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6 esercizii di forza efficace per i ghjinochji malati

6 esercizii di forza efficace per i ghjinochji malati

Vi soffre di u dolore di ghjinochju è di paura di esercitare? Eccu 6 buoni esercizii di forza persunalizata per una più stabilità, menu dolore è una funzione più bona di ghjinochju.

 

U dolore di ghjinochju pò avè una varietà di cause, cum'è arthrosis, traumu, disfunzioni musculari è simili. L'ironia di u dulore à u ghjinochju hè chì ci face paura di fà ciò chì duvemu veramente fà, vale à dì esercitassi. A mancanza d'usu è eserciziu porta à menu stabilità è una funzione più pobra - chì a so volta porta à più dolore. Nota: Per fà unu di questi esercizii, averete bisognu di un tram di furmazione persunalizatu. Per quelli chì anu i ghjinochji cattivi, ricumandemu elastica gialla o verde.

Leghjite puru: 6 Segni iniziali di artrosi

 



VIDEO: Esercizii contru u dolore di ghjinochju

Cliccate quì per fighjà un video di un prugramma di furmazione di u dolore di ghjinochju.

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In questu articulu, ci anu focalizatu nantu à - gentile, ma efficace - esercizii di forza per e ghjinochje chì sò dighjà un pocu dolente. In altre parolle, l'esercizii sò adattati ancu à quelli chì avè una salute limitata di ghjinochju. Ma tenite in mente chì, se avete un diagnosticu di ghjinochju esistente, pò esse utile per cunsultà cù u vostru clinicu prima di pruvà questi esercizii. Support cumpressione pò ancu esse pertinente sì avete a lotta cù u dolore à u ghjinochju à longu andà - un supportu di compressione pò purtà à più circulazione di sangue à u ghjinochju è cusì furnisce tessuti molli più sani è strutture di ghjinochju.

 

1. U risultatu laterale cù una banda elastica di gomma

Questu eserciziu hè una furmazione eccellente per i musculi di sedia, chì ghjoca un rolu assai impurtante in a stabilizazione di l'anca, è dunque a stabilità di ginocchio. Truvate una banda di furmazione (di solitu adattata per stu tipu d'esercitazione) chì pò esse ligata intornu à e due caviglie cum'è in un grande cerculu.

 

Allora stai cun i vostri pedi in larghezza spalla in modu chì ci hè una resistenza gentile da a cinturione finu à i toi. I ghjinochje duveranu esse ligeramente curvati è u sediu duverà esse leggermente in daretu in una sorte di pusizione media.

U risultatu laterale cù elasticu

Poi pigliate un passu à a manu diritta cù u pede dirittu è lasciate a gamba left standing - assicuratevi di mantene u ghjinochju fermu - è dopu torna in a pusizione di partenza. Repetite 10-15 repetizioni, tramindui lati, sopra 2-3 sette.

 

Video: Risultu laterale w / elasticu

2. Ponte

Hè prestu fatta per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi sedili per a stabilità di i fianchi è di i ginocchi. I musculi gluteali forti reducenu a pressione è a pressione nantu à i ghjinochji.

Bridge



U ponte hè realizatu stendu nantu à e spalle cù e gambe piegate è i pedi piatti in terra, cù i bracci appughjati longu u latu. U vostru spinu deve esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di scaldà u sediu eseguendu alcuni esercizii leggeri - induve basta à stringe i musculi natiche, tenelu per circa 5 secondi è lasciate andà torna. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì avete intenzione di aduprà prestu - chì a so volta pò purtà à un usu più currettu durante l'eserciziu, è ancu riduce a probabilità di danni musculari.

 

Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza.

 

L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

3. Eserciziu di musciu à una gamba in apparechju di puleggia

Se esercizii cum'è l'elevazione di a terra metenu troppu sforzu in i ghjinochji, allora questu eserciziu pò esse un bon sustitutu. Cù questu eserciziu pudete entrenà ghjinochji individuali chì ponu esse assai utili se ci sò desequilibri musculari è simili.

Tirate un tappettu di ginnastica è mettelu davanti à a macchina à puleggia (a grande macchina di eserciziu variata). Allora aghjunghjite un brace di caviglia à u ganciu di a puleggia più bassa è fissallu intornu à a caviglia. Dopu sceglite una resistenza à pesu abbastanza bassa. Gira intornu per chì site stesu nantu à u stomacu, è poi alza u to talone versu u sediu - duvete sente chì tira un pocu in u fondu di a coscia è u sediu. L'eserciziu deve esse realizatu cù un muvimentu calmu è cuntrullatu (senza scrucconi è nips). Ripetiri 10-15 repetizioni nantu 2-3 sette.

 

4. L'eserciziu di ostriche

Un esercitivu bè per l'usu più adattu di i musculi di sedie, in particulare u gluteus medius. Senterete chì si "brusgia" un pocu in u sediu dopu solu uni pochi ripetizioni - chì suggerenu chì sì, più probabile, di sminà sta parte impurtante di u musculu di supportu.

ostriche Exercise

Dichjeci da u latu in pusizione fetale - cù i caduti in 90 gradi curvati è cù i ghjinochji unu sopra l'altru. Chì u vostru bracciu bassu agisce cum'è un sustegnu sottu a vostra testa è permette à u vostru bracciu superiore di ripusà nant'à u vostru corpu o pianu. Sollevate u ghjinochju superiore da u ghjinochju sottu mantenendu i tacchi in cuntattu cù l'altri - un pocu cum'è una ostra chì si apre, da quì u nome. Focus on contracting the muscles músculi mentre eseguite l'esercitazione. Repetite l'esercizio sopra 10-15 repetizioni nantu 2-3 sette.

 

Video - Esercitu d'ostra w / elasticu:

5. Muru semi squat cù bola

Semi-squat cù una palla pò esse un ottimu modu per allenà i vostri quadriceps è altri musculi pertinenti. Per semi vulemu dì squatte incomplete - una variante adattata. Per fà l'eserciziu avete bisognu di una palla chì hè circa a mità di a dimensione di un football - hè impurtante chì a palla sia abbastanza dolce per cede quandu si pressa, ma in listessu tempu chì hè abbastanza difficiule per sfidà i musculi mediali di a coscia manghjà.

 

Pone a palla trà e gambe, ghjustu sopra à e vostre dinochje. Stà cù u vostru spinu à u muru è scorri finu finu à chì e vostre gambe sò à circa un angolo di 90 gradi - menu se pensate chì questu hè troppu per i vostri ghjinochji. Mentre vi abbassate longu u muru, pressate e cosce inseme intornu à a palla per attivà l'internu di e cosce è di u quadriceps. Dopu torna à a pusizione iniziale. Ripetite l'eserciziu in 8-12 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

6. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu.

Truvate una banda di addestramentu (preferibilmente adattata per stu tippu di eserciziu - sentitevi liberi di verificà a nostra tenda in linea o dumandateci direttamente) chì pò esse ligata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande circulu. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

 



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i 5 stadii di l'artrosi

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