11 esercizii per a sciatica
11 esercizii per a sciatica
Prughjucatu di a sciatica? Eccu 11 esercizii boni chì ponu riduzzione di u dolore nervoso, furnisce una forza musculare megliu è più mobilità.
A Sciatica hè ancu cunnisciuta cum'è falsa Sciatique - un diagnosticu induve u dulore di i nervi è a radiazione in i gammi da u spinu si trova per l'irritazione di u nervu sciaticu per via di mialgia / tensione musculare è restrizioni articuli. A diffarenza trà a sciatica falsa è vera hè chì l'ultima vene da un disordine di discu o prolapse. Fortunatamente, a falsa sciatica hè assai più cumuna di l'hernia di discu sintomatica. Per fà alcuni di questi esercizii, avete bisognu di l'equipaggiu di eserciziu adattatu.
1. Spine recumbente ("estensione Cobra" / McKenzie)
Questu eserciziu si estende è mobiliza u ritornu più basso in modu gentile. Sintesi nantu à u abdomen è sustene i vostri codici cù e palme chì vedenu u pianu. Mantene u collu in una pusizione neutra (micca piegata) è allargate torna lentamente per appressione a pressione à mezu à e vostre mani. Duvete sentite una ligera allungamentu in i vostri musculi addominali cumu stende - ùn vai micca cusì ferite. Mantene a pusizione per 5-10 seconde. Repetite più di 6-10 repetizioni.
2. Situazione d'emergenza (pusizione 90/90)
Per quelli di voi cù sciatica più forte, ricumandemu a "pusizione d'urgenza" o cum'è a chjamemu personalmente: a pusizione "90/90". Questa hè una pusizione induve a ricerca hà dimustratu chì avete a pressione minima pussibule nantu à e vertebre inferiori, i nervi è i musculi in u lombu inferiore - ùn duvete micca trovassi troppu longu, è altrimenti hè incuraghjitu à continuà à muvassi in ciò chì permette a schiena.
Aghjustate pianu à u pianu cun u femur à 90 gradi è i fasgioli à 90 gradi, cum'è illustratu in a stampa - pudete vulete rimettà una asciugamana fina è mettilu in a cestera in a parte inferiore di u spinu. Per u dolore agutu basso di spalle è a sciatica, unu pò pruvà à stà in una cucchiaia per esempiu 3-5 volte à ghjornu per circa 30 minuti à u tempu. Pò esse benefiziu cumminà sta pusizione cù u ghjacciu, cume e linee sò "20 minuti à, 20 minuti off, ripetite".
3. Gamba à u pettu (eserciziu per a schiena è sedile)
Questu esercitazione hà per scopu di aumentà u muvimentu in u lombu è allungà i musculi in u sediu è in u lombu - questu pò avè un effettu calmante nantu à a sciatica. Stende pianu nantu à u pavimentu cù u spinu falatu, di preferenza nantu à un tappettu d'eserciziu cù sustegnu sottu à u collu. Tirate e gambe versu voi finu à ch'elli sianu in una pusizione piegata.
Dopu piegate una gamba contru à voi finu à chì si senti chì si stende delicatamente in u sediu è in a parte inferiore di u pettu. Mantene a tazza per 20-30 seconde è repite 3 volte da ogni parte.
Pudete alternativamente piegà e dui gammi finu à u pettu - ma ricumandemu d'utilizà solu quandu avete menu dolore, postu chì mette una pressione ligeramente più altu nantu à i dischi in a parte inferiore di a spalle.
4. Strettu
A maiò parte di noi sapemu chì l'irritazione nervosa pò purtà à i musculi irritati è a andatura alterata (inclinazione è lunghezza di stride più corta). Dunque, ùn hè micca raru di sentesi più stretti in i musculi in e gambe, cumprese i musculi di u vitellu è i musculi. Hè dunque raccomandatu di allungà ogni ghjornu a parte posteriore di a gamba - duve teni u stretch per 30-60 secondi è ripeti nantu à 3 serie. L'illustrazione sottu hè un bonu modu per allungà a parte posteriore di a gamba. Questu pò ancu esse un bonu modu per contrarizza i crampi di a gamba per quelli chì stanu luttendu cun ellu.
