4 cvičení proti svalovým uzlům v zádech Trénink a strečink

5/5 (5)

Naposledy aktualizováno 12/09/2021 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

4 Cvičení proti svalovým uzlům v zádech

Ráno ztuhlý v zádech? Funguje to v zadních svalech?

Vyzkoušejte tyto 4 cviky, které vám pomohou uvolnit svalové napětí a napnout svaly na zádech. Neváhejte se podělit s přítelem nebo členem rodiny, který trpí pevnými zádovými svaly. Většina lidí těží z toho, že se naučí nějaké cviky na svalové uzly na zádech.

Zde je 4 cviků, které mohou napnout těsné svaly, zvýšit krevní oběh a přispět k většímu pohybu svalů a kloubů. Napjaté svaly a svalové napětí v zádech jsou běžné. Tato cvičení vám mohou pomoci snížit svalové napětí, které budujete po celý den.

Cvičení by mělo být přizpůsobeno vašemu osobnímu zdravotnímu stavu. Může být nutné ošetření veřejně autorizovaným lékařem v kombinaci s tréninkem pro optimální zotavení. Tato 4 cvičení se zaměřují zejména na zvýšení pohyblivosti a uvolnění svalových uzlů. Neváhejte nás kontaktovat na naší Facebook stránce pokud máte vstup nebo komentář.

Dobré tipy: Výcviková videa a vlastní opatření
Přejděte níže sledovat dvě skvělá tréninková videa které vám mohou pomoci uvolnit napnuté zádové svaly, zlepšit krevní oběh a zmírnit bolesti zad. Ve spodní části článku si také můžete přečíst o našich doporučených opatřeních.

VIDEO: Pět cvičení proti podráždění nervů v zádech kvůli svalovým uzlům

Napjaté a napjaté svaly v zádech mohou způsobit funkční podráždění nervů. Pokud se nervy podráždí, může to způsobit, že se svaly stanou ještě napjatějšími a bolestivějšími. Zde je pět různých cviků, které vám mohou pomoci uvolnit svaly zad a související podráždění nervů.

Připojte se k naší rodině a přihlaste se k odběru našeho kanálu YouTube zdarma tipy na cvičení, cvičební programy a zdravotní znalosti. Vítejte!

VIDEO: Pět těsných cvičení proti úzkým nervovým stavům páteře (spinální stenóza)

Zmenšený prostor v páteři se nazývá spinální stenóza. Tyto úzké nervové podmínky mohou vést k podráždění nervů a přetížení nervů, které mohou způsobovat záření a znecitlivění nohou a velmi napjaté svaly zad. Kliknutím níže zobrazíte pět skvělých protahovacích cvičení, která vám mohou pomoci s lepší pohyblivostí a menším svalovým napětím.

Líbilo se vám videa? Pokud jste je využili, opravdu bychom ocenili, kdybyste se přihlásili k odběru našeho kanálu YouTube a dali nám palce na sociálních médiích. Pro nás to hodně znamená. Velké díky!

Přečtěte si také: Co byste měli vědět o bolesti zad

V kombinaci s těmito cvičeními doporučujeme upravit svůj denní pohyb, například ve formě méně statické práce, méně opakovaného zatížení (možná můžete provádět úpravy při práci?), Vlastní procházky v drsném terénu nebo plavání v horké vodě. Pokud již máte prokázanou diagnózu, doporučujeme vám se svým lékařem (lékařem, chiropraktikem, fyzioterapeutem apod.) Zkontrolovat, zda jsou tato cvičení pro vás vhodná.

1. Snadná boční mobilizace (kolenní válec)

Cvičení, které mobilizuje záda a protahuje nedaleké svaly. Měl by být prováděn opatrně a tichým, kontrolovaným pohybem.

Startovní pozice: Lehněte si na záda - nejlépe na cvičební podložku s polštářem na opěrku hlavy. Držte ruce rovně do strany a poté obě nohy přitáhněte k sobě. Při cvičení se pokuste uvolnit horní část těla.

provedení: Nechte kolena pomalu padat ze strany na stranu a přitom přirozeně udržujte pánev - ujistěte se, že obě ramena jsou v kontaktu se zemí. Cvičte jemným pohybem a držte polohu po dobu asi 5-10 sekund, než se pomalu přesunete na druhou stranu.

2. Ležící úsek sedadla a dolní části zad

Toto cvičení protahuje gluteální svaly a piriformis - druhý je sval, který se často účastní ischias a ischias. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na podložku na cvičení s oporou pod krkem. Poté ohněte pravou nohu a položte ji na levé stehno. Poté uchopte levé stehno nebo pravou nohu a jemně táhněte směrem k sobě, dokud neucítíte, že se táhne hluboko na zadní straně stehna a gluteální svaly na straně, kterou protahujete. Držte kmen po dobu 30 sekund. Pak opakujte na druhé straně. Provádí se přes 2-3 sady na každé straně.

