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8 esercizii per i ghjinochji male

Turmentatu cù i ghjinochji male? Eccu 8 boni esercizii per i ghjinochji chì danu una migliore forza musculare, menu dolore è una funzione più bona. Sentite liberu di sparte.

 

Parechje persone ùn sò micca sempre cusì boni à fà attenzione à e so ghjinochje prima di cumincià à fà male - i prublemi di ghjinochju ponu avè parechje cause, cume arthrosistraumu, Sebastiano musculu è cusì. L'ironia di i prublemi di ghjinochju hè chì ci facenu paura di fà ciò chì duvemu veramente fà, vale à dì esercitassi. Eccu 8 boni esercizii di ghjinochju per voi chì volenu una funzione di ghjinochju megliu. Per fà unu di questi esercizii, avete bisognu di un tram di furmazione persunalizatu - pudete uttene quì se vole. Per quelli cù ghjinochji dolenti, cunsigliemu di maglia gialla o verde.

 

Leghjite puru: Questi 5 abitudini Distrughje i vostri ghjinochji!

 

Allungamentu di u vitellu

I musculi stretti di a gamba ponu esse una causa cuntributante di u dolore di ghjinochju. Hè dunque cunsigliatu per estensi a parte posteriore di a perna ogni ghjornu - induve mantene a stretta per 30-60 seconde è repite nantu à 3 sette. L'illustrazione quì sottu hè un bonu modu per allungà a spalle di a ternera. Questu pò ancu esse un bonu modu per contravverà i crampi di a gamba.

 

2. U risultatu laterale cù una banda elastica di gomma

Questu eserciziu hè una furmazione eccellente per i musculi di sedia, chì ghjoca un rolu assai impurtante in a stabilizazione di l'anca, è dunque a stabilità di ginocchio. Truvate una banda di furmazione like this dèbbitu (adattatu per stu tipu d'esercitazione) chì ponu esse attaccati intornu à dui cicli cum'è in un grande cerculu.

Allora stai cun i vostri pedi in larghezza spalla in modu chì ci hè una resistenza gentile da a cinturione finu à i toi. I ghjinochje duveranu esse ligeramente curvati è u sediu duverà esse leggermente in daretu in una sorte di pusizione media.

Poi pigliate un passu à a manu diritta cù u pede dirittu è lasciate a gamba left standing - assicuratevi di mantene u ghjinochju fermu - è dopu torna in a pusizione di partenza. Repetite 10-15 repetizioni, tramindui lati, sopra 2-3 sette.

 

Video: Risultu laterale w / elasticu

 

3. Stretching of hamstrings è sede

U scopu di questu eserciziu hè di ottene più flessibilità in i musculi hamstring - i musculi chì sò cunnisciuti per cuntribuisce à i prublemi di u ghjinochju se sò troppu stretti. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu.

Poi piegate una gamba versu u pettu è dopu afferra a spalle di a coscia cù e dui mani. Stira la perna in un muvimentu cuntrullatu è tranquillu, mentre tiranu a gamba versu voi. Mantene l'esercitazione di u vestitu per 20-30 seconde mentre pigliate un respirazione profonda. Dopu piegà u ghjinochju in daretu è torna in a pusizione di partenza. In alternativa, pudete aduprà un asciugamano o simile per uttene un strettu extra à a spalle di a coscia.

Repetite l'esercizio 2-3 volte da ogni parte.

 

4. Ponte

Hè prestu fatta per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi sedili per a stabilità di i fianchi è di i ginocchi. I musculi gluteali forti reducenu a pressione è a pressione nantu à i ghjinochji.

U ponte si faci stendu nantu à a spalle cù e gammi piegate è i vostri pedi fissi in terra, cù e bracce appughjate à u latu. I vostri spalle si devenu esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di riscaldà u sediu realizendu alcuni esercizi leggeri - induve ti tenete semplicemente stretti i musculi di sedia, tenendeli per circa 5 secondi è liberate di novu. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì pensa à aduprà prestu - chì à u turnu pò purtà à un usu più propiu durante l'eserciziu, è à riduce a probabilità di dannu muscular. Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza. L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

5. L'eserciziu VMO

Eserciziu assai impurtante chì deve esse inclusu in qualsiasi prugramma di furmazione contr'à u dolore di u ghjinochju è i prublemi di ghjinochju. Questu hè attivamente adupratu in furmazione di riabilitazione dopu, tra l'altru, ferite di ligamenti crociati è chirurgie di ginocchiu. L'eserciziu hè faciule da fà, ma sorprendentemente pesante, perchè isola u musculu chjamatu Vastus Medialis Obliquus (VMO) - u più internu di i musculi quadriceps. Parechji di voi chì provanu questu eserciziu noteranu probabilmente chì site assai menu stabile da u latu induve u dolore di u ghjinochju hè u peghju (!)

Stende nantu à a vostra schiena nantu à un tappettu d'eserciziu. L'eserciziu pò ancu esse realizatu à pusà nantu à u pavimentu. Rotate u pede versu l'esternu cum'è mostratu in a figura (2) è poi alza u pede versu u soffiu - duvete sente chì tocca l'internu superiore di u ghjinochju è a coscia. Sentitevi liberi di cummentà in questu articulu nantu à quale gamba erate u più debule in - è se ti hà sorpresu.

