6 esercizii di forza per i fianchi più forti

Site fastidiatu da un mal di anca? Eccu 6 esercizii di forza chì danu fianchi più forti è una stabilità aumentata di l'anca - questu pò purtà à menu dolore è una funzione migliore. Queste riduce ancu a possibilità di ferite da cascate è traumi.

 

U dulore à l'anca pò esse pruvucatu da parechji fatturi diffirenti, ma alcuni di i più cumuni sò sopracarichi, traumu, usura / arthrosis, carichi di fallimentu musculare è disfunzione meccanica. Ciò chì queste ragioni anu in cumunu hè chì a grande maggioranza diventa assai megliu cù una furmazione adattata, una furmazione è un trattamentu adatti.

 

Cunsiglii: Surghjenti (cum'è questi - u ligame si apre in una nova finestra) pò esse utile per isolà i musculi in i fianchi, è cusì furmà più efficacemente. U prugramma quì sottu hè ancu utilizatu minibands.

 

In questu articulu ci anu focu nantu à esercizii di forza gentili ma efficaci destinati à l'anca, l'articuli di l'anca, u lombu è u bacinu. Ma tenite in mente chì, se avete un diagnosticu esistenti, pò esse d'aiutu à cunsultate cù u vostru clinicu prima di pruvà questi esercizii.

 

VIDEO: Effettivu travagliu per l'alloghju

In u video sottu vedete 4 di i 6 esercizii chì avemu citatu in questu articulu. Tap nant'à l'immagine per inizià u video.

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1. Risultatu laterale cù u tram di furmazione

Questu eserciziu hè una furmazione eccellente per i musculi di sedia, chì ghjoca un rolu assai impurtante in a stabilizazione di a cadera è a forza di l'anca. Truvate una banda di furmazione (di solitu adattata per stu tipu d'esercitazione) chì pò esse ligata intornu à e due caviglie cum'è in un grande cerculu.

Allora stai cun i vostri pedi in larghezza spalla in modu chì ci hè una resistenza gentile da a cinturione finu à i toi. I ghjinochje duveranu esse ligeramente curvati è u sediu duverà esse leggermente in daretu in una sorte di pusizione media.

Poi pigliate un passu à a manu diritta cù u pede dirittu è lasciate a gamba left standing - assicuratevi di mantene u ghjinochju fermu - è dopu torna in a pusizione di partenza. Repetite 10-15 repetizioni, tramindui lati, sopra 2-3 sette.

Video: Risultu laterale w / elasticu

2. Ascensore laterale di gambe (cù o senza addestramento)

Sintesi nantu à u latu cun una mano di supportu davanti à voi è una manu chì riposa. Dopu elevate a gamba superiore in muvimentu drittu (rapimentu) luntanu da l'altra gamba - questu porta à un bonu furmamentu di u sediu prufondu è di i musculi di l'anca. Repetite l'eserciziu 10-15 repetizioni annantu à 3 sette.

3. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu.

Truvate una banda di addestramentu (preferibilmente adattata per stu tippu di eserciziu - sentitevi liberi di verificà a nostra tenda in linea o dumandateci direttamente) chì pò esse ligata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande circulu. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

 

4. Eserciziu di stensione di una gamba è 5. risultatu

Dui esercizii assai solidi è solidi.

- L'esercitazione di allungamentu di una perna si svolge in piede à tutti i quattru, prima di elevà ogni perna in una posizione di curvatura in avanti (cum'è mostra in a stampa) - l'esercizio si repite 3 set di 10-12 repetizioni.

- risultatu pò esse realizatu in parechje manere, sia cù manuali di pesu sia senza. Arricurdatevi di a regula "ùn inghjinuchjatevi nantu à i pedi", chì darà troppu pressione in u ghjinochju è pò purtà à tempu ferite è irritazioni. Un bon eserciziu hè un eserciziu fattu bè. Ripetizioni è insemi varienu da persona à persona - ma 3 inseme di 12 ripetizioni sò qualcosa da mira.

 

6. L'eserciziu di ostriche

Un esercitivu bè per l'usu più adattu di i musculi di sedie, in particulare u gluteus medius. Senterete chì si "brusgia" un pocu in u sediu dopu solu uni pochi ripetizioni - chì suggerenu chì sì, più probabile, di sminà sta parte impurtante di u musculu di supportu.

Dichjeci da u latu in pusizione fetale - cù i caduti in 90 gradi curvati è cù i ghjinochji unu sopra l'altru. Chì u vostru bracciu bassu agisce cum'è un sustegnu sottu a vostra testa è permette à u vostru bracciu superiore di ripusà nant'à u vostru corpu o pianu. Sollevate u ghjinochju superiore da u ghjinochju sottu mantenendu i tacchi in cuntattu cù l'altri - un pocu cum'è una ostra chì si apre, da quì u nome. Focus on contracting the muscles músculi mentre eseguite l'esercitazione. Repetite l'esercizio sopra 10-15 repetizioni nantu 2-3 sette.

Sentite liberu di sparte questi esercizii cù i culleghi è i cunniscenzi. Se ti piace l'esercizii mandati cum'è un documentu cù repetizioni è simili, vi dumandemu cum'è è mette in cuntattu via ottene a pagina di Facebook u so.

 

Mal in l'anca? Sapete chì u dolore d'anca pò esse aggravatu da prublemi di ghjinochju? Ricumandemu à tutti cù u dolore di l'anca di pruvà una furmazione aumentata destinata ancu à i ghjinochji è à e cavichje. In più di questu, l'usu regulare di baddi puntu griddu (vede l'esempiu quì - u ligame si apre in una nova finestra) contra i musculi in l'anca è u sediu esse raccomandatu.

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