10 Esercizii per Bad Hip

10 Esercizii per Bad Hip

Incuragitu cù una cattiva anca? Eccu 10 boni esercizii per l'anche chì danu una forza aumentata, menu dolore è una funzione megliu.

Sentitevi liberi di sparte cù chiunque sia disturbatu da l'anche.

 

Parechje persone ùn sò micca sempre cusì bravi à fà casu à e so anche prima di cumincià à fà male. I prublemi di l'anca ponu avè parechje cause, cume arthrosistraumu, Sebastiano musculu è cusì. L'ironia di i prublemi di l'anca hè chì ci spaventanu da fà ciò chì duvemu veramente fà, vale à dì, esercitassi è muvendeci. Eccu 10 boni esercizii d'anca per voi chì volenu una migliore funzione di l'anca. Per fà alcuni di questi esercizii, avete bisognu di un tram di furmazione persunalizatu (simu felici di cunsigliemu minibands) - poi compru quì se vulete. Per quelli chì anu i ghjinochji cattivi, ricumandemu beige (ligere in più), giallu (chjaru) o verde (chjaru mediu) elasticu.

 

TIP: Sottu pudete vede un suggerimentu per un prugramma di esercitazione per u dolore di l'anca. Ma l'esercizii forse ùn sò micca adatti à tutti, è ghjè per quessa chì avemu parechji prugrammi d'anca nantu à u nostru canale Youtube. Frà altri cose, prugrammi adattati per quelli chì anu osteoartrite di l'anca. À a fine di l'articulu, riassumemu u prugramma cun ripetizioni è u numeru di inseme.

 

Video: 10 Esercizii contr'à Bad Hip

Quì puderete guardà u prugramma di furmazione tutale in video.

Uniscite à a nostra famiglia: Sentite liberu di arrugà a nostra canali YouTube (cliccate quì) Ci esiste programmi di eserciziu gratuiti, cunsiglii è cunsiglii per a salute mellorata, a presentazione di diversi metudi di trattamentu è assai più utile. Per cunsiglii di salute di ogni ghjornu pudete ancu seguità noi A nostra pagina Facebook. Welcome!

 



 

 

1. Bekkenhev

Hè prestu fatta per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi sedili per a stabilità di i fianchi è di i ginocchi. I musculi forti gluteali reducenu a pressione è a pressione nantu à i fianchi.

l'eserciziu di ponte

U ponte si faci stendu nantu à a spalle cù e gammi piegate è i vostri pedi fissi in terra, cù e bracce appughjate à u latu. I vostri spalle si devenu esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di riscaldà u sediu realizendu alcuni esercizi leggeri - induve ti tenete semplicemente stretti i musculi di sedia, tenendeli per circa 5 secondi è liberate di novu. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì pensa à aduprà prestu - chì à u turnu pò purtà à un usu più propiu durante l'eserciziu, è à riduce a probabilità di dannu muscular. Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza. L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

2. Ascensore laterale di gambe (cù o senza addestramento)

Sintesi nantu à u latu cun una mano di supportu davanti à voi è una manu chì riposa. Dopu elevate a gamba superiore in muvimentu drittu (rapimentu) luntanu da l'altra gamba - questu porta à un bonu furmamentu di u sediu prufondu è di i musculi di l'anca. Repetite l'eserciziu 10-15 repetizioni annantu à 3 sette.

Ascensore di gambe laterali

 

3. pusizione bassa dropout

Pusità di yoga di pulmone bassa

Questu eserciziu apre a pusizione di l'anca, stende i musculi è attiva a bassa spina in un bonu modu. Accuminciate per in una pusizione stesa è poi calate a gamba posteriore lentamente contr'à u tappettu di eserciziu. Arricurdatevi chì u ghjinochju ùn deve passà sopra à e punte di i diti. Assicuratevi di avè una pusizione neutrale in u spinu bassu è poi piglià da 4 à 10 respiri profondi. Ripetite serie 4-5 o quante volte chì sentite chì hè necessariu.

