9 Cunsiglii per dorme megliu cù fibromialgia

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9 Cunsiglii per dorme megliu cù fibromialgia

Fibromialgia hè fortemente ligata à e notti di sonnu poviru. Quì ti duemu 9 cunsiglii chì vi ponu aiutà.

Dormi male male a sera? Moltu assai persone cù fibromialgia soffrenu di un sonnu poviru. Un fattu chì hè ancu ligatu à l'aumentu di u dolore è menu energia in a vita di ogni ghjornu.

 

In questu articulu, fighjemu 9 cunsiglii per un sonnu megliu - datu da u rinumatu Jefferson Health Disorders Center in Philadelphia, USA. Si pò ghjunghje in realtà finu à dì chì u sonnu di notte disturbatu hè unu di i sintomi principali di a fibromialgia - è a sensazione chì unu sia sempre esauritu ancu s'ellu si hè stesu in lettu per ore. Parechji studii di ricerca anu cunfirmatu questu. Anu signalatu chì e persone chì soffrenu di fibromialgia ùn piglianu micca abbastanza di u sonnu più prufondu - chì in termini scientifici hè chjamatu disordini d'onda alfa. Queste onde cerebrali sò direttamente ligate à u svegliu da i strati più profondi di u sonnu.

 

- Cunsiglii rapidi per a fatigue è a fatigue in fibromialia

Sapemu chì assai persone cù fibromialia anu ridutta a qualità di u sonnu per via di parechji fatturi. Unu di sti fattori hè spessu elevatu a tensione musculare è u dolore di notte. Parechje di i nostri pazienti ci dumandanu s'ellu avemu boni cunsiglii per un sonnu megliu di notte - alcuni di i quali diventerai megliu cunnisciutu in l'articulu sottu - ma vulemu ancu enfatizà l'impurtanza di rilassazione prima di andà in lettu. Un bonu strumentu di rilassazione chì spessu ricumandemu hè matta di acupressure (vede un esempiu quì - u ligame si apre in una nova finestra) per l'usu contr'à a tensione musculare. Sentite liberu di aduprà u tappettu per circa 1 ora prima di andà in lettu - è pigliate una sessione di rilassazione di 20-30 minuti. U scopu hè di calà l'attività in i musculi è u corpu prima di dorme.

(Figura: calcari acusia pò esse un bonu strumentu di rilassazione)

 

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Fibromialgia è u sonnu

A fibromialia hè custituita da u dolore crònicu è una quantità di altri sintomi - cum'è i prublemi di u sonnu è u sindromu di l'intestione irritable. Pò esse vistu chì i prublemi di u sonnu sò significativamente più cumuni in questu gruppu di pazienti chì in u restu di a pupulazione norvegese. Sfortunatamente, a privazione di u sonnu aggrava i sintomi preesistenti è aggrava a cundizione.

 

Questa hè esattamente perchè hè essenziale cunnosce boni cunsiglii è cunsiglii per pruvà è megliu salute di u sonnu. Speremu chì alcuni di sti 9 cunsiglii ponu travaglià per voi.



1. Assicuratevi chì a vostra stanza hè cumpletamente scura

Fibromialgia spessu porta à una sensibilità aumentata à u sonu è à a luce. Hè per quessa hè cusì impurtante chì ùn avete micca fonti di luce in a stanza induve andate à dorme. Questu include ancu copre i telefunini iperattivi chì si illuminanu ogni volta chì qualchissia hà cummentatu nantu à a vostra nova foto. Parechji si scurdanu ancu chì e fonti di luce ancu più chjuche ponu ghjucà un rolu più grande. Per quessa, pruvate d'avè "blindouts" chì mantenenu a luce fora di tuttu - è assicuratevi di copre ancu e fonti di luce più chjuche in a vostra stanza.

 

2. Esercizii di muvimentu prima di dorme

Dopu qualchì ghjornu longu, i musculi ponu sentenu cum'è tensi chitarre di corde.Hè per quessa hè cusì impurtante per avè boni rutini per esercizii rilassanti chì pudete fà prima di dorme. In u video quì avete un prugramma cù esercizii sviluppati da chiropraviu Alexander Andorff. Questi esercizii ponu dunque aiutà à allentà i musculi è l'articuli prima di andà in lettu, è ponu esse fatti ogni ghjornu. Sentite liberu di fà elli prima di piglià una sessione di rilassazione stuoie di digitopressione (u ligame si apre in una nova finestra).

