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5 esercizii boni per e spalle malati

Vi litite cù e spalle malate? Eccu 5 boni esercizii chì ponu causà menu dolore, più muvimentu è una funzione megliu! Partenza oghje.

U dulore à a spalla pò avè una serie di cause, cume arthrosis, traumu, disfunzioni musculari è simili. L'ironia di tale dolore hè chì ci face paura di fà ciò chì duvemu veramente fà, vale à dì esercitassi. A mancanza d'usu è eserciziu porta à menu stabilità è una funzione più pobra - chì a so volta porta à più dolore.

In questu articulu, ci anu focalizatu nantu à - amable ma efficace - esercizii di forza per e spalle chì sò dighjà un pocu dulurose. Ma tenite à mente chì se avete un diagnosticu di spalla esistente, allora pò esse utile cunsultà cù u vostru clinicu prima di pruvà questi esercizii. Vede più boni prugrammi di eserciziu à traversu u nostru canali YouTube (si apre in nova finestra).

- 5 esercizii per una migliore stabilità è funzione

L'esercizii chì seguitanu copre l'attivazione è u rinforzu di tutti i musculi rotanti di u pugnu (musculi di stabilità di spalla) è ancu qualchì musculu posturale. Cusì cù questi esercizii ùn solu ùn riceverete una funzione di spalla megliu, ma ancu una postura mellorata - un doppiu guadagnu quì.

1. Aghjustassi

Aghjunghjite a mità di u cuteddu sottu à i vostri pedi. Stà cun i bracci à u latu è un manicu in ogni manu. Turnate e palme versu tè. Alzate i bracci versu u latu è fin'à ch'elli sò orizzontali.

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Eserciziu impurtante per u cuntrollu mejoratu in u muvimentu di e spalle è spalle. Rinforza ancu u supraspinatus (musculare manuale rotatore) è deltoidi.

2. Ascensore frontale

Attaccate u centru di l'elasticu sottu à i pedi. Stand cù i vostri braccia à i vostri lati è una maniglia in ogni manu. Gira i palmi in daretu. Alzate i vostri bracci in avanti è in sinu à ch'elli sianu ghjustu sottu à l'altezza di a faccia. Bonu esercitamentu per attivà i musculi trapezius inferiori è di u muvimentu rotatori.
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3. Standing reming

Attaccate l'elasticu à u muru di a costella. Stà cun li gammi spargugliati, un manicu in ogni manu è face à u muru di a nervatura. Mantene e braccia direttamente da u corpu è tira i manichi versu u stomacu. Tu avissi a sapiri chi li omicidi sò tirati unu à l'altru.

Stu eserciziu hè eccellente quandu si tratta di attivà i musculi à mezu à i spalle è à u circondu. Includendu i musculi rotatori, romboidus è serratus.

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4. Rotazione à a spalla - a rotazione interna Attaccate l'elasticu à l'altezza ombilicale. Sta cun l'elasticu in una manu è u latu contru à u muru di a costella. Avè circa 90 gradi angolo in i codici è lasciate chì l'avambracciu s'appunta da u corpu. Rotate in l'articulu spalla finu à l'avambracciu hè vicinu à l'abdomen. U coddu hè strettu à u corpu contru à l'esercitu.

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Esercitazione impurtante chì hè spessu scurdata quandu a ghjente ùn capisce micca abbastanza quellu musculu chì si allenanu (è perchè anu da travaglià u stabilizzatore spalle sbulicatu) - hè assai più faciule per fà u biceps curlà è vede u biceps più grande è più suculento? Pò esse più faciule, ma a ghjente scurdate chì i biceps è i triceps si basanu annantu à spalle forti cum'è a so plataforma. Senza forza in i musculi di i bracci rotatori, serà significativamente più difficiule per custruisce una grande massa musculare in i biceps è in u triceps - soprattuttu senza ferite per fallimentu o sopracarichi.

5. Rotazione à a spalla stalla - rotazione esterna: Attaccate l'elasticu à l'altezza di u numicu. Stand cù l'elasticu in una mano è cù u latu contr'à u muru di a costa. Avè un angulu di circa 90 gradi à u gomu è lasciate chì l'avambracciu appuntinu da u corpu. Rotate versu l'esternu in l'articulazione di a spalla finu à u pudete. U codu hè tenutu vicinu à u corpu durante l'eserciziu. Ùn saltate micca questu. Pò esse l'eserciziu chì assicura chì ùn ferite micca a spalla in casu di caduta, scruccone è simili.

