhněte za držadla směrem k žaludku. Měli byste vědět, že lopatky jsou přitahovány k sobě.

Toto cvičení je vynikající, pokud jde o aktivaci svalů v lopatkách a kolem lopatek. Včetně rotátorové manžety, rhomboidusu a svalu serratus. To také pozitivně působí na krk, protože rameno a lopatky působí jako platforma pro funkci krku.

2. „Dvojitá brada“ (trénink hlubokých krčních svalů)

Jednoduché cvičení, které lze provádět kdekoli - například v autě cestou do práce. Cvičení na dvojitou bradu lze provádět vleže, ve stoje nebo vsedě a provádí se tak, že se vzadu dobře napnete, abyste získali normální polohu. Poté zatáhněte bradu směrem dovnitř, aniž byste ohýbali hlavu příliš dopředu směrem k hrudi - na obrázku výše žena příliš ohýbá hlavu. Držte bradu tímto způsobem po dobu 10-15 sekund, než se znovu uvolníte a odpočíváte asi 15 sekund. Poté cvičení opakujte. Pro ty z vás, kteří mají prolaps krku, doporučujeme začít se 4 opakováními ve 3 sériích - a poté zvyšovat, jakmile budete mít pocit, že zesilujete. Pro ostatní můžete vyzkoušet 6-8 opakování ve 3-4 sériích. Cvičení se provádí každý druhý den.

3. Izometrická laterální flexe (Boční ohyb s vlastním odporem)

Narovnejte záda a krk, dokud nemáte neutrální polohu krku a dobré držení těla. Poté položte jednu dlaň na stranu hlavy, přibližně vedle oka / čela. Mírně zatlačte na stranu hlavy a lehce zatlačte od krku do bočního ohybu ruky. Obs: Krk by neměl měnit polohu. Asi 10-20% síly a podržte asi 10 sekund před odpočinkem po dobu 10-15 sekund mezi každým opakováním. Cvičení provádějte v průběhu 4-6 opakování ve 3-4 sériích.

4. Izometrická flexe (předklon s vlastním odporem)

Cvičení se provádí sedět nebo stát. Narovnejte záda a krk, dokud nemáte normální polohu (neutrální poloha krku). Poté položte jednu dlaň na čelo, aniž byste změnili držení krku, poté jemně zatlačte na čelo a lehce zatlačte na krk. Mysli byste si lehnout asi 10-20% úsilí na začátku tohoto cvičení - s postupem můžete postupně zvyšovat toto silové úsilí, ale před zvýšením zátěže zůstaňte dlouho na nízké a bezpečné úrovni. Držte tlak asi 10 sekund a poté odpočiňte 10-15 sekund. Proveďte 4-6 opakování ve 3-4 sériích.

5. Izometrická rotace (kroucení krku s vlastním odporem)

Cvičení provádějte vsedě nebo ve stoje. Ujistěte se, že máte neutrální polohu krku a držení těla. Poté položte jednu dlaň na stranu hlavy, přibližně vedle oka / čelisti. Mírně přitlačte na stranu hlavy a lehce zatlačte krkem otočným pohybem směrem k ruce. Obs: Krk by neměl měnit polohu, stačí aktivovat muskulaturu a nepohybovat ji. Asi 10-20% síly a podržte asi 10 sekund před odpočinkem po dobu 10-15 sekund mezi každým opakováním. Cvičte více než 4-6 opakování ve 3-4 sadách.

Jedná se o jemná cvičení, která by měla být prováděna pravidelně, aby byl zajištěn maximální účinek - ale připomínáme, že může trvat několik týdnů, než si začnete všimnout jasného rozdílu ve funkci svalů a krku.

VIDEO: To je to, jak vypadá zhroucení krku na MR Survey

Ve videu níže procházíme běžné nálezy a radiologickou prezentaci prolapsu krku. Zajímavé video pro ty, kteří chtějí porozumět více o prolapsu krku a jak vypadají.

Neváhejte se přihlásit k odběru našeho kanálu YouTube (klikněte zde). Tam najdete řadu bezplatných cvičebních programů a videí nabitých zdravotními znalostmi. Vítejte v rodině!

Jak často mám dělat cvičení krku?

Záleží zcela na vás a vaší zdravotní situaci. Zjistěte, co je pro vás na začátku správné, a budujte pomalu, ale jistě v budoucnu. Pamatujte, že cvičení mohou zpočátku vést k bolestivosti, protože ve skutečnosti postupně poškozujete poškozené oblasti (poškození tkáně a tkáně jizvy) a nahradíte je zdravou, funkční měkkou tkání. Může to být časově náročný, ale velmi prospěšný proces. Pokud máte diagnózu, žádáme vás, abyste se zeptali svého lékaře, zda vám tato cvičení mohou být prospěšná - možná se velmi opatrně vyzkoušejte. Jinak vás doporučujeme, abyste byli v pohybu a pokud je to možné, vydejte se na pěší túry - klidně se podívejte na ten náš Youtube kanál pro více tipů a cvičení.

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy, přáteli a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás Líbí se, sdílejte článek a poté kontaktovat prostřednictvím stránky Facebook ji, Pokud máte nějaké dotazy, zkuste to kontaktujte nás - pak vám odpovíme, jak nejlépe umíme, zcela zdarma.

DALŠÍ STRANA: - Bolest v krku? To byste měli vědět!