6 Esercizii di Forza Effettiva per u ghjinochju malatu

Vi soffre di u dolore di ghjinochju è di paura di esercitare? Eccu 6 buoni esercizii di forza persunalizata per una più stabilità, menu dolore è una funzione più bona di ghjinochju.

- U dolore di ghjinochju pò avè parechje cause

Enfaticemu l'impurtanza di avè u dolore persistente di u ghjinochju è i sintomi di ghjinochju investigati. U dulore pò vene da, frà altre cose arthrosis, traumu, musculi, tendini, ligamenti cruciati, ligamenti, tensione musculare è articuli. Parechje persone spessu diventanu assai incerte quandu i so ghjinochje ferite - è invece di cambià à una furmazione di riabilitazione più specifica, spessu finiscinu di cessà a furmazione in tuttu. Sfortunatamente, questu porta à una massa musculare ridutta è una capacità di carica più povera - chì à u turnu porta à più dolore è più usura nantu à i ghjinochje.

- Hè per quessa chì ricumandemu una furmazione sicura cù corde elastiche

Parechje chì anu vistu i nostri video di furmazione nantu à u nostru canale Youtube, vederanu chì i nostri clinichi parlanu cun calore di furmazione elastica. U mutivu di questu hè chì una tale furmazione hà un risicu significativamente più bassu di a furmazione di sovraccarichi - in cuntrastu à i dispositi di furmazione induve l'utilizatori caricanu cù pesi pesanti. In tali dispusitivi, ci hè un risicu chì l'utilizatori sovraccarichi oltre a so capacità è si facianu ferite.

- L'elastici facenu a furmazione efficace, ma ancu impediscenu pusizioni sbagliate

Questu hè praticamente micca pussibule quandu si usanu l'elastici, cum'è questi "ti tiranu in daretu" se andate un pocu troppu in u muvimentu, per esempiu. Avemu cunsigliatu a set di mini nastri, cum'è pò esse bonu per varià a carica di forza. Bande di pilates elastiche, piatte hè ancu largamente utilizatu in a furmazione di riabilitazione contr'à u dolore di ghjinochju.

I Cliniche di Dolore: I nostri Clinici Interdisciplinari è Moderni

I nostri dipartimenti clinichi à Vondtklinikkene (cliccate u so per una panoramica cumpleta di e nostre cliniche) hà un altu livellu distintivu di sapè prufessiunale in l'investigazione, trattamentu è riabilitazione di diagnostichi di ghjinochju. Cuntattateci se vulete l'aiutu di terapisti cun sapè fà in u dolore di ghjinochju.

VIDEO: Esercizii contru u dolore di ghjinochju

Cliccate quì sottu per vede un video di un prugramma di eserciziu per u dolore di ghjinochju. In u video mostra chiropraviu Alexander Andorff da a Dipartimentu di cliniche di u dolore Lambertseter Center Chiropractic and Physiotherapy (Oslo) hà sviluppatu un prugramma di furmazione chì pò aiutà à ottene ghjinochje più forti è megliu salute di ghjinochju. Hè da nutà chì u nostru canale Youtube cuntene ancu prugrammi di furmazione "più belli" chè questu.

Inoltre, abbonate u nostru canale YouTube per cunsiglii di eserciziu gratuiti, programmi di eserciziu è cunniscenze di salute. 

L'esercizii chì prisentamu in questu articulu sò relativamente adattati è gentili. Ma sempre, simu tutti diffirenti è certi anu prerequisiti diffirenti da l'altri. Avemu da sempre piglià questu in contu. Hè precisamente per quessa chì hè cusì impurtante per sente i vostri ghjinochje quandu si feranu - è dà a ricuperazione chì anu bisognu. In i primi fasi di furmazione di riabilitazione, l'esercizii simplici sò megliu.

Rilievu è gestione di carica per u dolore di ghjinochju

Hè u tempu di furmà o rilassate? Ebbè, di solitu pudete fà una cumminazione. Ancu cù un ghjinochju piuttostu dulurosu, hè cunsigliatu di fà almenu esercizii di circulazione è esercizii di stretching light. Ma dinò, vulemu capisce u puntu di avè u dulore investigatu è valutatu da un clinicu espertu (preferibbilmente un fisioterapeuta o un chiropraviu mudernu). Oltri a chistu, sèmplice self-misuri comu l 'usu di supportu di cumpressione di u ghjinochju dà à i vostri ghjinochje un "respiru" è furnisce una migliore assorbimentu di scossa in a vita di ogni ghjornu. Stimula ancu a circulazione mejorata versu l'area ferita - è in questu modu cuntribuisce à a guariscenza di ferite. Sè, in più di u dulore, soffrenu ancu di gonfiore, ricumandemu l'usu di pacchettu friddu riutilizzabile.

Cunsiglii: Supportu di cumpressione di u ghjinochju (U ligame si apre in una nova finestra)

Cliccate nantu à l'imaghjini o ligame per leghje più u sustegnu di compressione di u ghjinochju è cumu pò aiutà u vostru ghjinochju.

