Naposledy aktualizováno 21/02/2024 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

5 cviků proti svalovému napětí v oblasti krku a ramen

Probudíte se ztuhlým krkem? A jsou vaše ramena často zvednuta pod uši?

Pak vyzkoušejte těchto 5 cviků, které vám mohou pomoci uvolnit svalové napětí a napnout svaly v krku a rameni. Nebojte se sdílet s přítelem, který je obtěžován pevným krkem.

- Lepší krevní oběh a pohyblivost

Zde je 5 cviků, které mohou napnout těsné svaly, zvýšit krevní oběh a přispět k většímu pohybu svalů a kloubů. Úzké svaly a svaly krku a ramen jsou běžné. Tato cvičení vám mohou pomoci snížit svalové napětí, které se během dne buduje. Cvičení by mělo být přizpůsobeno vašemu osobnímu zdraví.

Pro optimální zotavení může být výhodné kombinovat léčbu s veřejně autorizovanou klinikou. Těchto 5 cvičení se zaměřuje zejména na zvýšení pohyblivosti a uvolnění svalového napětí. Neváhejte nás kontaktovat na naší Facebook stránce nebo v poli komentáře, pokud máte vstup nebo komentáře.

„Článek byl napsán ve spolupráci s veřejně oprávněným zdravotnickým personálem a jeho kvalita byla kontrolována. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví (viz přehled klinik zde). Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem.“

Tip: Přejděte níže a podívejte se na tréninkové video s účinnými cviky na rozsah pohybu a strečinky pro ztuhlý krk.

VIDEO: 5 protahovacích cviků na ztuhlý krk

Těchto pět cvičení a protahovacích cvičení vám může pomoci uvolnit hluboké svalové napětí v krku a ramenou. Cvičení jsou sestavena tak, aby je bylo možné provádět denně a pro všechny věkové skupiny. Ve videu ukazuje chiropraktik Alexander Andorff FRA Lambertseterovo chiropraktikové centrum a fyzioterapie (Oslo) představil cvičení.

Připojte se k naší rodině a neváhejte se přihlásit k odběru našeho kanálu YouTube zdarma pro tréninkové tipy, tréninkové programy a zdravotní znalosti. Vítejte!

1. Kočka a velbloud

Naprostá většina lidí, kteří jógu vyzkoušeli, toto cvičení pozná. Je známo, že je to pěkné a komplexní cvičení na páteř. Necháte svá záda klesnout hluboko jako velbloud - než se pak budete chovat jako kočka a vystřelíte si záda. Dobrým a bezpečným způsobem tak projdete rozsahem pohybu zad.

• opakování: 6-10 opakování (3-4 sady)

2. Protahování lichoběžníku

Horní trapéz je sval zodpovědný za zvedání ramen. Takže když po dlouhém dni máte pocit, že máte ramena zvednutá pod ušima - pak jim můžete doslova vyčítat. Toto cvičení zajišťuje, že pravidelně protahujete tuto svalovou skupinu, která je známým přispěvatelem k napjatému krku a bolestem hlavy.

• Startovní pozice: Cvičení lze provádět vsedě i ve stoje. Nechte své paže spočívat rovně dolů.
• provedení: Sklopte hlavu na stranu. Ucho by mělo směřovat k rameni. Pokud chcete extra natažení, můžete použít ruku a jemně zatáhnout. Poté byste měli cítit, že se táhne na druhé straně krku, stejně jako dolů směrem k horní části lopatky a zátylku. Zašli bychom tak daleko, že bychom tvrdili, že je to snad nejlepší protahovací cvičení proti svalovému napětí na krku a rameni.
• Doba trvání: 30-60 sekund na úsek. Opakujte 2-3krát na každou stranu.

