7 Esercizii contru u sindrome di dolore patellofemurale (PFS)

Hè u fastidiu cù u sindromu di u dolore patellofemurale? Eccu 7 grandi esercizii per aiutà ti rinfurzà i vostri musculi, aumentate e funzione è riduce u dolore di ghjinochju.

L'esame è u trattamentu in una clinica pò esse necessariu in cumminazione cù l'esercitu per a ricuperazione ottima. Ma in questu articulu vi sarà almenu sette esercizii contru u sindromu di u dolore patellofemoral.

 

- Overload o carica incorrecta hè a causa

U sindromu di u dolore patellofemorale, spessu chjamatu ghjinochju di corridore o ghjinochju di corridore, hè una lesione eccessiva o irritazione chì causa dolore nantu à a parte anteriore di u ghjinochju è sopra / nantu à u spinu di a rotula. U sindromu di u dolore patellufemorale hè particularmente ligatu à l'usu eccessivu di i flexori di i ghjinochje (hamstrings) - chì significa chì i corridori, i ciclisti è i sporti chì implicanu assai salti pò esse particularmente affettati.

 

- Certi fatturi anatomichi aumentanu u risicu

Studi di ricerca anu ancu dimustratu chì quelli chì anu hamstrings più brevi anu un risicu più altu di sviluppà u sindromu di u dolore patellofemoral. (White et al, 2009). U diagnosticu di u ghjinochju tocca principalmente l'atleti più ghjovani, ma pò ancu influenzà a maiò parte di e persone chì ùn facenu micca sport. U sindromu di u dolore patellofemorale hè unu di i diagnostichi chì truvemu sottu u termine ombrello ghjinochji in corsa. Sentite liberu di cuntattate cun noi a nostra pagina Facebook o aduprate a casella di cumenti à a fine di l'articulu sè vo avete dumande.

 

I Cliniche di Dolore: I nostri Clinici Interdisciplinari è Moderni

I nostri dipartimenti clinichi à Vondtklinikkene (cliccate u so per una panoramica cumpleta di e nostre cliniche) hà un altu livellu distintivu di sapè prufessiunale in l'investigazione, trattamentu è riabilitazione di diagnostichi di ghjinochju. Cuntattateci se vulete l'aiutu di terapisti cun sapè fà in u dolore di ghjinochju.

 

Fatti sorprendenti: Un grande meta-studiu (Peters et al, 2013) hà dimustratu chì era a furmazione pelvica è l'anca più efficace di esercizii specifici di ghjinochju quandu si trattava di trattà u sindromu di u dolore patellofemurale (PFS). Questu hè dovutu à a pelvis è u rolu di l'anca in assorbimentu di scossa è sollievu per i ghjinochji. À a fine di st'articulu, vi mustraremu un video cù un prugramma di eserciziu chì cunsiste in esercizi d'anca usando minibands (vede l'esempiu quì - u ligame si apre in una nova finestra).

 

Leghjite puru: Ciò chì duvete sapè nantu à a Sindrome di u Dolore Patellofemorale

(Ottima guida nantu à u prublema fatta da i nostri clinici in u nostru dipartimentu in Lambertseter in Oslo)

 

Esercizii, Rinfurzamentu di u Stressu è Trattamentu Attivu

U dulore persistente è l'incomfortu deve esse sempre investigatu da un clinicu espertu (in solitu un fisioterapeuta o un chiropraviu mudernu). In più di questu, duvete fà scelte attive in a vostra vita di ogni ghjornu è pruvate à sapè quale fattori pruvucanu u vostru dulore. Hè impurtante ancu di gestisce u stress è di realizà esercizii di furmazione secondu a fase di u prublema chì site. A volte hè ancu u casu chì u riposu è a rilassazione sò più impurtanti di a furmazione per un periudu di tempu.

