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10 Esercizii per Bad Hip

Incuragitu cù una cattiva anca? Eccu 10 boni esercizii per l'anche chì danu una forza aumentata, menu dolore è una funzione megliu.

Sentitevi liberi di sparte cù chiunque sia disturbatu da l'anche.

 

Parechje persone ùn sò micca sempre cusì bravi à fà casu à e so anche prima di cumincià à fà male. I prublemi di l'anca ponu avè parechje cause, cume arthrosistraumu, Sebastiano musculu è cusì. L'ironia di i prublemi di l'anca hè chì ci spaventanu da fà ciò chì duvemu veramente fà, vale à dì, esercitassi è muvendeci. Eccu 10 boni esercizii d'anca per voi chì volenu una migliore funzione di l'anca. Per fà alcuni di questi esercizii, avete bisognu di un tram di furmazione persunalizatu (simu felici di cunsigliemu minibands) - poi compru quì se vulete. Per quelli chì anu i ghjinochji cattivi, ricumandemu beige (ligere in più), giallu (chjaru) o verde (chjaru mediu) elasticu.

 

TIP: Sottu pudete vede un suggerimentu per un prugramma di esercitazione per u dolore di l'anca. Ma l'esercizii forse ùn sò micca adatti à tutti, è ghjè per quessa chì avemu parechji prugrammi d'anca nantu à u nostru canale Youtube. Frà altri cose, prugrammi adattati per quelli chì anu osteoartrite di l'anca. À a fine di l'articulu, riassumemu u prugramma cun ripetizioni è u numeru di inseme.

 

Video: 10 Esercizii contr'à Bad Hip

Quì puderete guardà u prugramma di furmazione tutale in video.

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1. Bekkenhev

Hè prestu fatta per scurdà di quantu impurtanti sò i musculi sedili per a stabilità di i fianchi è di i ginocchi. I musculi forti gluteali reducenu a pressione è a pressione nantu à i fianchi.

U ponte si faci stendu nantu à a spalle cù e gammi piegate è i vostri pedi fissi in terra, cù e bracce appughjate à u latu. I vostri spalle si devenu esse in una curva neutra. Sentitevi liberi di riscaldà u sediu realizendu alcuni esercizi leggeri - induve ti tenete semplicemente stretti i musculi di sedia, tenendeli per circa 5 secondi è liberate di novu. Questu hè un eserciziu di attivazione chì dice à i musculi chì pensa à aduprà prestu - chì à u turnu pò purtà à un usu più propiu durante l'eserciziu, è à riduce a probabilità di dannu muscular. Quandu site pronta, realizate l'esercitazione cunghjuntendu i musculi di a sedie, prima di elevà a pelvis è l'anca finu à u tettu. Assicuratevi di fà l'eserciziu in pressu da i tacchi. Arghjite a pelvis à u spinu hè in una pusizione neutrale, micca più curvatu, è poi calà lentamente torna à a pusizione di partenza. L'esercitazione hè realizata 8-15 repetizioni, sopra 2-3 sette.

 

2. Ascensore laterale di gambe (cù o senza addestramento)

Sintesi nantu à u latu cun una mano di supportu davanti à voi è una manu chì riposa. Dopu elevate a gamba superiore in muvimentu drittu (rapimentu) luntanu da l'altra gamba - questu porta à un bonu furmamentu di u sediu prufondu è di i musculi di l'anca. Repetite l'eserciziu 10-15 repetizioni annantu à 3 sette.

 

3. pusizione bassa dropout

Questu eserciziu apre a pusizione di l'anca, stende i musculi è attiva a bassa spina in un bonu modu. Accuminciate per in una pusizione stesa è poi calate a gamba posteriore lentamente contr'à u tappettu di eserciziu. Arricurdatevi chì u ghjinochju ùn deve passà sopra à e punte di i diti. Assicuratevi di avè una pusizione neutrale in u spinu bassu è poi piglià da 4 à 10 respiri profondi. Ripetite serie 4-5 o quante volte chì sentite chì hè necessariu.

 

4. Risultatu laterale cù Miniband

Questu eserciziu hè una furmazione eccellente per i musculi di sedia, chì ghjoca un rolu assai impurtante in a stabilizazione di l'anca, è dunque a stabilità di ginocchio. Truvate una banda di furmazione like this dèbbitu (adattatu per stu tipu d'esercitazione) chì ponu esse attaccati intornu à dui cicli cum'è in un grande cerculu.

Allora stai cun i vostri pedi in larghezza spalla in modu chì ci hè una resistenza gentile da a cinturione finu à i toi. I ghjinochje duveranu esse ligeramente curvati è u sediu duverà esse leggermente in daretu in una sorte di pusizione media.

Poi pigliate un passu à a manu diritta cù u pede dirittu è lasciate a gamba left standing - assicuratevi di mantene u ghjinochju fermu - è dopu torna in a pusizione di partenza. Repetite 10-15 repetizioni, tramindui lati, sopra 2-3 sette.

 

5. Stretching of hamstrings è sede

U scopu di questu eserciziu hè di ottene più flessibilità in i musculi hamstring - i musculi chì sò cunnisciuti per cuntribuisce à i prublemi di u ghjinochju se sò troppu stretti. Aghjustatevi pianu à u pianu cun u spalle falendu, preferibile nantu à una tappetta di furmazione cù u supportu sottu u collu.