Ambulance bolesti: Pokud máte nějaké dotazy, kontaktujte nás

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik), včetně v Oslu (Sedadla Lambert) a Akershus (Zvuk Eidsvoll og Surové dřevo), má výrazně vysokou odbornou způsobilost pro vyšetřování, léčbu a rehabilitaci bolestí svalů, šlach, nervů a kloubů. Prst kontaktujte nás pokud chcete pomoc od veřejně autorizovaných terapeutů s odbornými znalostmi v těchto oblastech.

3. Prodloužení horní části zad a krku

Cítíte se na krku, jako byste celý den viseli hlavou? Možná ho máte před obrazovkou počítače? Pak je toto cvičení jógy pro vás. Tato pozice jógy otevírá hrudník, napíná břišní svaly a dobrým způsobem aktivuje záda.

• Startovní pozice: Vleže na břiše na podložce na jógu nebo podložce na cvičení.
• provedení: Položte dlaně dolů na podlahu v úrovni střední části žeber. Spojte nohy k sobě tak, aby horní část chodidla směřovala dolů, a použijte záda ke zvednutí a částečně dozadu. Zatlačte hrudník dopředu a vnímejte, jak se záda protahují.
• Doba trvání: Držte pozici po dobu 10-20 sekund. Opakujte 5-10 opakování.

Tip: Bruk jógový blok když se protáhneš

Věděl jsi jógové bloky je pomůcka, kterou mnozí doporučují? K dispozici jsou speciálně navržené bloky, které vám poskytnou podporu pro pozice v rámci strečinku, jógy a tréninku mobility. V odkazu ji nebo prostřednictvím obrázku výše si o nich můžete přečíst více (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

4. Protahovací cvičení na páteř

Muskulatura, která běží na každé straně páteře, se nazývá paraspinální muskulatura - po dlouhém dni statické práce může být hezké to jemným způsobem natáhnout. Jedná se o velmi uvolňující protahovací cvičení, které je dobré pro záda, krk a ramena.

• Začáteční pozice: Posaďte se na kolena na podložku na cvičení nebo podložku na jógu.
• provedení: Natáhněte ruce před sebe a nechte záda předklonit. Hlavu lze opřít o povrch. Pokud je pro vás obtížné dostat se úplně dolů nebo pokud si myslíte, že je to těžké na krku, můžete jógový blok být užitečné pro zvýšení pohodlí (můžete si o něj opřít hlavu). Cvik protahuje páteř, ramenní klenby a přechod šíje.
• Doba trvání: Protažení vydržte 30-60 sekund. Poté protažení opakujte 2-3x.

5. Protahovací cvičení na pěnovém válci

Pěnový válec je poměrně důmyslná svépomocná pomůcka, kterou využijete jak proti svalovému napětí, tak proti ztuhlosti kloubů. V angličtině je foam roller známější jako foam roller.

• Startovní pozice: Lehněte si na pěnový válec, abyste získali oporu pro záda. Potřebujete pěnový válec dlouhý alespoň 60 cm.
• provedení: Natáhněte ruce do strany a přitáhněte lopatky k sobě. Poté uvolněte zpět.
• Doba trvání: 30-60 sekund. Opakujte 3-4krát.

Tip: Svépomoc na bolavé svaly pomocí pěnového válce

En velký pěnový válec asi můžete namítnout, že by ji měl mít doma každý. Hlavní výhoda spočívá v tom, že má tak široké a pestré využití – a lze jej bez problémů použít při bolestech svalů a ztuhlých kloubech téměř celého těla. Přečtěte si o tom více ji nebo stisknutím obrázku výše (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

