Training Eccentricu di Ferite di Hamstring
Training Eccentricu di Ferite di Hamstring
da chiropraviu Michael Parham Dargoshayan in A clinica chiropratica in Sentrum - Ålesund
hamstring Injuryr pò esse una sperienza estremamente dolorosa. Sfurtunatamente, hè ancu riferitu cum'è unu di i feriti più cumuni trà atleti chì facenu in i livelli amatori è in cima. L'apparizione di ferite hamstring si trova più spessu in sport chì necessitanu accelerazione massima, corsa, pate è giri veloci (p.e. football è atletica). Questu articulu spiegherà cumu pudete pruvà per prevene o prevene una ferita di hamstring.
Panoramica anatomica di i musculi in u spinu di a coscia (in a superficia è in a prufundità)
Foto: Nuttati
Cosa hè un hamstring?
Hamstring hè un denominatore cumuni per un gruppu di musculi chì vanu longu a coscia posteriore. A funzione più simplice di u musculu hè di esse capaci di piegà u pede à l'articulu di ghjinochju. Quandu si face un preghjudiziu, una o più fibre musculari puderanu sopracaricà (allungà) o una lacrima (ferita) o rupture. Biceps femoris hè u più comunemente rappurtatu di e trè fibre musculari totale in quantu à stretching o ferite di i musculi hamstring.
Perchè vi ferite ferite hamstring?
U mecanismu causale hè legatu à una cumminazione trà cuntrazione eccentrica veloce è cuntrazione musculare attiva un altru locu à l'attache di tendini.
Fighjate ciò chì duie persone si fermanu di ogni latu di a corda è ognunu tira i so punti cun una stessa forza. Di colpu, una persona decide di creà qualchì slack in a corda è allora di tirà rapidamente a corda cun grande forza contru à ellu stessu. Questu pò causà a persona à u latu oppostu a perde a corda da e so mani. Quellu chì perde a corda duverebbe simule u tendone. Questu hè induve accade una ferita hamstring.
Cume si senti una ferita hamstring?
E ferite hamstring magre ùn anu micca da ferite. Ma i tippi peggiu pò esse cusì duluri chì pò esse difficili da stà in verticale.
Sintomi di ferita di hamstring
- Dolore agutu è intensu durante una attività. Pò esse in forma di sonu "cliccà" / "popping" o chì si senti chì qualcosa hà "crack".
- Dolore in u musculu à a coscia posteriore è a regione di u sediu inferiore mentre caminava, dritti u pede à l'articulu di ghjinochju o quandu si piega in avanti cù e gambe diritte.
- Soreness à u longu di i cosci
- Inflamazione, contusione è / o eruzzione rossa longu a coscia posteriore.
Un diagnosticu currettu di una ferita hamstring hè fatta da un cuntattu musculoskeletal primariu (per esempiu, duttore, chiropraviu, ortopedista). Quì vi sarà dumandatu e dumande nantu à cumu si sò accaduti i sintomi è un esame approfonditu. Vi sarà riferitu per l'imaghjini diagnostichi se questu hè cunsideratu appropritatu.
- Un esame ultrasonicu diagnosticu (cum'è mostratu sopra) o MRI pò esse necessariu per diagnosticà a ferita - ma micca in tutti i casi.
Chì faci quandu si face una lesione aguda nantu à u hamstring?
Truvate un locu sicuru chì pudete allevà a coscia, ghiacciate in l'area di ferita per 15-20 minuti è creà una compressione longu a coscia. Parechje persone tendenu à mette un pacchettu di ghiacciu nantu à l'area di ferita mentre crea una compressione cù una banda intornu à a coscia. Lie nantu à a vostra schiena è alza u to pede nantu à i gradi 20-30 per aiutà à riduce ulteriormente u gonfiore. Pudete ancu piglià antiinflamatori (ibux, ibuprofene, voltaren) basta chì ùn abbiate allergie o contraindicazioni mediche à i farmaci antiinflamatori. Ùn prescrive nunda senza parlà cù u vostru medico di famiglia. In i peggiori casi, u musculu pò esse cumpletamente strappatu è pudete avè bisognu di chirurgia.
Quandu possu riturnà à i sport?
U tempu mediu perde da a cumpetizione è a furmazione hè di 18 ghjorni, ma questu pò varià da a persona à a persona. Hè risultatu chì quandu si vultate à a furmazione puderete ancu cumbatte cù u dolore è i sintomi settimane è mesi dopu a vostra ferita. Ci hè una probabilità di ricadda 12-31% dopu a vostra prima ferita à cicculata. U più grande risicu hè in e prime dui settimane dopu à u ritornu à u vostru sport.