 



4. Risultatu laterale cù Miniband

Questu eserciziu hè una furmazione eccellente per i musculi di sedia, chì ghjoca un rolu assai impurtante in a stabilizazione di l'anca, è dunque a stabilità di ginocchio. Truvate una banda di furmazione like this dèbbitu (adattatu per stu tipu d'esercitazione) chì ponu esse attaccati intornu à dui cicli cum'è in un grande cerculu.

Allora stai cun i vostri pedi in larghezza spalla in modu chì ci hè una resistenza gentile da a cinturione finu à i toi. I ghjinochje duveranu esse ligeramente curvati è u sediu duverà esse leggermente in daretu in una sorte di pusizione media.

U risultatu laterale cù elasticu

Poi pigliate un passu à a manu diritta cù u pede dirittu è lasciate a gamba left standing - assicuratevi di mantene u ghjinochju fermu - è dopu torna in a pusizione di partenza. Repetite 10-15 repetizioni, tramindui lati, sopra 2-3 sette.

 

5. Stretching of hamstrings è sede

Equipaggiu di paisi paisaghju

U scopu di questu eserciziu hè di ottene più flessibilità in i musculi hamstring - i musculi chì sò cunnisciuti per cuntribuisce à i prublemi di u ghjinochju se sò troppu stretti. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu.

Poi piegate una gamba versu u pettu è dopu afferra a spalle di a coscia cù e dui mani. Stira la perna in un muvimentu cuntrullatu è tranquillu, mentre tiranu a gamba versu voi. Mantene l'esercitazione di u vestitu per 20-30 seconde mentre pigliate un respirazione profonda. Dopu piegà u ghjinochju in daretu è torna in a pusizione di partenza. In alternativa, pudete aduprà un asciugamano o simile per uttene un strettu extra à a spalle di a coscia.

Repetite l'esercizio 2-3 volte da ogni parte.

 



6. Eserciziu di stensione di una gamba è 7. risultatu

Training Hip

Dui esercizii assai solidi è solidi.

 

- L'esercitazione di allungamentu di una perna si svolge in piede à tutti i quattru, prima di elevà ogni perna in una posizione di curvatura in avanti (cum'è mostra in a stampa) - l'esercizio si repite 3 set di 10-12 repetizioni.

- risultatu pò esse realizatu in parechji modi, cù è senza manuale di pesu. Tenite in mente chì a regula "ùn si mette micca in ghjinochju", postu chì questu causarà una pressione eccessiva in u ghjinochju è pò causà ferite è irritazione. Un bonu eserciziu hè un eserciziu currettamente fattu. Repetizioni è seti varienu da persona à persona - ma 3 sette di 12 repetizioni sò qualcosa per aspittà.

 

8. L'eserciziu di ostriche

Un esercitivu bè per l'usu più adattu di i musculi di sedie, in particulare u gluteus medius. Senterete chì si "brusgia" un pocu in u sediu dopu solu uni pochi ripetizioni - chì suggerenu chì sì, più probabile, di sminà sta parte impurtante di u musculu di supportu.

ostriche Exercise

Dichjeci da u latu in pusizione fetale - cù i caduti in 90 gradi curvati è cù i ghjinochji unu sopra l'altru. Chì u vostru bracciu bassu agisce cum'è un sustegnu sottu a vostra testa è permette à u vostru bracciu superiore di ripusà nant'à u vostru corpu o pianu. Sollevate u ghjinochju superiore da u ghjinochju sottu mantenendu i tacchi in cuntattu cù l'altri - un pocu cum'è una ostra chì si apre, da quì u nome. Focus on contracting the muscles músculi mentre eseguite l'esercitazione. Repetite l'esercizio sopra 10-15 repetizioni nantu 2-3 sette.

 

9. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu. Per questu eserciziu, vi cunsigliemu un maglia imini band (u verde pò esse una grande forza per cumincià).

 

Aduprate una mini strapella chì pò esse attaccata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande cerchju. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

 

10. Ananda Balasana (Posizione Yoga per Cosce Interne)

Posizione di yoga per a cadera interna e cosce

Una pusizione di yoga chì si stende à l'internu di e cosce - i musculi chì tutti sapemu ponu esse difficiuli da stende in un bonu modu. Si stende è dà più flessibilità à l'anca è u sediu. Stendu nantu à un tappetinu per esercitassi è tirate i vostri ghjinochji versu u vostru pettu - poi pone e mani contr'à l'esternu di i pedi è tira delicatamente finu à chì u senti allungà. Mantene per 30 secondi è ripetite 3-4 set. Una variante di progressione hè di tene e mani contr'à l'internu di i pedi. Questu eserciziu pò esse un bonu finale dopu un allenamentu.