 

Gestione di sollievu è di carica in u sindromu di u dolore patellofemoral

À l'iniziu di l'articulu, avemu mintuatu cumu u sindromu di u dulore patellofemoral hè generalmente causatu da l'overuse. Tali dulore hè un signu chjaru chì deve priorità u sollievu per un periodu. Una di l'automisuri chì i nostri clinichi spessu ricumandenu per questu diagnosticu hè l'usu di ogni ghjornu supportu di cumpressione di u ghjinochju. Stu supportu hè statu sviluppatu apposta per furnisce sollievu à l'articulazione di u ghjinochju è stimulà a circulazione di sangue aumentata versu e zone sensibili è dolorose di u ghjinochju. Parechje persone sò ancu disturbati da una certa retenzioni di fluidu è gonfiore in cumbinazione cù u dulore - è allora pò esse benefica per aduprà pacchettu friddu riutilizzabile per riduce questi gonfiori.

Cunsiglii: Supportu di cumpressione di u ghjinochju (U ligame si apre in una nova finestra)

Cliccate nantu à l'imaghjini o ligame per leghje più u sustegnu di compressione di u ghjinochju è cumu pò aiutà u vostru ghjinochju.

 

- Perchè esattamente aghju u dulore à u ghjinochju?

Quì vulemu includere un cummentariu impurtante. Ancu se un diagnosticu hà spessu caratteristiche caratteristiche è fattori di risicu, hè ancu u casu chì ùn ci sia duie diagnosi esattamente simili. Un paziente pò avè una funzione significativa indebulita in un fiancu da u listessu latu di u dolore di u ghjinochju è in un altru hè a culpa di a parte inferiore di i musculi di a coscia anteriore. Ciò chì circhemu di mette in evidenza quì hè chì voi, in casu di dolore à u ghjinochju, chì e ghjinochje sò esseri cumplessi - duvete sentitevi liberi di circà cumpetenze in questu campu. Simu fieri di tuttu què e nostre cliniche (vede a panoramica quì - si apre in un novu ligame) hà un altu livellu di perizia in a valutazione è u trattamentu di i prublemi di ghjinochju.

 

- Nisuna soluzione rapida per u dolore di ghjinochju

A causa di miccanismi cumplessi, ùn ci hè spessu nisuna "riparazione rapida" per u dolore di ghjinochju, è parechji studii indicanu chì si deve aspettà almenu 6 settimane di trattamentu. In altre parolle, u cursu di trattamentu hè spessu più longu chì in altre regioni. Questu hè dovutu, frà altre cose, à u fattu chì spessu vede una implicazione di ferite in l'attacheti di tendini, per esempiu da i quadriceps, versu i ghjinochje. E questi necessitanu un pocu di cura extra è trattamentu per stimulà a guariscenza.

 

- Diversi tecniche di trattamentu pò avè un effettu pusitivu

Frà altre cose, u trattamentu di l'onda di pressione, è ancu a terapia laser, realizata da un clinicu autorizatu publicamente, anu documentatu effetti contr'à tendinopatie, danni di tendini (tendinosi) è inflammazioni di tendini (tendinitis). Hè impussibile per u trattamentu di l'onda di pressione in cumbinazione cù una furmazione propria per ùn avè micca effettu, ma se l'effettu di u trattamentu hè menu di l'estensione di u tissutu danatu, i prublemi ponu persiste (Liao et al, 2018). Hè pura matematica biomeccanica. Tuttu pò esse megliu.

 

1. Ascensore laterale di gambe (cù o senza addestramento)

Stà à fiancu à voi cù una manu di sustegnu davanti à voi è una manu di appoggiatesta. Allora alza a gamba superiore in un muvimentu direttu (abduzione) luntanu da l'altra gamba - questu porta à una bona furmazione di u sediu prufondu è di i musculi di l'anca - chì a so volta porta à u sollievu di i ghjinochji. Ripetite l'eserciziu 10-15 ripetizioni annantu à 3 set.

 

2. Bekkenhev

Hè prestu fatta per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi sedili per a stabilità di i fianchi è di i ginocchi. I musculi gluteali forti reducenu a pressione è a pressione nantu à i ghjinochji.

