Naposledy aktualizováno 21/02/2024 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

4 protahovací cvičení proti ztuhlému krku

Trápí vás ztuhlý krk? Zde jsou 4 protahovací cviky, které mohou zmírnit bolest a napětí.

Zde předvádějí naši fyzioterapeuti a chiropraktici Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví vám 4 doporučené protahovací cviky na ztuhlý krk a bolesti šíje.

- Menší svalové napětí a zvýšená flexibilita

Strečink může zvýšit pohyblivost a snížit svalové napětí. Postupem času může tento typ protahovacích a pohybových cvičení aktivně přispět k menší bolesti a lepší kvalitě života v každodenním životě.

„Článek byl napsán ve spolupráci s veřejně oprávněným zdravotnickým personálem a jeho kvalita byla kontrolována. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví (viz přehled klinik zde). Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem.“

Tip: Přejděte dolů na konec článku a podívejte se na video cvičení s pěnovým rolováním.

- Nenech si krkem zničit tvůj každodenní život

Ztuhlý a bolavý krk může být opravdu obtěžující a může narušit jak pracovní funkce, tak každodenní život. Mnoho z nás čeká na řešení problému příliš dlouho – a pak může vyžadovat další úsilí, abychom se problémů zbavili. Vždy berte symptomy a bolest vážně. Nejchytřejší je začít s cvičením brzy a nechat si to vyšetřit terapeutem. V případě zhoršení je dobře zdokumentováno, že krk může vyvolat bolesti hlavy (cervikogenní bolesti hlavy) a závratě (vertigo krku).

1. Boční protažení krku

Oblast mezi krkem a rameny, včetně krční jamky, obsahuje řadu důležitých svalů. Ty jsou zvláště vystaveny, když pracujeme se statickými a opakujícími se úkoly před počítačem nebo když hodně prohlížíme na mobilu. Jedná se o protahovací cvičení, které lze provádět několikrát denně, aby se zabránilo napjatým krčním svalům.

• Začáteční pozice: Toto protahovací cvičení na stranu krku lze provádět vsedě i ve stoje.
• provedení: Položte hlavu jemně na stranu. Uchopte hlavu rukou a protáhněte se lehkou silou. Pamatujte, že by to nemělo bolet, ale že byste měli cítit jemné protahování.
• Doba trvání: Standardně máte tendenci se protahovat 30-60 sekund. Protažení pak zopakujete na obě strany ve 3 sériích.

2. Nahoru a dopředu s hrudníkem

Cvik, který zvedá hrudník nahoru a často se mu říká „okysličování“. Protahovací cvik protahuje hrudník, mezi lopatkami a šíjí.

• Začátek: Posaďte se na kolena na podložku na cvičení nebo podložku na jógu.
• provedení: Položte dlaně na zem za sebe. Poté se horní částí těla opřete dozadu a přitom tlačte hrudník nahoru a dopředu.
• Doba trvání: Protažení vydržte 3 sady po 30 až 60 sekundách. Cvičení lze provádět několikrát denně.

Ambulance bolesti: V případě dotazů nás prosím kontaktujte

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik), včetně v Oslu (Sedadla Lambert) a Akershus (Zvuk Eidsvoll og Surové dřevo), má výrazně vysokou odbornou způsobilost pro vyšetřování, léčbu a rehabilitaci bolestí svalů, šlach, nervů a kloubů. Prst kontaktujte nás pokud chcete pomoc od veřejně autorizovaných terapeutů s odbornými znalostmi v těchto oblastech.

3. Protažení kočky a krávy

Toto je obměna známějšího cvičení „kočka-velbloud“. Tento úsek je vhodný pro ty, kteří se chtějí na pracovišti před počítačem protáhnout.

• Začáteční pozice: Posaďte se na židli a položte ruce na kolena před sebe.
• Provedení - A: Narovnejte záda a krk, dokud neucítíte natažení mezi lopatkami a směrem ke krku. Vydržte 20 sekund.
• Provedení – B: Jemně ohněte krk a hrudník dopředu, dokud neucítíte natažení. Začněte pomalu a postupně zvyšujte.
• Doba trvání: 20 sekund na pozici. Cvičení opakujte 3-5x.

4. Protažení páteře

Klasické cvičení jógy, které protahuje páteř a dále nahoru směrem k šíji.

• Začátek: Začnete sedět na kolenou na podložce na cvičení nebo podložce na jógu.
• provedení: Pomalu spusťte horní část těla dolů k zemi s rukama nataženýma před vámi. Opatrně sklopte hlavu směrem k tréninkové podložce. Pokud je vám nepříjemné snížit krk tak hluboko dolů, můžete také použít jógový blok (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče), abyste si opřeli hlavu.
• Doba trvání: Jedná se o protahovací cvičení, které mnozí drží po dobu 60 sekund. Poté opakujte ve 3 sadách.

Tip: Pěnový válec proti ztuhnutí mezi lopatkami

Ve videu níže ukazuje chiropraktik Alexander Andorff jak můžete pomocí pěnového válce podpořit zvýšenou pohyblivost v hrudní páteři a mezi lopatkami. V odkazu níže si také můžete přečíst více o námi doporučený pěnový válec (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

Naše doporučení: Velký pěnový válec (60 x 15 cm)

Shrnutí: 4 protahovací cviky proti ztuhlé šíji

"Ahoj! Jmenuji se Alexander Andorff. Jsem chiropraktik (všeobecný a sportovní chiropraktik) a terapeut biomechanické rehabilitace. Během své kariéry jsem pracoval s širokým spektrem pacientů se ztuhlou šíjí. Jednou z nejdůležitějších věcí, pokud jde o protiopatření a aktivní práci s tímto typem problémů, je to, že jste trpěliví a že začnete klidně a kontrolovaně. Mnoho lidí má tendenci vylézt ze startovací kabiny příliš rychle – a zapomínají, že i měkké tkáně a klouby musí mít čas se změnám přizpůsobit. Je to maraton, ne sprint. Cvičení a dobrá sebeměření se musí postupně proměnit v dobré návyky a ne v dřinu. Tak se vám daří dlouhodobě. Pokud vás něco zajímá nebo chcete aktivní pomoc, zeptejte se kontakt se mnou nebo jeden z oddělení naší kliniky. Pokud se vám tato cvičení líbila, myslím, že můžete také těžit z tréninkového programu, který jsme nazvali 5 cviků proti svalovému napětí na krku a zádech. »

Další vlastní opatření proti ztuhlé šíji

Mnoho našich pacientů nás také žádá o dobrou radu v souvislosti se samoléčbou. Pěnový válec jsme již zmínili dříve v článku zde. Ale můžeme zmínit další dvě dobrá sebeopatření, a to použití masážní koule og relaxace extenzorů krku. Jako třetí sebeměření stojí za zmínku i to hlavové polštáře s moderní paměťovou pěnou může mít dobrý účinek. Všechny odkazy se otevírají v novém okně prohlížeče.

1. Masážní míčky pro samoléčbu svalových uzlů

Mnoho použití bod kuličky spouštěcí, známé také jako masážní míčky, k cílenému působení proti napjatým svalům a svalovému napětí. Tento typ léčby je také známý jako léčba spouštěcími body a často se používá ve fyzikální terapii. Můžete stisknout ji nebo na obrázku a přečtěte si více o tom, jak se používají.

2. Relaxace na extenzorech krku

Na obrázku vidíte kombinované protažení zad a krku. Toho lze tedy využít k odpočinku v polohách, kde je podporováno dobré a ergonomické zakřivení páteře. Mohou pomoci poskytnout pohodlné protažení svalů a kloubů. Mnoho lidí je používá v souvislosti s relaxačními technikami (obvykle takové sezení bývá kolem 20 až 30 minut). Můžete si o tom přečíst více ji.

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní léčbu

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Akershus (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhejte nás kontaktovat, pokud máte nějaké dotazy nebo vás cokoliv zajímá.

Viz přehled kliniky

Článek: 4 protahovací cvičení proti ztuhlému krku

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Fotografie a kredit

Titulní obrázek: iStockphoto (licencované použití) | ID fotografie:1277746149 | Připsání: Photodjo