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3. Evitate i Fonti di Luce Artificiali di Notte

U duttore di u sonnu (Dr. Doghramiji) dice ancu chì unu deve limità l'usu di u telefuninu mobile, televisiò è luminosu di notte. A luce disturba u ritmu circadianu naturali diminuendu u livellu di melatonina in u corpu. Per quessa, hè assai cunsigliatu di dim l'illuminazione uni pochi d'ora prima di dorme. Dopu à sti cunsiglii pò esse difficiuli in a nostra età, ma pò ancu dà megliu salute di u sonnu - chì pò esse risultatu in una vita di ogni ghjornu megliu. Sentite liberu di principià cù una rutina - è poi custruite gradualmente. Ùn ricumandemu micca di andà per tutti i cunsiglii in una volta, postu chì questu pò fà difficultà di rilancià per un longu periodu di tempu. Siate realistu cù u vostru scopu.

 

4. Aghjustassi à a listessa ora ogni ghjornu

À questu puntu, u duttore di u sonnu hè particularmente preoccupatu chì vi alzate à circa a stessa ora ogni ghjornu - ancu in fine di settimana è vacanze. Sorprendentemente, ùn hè micca cusì strettu chì duvete assolutamente andà in lettu à u stessu tempu ogni notte, ma chì questu hè ancu cunsigliatu. Dice chì u corpu hè principalmente in relazione à quandu si alza in relazione à u ritmu circadianu di 24 ore. Dunque, alzà trè ore più tardi di u solitu pruvucarà ancu u vostru corpu à avè un ritmu circadianu cambiatu chì pò rende difficiule per voi di dorme bè.

 

5. Rilassate prima di Bedtime

Parechji di noi associamu rilassate cù a TV è u divano. Di sicuru, hè bonu d'avè un ochju à a TV è di gode, ma ùn deve micca esse l'ultima cosa chì fate prima di lettu. U specialista medico ricumanda di fà una passeggiata di sera tranquilla, di leghje un bonu libru, di meditazione è di ascultà a musica rilassante - preferibile seguita da una doccia calda o un bagnu per rilassate i vostri musculi. Eccu una di e cose più impurtanti chì uttene novi rutine chì u corpu pò associà cù l'ora di dorme (Suggerimentu: Eccu vi ricurdemu di novu a nostra punta cù una sessione di sera stuoie di digitopressione per rilassate prima di dorme).

 

6. Assicuratevi di avè un bellu Cuscinu di Bed and Proper

Un lettu è un materasso propiu sò, sicuru, dui ingredienti chjave per un sonnu di bona notte. Ci hè una grande diferenza in a qualità di coltelli, cuscini è letti, ma sfurtunatamenti hè ancu un investimentu assai caru. Ciò chì hè difficiule quandu si tratta di cumprà un lettu è un colchju hè chì ùn ci hè micca una suluzione universale per ciò chì custituisce un bonu lettu. Semu tutti sfarenti, cù diverse forme di corpu è pesi, chì significa chì ci sò ancu diverse suluzioni à stu dilema. Vi ricumandemu fermamente di visità un magazinu chì vende materassi è letti - è cusì fate a prova quì.

 

Un cuscinu pò esse un investimentu più prezzu à l'iniziu - parechji raccomandanu cuscino cervicale a forma di U, Ma u gustu ùn hè micca sempre u listessu, perchè ùn pudete micca esse sicuru finu à avè pruvatu per un tempu. L'altri sentenu chì anu un bonu effettu nantu à ciò chì chjamemu pad pelvic (vede a stampa sottu). U scopu di a cuscinu di u pianu pelvicu hè di assicurà una pusizione ergonomica di dorme più curretta per a pelvis è u spinu.

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7. Pigliate un studiu di sonnu

Sè avete statu pidatu da un sonnu poveru per un bellu pezzu, allora duvete cunsiderà avè ottene un riferimentu per un studiu di sonnu attraversu u vostru GP. Questu hè soprattuttu pertinenti s'ellu si svegliate regularmente durante a notte, sonnu durante u ghjornu, assai muvimentu in u sonnu, è ancu snoring. Tali studii di u sonnu ponu, in certi casi, revelà cause significativu - cum'è l'apnea di u sonnu. Ci hè una bona suluzione per l'apnea di u sonnu cum'è a macchina cpap.