 



Sentite liberu di cuntattateci à YouTube o Facebook se avete qualchissia dubbie o simili riguardanti l'esercitazione o i vostri prublemi musculari è articulari.

 

Riassuntu: Prugramma di eserciziu - 10 Boni Esercizii per Bad Hips

Se vulete fà stu prugramma regolarmente, vi raccomandemu di cumincià prima à fà lu duie à trè volte à a settimana. Cumu diventate più forte, pudete aumentà finu à quattru volte à settimana. Ma u più impurtante hè a continuità - cusì si ghjunghje luntanu cù dui aumenti à a settimana per un periodu più longu. Arricurdatevi dinò chì u numeru di ripetizioni pò esse adattatu à a vostra storia è cundizione mediche.

Elevazione Pelvica - 1-8 ripetizioni x 15-2 set
2. Elevazione laterale di a gamba - 10-15 ripetizioni x 3 serie
3. Risultatu bassu - Mantene 10-15 secondi x 4-5 inseme
4. Risultatu laterale cù Knit - 10 ripetizioni x 2-3 set
5. Stretching the Hamstrings - 30 sec x 3 set
6. Estensione à una perna: 10 ripetizioni x 3 inseme
7. Risultatu - 10 ripetizioni x 3 set
8. A Cozza - 10 ripetizioni x 3 gruppi (i dui lati)
9. Mostre cammina - 30 sec x 3 set
10 Ananda Balasana (Allungamentu di a coscia interna) - 30 sec x 3 set

 

 

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8 esercizii per u doru di spalle

8 esercizii per u doru di spalle

Turmentatu cù una volta malata? Eccu 8 boni esercizii per a spalle chì danu più forza musculare, menu dolore è una funzione più bona. Sentite liberu di sparte cun qualcunu chì cunnosci chì hà un malu ritornu.

 

In cumbinazione cù sti esercizii, vi cunsigliemu di cresce u vostru eserciziu cutidianu, per esempiu in a forma di caminari in terreni duri o di natare. Se avete digià un diagnosticu, ricumandemu di verificà cù u vostru clinicu (duttore, chiropraviu, fisioterapeuta o simile) se questi esercizii sò adattati per voi. Ricurdativi chì truverete ancu parechji prugrammi di eserciziu nant'à u nostru canale YouTube (Si apre in una nova finestra) - è chì pudete guardà video di l'esercizii più sottu in l'articulu.



 

1. «cultellu culisante» nantu à a palla di terapia

U cuteddu plegabile in bola di terapia

Questu hè un eserciziu chì hè assai gentile cù i discu è e vertebre in u spinu. In listessu tempu, hè assai pesante è efficace per i musculi core. Questu hè un eserciziu chì duvete gradualmente abituassi, soprattuttu sì ùn site micca abituatu à esercità in questu modu. Se truvate difficiule di fà più ripetizioni, vi cunsigliemu di cumincià cù u più pussibule - è poi aumentà gradualmente u numeru di ripetizioni mentre diventate più forte.

A: Posizione di partenza per l'eserciziu. Cumince cù e gammi di a bola di a terapia è e vostre mani in terra, cumu si spintavvi.

B: Piglia lentamente a bola sottu à voi. Dopu torna lentamente à a pusizione di partenza.

L'eserciziu hè realizatu cù 8-10 repetizioni nantu 3-4 sette.

 

2. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu. Per questu eserciziu vi cunsigliemu un Tram di furmazione Perform Better (State o verde).

Truvate una banda di addestramentu (preferibilmente adattata per stu tippu di eserciziu - sentitevi liberi di verificà a nostra tenda in linea o dumandateci direttamente) chì pò esse ligata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande circulu. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

 

3. Stretching of hamstrings è sede

Equipaggiu di paisi paisaghju

U scopu di questu eserciziu hè di ottene più flessibilità in i musculi hamstring - i musculi chì sò cunnisciuti per cuntribuisce à i prublemi di spalle si sò troppu stretti. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu.



