Naposledy aktualizováno 21/02/2024 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

11 cvičení pro ischias

Trpíte ischiasem? Zde je 11 dobrých cviků, které mohou snížit bolest nervů, poskytnout lepší svalovou sílu a větší pohyblivost.

Sciatica je také známá jako falešná ischias - diagnóza, kdy dochází k bolestem nervů a radiaci po nohách ze zad v důsledku podráždění sedacího nervu v důsledku myalgií, svalového napětí a omezení kloubů.

- Výrazný rozdíl od pravého ischiasu

Rozdíl mezi falešným a pravým ischiasem je v tom, že ten druhý pochází z poruchy disku nebo prolapsu. Naštěstí je falešný ischias mnohem častější než symptomatická herniace ploténky. K provádění některých z těchto cviků potřebujete přizpůsobené cvičební náčiní – např minibands nebo pilates band (odkazy se otevírají v novém okně prohlížeče).

„Článek byl napsán ve spolupráci s veřejně oprávněným zdravotnickým personálem a jeho kvalita byla kontrolována. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví (viz přehled klinik zde). Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem.“

1. Ležící páteř (rozšíření „Cobra“ / McKenzie)

Tento cvik jemným způsobem protahuje a mobilizuje spodní část zad. Lehněte si na břicho a opřete se o lokty s dlaněmi směřujícími k podlaze. Udržujte krk v neutrální poloze (ne ohnutý) a jemně se protáhněte dozadu pomocí tlaku směrem dolů rukama.

- Nenatahuj se tak daleko, aby to bolelo

Při natažení dozadu byste měli cítit mírné natažení břišních svalů – nechoďte tak daleko, aby to bolelo. Držte pozici po dobu 5-10 sekund. Opakujte po 6-10 opakováních.

2. Nouzová poloha (90/90)

Pro ty z vás, kteří mají silnější ischias, doporučujeme „nouzovou polohu“ nebo jak ji osobně nazýváme: „90/90“. Jedná se o pozici, kde výzkum ukázal, že máte nejnižší možný tlak na dolní obratle, nervy a svaly v dolní části zad - neměli byste v ní ležet příliš dlouho a jinak se doporučuje, abyste se pohybovali v rámci toho, co zadní část dovoluje.

Lehněte si rovně na podlahu se stehenní kostí pod úhlem 90 stupňů a lýtky pod úhlem 90 stupňů, jak je znázorněno na obrázku – můžete srolovat tenký ručník a položit jej do křivky spodní části zad. V případě akutních bolestí v kříži a ischias můžete v tomto zkusit ležet např. 3-5x denně s délkou trvání cca 30 minut v kuse. Může být výhodné spojit tuto polohu s ochlazením studený zábal, nejlépe podle pokynů s „15 minut zapnuto, 15 minut vypnuto“.

3. Noha na hrudník (cvičení pro dolní část zad a sedadlo)

Cílem tohoto cvičení je zvýšit pohyb v dolní části zad a protáhnout svaly v sedadle a dolní části zad - to může mít uklidňující účinek na ischias. Lehněte si na zem zády dolů, nejlépe na podložku na cvičení s oporou pod krkem. Vytáhněte nohy směrem k sobě, dokud nejsou v ohnuté poloze.

Pak ohněte jednu nohu proti sobě, až ucítíte, jak se jemně protahuje v sedadle a sklopí se. Držte protažení po dobu 20-30 sekund a opakujte 3krát na každé straně.

- Lze provést dvěma různými způsoby

Případně můžete obě nohy ohnout až k hrudníku - doporučujeme je však používat pouze v případě, že máte menší bolesti, protože na disky v dolní části zad působí mírně vyšší tlak.

4. Protahování

Většina z nás ví, že podráždění nervů může vést k podráždění svalů a změně chůze (sklon a kratší délka kroku). Proto není neobvyklé pociťovat mimořádně těsné svaly na nohou, včetně lýtkových svalů a hamstringů. Doporučuje se proto denně natahovat zadní část nohy - kde držíte strečink po dobu 30-60 sekund a opakujete více než 3 série. Níže uvedený obrázek je dobrým způsobem, jak natáhnout zadní část nohy. To může být také dobrý způsob, jak potlačit křeče v nohou pro ty, kteří s tím bojují.