5. Side lunge cù mini banda elastica
Questu eserciziu hè una furmazione excelente per i musculi gluteali, chì ghjucanu un rolu assai impurtante in a stabilizazione di l'anca. Una pelvis stabile hà assai menu probabilità di prublemi musculoskeletali - cum'è a sciatica. Truvate una banda di eserciziu cum'è quella mostrata quì sottu chì pò esse ligata intornu à i dui caviglie cum'è in un grande cercolu.
Allora stai cun i vostri pedi in larghezza spalla in modu chì ci hè una resistenza gentile da a cinturione finu à i toi. I ghjinochji anu da esse ligeramente curvati è u sediu duverà esse leggermente in daretu in una sorte di pusizione parzialmente squat.
Allora fate un passu à a diritta cù u to pede drittu è lasciate a gamba sinistra in piedi di novu - assicuratevi di mantene u ghjinochju stabile (ùn lasciate micca cascà) - dopu vultate à a pusizione di partenza. Repetite 10-15 repetizioni, da i dui lati, nantu à 2-3 sette.
Raccomandazione: Mini tricot nastri (u ligame si apre in una nova finestra di u navigatore)
Comu pudete vede, avete bisognu di una maglia simile cum'è questu, una mini cinta, per fà lunges laterali cù bande elastiche. Ricumandemu forza verde (mediu). Press u so o nantu à a stampa se vulete leghje più nantu à u pruduttu.
Video: Risultu laterale w / elasticu
6. Ponte
Hè prestu fattu per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi di sedia à a schiena è l'anca. I musculi forti gluteali reducenu a pressione è a pressione nantu à a spalle.
U ponte hè realizatu stendu nantu à a spalle cù i vostri gammi piegati è i vostri pedi nantu à a terra, cù i vostri braccia riposu à i vostri lati. A vostra volta deve esse in una curva neutra. Sentite liberu di scaldà u sediu eseguendu alcuni esercizii leggeri - induve basta à strincà i musculi di u sediu, tenete per circa 5 seconde è liberate di novu. Questu hè un eserciziu d'attivazione chì dice à i musculi chì pensa à usà prestu - chì à u turnu pò purtà à un usu più currettu durante l'eserciziu, è ancu riducendu a chance di danni musculari. Quandu site prontu, fate l'esercitu cuntratendu i vostri musculi gluteali, prima di alzà a pelvis è i fianchi versu u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu spinghjendu per i tacchi. Elevate a pelvis finu à chì a spalle hè in una pusizioni neutra, micca arcuata, poi scende lentamente à a pusizione di partenza. L'esercitu hè realizatu 8-15 ripetizioni, nantu à 2-3 sette.
7. Eserciziu di mobilizazione di nervi sciatici ("flossing nervoso")
U scopu di questu eserciziu hè di mubilizà a sciatica stessa è pò esse dolore si stanu in una fase aguda di u prublema sciatica - cusì deve esse aspettatu finu à chì l'irritazione sciatica hè un pocu più sottu cuntrollata. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu.
Poi piegate una gamba versu u pettu è dopu afferra a spalle di a coscia cù e dui mani. Stira la perna in un muvimentu cuntrullatu è tranquillu, mentre tiranu a gamba versu voi. Mantene l'esercitazione di u vestitu per 20-30 seconde mentre pigliate un respirazione profonda. Dopu piegà u ghjinochju in daretu è torna in a pusizione di partenza. In alternativa, pudete aduprà un asciugamano o simile (cum'è illustratu in a stampa) per ottene un trattu extra à a spalle di a coscia.
Repetite l'esercizio 2-3 volte da ogni parte.
8. L'eserciziu di l'ostrica (scalops)
Un eserciziu assai bonu per un usu più currettu di i musculi gluteali, in particulare u gluteus medius. Senterete chì "brusgia" un pocu in u sediu dopu solu alcune ripetizioni - chì indica chì voi, assai probabilmente, sfruttate pocu sta parte impurtante di i musculi di supportu - chì a so volta mette più tensione nantu à a schiena.