Poi piegate una gamba versu u pettu è dopu afferra a spalle di a coscia cù e dui mani. Stira la perna in un muvimentu cuntrullatu è tranquillu, mentre tiranu a gamba versu voi. Mantene l'esercitazione di u vestitu per 20-30 seconde mentre pigliate un respirazione profonda. Dopu piegà u ghjinochju in daretu è torna in a pusizione di partenza. In alternativa, pudete aduprà un asciugamano o simile per uttene un strettu extra à a spalle di a coscia.

Repetite l'eserciziu 2-3 volte da ogni latu.

 

4. Ponte

Hè prestu fatta per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi sedili per a stabilità di i fianchi è di i ginocchi. I musculi forti gluteali reducenu a pressione è a pressione nantu à a spalle.

l'eserciziu di ponte

U ponte si faci stendu nantu à a spalle cù e gammi piegate è i vostri pedi fissi in terra, cù e bracce appughjate à u latu. I vostri spalle si devenu esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di riscaldà u sediu realizendu alcuni esercizi leggeri - induve ti tenete semplicemente stretti i musculi di sedia, tenendeli per circa 5 secondi è liberate di novu. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì pensa à aduprà prestu - chì à u turnu pò purtà à un usu più propiu durante l'eserciziu, è à riduce a probabilità di dannu muscular. Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza. L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

5. Eserciziu Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Scouting dog position)

scouting position dog

Questa pusizione di yoga apre u pettu, stende i musculi addominali è attiva a schiena in un bonu modu. Inizià stendu pianu nantu à u pavimentu cù i palmi per u pavimentu circa à mezu à e coste. Poi tirate e gambe inseme è appughjate nantu à a cima di i vostri pedi appiccicati à u pianu - à u listessu tempu aduprate a forza da u vostru spinu, micca e to mani, per alzà u to pettu da u pianu - duvete sente chì si stende leggermente in u spinu - assicuratevi di ùn piglià micca troppu . Mantene e gambe dritte è tene a pusizione per 5 à 10 respiri profondi. Ripetite quante volte quantu pensate chì hè necessariu.

 



6. Stenditu stesu di u sediu è di u spinu bassu

Strettu di glute è di crichette

Questu esercitu stende i musculi gluteali è piriformis - l'ultimu hè un musculu chì hè spessu implicatu in u dolore di schiena è u dolore pelvicu. Stende pianu nantu à u pavimentu cù u spinu falatu, di preferenza nantu à un tappettu d'eserciziu cù sustegnu sottu à u collu. Dopu piegate a perna ghjusta è piazzate nantu à a coscia manca. Poi pigliate a coscia manca o a gamba destra è tirate delicatamente versu voi finu à chì sentite chì si stende in profondità nantu à u spinu di a coscia è i glutei da u latu chì stendi. Mantene a ceppa per 30 secondi. Dopu ripetite da l'altra parte. Esecutatu nantu à 2-3 serie da ogni latu.

 

7. Ascensore posteriore

L'elevazione di ritornu hè unu di i pochi esercizii chì ha effettu pruvatu à causà ipertrofia (più grande massa musculare) in i multifidi lombari. I multifids sò diventati più è più ricunnisciuti com'è alcuni di i più impurtanti, i musculi di spalle chì anu prevene per i danni. Sò ancu chjamati profonda, musculatura paraspinale, chì riflette quessa si pusanu in fondu di a spina - è perciò in parechji modi hè cunsideratu a nostra prima difesa contr'à i prublemi aguti à u spinu.

Back lift on ball balloterapiaBack lift on ball

Cumincià cù u corpu superiore è l'abdomen sustinutu contru a bola di a terapia. Sollevate lentamente finu à a vostra schiena hè completamente alzata. Pudete sceglie sè vo vulete e vostre mani darrere a vostra testa o purtallu u latu di u latu.

Superintendents: 5 ripetizioni x 3 sette o 10 ripetizioni x 3 sette (vede quantu gestite e poi selezziunate unu di i set).