1. U risultatu laterale cù una banda elastica di gomma

Questu eserciziu hè una furmazione eccellente per i musculi di sedia, chì ghjoca un rolu assai impurtante in a stabilizazione di l'anca, è dunque a stabilità di ginocchio. Truvate una banda di furmazione (di solitu adattata per stu tipu d'esercitazione) chì pò esse ligata intornu à e due caviglie cum'è in un grande cerculu.

Allora stai cun i vostri pedi in larghezza spalla in modu chì ci hè una resistenza gentile da a cinturione finu à i toi. I ghjinochje duveranu esse ligeramente curvati è u sediu duverà esse leggermente in daretu in una sorte di pusizione media.

Poi pigliate un passu à a manu diritta cù u pede dirittu è lasciate a gamba left standing - assicuratevi di mantene u ghjinochju fermu - è dopu torna in a pusizione di partenza. Repetite 10-15 repetizioni, tramindui lati, sopra 2-3 sette.

Video: Risultu laterale w / elasticu

2. Ponte

Hè facilitu di scurdà quantu impurtanti sò i musculi gluteali per a stabilità di l'anca è di i ghjinochju. I musculi gluteali forti reducenu a pressione è a tensione nantu à i ghjinochji.

U ponte hè realizatu stendu nantu à e spalle cù e gambe piegate è i pedi piatti in terra, cù i bracci appughjati longu u latu. U vostru spinu deve esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di scaldà u sediu eseguendu alcuni esercizii leggeri - induve basta à stringe i musculi natiche, tenelu per circa 5 secondi è lasciate andà torna. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì avete intenzione di aduprà prestu - chì a so volta pò purtà à un usu più currettu durante l'eserciziu, è ancu riduce a probabilità di danni musculari.

Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza.

L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

3. Eserciziu di musciu à una gamba in apparechju di puleggia

Se esercizii cum'è l'elevazione di a terra metenu troppu sforzu in i ghjinochji, allora questu eserciziu pò esse un bon sustitutu. Cù questu eserciziu pudete entrenà ghjinochji individuali chì ponu esse assai utili se ci sò desequilibri musculari è simili.

Tirate un tappettu di ginnastica è mettelu davanti à a macchina à puleggia (a grande macchina di eserciziu variata). Allora aghjunghjite un brace di caviglia à u ganciu di a puleggia più bassa è fissallu intornu à a caviglia. Dopu sceglite una resistenza à pesu abbastanza bassa. Gira intornu per chì site stesu nantu à u stomacu, è poi alza u to talone versu u sediu - duvete sente chì tira un pocu in u fondu di a coscia è u sediu. L'eserciziu deve esse realizatu cù un muvimentu calmu è cuntrullatu (senza scrucconi è nips). Ripetiri 10-15 repetizioni nantu 2-3 sette.

4. L'eserciziu di ostriche

Un esercitivu bè per l'usu più adattu di i musculi di sedie, in particulare u gluteus medius. Senterete chì si "brusgia" un pocu in u sediu dopu solu uni pochi ripetizioni - chì suggerenu chì sì, più probabile, di sminà sta parte impurtante di u musculu di supportu.

Siate nantu à u vostru latu in a pusizione fetale - cù i vostri fianchi in una curva di 90 gradi è i vostri ghjinochje nantu à l'altru. Chì u vostru bracciu inferjuri agisce cum'è sustegnu sottu à a testa è lasciate u vostru bracciu sopra à u vostru corpu o u pianu. Elevate u ghjinochju superiore da u ghjinochju fondu, mantenendu i tacchi in cuntattu cù l'altri - un pocu cum'è una apertura di ostriche, da quì u nome. Focus nantu à cuntrazione di i musculi gluteali quandu faci l'esercitu. Repetite l'esercitu sopra 10-15 repetizioni nantu 2-3 sette.

Video - Esercitu d'ostra w / elasticu:

5. Muru semi squat cù bola

Semi-squat cù una palla pò esse un ottimu modu per allenà i vostri quadriceps è altri musculi pertinenti. Per semi vulemu dì squatte incomplete - una variante adattata. Per fà l'eserciziu avete bisognu di una palla chì hè circa a mità di a dimensione di un football - hè impurtante chì a palla sia abbastanza dolce per cede quandu si pressa, ma in listessu tempu chì hè abbastanza difficiule per sfidà i musculi mediali di a coscia manghjà.

Pone a palla trà e gambe, ghjustu sopra à e vostre dinochje. Stà cù u vostru spinu à u muru è scorri finu finu à chì e vostre gambe sò à circa un angolo di 90 gradi - menu se pensate chì questu hè troppu per i vostri ghjinochji. Mentre vi abbassate longu u muru, pressate e cosce inseme intornu à a palla per attivà l'internu di e cosce è di u quadriceps. Dopu torna à a pusizione iniziale. Ripetite l'eserciziu in 8-12 repetizioni, sopra 2-3 sette.

6. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu.

Truvate una banda di addestramentu (preferibilmente adattata per stu tippu di eserciziu - sentitevi liberi di verificà a nostra tenda in linea o dumandateci direttamente) chì pò esse ligata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande circulu. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

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Cunsigliatu per l'esercizii di ghjinochju: Mini cassette

Via u ligame u so pudete vede è leghje più nantu à i mini bandi chì sò usati per parechji di questi esercizii in stu prugramma.

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