8 esercizii per u doru di spalle

8 esercizii per u doru di spalle

Turmentatu cù una volta malata? Eccu 8 boni esercizii per a spalle chì danu più forza musculare, menu dolore è una funzione più bona. Sentite liberu di sparte cun qualcunu chì cunnosci chì hà un malu ritornu.

 

In cumbinazione cù sti esercizii, vi cunsigliemu di cresce u vostru eserciziu cutidianu, per esempiu in a forma di caminari in terreni duri o di natare. Se avete digià un diagnosticu, ricumandemu di verificà cù u vostru clinicu (duttore, chiropraviu, fisioterapeuta o simile) se questi esercizii sò adattati per voi. Ricurdativi chì truverete ancu parechji prugrammi di eserciziu nant'à u nostru canale YouTube (Si apre in una nova finestra) - è chì pudete guardà video di l'esercizii più sottu in l'articulu.



 

1. «cultellu culisante» nantu à a palla di terapia

U cuteddu plegabile in bola di terapia

Questu hè un eserciziu chì hè assai gentile cù i discu è e vertebre in u spinu. In listessu tempu, hè assai pesante è efficace per i musculi core. Questu hè un eserciziu chì duvete gradualmente abituassi, soprattuttu sì ùn site micca abituatu à esercità in questu modu. Se truvate difficiule di fà più ripetizioni, vi cunsigliemu di cumincià cù u più pussibule - è poi aumentà gradualmente u numeru di ripetizioni mentre diventate più forte.

A: Posizione di partenza per l'eserciziu. Cumince cù e gammi di a bola di a terapia è e vostre mani in terra, cumu si spintavvi.

B: Piglia lentamente a bola sottu à voi. Dopu torna lentamente à a pusizione di partenza.

L'eserciziu hè realizatu cù 8-10 repetizioni nantu 3-4 sette.

 

2. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu. Per questu eserciziu vi cunsigliemu un Tram di furmazione Perform Better (State o verde).

Truvate una banda di addestramentu (preferibilmente adattata per stu tippu di eserciziu - sentitevi liberi di verificà a nostra tenda in linea o dumandateci direttamente) chì pò esse ligata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande circulu. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

 

3. Stretching of hamstrings è sede

Equipaggiu di paisi paisaghju

U scopu di questu eserciziu hè di ottene più flessibilità in i musculi hamstring - i musculi chì sò cunnisciuti per cuntribuisce à i prublemi di spalle si sò troppu stretti. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu.



Poi piegate una gamba versu u pettu è dopu afferra a spalle di a coscia cù e dui mani. Stira la perna in un muvimentu cuntrullatu è tranquillu, mentre tiranu a gamba versu voi. Mantene l'esercitazione di u vestitu per 20-30 seconde mentre pigliate un respirazione profonda. Dopu piegà u ghjinochju in daretu è torna in a pusizione di partenza. In alternativa, pudete aduprà un asciugamano o simile per uttene un strettu extra à a spalle di a coscia.

Repetite l'eserciziu 2-3 volte da ogni latu.

 

4. Ponte

Hè prestu fatta per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi sedili per a stabilità di i fianchi è di i ginocchi. I musculi forti gluteali reducenu a pressione è a pressione nantu à a spalle.

l'eserciziu di ponte

U ponte si faci stendu nantu à a spalle cù e gammi piegate è i vostri pedi fissi in terra, cù e bracce appughjate à u latu. I vostri spalle si devenu esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di riscaldà u sediu realizendu alcuni esercizi leggeri - induve ti tenete semplicemente stretti i musculi di sedia, tenendeli per circa 5 secondi è liberate di novu. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì pensa à aduprà prestu - chì à u turnu pò purtà à un usu più propiu durante l'eserciziu, è à riduce a probabilità di dannu muscular. Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza. L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

5. Eserciziu Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Scouting dog position)

scouting position dog

Questa pusizione di yoga apre u pettu, stende i musculi addominali è attiva a schiena in un bonu modu. Inizià stendu pianu nantu à u pavimentu cù i palmi per u pavimentu circa à mezu à e coste. Poi tirate e gambe inseme è appughjate nantu à a cima di i vostri pedi appiccicati à u pianu - à u listessu tempu aduprate a forza da u vostru spinu, micca e to mani, per alzà u to pettu da u pianu - duvete sente chì si stende leggermente in u spinu - assicuratevi di ùn piglià micca troppu . Mantene e gambe dritte è tene a pusizione per 5 à 10 respiri profondi. Ripetite quante volte quantu pensate chì hè necessariu.

