4 protahovací cvičení proti ztuhlému zádům

5/5 (2)

Naposledy aktualizováno 21/02/2024 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

4 protahovací cvičení proti ztuhlé zádech

Trápí vás ztuhlá záda? Zde jsou 4 protahovací cviky, které vám mohou pomoci v boji s bolavými a ztuhlými zády. Protahování a protahování může zlepšit pohyblivost a snížit pocit ztuhlosti.

V této příručce sestavil náš interdisciplinární tým Vondtklinikken s fyzioterapeuty a chiropraktiky tréninkový program proti ztuhlým zádům. Hlavním účelem cvičení je učinit vás pružnějšími, dodat svalovým vláknům lepší pružnost a snížit bolest a ztuhlost zad.

- Ztuhlá záda nejsou žádná legrace

Asi není podceněním říci, že záda jsou samotnou páteří pro dobrou funkci v každodenním životě, ve volném čase i v práci. Právě z tohoto důvodu může mít zásadní negativní vlnové efekty, když náhle přestane hrát v týmech. Bolest a ztuhlost zad mohou vážně ovlivnit pracovní schopnost, každodenní funkce a kvalitu života.

„Článek byl napsán a kvalita zkontrolována veřejně pověřeným zdravotnickým personálem. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví (viz přehled klinik zde). Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem.“

Tip: Dále v průvodci získáte dobré rady ohledně svépomocných nástrojů, jako je použití pěna válec og protažení zad. Odkazy na doporučení produktů se otevírají v novém okně prohlížeče.

VIDEO: 4 protahovací cviky na ztuhlá záda

Tady ukazuje chiropraktik Alexander Andorff představil čtyři dobrá protahovací cvičení, která vám mohou pomoci protáhnout ztuhlá záda.


Neváhejte se přihlásit k odběru našich zdarma kanál YouTube. Zde najdete videa s dobrými tréninkovými programy a zdravotními tipy. V tomto videu se můžete podívat na čtyři cviky, které ukazujeme v tomto článku.

1. Protažení sedáku a hamstringu („Gluteální streč“)

Úsek glutes a hamstringů

Lehněte si na záda se zadní částí hlavy opřenou o podlahu. Poté vytáhněte nohy nahoru k sobě a poté položte jednu nohu přes druhou - poté vytočte bok ven a přitáhněte nohu k sobě tak, abyste měli pocit, že se dobře natahuje jak v zadní části stehna, tak v sedu. Toto je skvělé cvičení, protože protahuje několik svalů, které se často podílejí na bolestech zad - včetně hýžďových svalů a piriformis. Protažení vydržte 30 sekund a opakujte ve 3-4 sériích. Poté cvik opakujte na druhou stranu.

Protáhněte dolní část zad

Úsek dolní části zad

Lehněte si na záda s oběma nohama rovně. Poté zvedněte jednu nohu k sobě a jemně ji přitáhněte k sobě – v ideálním případě byste se při tomto protahování neměli příliš prohýbat. Cvičení by mělo být cítit v zadní části sedadla a spodní části zad (dolní části zad). Vydržte 30 sekund ve 3 sadách.

3. Protahovací cvičení kočka-velbloud

Cvičení na velbloudech koček

Cvičení kočky velbloud je známé cvičení jógy. Síla tohoto cviku spočívá v tom, že je zároveň jemný a účinný. Cvičení stimuluje zvýšený pohyb v celé páteři, od spodní části zad až po krk. Cvičení, které je vhodné úplně pro každého.

  • Začáteční pozice: Začnete stát na všech čtyřech. Pro větší pohodlí nejlépe na tréninkové podložce.
  • provedení: Spusťte záda, klidně a kontrolovaně, dolů k podlaze pod vámi. Tak, abyste vytvořili oblouk v zádech. Poté znovu zvedněte záda ke stropu – tak daleko, jak jen můžete.
  • opakování: Proveďte 10 opakování ve 3 sériích.