V případě dotazů nás prosím kontaktujte

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik), včetně v Oslu (Sedadla Lambert) a Viken (Zvuk Eidsvoll og Surové dřevo), má výrazně vysokou odbornou způsobilost pro vyšetřování, léčbu a rehabilitaci bolestí svalů, šlach, nervů a kloubů. Prst kontaktujte nás pokud chcete pomoc od veřejně autorizovaných terapeutů s odbornými znalostmi v těchto oblastech.

5. Boční výpad s elastickým mini páskem

Tento cvik je výborným tréninkem pro hýžďové svaly, které hrají velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle. Stabilní pánev má podstatně menší šanci na problémy se svaly a klouby. Tréninkový pásek (mini pásek), jak je znázorněno níže, lze snadno připevnit kolem obou kotníků.

- Nezapomeňte mít nohy ve správné poloze

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési poloze částečně dřepu.

Pak udělejte pravou nohou krok doprava a nechte levou nohu opět stát – ujistěte se, že koleno zůstává stabilní (nenechte ho spadnout) – poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15 opakování na obě strany ve 2-3 sériích.

Doporučení: Mini stuhové pletení (odkaz se otevře v novém okně prohlížeče)

Jak vidíte, budete potřebovat podobnou pleteninu, jako je tato, mini kapela, provádět boční výpady s elastickými pásy. Doporučujeme zelenou sílu (střední). lis ji nebo na obrázku, pokud si chcete o produktu přečíst více.

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

6. Most

Rychle se zapomíná, jak důležité jsou svaly sedadel pro záda a kyčle. Silné svalové svaly snižují tlak a napětí na zádech.

Most se provádí tak, že si lehnete na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi, pažemi položenými v bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Sedák klidně zahřejte lehkým cvičením – kde jednoduše zatnete sedací svaly, podržíte asi 5 sekund a zase povolíte.

- Dobrým způsobem aktivuje správné svaly

Jedná se o aktivační cvičení, které svalům sděluje, že jej plánujete brzy použít – což zase může vést ke správnějšímu použití během cvičení a také ke snížení šance na poškození svalů. Když jste připraveni, proveďte cvik stažením hýžďových svalů, než zvednete pánev a boky ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provádíte tlačením přes paty. Zvedněte pánev nahoru, dokud nejsou záda v neutrální poloze, nejsou prohnutá, pak pomalu klesejte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování ve 2-3 sériích.

7. Cvičení k mobilizaci nervů sedacího nervu („flossing nervů“)

Účelem tohoto cvičení je mobilizovat samotnou ischias a může být bolestivé, pokud jste v akutní fázi problému se ischias - mělo by se tedy očekávat, dokud nebude podráždění ischias poněkud pod kontrolou. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem.

– Klidné a kontrolované pohyby

Pak ohněte jednu nohu k hrudníku a pak oběma rukama uchopte stehno. Natahujte nohu řízeným, klidným pohybem a přitom ji přitahujte k sobě. Během hlubokých dechů udržujte cvičení cvičení po dobu 20-30 sekund. Pak ohněte koleno zpět a vraťte se do výchozí polohy. Případně můžete použít ručník nebo podobně (jak je znázorněno na obrázku), abyste si natáhli zadní část stehna.

Cvičení opakujte 2-3krát na každé straně.

Tip: Vlastní opatření proti ischiasu

Kromě každodenního cvičení se můžete také pokusit o ergonomickou správnější pracovní pozici. Pokud hodně pracujete v sedě, můžeme použití vřele doporučit ergonomický polštář ocasu. Jedná se o speciálně navržený sedák, který snižuje kompresní zatížení dolní části zad a sedacího nervu hluboko uvnitř vašeho sedadla.