 



6. Stenditu stesu di u sediu è di u spinu bassu

Strettu di glute è di crichette

Questu esercitu stende i musculi gluteali è piriformis - l'ultimu hè un musculu chì hè spessu implicatu in u dolore di schiena è u dolore pelvicu. Stende pianu nantu à u pavimentu cù u spinu falatu, di preferenza nantu à un tappettu d'eserciziu cù sustegnu sottu à u collu. Dopu piegate a perna ghjusta è piazzate nantu à a coscia manca. Poi pigliate a coscia manca o a gamba destra è tirate delicatamente versu voi finu à chì sentite chì si stende in profondità nantu à u spinu di a coscia è i glutei da u latu chì stendi. Mantene a ceppa per 30 secondi. Dopu ripetite da l'altra parte. Esecutatu nantu à 2-3 serie da ogni latu.

 

7. Ascensore posteriore

L'elevazione di ritornu hè unu di i pochi esercizii chì ha effettu pruvatu à causà ipertrofia (più grande massa musculare) in i multifidi lombari. I multifids sò diventati più è più ricunnisciuti com'è alcuni di i più impurtanti, i musculi di spalle chì anu prevene per i danni. Sò ancu chjamati profonda, musculatura paraspinale, chì riflette quessa si pusanu in fondu di a spina - è perciò in parechji modi hè cunsideratu a nostra prima difesa contr'à i prublemi aguti à u spinu.

Back lift on ball balloterapiaBack lift on ball

Cumincià cù u corpu superiore è l'abdomen sustinutu contru a bola di a terapia. Sollevate lentamente finu à a vostra schiena hè completamente alzata. Pudete sceglie sè vo vulete e vostre mani darrere a vostra testa o purtallu u latu di u latu.

Superintendents: 5 ripetizioni x 3 sette o 10 ripetizioni x 3 sette (vede quantu gestite e poi selezziunate unu di i set).



 

8. Gamba à u pettu (eserciziu per a schiena è sedile)

Questu eserciziu hà scopu di aumentà u muvimentu di a parte inferiore di u dorsu è di allungà i musculi di u sediu è di a parte inferiore di a schiera. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu. Tira i ghjambi contru à voi finu à ch'elli sò in una pusizione curva.

herniation Stendi

Dopu piegate una gamba contru à voi finu à chì si senti chì si stende delicatamente in u sediu è in a parte inferiore di u pettu. Mantene a tazza per 20-30 seconde è repite 3 volte da ogni parte.

Pudete alternativamente piegà e dui gammi finu à u pettu - ma ricumandemu d'utilizà solu quandu avete menu dolore, postu chì mette una pressione ligeramente più altu nantu à i dischi in a parte inferiore di a spalle.

 

ESERCIZI DI BONUS - «cooldown»: 4 esercizi di stretching contr'à Stiff Back

In u video sottu, presentemu quattru esercizii di allungamentu per e spalle rigide è doloranti. Esercizii chì sò dolci è adattati per voi cù u dolore di schiena in a vita d'ogni ghjornu. Queste sò fantastiche per un rinfriscamentu dopu avè fattu una spassighjata o un eserciziu - o li pudete aduprà per "fà vultà u spinu" a mane, sì sì vi interessa a rigidità matinale. Pudete vede u video clicchendu nantu à l'immagine sottu - è pudete ancu truvà di più tali prugrammi di furmazione nantu à u nostru canale YouTube (Vondt.net).

 

VIDEO: 4 Esercizi di vestiti contr'à a rigida posteriore (guardate u video quì sottu)


YouTube: Sentite liberu di arrugà a nostra canali YouTube. Quì uttenite boni prugrammi di eserciziu è cunsiglii di salute. In questu video pudete vede quattru boni esercizii di allungamentu per spalle rigide - cun spiegazioni.

 

Sentite liberu di cuntattateci à YouTube o Facebook se avete qualchissia dubbie o simili riguardanti l'esercitazione o i vostri prublemi musculari è articulari.

- A sapiate chì u vostru spinu bassu pare cusì nant'à una risonanza magnetica?



Cosa possu fà ancu per u doru di spalle?

1. Eserciziu generale, eserciziu specificu, stretching è attività sò cunsigliati, ma stà à u limitu di u dulore. Dui camminati à ghjornu di 20-40 minuti facenu bè per tuttu u corpu è i musculi malati.