Shrnutí: 5 cviků proti svalovému napětí na krku a rameni

"Ahoj! Jmenuji se Alexander Andorff, chiropraktik (všeobecný a sportovní chiropraktik) a biomechanický rehabilitační terapeut Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví. Mám bohaté zkušenosti s prací v rámci vyšetřování, fyzikálního léčení a nácviku jak poranění, tak bolestí šíje a ramen. Mimo jiné jsem aktivně pracoval s elitními hráči v házené na té nejvyšší úrovni – a tam samozřejmě vidíte spoustu problémů tohoto typu. Jedna věc, kterou bych rád zdůraznil, pokud jde o svalové napětí na krku a ramenou, je to, že každodenní úsilí hraje ústřední roli – takže i provedení třeba 2-3 těchto cvičení v rušném dni může mít neuvěřitelný účinek. Jak již bylo zmíněno, jde také pouze o kontaktování meg nebo některý z naše kliniky pokud máte nějaké dotazy nebo připomínky. Přeji vám vše nejlepší do budoucna!“

Jiní doporučovali vlastní opatření proti svalovému napětí v oblasti krku a ramen

Již dříve jsme v článku doporučovali jak pěnový válec, tak jógový blok v boji proti bolesti svalů. Pravidelný pohyb a cvičení mohou také zabránit snížené funkci měkkých tkání a kloubů. Mnoho našich pacientů se ptá, jaká sebeměření mohou sami vyzkoušet, aby získali lepší kontrolu nad bolestí a neduhy. Zde jsou 3 z tipů, kromě pěnového válečku, které rádi doporučujeme, pokud jde o napětí v krku a ramenou. Odkazy se otevírají v novém okně prohlížeče.

1. Samomasáž s arnikový gel nebo zahřívací gel

Většina tepelných mastí a zahřívacích gelů obsahuje aktivní složku z chilli papriček (kapsaicin). To má zdokumentovaný účinek, pokud jde o snížení bolesti a látku signalizující bolest P.¹ Nezapomeňte však použít velmi tenkou vrstvu, protože jsou docela účinné (při prvním pokusu použijte pouze malou kapku). Arnicagel je další typ gelu, který mnoho lidí používá na bolesti svalů a kloubů.

Naše doporučení: Tepelná maska ​​Pinofit

2. Použití bod kuličky spouštěcí proti bolavým svalovým uzlům

Léčba spouštěcích bodů je dobře známá forma léčby. Technika ošetření spočívá v aktivní práci proti svalovým uzlům, tedy nahromadění svalové poškozené tkáně, a způsobuje zvýšenou cirkulaci do dané oblasti. Výsledkem je, že tato oblast, která již měla sníženou cirkulaci, získá lepší přístup k základním živinám pro normální obnovu měkkých tkání (například elastin a kolagen).

Doporučujeme: Sada 2x masážních míčků v různých velikostech (přírodní korek)

3. Relaxace s protažení zad a krku

V naší moderní době jsme vystaveni velkému množství fyzické i psychické zátěže. Neustálá dostupnost a to, že musíme být „na“ každou denní dobu, nám nesvědčí. Právě proto je tak důležité činit aktivní rozhodnutí ve formě relaxace. Mnoho lidí si například dává relaxační sezení na protažení zad a šíje (20-30 minut denně). Jejich krása spočívá v tom, že podporují přirozené zakřivení krku a zad a díky nim se opravdu uvolníme.

Doporučujeme: Kombinované protažení zad a krku

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní interdisciplinární zdraví

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Akershus (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). V případě jakýchkoliv dotazů nás neváhejte kontaktovat.

Viz přehled kliniky

Článek: 5 cviků proti svalovému napětí v oblasti krku a ramen

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

DALŠÍ STRANA: Toto byste měli vědět o osteoartróze v krku

- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Výzkum a zdroje

1. Anand et al, 2011. Topický kapsaicin pro léčbu bolesti: terapeutický potenciál a mechanismy účinku nové 8% náplasti s vysokou koncentrací kapsaicinu. Br J Anaesth. říjen 2011;107(4):490-502.

Fotografie a kredit

Obrázek protahování krku: Istockphoto (licencované použití). ID fotografie na skladě: 801157544, kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencované použití). ID fotografie na skladě: 840155354. Kredit: fizkes

Další obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odeslané příspěvky čtenářů.