U ponte si faci stendu nantu à a spalle cù e gammi piegate è i vostri pedi fissi in terra, cù e bracce appughjate à u latu. I vostri spalle si devenu esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di riscaldà u sediu realizendu alcuni esercizi leggeri - induve ti tenete semplicemente stretti i musculi di sedia, tenendeli per circa 5 secondi è liberate di novu. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì pensa à aduprà prestu - chì à u turnu pò purtà à un usu più propiu durante l'eserciziu, è à riduce a probabilità di dannu muscular. Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza. L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

3. Squat

A: A pusizzioni nizziali. Raddighjate a spalle è allungate e braccia davanti à voi.

B: Curvate lentamente è appiccicate u butt. Assicuratevi di rinfurzà i musculi addominali è mantene a curva naturale di a parte inferiore di a spalle.

L'eserciziu hè realizatu cù 10-15 repetizioni nantu 3-4 sette.

 

4. Lunga laterale cù un maglia elasticu di furmazione

Questu eserciziu hè una furmazione excelente per i musculi gluteali, chì ghjucanu un rolu assai impurtante in l'estabilizazione di l'anca, è cusì, a stabilità di u ghjinochju. Sentite liberu di aduprà minibands quandu eseguisce questi esercizii.

Allora stai cun i vostri pedi in larghezza spalla in modu chì ci hè una resistenza gentile da a cinturione finu à i toi. I ghjinochje duveranu esse ligeramente curvati è u sediu duverà esse leggermente in daretu in una sorte di pusizione media.

Poi pigliate un passu à a manu diritta cù u pede dirittu è lasciate a gamba left standing - assicuratevi di mantene u ghjinochju fermu - è dopu torna in a pusizione di partenza. Repetite 10-15 repetizioni, tramindui lati, sopra 2-3 sette.

 

Video: Risultu laterale w / elasticu

5. U ghjinochju

risultatu pò esse realizatu in parechji modi, cù è senza manuale di pesu. Tenite in mente chì a regula "ùn si mette micca in ghjinochju", postu chì questu causarà una pressione eccessiva in u ghjinochju è pò causà ferite è irritazione. Un bonu eserciziu hè un eserciziu currettamente fattu. Repetizioni è seti varienu da persona à persona - ma 3 sette di 12 repetizioni sò qualcosa per aspittà. 8-12 repetizioni da entrambi i lati sopra 3-4 setti.

 

6. "U mostru camminu" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu. Per questu eserciziu, ricumandemu spessu l'usu di mini maglie à nastro (vede u ligame sottu).

Festa a mini band. Allora stà cù i vostri pedi à l'ampiezza di l'spalle in modu chì ci hè una bona resistenza da a banda contr'à i vostri turmi. Allora duvete marchjà, mentre travagliendu per mantene e so gammi à a larghezza di e spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'esercitu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 setti.

 

7. Paisaghju di i quatricapi paisaghji

Bonu eserciziu d'allungamentu per a parte anteriore di a coscia è l'anca. Focus particulare in u quadriceps - chì pò esse un musculu chì contribuisce à u dolore di u ghjinochju anteriore. Mantene u stretch per 3 set di 30 secondi di durata per set.

 

Sintesi:

7 boni esercizii è entrenamenti chì vi aiutanu à rinfurzà i vostri musculi, aumentanu e funzione è riduce u dolore di ghjinochju diffusu. Più specificamente: Boni esercizii per u sindromu di u dolore patellofemurale. Un cummentariu impurtante quì hè chì a furmazione di i fianchi, in particulare i sollevatori laterali di a gamba (è dopu preferibilmente cù una mini-banda) hè estremamente impurtante per una guarigione ottimale. Quì sottu pudete vede i nostri cunsiglii in relazione à l'autore misure è a furmazione contr'à u dolore di ghjinochju.