2. Punte di dispensazione / boli di massaggi vi cunsigliemu fermamente - venenu in diverse taglia per chì puderete chjappà bè ancu nantu à tutte e parte di u corpu. Ùn ci hè megliu aiutu di sè stessu! Hè cunsigliatu di seguente (cliccate nantu à l'immagine quì sottu) - chì hè un inseme cumpletu di 5 punti di trigger / massaggi in diverse dimensioni:

baddi puntu griddu

3. Training: Addestramentu specificu cù trucchi di furmazione di vari avversarii (cume stu settore cumpletu di 6 puntelli di resistenza differente) ponu aiutà a furmazione di forza è funzione. A furmazione à soli spessu implica una furmazione più specifica, chì pò turnà à una prevenzione di ferite più efficace è riduzione di u dolore.

4. Alivio di u Dolore - Rinfrescu: Biofreeze hè un pruduttu naturale chì pò allevia u dolore per rinfrescassi delicatamente l'area. U rinfrescante hè cunsigliatu specialmente quandu u dolore hè assai severu. Quandu sò calmate allura u trattamentu di u calore hè cunsigliatu - hè dunque cunsigliatu di dispunibuli di rinfrescenu è di riscaldamentu.

5. Rilassamentu di u Dolore - Riscaldamentu: U riscaldamentu di i musculi stretti pò aumentà a circulazione di sangue è riduce u dulore. Vi cunsigliemu i seguenti guarnizione riutilizzata calda / fredda (cliccate quì per leghje ne di più) - chì pò esse adupratu sia per u raffreddamentu (pò esse congelatu) sia per u riscaldamentu (pò esse riscaldatu in u microonde).

 

Prudutti raccomandati per u sollievu di u dolore per u dolore di schiena

Biofreeze spruzzo-118Ml-300x300

Biofreeze (Fredda / crioterapia)

 

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mal di muschi è articulazioni

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I 5 esercizi peggiori se avete prolapsatu

benzè

I 5 esercizi peggiori se avete prolapsatu

Hai prolapse? Allora alluntanatevi da questi 5 esercizii! Questi ponu aggravà u dolore è guidà à una curazione più povera. Sentite liberu di sparte cun qualcunu affettatu da u prolapse. Avete qualchissia suggerimenti per esercizii chì ponu esse dannosi per a vostra spalle? Dì mi in a sezzioni di cumenti à u fondu di l'articulu o à Facebook.

 



L'eserciziu è u muvimentu sò di solitu boni - ancu sì soffre di un disordine di u discu - sicondu a vostra capacità, benintesa. Ma ci sò esercizii è esercizii chì ponu aggravà i sintomi di prolapse, disfunzioni nervose è dolore - in particulare quelli chì danu una pressione addominale alta o pressione nantu à i discu. Eccu 5 esercizii chì duvete evità se avete l'erniazione di discu. Benintesa, ci sò parechji esercizii chì ponu esse cattivi esercizi, ma quì avemu sceltu cinque pezzi. Facemu notà chì hè l'esecuzione sbagliata chì ci concentremu principalmente in questu articulu - è chì si tratta di una selezzione di esercizii chì parechji facenu sbagli senza musculi di stabilità abbastanza bè addestrati.

 

1. Pressa di ghjambe

Leg press - Photo BB
A pressa per e ghjambe hè un eserciziu chì pò esse difficiule per eseguisce currettamente - è parechje persone tiranu e so gambe troppu vicinu prima di spinghje. Chistu pò causà a carica per esse isolata in i vostri dischi intervertebrali inferiori è creà una pressione tremendamente alta contr'à i dischi - chì pò purtà à un dannu aumentatu à i dischi, chì pò cunduce in maniera consistente à aggravà u dolore è i sintomi.
A: Cuncepimentu sbagliatu. Vidite cumu si piega u spinu quandu camminate si alluntananu cù e gambe? Questu hè ciò chì pò purtà à aumentà i prublemi di discu. Invece, fermate nanzu cum'ellu si vede in a fossa chì seguita (B).
B: Eseguenza curretta di l'eserciziu. Ùn piegate micca più di 90 gradi cù i ghjinochji.

2. Corsa

U jogging in l'asfaltu

I dischi intervertebrali sò i scossa posteriori. Quandu si corre, soprattuttu nantu à superfici dure, questu pò purtà à una carica alta nantu à i dischi inferiori in u fondu - chì pò pruvucà u dolore. Dunque, pò esse megliu di marchjà in terreni ruvidi se avete un disordine di u discu cunnisciutu - almenu finu à avè custruitu i musculi core, i musculi di stabilità in u ghjinochju è l'anca, è tornate à una funzione migliore dopu a ferita. Una volta chì a ferita hè stata guarita, pudete aghjustà à pocu à pocu u jogging / corsa à u vostru regime d'eserciziu.

 

3. Sit-ups senza supportu cù torce

Situazioni cun rotazione



Ti raccomandemu vivamente di mantene a schiena bassa sustenuta contr'à un tappettu d'eserciziu o una palla d'eserciziu se avete da fà sit-ups. A forma di sit-ups induve u corpu hè alzatu troppu in u stessu tempu chì hè rotatu deve esse evitata se avete un prublema di discu cunnisciutu. Ci sò altrimente boni alternattivi per una furmazione più dolce di l'addome è di i musculi core - cum'è l'esercizii di pressione bassa intra-addominale plancia dinamica og carpe.

 

4. U "splitter di legnu" cù pallina di medicina o pesu liberu

Frantumatore

Questu eserciziu si mette in una pusizione fortemente piegata è torta - forse questu era ancu una tale posizione chì avete avutu quandu avete pruvucatu u vostru disordine discu? Ricumandemu chì ùn fate micca esercizii cù curvatura, rotazione è carica aumentata in forma di palla o di pesu. Se ùn avete micca dischi intervertebrali chì ponu sopportà più di noi "ghjente cumuna in strada". Ié, esercizii simili ponu travaglià per un pezzu, ma cù u tempu, sta tensione pò purtà à ferite di discu è à peghju dolore.

 

 

5. Curva in avanti cù e gambe dritte

appuiatu avanti-Tensile

Stu stretchu pò sentelu cum'è "cura bè di u to spinu', ma a verità hè chì s'ella hè fatta in modu incorrettu, mette una pressione assai alta nantu à i dischi inferiori in u vostru spinu inferiore. Se pensate à a fisica, pudete vede cumu e forze devenu naturalmente attraversà e strutture inferiori in u schernu prima di pudè piegassi più in basso versu a terra. Per quessa, hè impurtante chì pruvate à mantene una curva neutra in u spinu quandu fate questu eserciziu.

A: Esecuzione sbagliata. Piccendu a vostra schiena, a pelvis si inclinarà in daretu è vi riceverete una pressione aumentata nantu à i dischi più bassi di a parte inferiore.

B: Esecuzione curretta. A curva neutrale in u spinu è a pusizione pelvica curretta facenu di questu bè una stretcha.

 



Sentite liberu di cuntattateci à YouTube o Facebook sè avete dumande o simili in quantu à l'eserciziu o i vostri prublemi musculari è articulari. Cunsultate u vostru terapeuta (chiropraziu, fisioterapeuta o duttore) s'elli stimanu chì hè ora per voi di cumincià cù esercizii specifici è chì esercizii vi raccomandanu.
Ricumandemu piuttostu di pruvà questi esercizii cù una bassa pressione addominale pruvata - basatu nantu à e cunniscenze di furmazione di Stuart McGill:

 

leghje: Fate esercizii di pressione intra abdominale per voi cù prolapse

U cuteddu plegable eserciziu abdominale nantu à a bola di terapia

 

 

Cosa possu fà ancu per u dolore muscular è articulu?

1. Eserciziu generale, eserciziu specificu, stretching è attività sò cunsigliati, ma stà à u limitu di u dulore. Dui camminati à ghjornu di 20-40 minuti facenu bè per u corpu è pè i musculi.

2. Punte di dispensazione / boli di massaggi vi cunsigliemu fermamente - venenu in diverse taglia per chì puderete chjappà bè ancu nantu à tutte e parte di u corpu. Ùn ci hè megliu aiutu di sè stessu! Hè cunsigliatu di seguente (cliccate nantu à l'immagine quì sottu) - chì hè un inseme cumpletu di 5 punti di trigger / massaggi in diverse dimensioni:

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4. Alivio di u Dolore - Rinfrescu: Biofreeze hè un pruduttu naturale chì pò allevia u dolore per rinfrescassi delicatamente l'area. U rinfrescante hè cunsigliatu specialmente quandu u dolore hè assai severu. Quandu sò calmate allura u trattamentu di u calore hè cunsigliatu - hè dunque cunsigliatu di dispunibuli di rinfrescenu è di riscaldamentu.

5. Rilassamentu di u Dolore - Riscaldamentu: U riscaldamentu di i musculi stretti pò aumentà a circulazione di sangue è riduce u dulore. Vi cunsigliemu i seguenti guarnizione riutilizzata calda / fredda (cliccate quì per leghje ne di più) - chì pò esse adupratu sia per u raffreddamentu (pò esse congelatu) sia per u riscaldamentu (pò esse riscaldatu in u microonde).

 

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