4. Protažení zad v sedě (protažení spodní části zad, piriformis a sedu)

Jóga

Jedná se o cvik, který se protahuje a protahuje hluboko v sedu, včetně slavného musculus piriformis, a v dolní části zad. Jsou to svaly, které při zkrácení a napnutí často přispívají k pocitu ztuhlosti zad.

  • Začáteční pozice: Začněte sedět na cvičební podložce a ujistěte se, že máte rovná záda. Vaše nohy by měly být rovně před vámi.
  • provedení: Přeložte jednu nohu přes druhou a otáčejte trupem v opačném směru. Nyní byste měli cítit, že se táhne v šunce a dále směrem k kyčli.
  • Doba trvání: U protahovacích cviků platí zlaté pravidlo vydržet v protažení 30 sekund. Poté opakujte ve 3 sadách.

Shrnutí: Čtyři protahovací cvičení v tomto programu

V tomto programu jsme prošli následujícími čtyřmi protahovacími cviky:

  1. Gluteální protažení
  2. Úsek dolní části zad
  3. Kočka-velbloud
  4. Protažení zad v sedě

Pravidelné provádění tohoto programu je pro drtivou většinu lidí celkem zvládnutelné. Ale pamatujte, že je vždy dobré začít v klidu a pak raději postupně budovat svým tempem. Postupem času si všimnete, že se vaše svaly stanou pružnějšími a klouby méně ztuhlé. Snažte se cvičit 3x týdně (jako každý jiný den).

Doporučená vlastní opatření proti ztuhlým zádům

Mnoho našich pacientů se nás ptá, co mohou sami udělat, aby se vyrovnali ztuhlým a bolestivým zádům. Zde je několik známých a oblíbených technik svépomoci. Dva z nejznámějších jsou použití pěnového válečku a protažení zad pomocí a protažení zad. Pěnový válec je známá svépomocná pomůcka pro sportovce, která je ale také zvlášť vhodná pro zbytek z nás taky. Systematická přehledová studie, nejsilnější forma výzkumu, prokázala, že foam rolling má prokazatelný pozitivní efekt v podobě menšího svalového napětí a zvýšené pohyblivosti.¹ Nosítko na záda funguje trochu jiným způsobem a umožňuje vám natáhnout spodní část zad v přirozené poloze.

Naše doporučení: Velký pěnový válec (60 cm dlouhý)

Jak již bylo zmíněno výše, použití pěnového válečku může prokázat prokazatelný pozitivní účinek proti napnutým svalům a ztuhlým kloubům. Existuje řada dobrých cviků, na které můžete pěnový válec použít. můžete si o tom přečíst více. Oblíbený svépomocný nástroj pro ty, kteří chtějí aktivně pracovat proti vlastním svalovým problémům a ztuhlosti.

Vyzkoušejte také: Použití protažení zad

Účelem natahovače zad, jak je znázorněno na obrázku výše, je protáhnout a protáhnout svaly a klouby v dolní části zad. Má také několik oblastí působení a lze jej použít i na krk. Můžete si o tom přečíst více ji.

 

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní léčbu

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Akershus (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhejte nás kontaktovat, pokud máte nějaké dotazy nebo vás cokoliv zajímá.

 

Článek: 4 protahovací cvičení proti ztuhlému zádům

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

Výzkum a zdroje

  1. Hendricks et al, 2020. Účinky pěnového válení na výkon a zotavení: Systematický přehled literatury, který má odborníky vést k používání pěnového válení. J Bodyw Mov Ther. 2020. dubna 24 (2): 151-174.

Logo YouTube malé- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

facebook logo malé- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odeslané příspěvky / obrázky čtenářů.

Líbil se vám náš článek? Zanechte hodnocení hvězdičkami

0 odpovědi

Zanechte odpověď

Chcete se připojit k diskusi?
Neváhejte a přispívat!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *