příspěvky

6 účinných silových cvičení na bolavá kolena

6 účinných silových cvičení na bolavá kolena

Trpíte bolestmi kolen a bojíte se cvičení? Zde je 6 dobrých přizpůsobených silových cvičení pro větší stabilitu, menší bolest a lepší funkci kolen.

 

Bolest kolene může mít řadu příčin, například artróza, trauma, svalová dysfunkce a podobně. Ironií bolesti kolen je, že nás děsí dělat to, co bychom skutečně měli dělat, tedy cvičit. Nedostatek použití a cvičení vede k menší stabilitě a horší funkci - což zase vede k větší bolesti. Poznámka: K provedení kteréhokoli z těchto cvičení budete potřebovat vlastní tréninkovou tramvaj. Pro ty, kteří mají špatná kolena, doporučujeme žlutou nebo zelenou gumu.

Přečtěte si také: 6 Rané známky osteoartrózy

 



VIDEO: Cvičení proti bolesti kolen

Klikněte sem a podívejte se na video z tréninkového programu bolesti kolen.

Přihlaste se také k odběru našeho kanálu YouTube zdarma tipy na cvičení, cvičební programy a zdravotní znalosti. 

 

V tomto článku jsme se zaměřili na - laskavé, ale efektivní - silové cviky na kolena, které už trochu bolí. Jinými slovy, cvičení jsou přizpůsobena i těm, kteří mají omezené zdraví kolen. Nezapomeňte však, že pokud již máte diagnostiku kolen, může být užitečné se před provedením těchto cvičení poradit s lékařem. komprese podpora může být také relevantní, pokud se potýkáte s dlouhodobou bolestí kolena - podpora komprese může vést k většímu prokrvení kolena a tím zajistit zdravější měkké tkáně a struktury kolen.

 

1. Vedlejší výsledek s gumičkou

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a tím i kolenní stabilitě. Najděte tréninkovou skupinu (obvykle přizpůsobenou pro tento typ cvičení), kterou lze svázat kolem obou kotníků stejně jako ve velkém kruhu.

 

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.

Vedlejší výsledek s elastickým

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.

 

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

2. Most

Rychle se zapomíná, jak důležité jsou svaly sedadel pro stabilitu kyčle a kolene. Silné svalové svaly snižují tlak a tlak na kolena.

most



Most se provádí tak, že ležíte na zádech s nohama ohnutými a chodidly rovně na zemi, paže odpočívejte po boku. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Nebojte se sedačku zahřát provedením několika lehkých cviků - kde jednoduše napnete svaly hýždí, přidržíte je asi 5 sekund a znovu uvolníte. Toto je aktivační cvičení, které řekne svalům, že je plánujete brzy použít - což může vést k správnějšímu používání během cvičení a také snížit pravděpodobnost poškození svalů.

 

Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

 

Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.

 

3. Cvičení hromadění jedné nohy v kladkovém aparátu

Pokud cvičení, jako je zvedání terénu, příliš zatěžují kolena, může být toto cvičení dobrou náhradou. Pomocí tohoto cvičení můžete trénovat jednotlivá kolena, což může být velmi užitečné, pokud existují svalové nerovnováhy a podobně.

Vytáhněte podložku do posilovny a položte ji před kladkový stroj (velký různorodý cvičební stroj). Poté připevněte kotníkovou vzpěru k nejnižšímu háku kladky a připevněte si ji kolem kotníku. Poté zvolte poměrně nízkou hmotnostní odolnost. Otočte se tak, že ležíte na břiše, a poté zvedněte patu směrem k sedadlu - měli byste cítit, že to trochu táhne za zadní část stehna a sedadlo. Cvičení by mělo být prováděno klidným, kontrolovaným pohybem (bez trhnutí a trhání). Opakovat 10-15 opakování přes 2-3 sady.

 

4. Cvičení ústřice

Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

ústřice Cvičení

Lehněte si na stranu v poloze plodu - s kyčlemi v ohybu 90 stupňů as koleny na sobě. Nechte své dolní rameno působit jako opora pod hlavou a umožněte, aby vaše paže spočívala na těle nebo podlaze. Zvedněte horní koleno z dolního kolene a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako ústřice, která se otevírá, odtud jméno. Při cvičení se zaměřte na svaly sedadel. Opakujte cvičení výše 10-15 opakování přes 2-3 sady.