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- Ùn duvete micca fà questi esercizii per u dolore à e spalle

Evitazioni chì ponenu l'articulazione spalla in una pusizione di vulnerabilità deve esse evitata - unu di l'esercizii più cumuni chì a maiò parte di e persone si facenu ferite DIP. Questu eserciziu hè bonu si avete una stabilità assai bona in i musculi di a spalla è avete ghjustu l'esekuzione giusta - qualcosa di a maiò parte di noi ùn avemu micca. L'eserciziu tende à invià e spalle in avanti in una pusizione vulnerabile è poi unu hà da elevà u pesu propiu di u corpu "attraversu" l'articulu digià stressatu - una ricetta per ferite di tensione in l'area. Duvete avè una stabilità assai bona in i spalle prima di fà stu eserciziu, seguitate u principiu "ùn eseguite finu à chì pudete caminari" per evità ferite legate à l'eserciziu. A stampa di bancone di pesu altissimu duveria esse evitata ancu se si sciate cù dolore à spalla.

Leghjite puru: - I 4 peghju esercizii per e to spalle!

I beneficii di l'esercitanu cù i puntelli?

Per eseguisce questi 5 esercizii avarà bisognu di un elasticu di furmazione, pudete cumprà unu in a maiò parte di i magazini sportivi - vi cunsigliemu di utilizà unu cù un manicu. A raghjoni chì usamu elastica in questi esercizii hè chì questu pruvucarà a resistenza di l'esercitu da a direzione ghjusta - per esempiu, l'esercitazione di sopra-rotazione ùn serà inutile se tenete un manuale di pesu invece di un puntatu (o un dispositivu di pulegie), cum'è a gravità assicuratevi chì a forza va in terra (direzione sbagliata) - cusì furmerete solu i biceps (è micca l'infraspinatus chì vulete veramente rinfurzà). Vulemu chì u putere vene direttamente da u latu, micca da u cima in cima. Vede? Questu hè unu di i sbagli più cumuni chì vedemu in gimnasti è simili.

Numaru di repetizioni è pariglii?

Tutti l'esercizii sò realizati 3 sette x 10-12 repetizioni. 3-4 volte à settimana (4-5 volte se pudete). Se ùn avete micca tanti, pudete solu piglià quanti chì pudete.

Tema ligatu: - Dolore in a spalla? Duvete sapè chistu!

Cosa possu fà ancu per u dolore di spalla?

1. Eserciziu generale, eserciziu specificu, stretching è attività sò cunsigliati, ma stà à u limitu di u dulore. Dui camminati à ghjornu di 20-40 minuti facenu bè per tuttu u corpu è i musculi malati.

2. Punte di dispensazione / boli di massaggi vi cunsigliemu fermamente - venenu in diverse taglia per chì puderete chjappà bè ancu nantu à tutte e parte di u corpu. Ùn ci hè megliu aiutu di sè stessu! Hè cunsigliatu di seguente (cliccate nantu à l'immagine quì sottu) - chì hè un inseme cumpletu di 5 punti di trigger / massaggi in diverse dimensioni:

3. Training: Addestramentu specificu cù trucchi di furmazione di vari avversarii (cume stu settore cumpletu di 6 puntelli di resistenza differente) ponu aiutà a furmazione di forza è funzione. A furmazione à soli spessu implica una furmazione più specifica, chì pò turnà à una prevenzione di ferite più efficace è riduzione di u dolore.

4. Alivio di u Dolore - Rinfrescu: Biofreeze hè un pruduttu naturale chì pò allevia u dolore per rinfrescassi delicatamente l'area. U rinfrescante hè cunsigliatu specialmente quandu u dolore hè assai severu. Quandu sò calmate allura u trattamentu di u calore hè cunsigliatu - hè dunque cunsigliatu di dispunibuli di rinfrescenu è di riscaldamentu.

5. Rilassamentu di u Dolore - Riscaldamentu: U riscaldamentu di i musculi stretti pò aumentà a circulazione di sangue è riduce u dulore. Vi cunsigliemu i seguenti guarnizione riutilizzata calda / fredda (cliccate quì per leghje ne di più) - chì pò esse adupratu sia per u raffreddamentu (pò esse congelatu) sia per u riscaldamentu (pò esse riscaldatu in u microonde).

Prudutti raccomandati per u sollievu di u dolore per u dolore à e spalle