8 Esercizii per Bad Back

8 esercizii per u doru di spalle

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8 esercizii per u doru di spalle

Turmentatu cù una volta malata? Eccu 8 boni esercizii per a spalle chì danu più forza musculare, menu dolore è una funzione più bona. Sentite liberu di sparte cun qualcunu chì cunnosci chì hà un malu ritornu.

 

In cumbinazione cù sti esercizii, vi cunsigliemu di cresce u vostru eserciziu cutidianu, per esempiu in a forma di caminari in terreni duri o di natare. Se avete digià un diagnosticu, ricumandemu di verificà cù u vostru clinicu (duttore, chiropraviu, fisioterapeuta o simile) se questi esercizii sò adattati per voi. Ricurdativi chì truverete ancu parechji prugrammi di eserciziu nant'à u nostru canale YouTube (Si apre in una nova finestra) - è chì pudete guardà video di l'esercizii più sottu in l'articulu.



 

1. «cultellu culisante» nantu à a palla di terapia

U cuteddu plegabile in bola di terapia

Questu hè un eserciziu chì hè assai gentile cù i discu è e vertebre in u spinu. In listessu tempu, hè assai pesante è efficace per i musculi core. Questu hè un eserciziu chì duvete gradualmente abituassi, soprattuttu sì ùn site micca abituatu à esercità in questu modu. Se truvate difficiule di fà più ripetizioni, vi cunsigliemu di cumincià cù u più pussibule - è poi aumentà gradualmente u numeru di ripetizioni mentre diventate più forte.

A: Posizione di partenza per l'eserciziu. Cumince cù e gammi di a bola di a terapia è e vostre mani in terra, cumu si spintavvi.

B: Piglia lentamente a bola sottu à voi. Dopu torna lentamente à a pusizione di partenza.

L'eserciziu hè realizatu cù 8-10 repetizioni nantu 3-4 sette.

 

2. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu. Per questu eserciziu vi cunsigliemu un Tram di furmazione Perform Better (State o verde).

Truvate una banda di addestramentu (preferibilmente adattata per stu tippu di eserciziu - sentitevi liberi di verificà a nostra tenda in linea o dumandateci direttamente) chì pò esse ligata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande circulu. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

 

3. Stretching of hamstrings è sede

Equipaggiu di paisi paisaghju

U scopu di questu eserciziu hè di ottene più flessibilità in i musculi hamstring - i musculi chì sò cunnisciuti per cuntribuisce à i prublemi di spalle si sò troppu stretti. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu.



Poi piegate una gamba versu u pettu è dopu afferra a spalle di a coscia cù e dui mani. Stira la perna in un muvimentu cuntrullatu è tranquillu, mentre tiranu a gamba versu voi. Mantene l'esercitazione di u vestitu per 20-30 seconde mentre pigliate un respirazione profonda. Dopu piegà u ghjinochju in daretu è torna in a pusizione di partenza. In alternativa, pudete aduprà un asciugamano o simile per uttene un strettu extra à a spalle di a coscia.

Repetite l'eserciziu 2-3 volte da ogni latu.

 

4. Ponte

Hè prestu fatta per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi sedili per a stabilità di i fianchi è di i ginocchi. I musculi forti gluteali reducenu a pressione è a pressione nantu à a spalle.

l'eserciziu di ponte

U ponte si faci stendu nantu à a spalle cù e gammi piegate è i vostri pedi fissi in terra, cù e bracce appughjate à u latu. I vostri spalle si devenu esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di riscaldà u sediu realizendu alcuni esercizi leggeri - induve ti tenete semplicemente stretti i musculi di sedia, tenendeli per circa 5 secondi è liberate di novu. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì pensa à aduprà prestu - chì à u turnu pò purtà à un usu più propiu durante l'eserciziu, è à riduce a probabilità di dannu muscular. Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza. L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

5. Eserciziu Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Scouting dog position)

scouting position dog

Questa pusizione di yoga apre u pettu, stende i musculi addominali è attiva a schiena in un bonu modu. Inizià stendu pianu nantu à u pavimentu cù i palmi per u pavimentu circa à mezu à e coste. Poi tirate e gambe inseme è appughjate nantu à a cima di i vostri pedi appiccicati à u pianu - à u listessu tempu aduprate a forza da u vostru spinu, micca e to mani, per alzà u to pettu da u pianu - duvete sente chì si stende leggermente in u spinu - assicuratevi di ùn piglià micca troppu . Mantene e gambe dritte è tene a pusizione per 5 à 10 respiri profondi. Ripetite quante volte quantu pensate chì hè necessariu.

 



6. Stenditu stesu di u sediu è di u spinu bassu

Strettu di glute è di crichette

Questu esercitu stende i musculi gluteali è piriformis - l'ultimu hè un musculu chì hè spessu implicatu in u dolore di schiena è u dolore pelvicu. Stende pianu nantu à u pavimentu cù u spinu falatu, di preferenza nantu à un tappettu d'eserciziu cù sustegnu sottu à u collu. Dopu piegate a perna ghjusta è piazzate nantu à a coscia manca. Poi pigliate a coscia manca o a gamba destra è tirate delicatamente versu voi finu à chì sentite chì si stende in profondità nantu à u spinu di a coscia è i glutei da u latu chì stendi. Mantene a ceppa per 30 secondi. Dopu ripetite da l'altra parte. Esecutatu nantu à 2-3 serie da ogni latu.