Grieg è Siegler anu realizatu un studiu chì cunclude chì a forza eccentrica di u fucilazione diminuite cù u tempu di carica aumentatu. Studiavanu i ghjucadori di football è anu truvatu chì un ghjucatore di football hà più pussibilità di soffre una ferita hamstring dopu à ghjucà a prima metà o ghjustu dopu à a seconda mità di u ghjocu di football. Cù questu ci sò decisioni chì ci ponu esse un ligame trà una forza eccentrica ridutta in l'accusazione è a probabilità di ferita.
Chì esercizii eccentrici impediscenu / prevene i feriti hamstring?
Ci hè parechje manere di furmà l'esercitazione eccentricamente. In particulare, un eserciziu hè una repetizione di u risultatu 1. A forza eccentrica aumentata è 2. risicu ridutta di ricadda. Stu esercitu hè ancu cunnisciutu com'è "Nordic hamstring".
ATTENZIONE ! Ùn fate micca l'esercitu si avete una ferita recente. Duvete esse capace di sopportà u pesu nantu à i dui pedi senza pruvucà sintomi in a regione posteriore di a coscia / sedile. A furmazione di bassa intensità, cum'è a caminata rapida, u jogging è a furmazione di forza ligera deve esse indolore prima di inizià.
E 3 fasi di riabilitazione
A riabilitazione di e ferite di hamstring cù esercizii eccentrici pò esse divisu in 3 fasi. A prima fase deve fucalizza nantu à u cuntrollu di u dolore, l'inflamazioni è l'inflamazioni. Inoltre, duvete esse capace di gestisce a cuntrazione cuncentrica senza dolore di u musculu prima di principià cù una cuntrazzioni eccentrica. Questu significa chì avete da pudè alzà u to talone versu u to butt senza è cun resistenza moderata.
In a Fase 2, duvete esse capace di fà esercizii cum'è - lunges camminate, step up multidirezionali, lifting di gambe rigide, squat split è boni matini "praticamente senza dolore (vede l'illustrazioni dopu in l'articulu). Questa ùn hè micca una lista assoluta di esercizii, ma una guida di cumu pudete pruvà sè stessu sè site prontu per a fase 3.
Fase 3. Quì pudete principià cù l'eserciziu di hamstring Nordic (fig 6). Cuminciate l'esercitu cù l'usu di una banda elastica è dopu senza, ma solu quandu pudete fà l'esercitu cù elasticu senza dolore.
Esekuzione di hamstring nordica - aduprate finu à 5-7 seconde in u caminu finu à u pianu, pressuvi à a pusizione di partenza. Eseguite 1-4 repetizioni in cunseguenza, 15-25 seconde pausa, poi una nova volta. Sentitevi liberi di correre 2-5 volta cum'è fate. Eventualmente pudete ancu riesce à alzate si in terra senza avè da spinghjevi. Questu ci vole tempu è pazienza.
Fate stu exercitu 2-3 volte à settimana. Ricurdativi, duvete esse caliu. Ùn mai principià a vostra furmazione cun stu eserciziu. Quessu reduce u risicu di ferite.
Fig.1 "Luneddi di caminari"
Fig. 2 "Passi avanti"
Fig 3. "Ascensori morti rigulari"
Fig 4. "Split squats" / Risultatu bulgaru
Fig 5. A bona matina
Fig. 6 "Lega nordica senza elastica"
Fig 7. "Amalgama nordica w / elastica"
Una alternativa hè ancu di fà u cosiddettu eserciziu di "accaparramentu nordicu assistitu", induve si utilizza l'elasticu per riduce u pesu in l'eserciziu.
"Addestramentu eccentricu per e ferite di accaparramentu"
Di Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)
Proprietariu di a clinica à A clinica chiropratica in Sentrum - Ålesund
Tante grazie à u talentu è carismaticu Michael chì hà scrittu st'articulu per noi. Michael Parham hè un cuntattu primariu auturizatu da u statu per i disordini musculoskeletali cù sei anni di furmazione universitaria da l'Università Macquarie, Sydney, Australia. Attraversu i so studii, hà travagliatu ancu cum'è prufessore di anatomia è fisiologia à l'Università di Sydney.
I so centri di focus sò i disordini musculari è scheletrali, sturdamenti / vertigini (cristalli malati), mal di testa è ferite sportivi. Era ancu u principale chiropraviu per i pazienti riferiti da a sala d'emergenza.
Michael hà digià travagliatu in Centru Medicu Sunnfjord in squadre di 13 GP, raghji X, fisioterapeuti, oftalmologi è reumatologi è ancu u chiropraziu principale per ferite agute riferite da l'urgenza.