 

Video - Oyster Cvičení s elastickým:

5. Nástěnný dřep s míčem

Polodřepy s míčem mohou být skvělým způsobem, jak trénovat čtyřhlavý sval a další příslušné svaly. Semi máme na mysli neúplné dřepy - upravená varianta. K provedení cviku potřebujete míč, který je zhruba o polovinu menší než míč - je důležité, aby byl míč dostatečně měkký, aby se při stisknutí vzdal, ale zároveň, aby byl dostatečně tvrdý na to, aby napadl střední stehenní svaly večeřet.

 

Umístěte míč mezi nohy, těsně nad kolena. Postavte se zády ke zdi a sklouzněte dolů, dokud vaše nohy nebudou v úhlu přibližně 90 stupňů - méně, pokud máte pocit, že je to na kolena příliš mnoho. Když se spustíte podél zdi, přitlačte stehna k míči a aktivujte vnitřek stehen a čtyřhlavého svalu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8-12 opakování, Více než 2-3 sady.

 

6. „Monster procházky“ s gumičkou

„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle.

Najděte si tréninkovou pásku (nejlépe přizpůsobenou pro tento typ cvičení - neváhejte zkontrolovat náš internetový obchod nebo se nás zeptejte přímo), kterou lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby byl řemínek na kotníky dostatečně odolný. Pak byste měli chodit a přitom pracovat na tom, abyste měli nohy na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

 



Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

 

DALŠÍ STRANA: - 5 fází kolenní osteoartrózy (Jak se osteoartróza zhoršuje)

5 stadií osteoartrózy

Klikněte na obrázek výše přesunout na další stránku.

 

Logo YouTube maléSledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo maléSledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24–48 hodin. Můžeme vám také pomoci interpretovat odpovědi MRI a podobně.)

 

 

- Slyšeli jste o datanakke aka iPosture?

Počítačový krk - Photo Diatampa

Datový krk se stává v našem digitalizovaném moderním světě stále běžnějším problémem.

- Slyšeli jste o datanakke aka iPosture?

av Maria Torheim Bjelkarøy, chiropraktik ve společnosti Skøyen Chiropractic

Většina lidí slyšela o datových krcích, mobilních krcích, iPosture, visících hlavách nebo jiných přezdívkách souvisejících s postojem, ale málokdo ví, co to ve skutečnosti znamená.

 

- Vážený přístup, mnoho jmen

Drahé děti mají mnoho jmen, která se často říká, a to platí i tehdy, když člověk popisuje postoj, který většina z nás obchází.

Tato pozice se skládá z předního a kulatého horního hřbetu, ramen se valí dovnitř a hlavy visí před zbytkem těla. Stejný postoj, že pro mnoho z nás vytváří ztuhlost, napětí a bolest v krku a často vede k napětí bolesti hlavy. Často se tomu říká syndrom horního kříže.

 

Kostra s horním křížovým postojem

 

- Syndrom horního kříže

Mechanicky se postoj skládá z zaoblená hrudní páteř se zvýšenou kyfózou, zkrácení hrudních svalů (prsní sval), slabost dolního lichoběžníku a rhomboidus, těsné svaly svrchního nebo horního krku a těsné horní lichoběžníkové a levatoriální lopatky.

Laicky to znamená muskulatura, která táhne ramena nahoru, se stává nepřirozenou a pevnou současně se svaly, které budou působit v opačném směru tahem za ramena dolů, přestanou fungovat jak by měli a slabí.

 

Horní křížový postoj - Foto Wiki

 

Tento problém je dobře znám většině lidí, kteří pracují s poruchami pohybového aparátu, a je často popsán v literatuře. Dva z nejčastěji uváděných jsou Vladimír Janda (Hodnocení a léčba svalové nerovnováhy. Janda přístup. (2009) a Craig Liebenson (Rehabilitace páteře (1996))

 

 

- Jak zlepšit držení těla a snížit příznaky syndromu horního kříže?

Nejde však pouze o popsaný problém. Naštěstí je také popsán návrh na vyřešení problému.

Bolest a ztuhlost se často dobře léčí s onemocněním. Ale pokud chcete opravdu získat kontrolu nad problémem, člověk se musí také zabývat tím, co způsobuje bolest, A je to velmi často kvůli biomechanice; nebo v postoji. V literatuře je popsáno mnoho přístupů, jak to řešit, a níže najdete čtyři cvičení, která opravují horní postoj kříže. Skládá se z kombinace posilování slabých svalů a napínání napjatých svalů.