L'esercitazione hè ripetuta 8-10 ripetizioni nant'à 3-4 sette. Ricumandemu chì l'esercizii sianu fatti tutti l'altri ghjorni per quelli chì ùn sò micca abituati à esercità, è altrimente dopu u "3 ghjorni dopu, 1 ghjornu di riposu principiu" per quelli chì sò abituati à esercità.

 

6. L'eserciziu di ostriche

Un esercitivu bè per l'usu più adattu di i musculi di sedie, in particulare u gluteus medius. Senterete chì si "brusgia" un pocu in u sediu dopu solu uni pochi ripetizioni - chì suggerenu chì sì, più probabile, di sminà sta parte impurtante di u musculu di supportu.

Dichjeci da u latu in pusizione fetale - cù i caduti in 90 gradi curvati è cù i ghjinochji unu sopra l'altru. Chì u vostru bracciu bassu agisce cum'è un sustegnu sottu a vostra testa è permette à u vostru bracciu superiore di ripusà nant'à u vostru corpu o pianu. Sollevate u ghjinochju superiore da u ghjinochju sottu mantenendu i tacchi in cuntattu cù l'altri - un pocu cum'è una ostra chì si apre, da quì u nome. Focus on contracting the muscles músculi mentre eseguite l'esercitazione. Repetite l'esercizio sopra 10-15 repetizioni nantu 2-3 sette.

 

Video - Esercitu d'ostra w / elasticu:

 

7. Sollevamentu di i pedi è di u taccu

Toe lift è u so fratellu chjucu menu cunnisciutu, u tallone, sò tramindui esercizii chì sò impurtanti per i musculi in l'arcu di u pede è a sola di u pede - chì pò purtà à menu tensione in i ghjinochji. L'esercizii ponu esse realizati nantu à terra nuda o in a scala.

Pozizione A: Cumincià cù i vostri piedi in una pusizione neutra è elevate i to dite - mentre si spinge versu u football.

Pozizione B: U listessu puntu di partenza. Dopu elevate i vostri piedi contr'à i to tacchi - quì pò esse adattatu per appughjate à un muru.

- Impara 10 repetizioni nant'à i dui esercizii sopra 3 sette.

 

8. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu. Per questu eserciziu vi cunsigliemu un Tram di furmazione Perform Better (State o verde).

Truvate una banda di addestramentu (preferibilmente adattata per stu tippu di eserciziu - sentitevi liberi di verificà a nostra tenda in linea o dumandateci direttamente) chì pò esse ligata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande circulu. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

 

Sentite liberu di cuntattateci à YouTube o Facebook se avete qualchissia dubbie o simili riguardanti l'esercitazione o i vostri prublemi musculari è articulari.

 

I prudutti cunsigliati per questa rutina d'eserciziu:

 

Leghjite più quì: Mini-band workouts

 

Cosa possu fà ancu per u dolore di ghjinochju?

1. Eserciziu generale, eserciziu specificu, stretching è attività sò cunsigliati, ma stà à u limitu di u dulore. Dui camminati à ghjornu di 20-40 minuti facenu bè per u corpu è pè i musculi.

2. Punte di dispensazione / boli di massaggi vi cunsigliemu fermamente - venenu in diverse taglia per chì puderete chjappà bè ancu nantu à tutte e parte di u corpu. Ùn ci hè megliu aiutu di sè stessu! Hè cunsigliatu di seguente (cliccate nantu à l'immagine quì sottu) - chì hè un inseme cumpletu di 5 punti di trigger / massaggi in diverse dimensioni:

3. Training: Addestramentu specificu cù trucchi di furmazione di vari avversarii (cume stu settore cumpletu di 6 puntelli di resistenza differente) ponu aiutà a furmazione di forza è funzione. A furmazione à soli spessu implica una furmazione più specifica, chì pò turnà à una prevenzione di ferite più efficace è riduzione di u dolore.

4. Alivio di u Dolore - Rinfrescu: Biofreeze hè un pruduttu naturale chì pò allevia u dolore per rinfrescassi delicatamente l'area. U rinfrescante hè cunsigliatu specialmente quandu u dolore hè assai severu. Quandu sò calmate allura u trattamentu di u calore hè cunsigliatu - hè dunque cunsigliatu di dispunibuli di rinfrescenu è di riscaldamentu.

5. Rilassamentu di u Dolore - Riscaldamentu: U riscaldamentu di i musculi stretti pò aumentà a circulazione di sangue è riduce u dulore. Vi cunsigliemu i seguenti guarnizione riutilizzata calda / fredda (cliccate quì per leghje ne di più) - chì pò esse adupratu sia per u raffreddamentu (pò esse congelatu) sia per u riscaldamentu (pò esse riscaldatu in u microonde).

 

Prodotti raccomandati per u sollievu di u dolore in u dolore

Biofreeze (Fredda / crioterapia)

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