 

7. Ascensore posteriore

L'elevazione di ritornu hè unu di i pochi esercizii chì ha effettu pruvatu à causà ipertrofia (più grande massa musculare) in i multifidi lombari. I multifids sò diventati più è più ricunnisciuti com'è alcuni di i più impurtanti, i musculi di spalle chì anu prevene per i danni. Sò ancu chjamati profonda, musculatura paraspinale, chì riflette quessa si pusanu in fondu di a spina - è perciò in parechji modi hè cunsideratu a nostra prima difesa contr'à i prublemi aguti à u spinu.

Back lift on ball balloterapiaBack lift on ball

Cumincià cù u corpu superiore è l'abdomen sustinutu contru a bola di a terapia. Sollevate lentamente finu à a vostra schiena hè completamente alzata. Pudete sceglie sè vo vulete e vostre mani darrere a vostra testa o purtallu u latu di u latu.

Superintendents: 5 ripetizioni x 3 sette o 10 ripetizioni x 3 sette (vede quantu gestite e poi selezziunate unu di i set).



 

8. Gamba à u pettu (eserciziu per a schiena è sedile)

Questu eserciziu hà scopu di aumentà u muvimentu di a parte inferiore di u dorsu è di allungà i musculi di u sediu è di a parte inferiore di a schiera. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu. Tira i ghjambi contru à voi finu à ch'elli sò in una pusizione curva.

herniation Stendi

Dopu piegate una gamba contru à voi finu à chì si senti chì si stende delicatamente in u sediu è in a parte inferiore di u pettu. Mantene a tazza per 20-30 seconde è repite 3 volte da ogni parte.

Pudete alternativamente piegà e dui gammi finu à u pettu - ma ricumandemu d'utilizà solu quandu avete menu dolore, postu chì mette una pressione ligeramente più altu nantu à i dischi in a parte inferiore di a spalle.

 

ESERCIZI DI BONUS - «cooldown»: 4 esercizi di stretching contr'à Stiff Back

In u video sottu, presentemu quattru esercizii di allungamentu per e spalle rigide è doloranti. Esercizii chì sò dolci è adattati per voi cù u dolore di schiena in a vita d'ogni ghjornu. Queste sò fantastiche per un rinfriscamentu dopu avè fattu una spassighjata o un eserciziu - o li pudete aduprà per "fà vultà u spinu" a mane, sì sì vi interessa a rigidità matinale. Pudete vede u video clicchendu nantu à l'immagine sottu - è pudete ancu truvà di più tali prugrammi di furmazione nantu à u nostru canale YouTube (Vondt.net).

 

VIDEO: 4 Esercizi di vestiti contr'à a rigida posteriore (guardate u video quì sottu)


YouTube: Sentite liberu di arrugà a nostra canali YouTube. Quì uttenite boni prugrammi di eserciziu è cunsiglii di salute. In questu video pudete vede quattru boni esercizii di allungamentu per spalle rigide - cun spiegazioni.

 

Sentite liberu di cuntattateci à YouTube o Facebook se avete qualchissia dubbie o simili riguardanti l'esercitazione o i vostri prublemi musculari è articulari.

- A sapiate chì u vostru spinu bassu pare cusì nant'à una risonanza magnetica?



Cosa possu fà ancu per u doru di spalle?

1. Eserciziu generale, eserciziu specificu, stretching è attività sò cunsigliati, ma stà à u limitu di u dulore. Dui camminati à ghjornu di 20-40 minuti facenu bè per tuttu u corpu è i musculi malati.

2. Punte di dispensazione / boli di massaggi vi cunsigliemu fermamente - venenu in diverse taglia per chì puderete chjappà bè ancu nantu à tutte e parte di u corpu. Ùn ci hè megliu aiutu di sè stessu! Hè cunsigliatu di seguente (cliccate nantu à l'immagine quì sottu) - chì hè un inseme cumpletu di 5 punti di trigger / massaggi in diverse dimensioni:

baddi puntu griddu

3. Training: Addestramentu specificu cù trucchi di furmazione di vari avversarii (cume stu settore cumpletu di 6 puntelli di resistenza differente) ponu aiutà a furmazione di forza è funzione. A furmazione à soli spessu implica una furmazione più specifica, chì pò turnà à una prevenzione di ferite più efficace è riduzione di u dolore.

4. Alivio di u Dolore - Rinfrescu: Biofreeze hè un pruduttu naturale chì pò allevia u dolore per rinfrescassi delicatamente l'area. U rinfrescante hè cunsigliatu specialmente quandu u dolore hè assai severu. Quandu sò calmate allura u trattamentu di u calore hè cunsigliatu - hè dunque cunsigliatu di dispunibuli di rinfrescenu è di riscaldamentu.

5. Rilassamentu di u Dolore - Riscaldamentu: U riscaldamentu di i musculi stretti pò aumentà a circulazione di sangue è riduce u dulore. Vi cunsigliemu i seguenti guarnizione riutilizzata calda / fredda (cliccate quì per leghje ne di più) - chì pò esse adupratu sia per u raffreddamentu (pò esse congelatu) sia per u riscaldamentu (pò esse riscaldatu in u microonde).

 

Prudutti raccomandati per u sollievu di u dolore per u dolore di schiena

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Biofreeze (Fredda / crioterapia)

 

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mal di muschi è articulazioni

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