 

L'equipaggiu d'eserciziu cunsigliatu è l'automisure per u sindromu di u dolore patellofemoral è u dolore di ghjinochju

Assai spessu avemu dumande nantu à e misure proprie raccomandate è i prudutti di supportu per u dolore di ghjinochju. Ci sò certi "règuli di guida" generale chì valenu a pena pruvà - ma preferibile in cumbinazione cù guida è trattamentu da un clinicu autorizatu, è ancu esercizii contra u sindromu di u dolore patellofemoral.

 

- I nostri cunsiglii per a furmazione

Quandu avemu a Vondtklinikkene cunducemu guida d'eserciziu è furmazione dopu à ferite di ghjinochju, o dolore generale di ghjinochju, avemu assai spessu aduprà Tute sportive mini band. Queste assicuranu una gamma sicura è fine di muvimentu in u stessu tempu chì pudemu eseguisce un cuntrollu di carica per e ghjinochje. U tippu 2 diventa sustegnu di cumpressione di ghjinochju chì pò cuntribuisce à una migliore propriocepzione (sensibilità à a prufundità) - vale à dì una migliore "cunnessione" è una comprensione di pusizione cù u vostru ghjinochju. I studii anu ancu dimustratu chì pò migliurà u sensu di equilibriu è andatura per e persone cù osteoartrite, è ancu miglioramenti funziunali in e ferite à u ghjinochju (Sharif et al, 2017).

 

- L'automisure anu un effettu

Dunque ùn state à sente à quelli chì pensanu chì questi ùn anu micca funzione. Quandu si tratta di riabilitazione biomeccanica, hè in realtà u casu chì tutti i soldi basati nantu à l'evidenza vanu - è ricumandemu à tutti i nostri pazienti chì si sottuponghenu un trattamentu attivu per amparà ancu boni automezzioni cum'è queste. A terza autumisura chì cunsigliemu hè l'usu di palle di massaggio per l'estimulazione di a guariscenza in i tessuti molli (musculi è tendini). In u casu di u dulore di ghjinochju, una grande parte di u malfunzione spessu vene da i cosci è i vitelli.

 

1. Maglie di furmazione mini-band (vede l'esempiu clicchendu quì - u ligame si apre in una nova finestra)

2. Supporti di cumpressione di u ghjinochju (ligame si apre in nova finestra)

3. Palle di puntu di scansu / palle di nodi musculari (ligame si apre in nova finestra)

- Quì vedi cumu e palle di puntu di scatenu ponu esse aduprate contr'à, tra l'altru, cosce è musculi di u vitellu.

 

VIDEO: Esercizii per a Sindrome di u Dolore Patellofemurale

In u video supra mostra u nostru chiropraziu Alexander Andorff hà presentatu un prugramma di eserciziu cù esercizii per u sindrome di u dolore patellofemurale. Ricurdatevi di adattassi in relazione à e vostre circustanze. Diventate parte di a nostra famiglia da arrugà si gratuitamente à u nostru canale Youtube è mi piace a nostra pagina Facebook. Ta vi dà accessu à centinaie di prugrammi di furmazione è video per una migliore cunniscenza di a salute.

 

Leghjite puru: Dolore in ghjinochju?

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imágenes:

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Fonti è Ricerca: 

White et al, 2009. A lunghezza di i musculi in u sindromu di u dolore patellofemorale. Fisioterapia. 2009 Mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT è Natalie L. Tyson, Pt Esercizii prossimali sò efficaci in u Trattamentu di a Sindrome Patellofemorale di u Dolore: Una Revisione Sistematica Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Efficacità di a terapia d'onda di scossa extracorporea per tendinopatie di ghjinochju è altri disordini di tissuti molli: una meta-analisi di provi cuntrullati randomizati. BMC Disordine Musculoskeletal. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Efficacità biomeccanica è funzionale di e maniche di ghjinochju: Una rivista di letteratura. Phys Ther Sport. 2017 Nov; 28: 44-52.