Siate nantu à u vostru latu in a pusizione fetale - cù i vostri fianchi in una curva di 90 gradi è i vostri ghjinochje nantu à l'altru. Chì u vostru bracciu inferjuri agisce cum'è sustegnu sottu à a testa è lasciate u vostru bracciu sopra à u vostru corpu o u pianu. Elevate u ghjinochju superiore da u ghjinochju fondu, mantenendu i tacchi in cuntattu cù l'altri - un pocu cum'è una apertura di ostriche, da quì u nome. Focus nantu à cuntrazione di i musculi gluteali quandu faci l'esercitu. Repetite l'esercitu nantu à 10-15 ripetizioni nantu à 2-3 setti.
Video - Esercitu d'ostra w / elasticu:
9. Sollevamentu di i pedi è di u taccu
Toe lift è u so fratellu minore menu cunnisciutu, u tallone, sò tramindui esercizii chì sò impurtanti per i musculi in l'arcu di u pede è a sola di u pede. L'esercizii ponu esse realizati nantu à terra nuda o in a scala. Duvemu ramintà chì a linea di fronte in carichi contr'à u spinu è a pelvis si trova in i pedi - dunque i musculi forti di u pede sò impurtanti per pudè limità stu tippu di sovraccaricu. Hè ancu eccellente per attivà i musculi di u vitellu è stimulà i signali nervi à i pedi.
Posizione A: Cuminciate cù i vostri pedi in una pusizioni neutrali è alzatevi nantu à i vostri pedi - mentre spinghjendu versu u football.
Posizione B : u listessu puntu di partenza. Allora alzate i vostri pedi versu i tacchi - quì pò esse apprupriatu à appughjà à un muru.
- Eseguite 10 ripetizioni di i dui esercizii nantu à 3 sette.
10. "Mostru cammina" cù elasticu
"Monster walk" hè un esercitu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è a pelvis. Chì a face eccellente per a stabilità di l'anca è i musculi di a spalle. Dopu à pocu tempu cù stu esercitu, vi sentite chì brusgia in u sediu.
Truvate una banda di eserciziu chì pò esse ligata intornu à i dui caviglie cum'è in un grande cercolu. Allora stà cù i vostri pedi à l'ampiezza di l'spalle in modu chì ci hè una bona resistenza da a banda contr'à i vostri turmi. Allora duvete marchjà, mentre travagliendu per mantene e so gammi à a larghezza di e spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'esercitu hè realizatu per 30-60 seconde nantu à 2-3 sette.
11. Allargamentu di u sediu bugiardu
Questu esercitu stende i musculi gluteali è piriformis - l'ultimu hè un musculu chì hè spessu implicatu in sciatica è sciatica. Stende pianu nantu à u pavimentu cù u spinu falatu, di preferenza nantu à un tappettu d'eserciziu cù sustegnu sottu à u collu. Dopu piegate a perna ghjusta è piazzate nantu à a coscia manca. Poi pigliate a coscia manca o a gamba destra è tirate delicatamente versu voi finu à chì sentite chì si stende in profondità nantu à u spinu di a coscia è i glutei da u latu chì stendi. Mantene a ceppa per 30 secondi. Dopu ripetite da l'altra parte. Esecutatu nantu à 2-3 serie da ogni latu.
summariu
Quessi sò esercizii sicuri chì devenu idealmente esse fattu regularmente per un effettu ottimali - ma vi ricurdemu chì pò piglià parechje settimane prima di cumincià à nutà una sfarenza clara in a funzione musculare è i sintomi. Sentite liberu di cuntattateci à YouTube o Facebook se avete qualchissia dubbie o simili riguardanti l'esercitazione o i vostri prublemi musculari è articulari.
Automisure contr'à a sciatica
In più di l'esercizii di ogni ghjornu, pudete ancu pruvà à fà a vostra pusizione di travagliu più ergonomicamente curretta. Sè vo travaglià assai in una pusizioni seduta, pudemu assai ricumandemu l'usu di cuscinu ergonomicu tailbone. Hè un cuscinu di sedia apposta chì riduce a carica di compressione sia in a parte bassa di a schiena sia in u nervu sciaticu in u fondu di u vostru sediu.
Pulse l'imagine o u so per leghje più nantu à stu cuscinu coccyx ergonomicu.
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