 

- 4 cviky, které opravují horní křížovou pozici

1. Síla: Pro přímočařejší postoj musí svaly snížit lichoběžník. Dobré cvičení zde je remíza s elastickým. Připevněte elastický pásek k hlavě, uchopte obě ruce a vytáhněte elastický pás směrem k hrudníku.

 

Silový trénink - Fotografie od Wikimedia Commons

- Správné používání a funkční síla jsou důležité, aby se zabránilo bolesti svalů a kloubů.

2. Stretch: Tkanina na hrudi a svaly horní lichoběžníku.

3. Abychom se mohli narovnat, záleží také na dobrém pohybu hrudníku nebo hrudního sloupce. Jeden může změkčit záda natažením pro prodloužení. Často je populární používat pěnový váleček, na který se dá navléknout.

pěna Roller

Pěnová role. Přečtěte si více zde: - Pěnový válec může zvýšit pohyb

4. Zvyšování povědomí. Abychom mohli trénovat nový pohybový vzor nebo lepší přístup, potřebujeme také připomenutí. Dobrým cvičením je známé vydání Bruggera.

Cvičení pro uvolnění uživatele:

To by mělo být provedeno jednou za hodinu. Vráťte ramena dozadu a dolů a přidržte po dobu 30 sekund. Neváhejte a nastavte si na telefonu budík.

 

Syndrom horního kříže - Foto Wiki

Zde vidíme, které svaly se podílejí na horním příčném postoji.

Poznámka k fotografii: Svaly v červené barvě musí být napnuty a svaly v žluté musí být posíleny.

 

Všechna tato cvičení lze provádět doma nebo v kanceláři. Jedná se o nízkoprahový přístup k lepšímu přístupu a lepšímu zdraví. Ale to nepomůže, pokud je souseda na sousedním stole dělá, musíte udělat cvičení sami, abyste dosáhli výsledků. (Zřeknutí se odpovědnosti: tato cvičení jsou popsána v textu. Abyste se ujistili, že je děláte správně, zeptejte se informované osoby, která vám může ukázat a případně provést opravy).

 

Ale nakonec. Lze všechny problémy napravit školením? Je zpracování jen ztráta času? Mnoho lidí, kteří trpí bolestí krku a roucha a epizodickými bolestmi hlavy, bude často obtížné začít cvičit a všechno bude v pořádku.

Pro mnoho z nás to pomáhá vyřešit část napětí ve svalech a kloubech, abychom mohli lépe chytit cvičení. Sval s jedním spouštěcí bod nebo svalový uzel je známo, že není tak snadné aktivovat jako dostupný sval (Myofascial Pain and Dysfunction. Manuál spouštěcího bodu. Travell a Simons (1999)).

 

Svalové struktury. Foto: Wikimedia Commons

Přečtěte si také: - Bolest svalů? 

 

Bylo prokázáno, že chiropraxe má bolesti a ztuhlost na zádech a na krku, má dobrý účinek (Bronford a kol. 2010). Účinnost manuálních terapií: zpráva Spojeného království o důkazech, Chiropraxe a osteopatie). Kromě toho vám chiropraktik může poskytnout cvičení.

 

Dobrá rada, jak se zbavit špatného držení těla s bolestí a ztuhlostí na krku a plášti, může začít tím, že se obrátí na znalého terapeuta, který vám pomůže vyřešit problém, jakož i dalším cvičením, aby se zabránilo dalším onemocněním.

 

Hodně štěstí!

Mariin podpis

- Maria

 

PS - Pokud chcete na něco odpovědět, neváhejte se k článku vyjádřit. Pak se vám pokusím pomoci, jak nejlépe dovedu. 🙂

 

 autor:

- Maria Torheim Bjelkarøy (chiropraktik)

Maria Torheim Bjelkarøy - chiropraktikMaria absolvovala v roce 2011 Anglo-European College of Chiropractic na University of Bournemouth v Anglii.

Maria používá léčebné techniky, jako je manipulace s klouby, stejně jako ošetření měkkých tkání, jako je léčba spouštěcím bodem a suché jehly (akupunktura). V praxi klade důraz na pravidelné manuální chiropraktické ošetření, kromě toho, že se zaměřuje na poradenství a korekci pohybových vzorců prostřednictvím tréninku a rehabilitace. Maria již dříve pracovala také v chiropraktickém centru Didriksen ve Førde Centrum chiropraktiků Florø ve Florø, kde je také majitelkou a generální ředitelkou. Teď běží Skøyen Chiropractic.