Video:

Protahování zad (protahování dolní části zad, piriformis a sedu)

Posaďte se na cvičební podložku nebo podobně s dobrým držením těla v dolní části zad (neměla by se ohýbat). Poté položte jednu nohu na druhou a tělo otočte na opačnou stranu - měli byste mít pocit, že se dobře rozprostírá po straně sedadla a směrem k kyčli. Zvýšená flexibilita a pohyb v tomto svalu mohou snížit tlak na dolní část zad a tím přispět ke snížení tuhosti dolní části zad. Podržte cvičení po dobu 30 sekund a opakujte na obou stranách více než 3 sady.

4. Protahovací cvičení pro zadní svaly pěnového válce

Pěnový váleček může být vynikajícím nástrojem k mírnému uvolnění mezi lopatkami a v horní části zad. Lze jej také použít k protažení svalů - například k tomuto cviku, který se pěkně protahuje na hrudní svaly / prsní svaly.

Zde je návod, jak cvičit: Lehněte si rovně na pěnový váleček, abyste měli oporu pro krk i záda. Pamatujte, že to funguje pouze u větších pěnových válečků o délce 90 cm nebo více. Poté pomalu natáhněte ruce do strany a posuňte je nahoru, dokud neucítíte, že se táhnou směrem k hrudním svalům. Držte pozici po dobu 30 - 60 sekund a poté uvolněte. Opakujte 3-4 sady.

Shrnutí:

Zde jsou 4 cvičení na svalové napětí v zádech. Úzké svaly a svalové napětí jsou celkem běžné, ale velmi problematické. Tato cvičení vám mohou pomoci snížit svalové napětí a zvýšit pohyblivost. Školení by mělo být přizpůsobeno jednotlivci.

Co mohu udělat sám proti svalovým uzlům a napětí v zádech?

To je otázka, do které se dostáváme téměř denně naše kliniky. V první řadě je důležité zdůraznit, že některá opatření budou pro některé lepší než pro ostatní. Proto jsme se zde rozhodli zaměřit na obecnější rady. Běžné příčiny tuhosti a napětí v zádech jsou způsobeny příliš velkým statickým zatížením, příliš malou cirkulací a přílišnou kompresí proti dolní části zad. Bereme-li to jako výchozí bod, chceme dát následující radu - a jak již bylo zmíněno, jedná se o radu, kterou denně poskytujeme v klinickém prostředí.

Tip 1: Pohyb

Více pohybu v každodenním životě. Už jste to slyšeli - a teď to slyšíte znovu. Přidejte kapsy s větší aktivitou a pohybem v každodenním životě. Pokud vám bolest brání v činnostech a cvičení, požádejte o pomoc autorizovaného lékaře.

Tipy 2: Míče aktivační bod

Nemohou nahradit práci svalů od fyzioterapeuta nebo moderního chiropraktika, ale nejsou ani hloupí. Pomocí sady bod kuličky spouštěcí (viz příklad zde s možností nákupu - otevře se v novém okně) každý druhý den - pamatujte na odpočinkový den mezi relacemi - můžete stimulovat zvýšenou cirkulaci do oblastí s měkkou tkání citlivou na bolest a tkáň šlachy.

Tip 3: Různá poloha sezení s Ergonomický kostrč

Zahrnuje vaše práce hodně posezení před PC (co se týče neuvěřitelného počtu z nás)? A nejste příliš nadšení utratit 10–15 tisíc za předraženou ergonomickou kancelářskou židli? Pak je možné ergonomický polštář ocasu (viz příklad přes odkaz zde) být dobrým řešením. Rádi vám při používání tohoto polštáře měníte polohu sedu po celý den. Zlato stojí za to, protože se mění, kde vzadu dostanete zatížení, když sedíte. Často měňte, abyste zvýšili variace v zadní části. Stejný koncept lze použít i pro vás, kterým vadí skutečnost, že nenajdete dobrou polohu na spaní, ale pak s tímto speciálně upravený pánevní polštář (viz příklad přes odkaz zde).

Chcete konzultaci nebo máte dotazy?

Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo facebook pokud máte dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo vašich svalových a kloubních problémů. Můžete také zobrazit přehled naše kliniky prostřednictvím odkazu zde pokud si chcete objednat konzultaci. Některá z našich oddělení klinik bolesti zahrnují Eidsvoll zdravé chiropraktické centrum a fyzioterapie (Viken) a Lambertseterovo chiropraktikové centrum a fyzioterapie (Oslo). U nás je vždy nejdůležitější odborná způsobilost a pacient.

Naše kliniky

(Podívejte se na přehled zde a najděte oddělení ve vašem okolí)

DALŠÍ STRANA: Co byste měli vědět o prolapsu krku