Stiskněte obrázek nebo ji přečtěte si více o tomto ergonomickém polštáři na kostrč.

8. Cvičení škeble

Velmi dobré cvičení pro správnější použití gluteálních svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních pocítíte, že to v sedadle trochu „hoří“ - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrných svalů s největší pravděpodobností zneužíváte - což zase více zatěžuje záda.

Lehněte si na bok ve fetální poloze – s kyčlemi v 90stupňovém ohbí a koleny na sobě. Nechte svou spodní paži působit jako oporu pod vaší hlavou a horní část nechte spočívat na vašem těle nebo na podlaze. Zvedněte horní koleno nahoru od spodního kolena a přitom udržujte paty ve vzájemném kontaktu – jako škeble, odtud název. Při provádění cviku se zaměřte na aktivaci hýžďových svalů. Cvičení opakujte po 10-15 opakováních po 2-3 sériích.

Video – Cvičení škeble s pletením:

9. Zvedněte špičku a zvedněte patu

Zvednutí špičky a její méně známý mladší bratr, zvednutí paty, jsou obě cvičení, která jsou důležitá pro svaly v klenbě chodidla a chodidla. Cvičení lze provádět na holé zemi nebo na schodech. Musíme si uvědomit, že přední linie v zátěžích proti zádům a pánvi leží v chodidlech - proto jsou důležité silné svaly nohou, aby bylo možné tento typ přetížení omezit. Je také vynikající pro aktivaci lýtkových svalů a stimulaci nervových signálů chodidel.

• Pozice A: Začněte s nohama v neutrální poloze a zvedněte se na špičky – přitom tlačte dolů směrem k fotbalu.
• Pozice B: Stejný výchozí bod. Poté zvedněte nohy nahoru směrem k patám – zde může být vhodné opřít se o zeď.
• - Proveďte 10 opakování obou cviků ve 3 sériích.

10. „Monster procházky“ s gumičkou

„Monster walk“ je geniální cvičení pro kolena, kyčle a pánev. Díky tomu je vynikající pro stabilitu kyčlí a zádové svaly. Už po krátké době s tímto cvikem ucítíte, že to pálí hluboko v sedačce.

Najděte si cvičební pás, který lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Poté se postavte s nohama na šířku ramen, aby páska kladla dobrý odpor ke kotníkům. Pak byste měli chodit, při práci, abyste měli nohy od sebe na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie – odtud název. Cvičení se provádí po dobu 30-60 sekund ve 2-3 sériích.

11. Ležící prodloužení sedadla

Toto cvičení protahuje gluteální svaly a piriformis - druhý je sval, který se často účastní ischias a ischias. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na podložku na cvičení s oporou pod krkem. Poté ohněte pravou nohu a položte ji na levé stehno. Poté uchopte levé stehno nebo pravou nohu a jemně táhněte směrem k sobě, dokud neucítíte, že se táhne hluboko na zadní straně stehna a gluteální svaly na straně, kterou protahujete. Držte kmen po dobu 30 sekund. Pak opakujte na druhé straně. Provádí se přes 2-3 sady na každé straně.

Shrnutí: 11 cviků proti ischiasu

Jedná se o bezpečná cvičení, která by pro optimální účinek měla být ideálně prováděna pravidelně - ale připomínáme, že může trvat několik týdnů, než začnete pozorovat jasný rozdíl ve svalové funkci a symptomech. Neváhejte nás kontaktovat na jedné z našich klinik (viz přehled klinik níže), Youtube nebo facebook pokud máte otázky nebo podobné otázky týkající se tréninku nebo vašich svalových a kloubních problémů. Naši fyzioterapeuti a chiropraktici se těší na vaši odpověď.

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní interdisciplinární zdraví

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit ke špičce v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace bolestí a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Viken (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll).

Viz přehled kliniky

Článek: 11 cvičení proti ischias (falešný ischias)

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene - Mezioborové zdraví na YOUTUBE

Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene - Mezioborové zdraví na FACEBOOK