Poi piegate una gamba versu u pettu è dopu afferra a spalle di a coscia cù e dui mani. Stira la perna in un muvimentu cuntrullatu è tranquillu, mentre tiranu a gamba versu voi. Mantene l'esercitazione di u vestitu per 20-30 seconde mentre pigliate un respirazione profonda. Dopu piegà u ghjinochju in daretu è torna in a pusizione di partenza. In alternativa, pudete aduprà un asciugamano o simile per uttene un strettu extra à a spalle di a coscia.

Repetite l'esercizio 2-3 volte da ogni parte.

 

6. Eserciziu di stensione di una gamba è 7. risultatu

Dui esercizii assai solidi è solidi.

 

- L'esercitazione di allungamentu di una perna si svolge in piede à tutti i quattru, prima di elevà ogni perna in una posizione di curvatura in avanti (cum'è mostra in a stampa) - l'esercizio si repite 3 set di 10-12 repetizioni.

- risultatu pò esse realizatu in parechji modi, cù è senza manuale di pesu. Tenite in mente chì a regula "ùn si mette micca in ghjinochju", postu chì questu causarà una pressione eccessiva in u ghjinochju è pò causà ferite è irritazione. Un bonu eserciziu hè un eserciziu currettamente fattu. Repetizioni è seti varienu da persona à persona - ma 3 sette di 12 repetizioni sò qualcosa per aspittà.

 

8. L'eserciziu di ostriche

Un esercitivu bè per l'usu più adattu di i musculi di sedie, in particulare u gluteus medius. Senterete chì si "brusgia" un pocu in u sediu dopu solu uni pochi ripetizioni - chì suggerenu chì sì, più probabile, di sminà sta parte impurtante di u musculu di supportu.

Dichjeci da u latu in pusizione fetale - cù i caduti in 90 gradi curvati è cù i ghjinochji unu sopra l'altru. Chì u vostru bracciu bassu agisce cum'è un sustegnu sottu a vostra testa è permette à u vostru bracciu superiore di ripusà nant'à u vostru corpu o pianu. Sollevate u ghjinochju superiore da u ghjinochju sottu mantenendu i tacchi in cuntattu cù l'altri - un pocu cum'è una ostra chì si apre, da quì u nome. Focus on contracting the muscles músculi mentre eseguite l'esercitazione. Repetite l'esercizio sopra 10-15 repetizioni nantu 2-3 sette.

 

9. "Mostru cammina" cù elasticu

"E passeggiate cù i mostri" sò un eserciziu brillanti per i ghjinochji, i fianchi è u pelvis. Unisce ciò chì avemu amparatu, è adupratu, in i 5 esercizi precedenti in un bonu modu. Dopu solu un cortu tempu cù questu eserciziu, senterete chì brusgia in fondu à u sediu. Per questu eserciziu, vi cunsigliemu un maglia imini band (u verde pò esse una grande forza per cumincià).

 

Aduprate una mini strapella chì pò esse attaccata intornu à e duie caviglie cum'è in un grande cerchju. Poi stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte per chì ci sia una bona resistenza da a cinghia à e vostre caviglie. Allora duvete marchjà, mentre travagliate per tene e gambe larghe à spalle, un pocu cum'è Frankenstein o una mummia - da quì u nome. L'eserciziu hè realizatu in 30-60 seconde nantu 2-3 sette.

 

10. Ananda Balasana (Posizione Yoga per Cosce Interne)

Una pusizione di yoga chì si stende à l'internu di e cosce - i musculi chì tutti sapemu ponu esse difficiuli da stende in un bonu modu. Si stende è dà più flessibilità à l'anca è u sediu. Stendu nantu à un tappetinu per esercitassi è tirate i vostri ghjinochji versu u vostru pettu - poi pone e mani contr'à l'esternu di i pedi è tira delicatamente finu à chì u senti allungà. Mantene per 30 secondi è ripetite 3-4 set. Una variante di progressione hè di tene e mani contr'à l'internu di i pedi. Questu eserciziu pò esse un bonu finale dopu un allenamentu.

 

Sentite liberu di cuntattateci à YouTube o Facebook se avete qualchissia dubbie o simili riguardanti l'esercitazione o i vostri prublemi musculari è articulari.

 

Riassuntu: Prugramma di eserciziu - 10 Boni Esercizii per Bad Hips

Se vulete fà stu prugramma regolarmente, vi raccomandemu di cumincià prima à fà lu duie à trè volte à a settimana. Cumu diventate più forte, pudete aumentà finu à quattru volte à settimana. Ma u più impurtante hè a continuità - cusì si ghjunghje luntanu cù dui aumenti à a settimana per un periodu più longu. Arricurdatevi dinò chì u numeru di ripetizioni pò esse adattatu à a vostra storia è cundizione mediche.

Elevazione Pelvica - 1-8 ripetizioni x 15-2 set
2. Elevazione laterale di a gamba - 10-15 ripetizioni x 3 serie
3. Risultatu bassu - Mantene 10-15 secondi x 4-5 inseme
4. Risultatu laterale cù Knit - 10 ripetizioni x 2-3 set
5. Stretching the Hamstrings - 30 sec x 3 set
6. Estensione à una perna: 10 ripetizioni x 3 inseme
7. Risultatu - 10 ripetizioni x 3 set
8. A Cozza - 10 ripetizioni x 3 gruppi (i dui lati)
9. Mostre cammina - 30 sec x 3 set
10 Ananda Balasana (Allungamentu di a coscia interna) - 30 sec x 3 set

 

 

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