 

8. Evitate manghjà troppu

U manghjà troppu pocu prima di dorme pò causà un aumentu di attività in u sistema digestivu. Quandu avemu da piglià in contu chì noi cù fibromialia sò spessu disturbati cù prublemi intestinali, è cusì ancu aumentatu l'acidu stomacu, hè impurtante per evità l'alimenti grassi è inflammatorii prima di dorme. Ma ancu di solitu. Una bona dieta di fibromialia hè ancu una chjave per dorme megliu. Se vi dumandate ciò chì pò esse una bona dieta per i reumatologi, pudete leghje più nantu à questu. u so.

 

9. Tagliate l'alcohol è manghja Antiinflamatori

L'alkohol hè una forte fonte di sonnu disturbatu. A disperazione pò, però, guidà à suluzioni disperate - qualcosa chì ùn hè veramente micca cunsigliatu. Avemu intesu parlà di più, sfurtunatamenti, chì piglianu parechji bicchieri di vinu o di birra prima di andà in lettu, sperendu di dorme megliu. Avete da evità questu per tutti i mezi. L'alcolu hè assai inflamatoriu è pruvucarà u dulore aumentatu in u corpu, è ancu esse addictive. Esempii di supplementi naturali cù proprietà antiinflamatorii includenu curcuma og strattu bilberry.

 

fonti:

Jefferson Health Disorders Center & National Pain Report.

 

Fibromialgia è Eserciziu

Sapete chì a furmazione adattata per i reumatologi pò avè un effettu antiinflamatoriu ? Avemu un canale di Youtube chì vi ricumandemu di abbonate - perchè sapemu chì l'eserciziu cù reumatismu ùn hè micca faciule. Ma à u listessu tempu, hè impurtante ùn rinunzià. Eccu un suggerimentu cù 6 esercizii di forza gentile chì vale a pena pruvà:

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Fibromialgia è Dieta Inflamatoria

Sapemu chì e reazioni inflammatorii anu un rolu più grande in a fibromialgia è à altri disordini reumatichi. Evità troppu alimentu inflamatoriu, cume u zuccheru è l'alcool, hè dunque essenziale. Pudete amparà più nantu à a dieta di fibromialgia in l'articulu quì sottu.

Leghjite puru: Tuttu ciò chì devi sapè di a Dieta di Fibromialgia [Guida di Dieta Grande]

 

Trattamentu Integrale di Fibromialgia

A fibromialgia provoca una cascata intera di sintomi è dolori diversi - è dunque richiederà un trattamentu cumpletu. Di sicuru, ùn hè micca surprisante chì quelli cù fibro anu un usu più altu di analgesici - è chì anu bisognu di più seguitu cù un fisioterapeuta o chiropraviu cà quelli chì ùn sò micca affettati. Parechji pazienti utilizanu ancu l'automisuri è l'autotrattamentu chì pensanu chì funziona bè per elli stessi. Per esempiu, supporti di compressione è bola di trigger point, ma ci sò ancu parechje altre opzioni è preferenze. Ricumandemu ancu di unisce à u vostru gruppu di supportu lucale - possibbilmente unisce à un gruppu digitale cum'è quellu chì mostra quì sottu.

 

Auto-Aiutu Raccomandatu per u Dolore Reumaticu è Chronicu

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  • Estrattori di punta (Parechji tippi di reumatismu ponu causà i diti piegati - per esempiu i dita di i martelli o l'hallux valgus (u pede grossu piegatu) - i pullers ponu aiutà à alleviale)
  • Mini cassette (parechji cun dolore reumaticu è crònicu sentenu chì hè più faciule da furmà cù elastichi persunalizati)
  • Ragù puntu griddu (self-aiutu per travaglià i musculi nantu à una basa di ogni ghjornu)
  • Crema d'arnica o condizionatore di calore (pò alleviare i dolori muscolari in alcuni)

 

Gruppu di Supportu Fibromialgia

Unisci à u gruppu Facebook «Reumatism and Pain Chronic - Norvegia: Ricerca è nutizie» (cliccate quì) per l'ultimi aghjurnamenti nantu à a ricerca è a scrittura di i media nantu à i disordini reumatichi è cronichi. Quì, i membri puderanu dinò uttene aiutu è sustegnu - in ogni momentu di u ghjornu - per via di u scambiu di e so propiu experientii è cunsiglii.

 

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