 

8. Gamba à u pettu (eserciziu per a schiena è sedile)

Questu eserciziu hà scopu di aumentà u muvimentu di a parte inferiore di u dorsu è di allungà i musculi di u sediu è di a parte inferiore di a schiera. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu. Tira i ghjambi contru à voi finu à ch'elli sò in una pusizione curva.

herniation Stendi

Dopu piegate una gamba contru à voi finu à chì si senti chì si stende delicatamente in u sediu è in a parte inferiore di u pettu. Mantene a tazza per 20-30 seconde è repite 3 volte da ogni parte.

Pudete alternativamente piegà e dui gammi finu à u pettu - ma ricumandemu d'utilizà solu quandu avete menu dolore, postu chì mette una pressione ligeramente più altu nantu à i dischi in a parte inferiore di a spalle.

 

ESERCIZI DI BONUS - «cooldown»: 4 esercizi di stretching contr'à Stiff Back

In u video sottu, presentemu quattru esercizii di allungamentu per e spalle rigide è doloranti. Esercizii chì sò dolci è adattati per voi cù u dolore di schiena in a vita d'ogni ghjornu. Queste sò fantastiche per un rinfriscamentu dopu avè fattu una spassighjata o un eserciziu - o li pudete aduprà per "fà vultà u spinu" a mane, sì sì vi interessa a rigidità matinale. Pudete vede u video clicchendu nantu à l'immagine sottu - è pudete ancu truvà di più tali prugrammi di furmazione nantu à u nostru canale YouTube (Vondt.net).

 

VIDEO: 4 Esercizi di vestiti contr'à a rigida posteriore (guardate u video quì sottu)


YouTube: Sentite liberu di arrugà a nostra canali YouTube. Quì uttenite boni prugrammi di eserciziu è cunsiglii di salute. In questu video pudete vede quattru boni esercizii di allungamentu per spalle rigide - cun spiegazioni.

 

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- A sapiate chì u vostru spinu bassu pare cusì nant'à una risonanza magnetica?



Cosa possu fà ancu per u doru di spalle?

1. Eserciziu generale, eserciziu specificu, stretching è attività sò cunsigliati, ma stà à u limitu di u dulore. Dui camminati à ghjornu di 20-40 minuti facenu bè per tuttu u corpu è i musculi malati.

2. Punte di dispensazione / boli di massaggi vi cunsigliemu fermamente - venenu in diverse taglia per chì puderete chjappà bè ancu nantu à tutte e parte di u corpu. Ùn ci hè megliu aiutu di sè stessu! Hè cunsigliatu di seguente (cliccate nantu à l'immagine quì sottu) - chì hè un inseme cumpletu di 5 punti di trigger / massaggi in diverse dimensioni:

baddi puntu griddu

3. Training: Addestramentu specificu cù trucchi di furmazione di vari avversarii (cume stu settore cumpletu di 6 puntelli di resistenza differente) ponu aiutà a furmazione di forza è funzione. A furmazione à soli spessu implica una furmazione più specifica, chì pò turnà à una prevenzione di ferite più efficace è riduzione di u dolore.

4. Alivio di u Dolore - Rinfrescu: Biofreeze hè un pruduttu naturale chì pò allevia u dolore per rinfrescassi delicatamente l'area. U rinfrescante hè cunsigliatu specialmente quandu u dolore hè assai severu. Quandu sò calmate allura u trattamentu di u calore hè cunsigliatu - hè dunque cunsigliatu di dispunibuli di rinfrescenu è di riscaldamentu.

5. Rilassamentu di u Dolore - Riscaldamentu: U riscaldamentu di i musculi stretti pò aumentà a circulazione di sangue è riduce u dulore. Vi cunsigliemu i seguenti guarnizione riutilizzata calda / fredda (cliccate quì per leghje ne di più) - chì pò esse adupratu sia per u raffreddamentu (pò esse congelatu) sia per u riscaldamentu (pò esse riscaldatu in u microonde).

 

Prudutti raccomandati per u sollievu di u dolore per u dolore di schiena

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Biofreeze (Fredda / crioterapia)

 

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mal di muschi è articulazioni

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