6 kusog nga ehersisyo alang sa mas kusgan nga mga hips

6 kusog nga ehersisyo alang sa mas kusgan nga mga hips

Nabalaka ka ba sa sakit nga bat-ang? Niini ang 6 nga ehersisyo sa kusog nga naghatag lig-on nga bat-ang ug pagdugang sa kalig-on sa bat-ang - mahimo kini magdala sa dili kaayo sakit ug labi ka maayo nga paglihok. Gipaminusan usab niini ang kahigayunan nga madisgrasya gikan sa pagkahulog ug trauma.

 

Ang sakit sa hip mahimong ipahinabo sa daghang lainlaing mga hinungdan, apan ang pipila sa labing kasagaran mao ang sobra nga kadaut, trauma, isul-ob / arthrosis, nagdala sa kaunuran nga pagkapakyas sa kaunuran ug pagkadaot sa mekanikal. Kung unsa ang managsama nga kini nga mga katarungan mao nga ang kadaghanan kadaghanan nahimong labi ka maayo sa gipaangay, husto nga pagbansay ug pagtambal.

 

Tips: Mga tracksuits (sama niini - ang link magbukas sa usa ka bag-ong bintana) mahimong mapuslanon alang sa pagpahimulag sa mga kaunuran sa hawak, ug sa ingon labi ka epektibo nga pagbansay. Gigamit usab ang programa sa ubus minibands.

 



Hip X-ray

Hip X-ray. Hulagway: Wikimedia Commons

Niini nga artikulo nakatuon kami sa buotan apan epektibo nga ehersisyo sa kusog nga gitumong sa bat-ang, mga lutahan sa bat-ang, ubos nga likod ug pelvis. Apan hinumdomi nga kung adunay ka adunay diagnosis, mahimong makatabang nga mokonsulta sa imong klinika sa dili pa sulayan kini nga mga ehersisyo.

 

VIDEO: Epektibo nga Workout sa Panimalay alang sa mga Hips

Sa video sa ubos makita nimo ang 4 sa 6 nga mga ehersisyo nga gihisgutan namon sa kini nga artikulo. Tapik sa imahe aron magsugod ang video.

Mobati nga gawasnon ang pag-subscribe sa libre among Youtube channel (pag-klik dinhi) ug mahimong bahin sa among pamilya!

 

1. Ang sangputanan sa kilid nga adunay tram sa pagbansay

Kini nga ehersisyo maayo kaayo nga pagbansay alang sa mga kaunuran sa lingkoranan, nga adunay hinungdanon nga papel sa pag-stabilize sa hip ug kusog sa hawak. Pagpangita usa ka banda sa pagbansay (kasagaran ipahiangay alang sa kini nga klase sa ehersisyo) nga mahimong ihigot libut sa duha nga buut sama sa usa ka dako nga lingin.

Unya tindog uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga aron adunay malumo nga pagbatok gikan sa strap hangtod sa imong mga ankle. Ang tuhod kinahanglan nga gamay baliko ug ang lingkuranan kinahanglan nga gamay nga paatras sa usa ka matang sa posisyon nga mid-squat.

Mga sangputanan sa sulud uban ang pagkamaunat-unat

Pagkahuman usa ka lakang sa tuo gamit ang imong tuo nga tiil ug ibilin ang imong wala nga tiil nga nagbarug - siguruha nga magpadayon nga tul-id ang imong tuhod - ug unya mobalik sa pagsugod nga posisyon. repeat 10-15 nga pagbalik-balik, sa duha ka kilid, sa ibabaw 2-3 nga set.

Video: Ang sangputanan sa sulud w / pagkamaunat-unat

2. Ang pagbangon sa ulahi nga bitiis (adunay o wala sa pag-ehersisyo)

Paghigda sa kilid nga adunay usa ka nagsuporta nga kamot sa imong atubangan ug usa ka kamot sa pagpahulay sa ulo. Pagkahuman ibayaw ang taas nga bitiis sa usa ka diretso nga lihok (pagdukid) nga layo sa pikas bitiis - kini nagdala sa maayo nga pagbansay sa mga lawum nga lingkuranan ug mga kaunuran sa hawak. Balika ang pag-ehersisyo nga 10-15 nga gibalik-balik sa 3 nga mga set.

Ang pagbayaw sa ulahi nga bitiis



3. "Monster walk" nga adunay pagkamaunat-unat

Ang "Monster walk" usa ka maayo nga ehersisyo alang sa tuhod, bat-ang ug pelvis. Gisagol ang nahibal-an, ug gigamit, sa miaging 5 nga ehersisyo sa maayong paagi. Pagkahuman ra sa mubu nga oras sa kini nga pag-ehersisyo, imong mabati nga nasunog kini sa lawod sa lingkuranan.

Pagpangita usa ka band sa pag-ehersisyo (labi nga gipaangay alang sa kini nga klase nga ehersisyo - gawasnon nga susihon ang among online store o direkta nga pangutan-on kami) nga mahimong ihigot sa parehas nga buolbuol ingon sa usa ka dako nga lingin. Pagkahuman pagtindog sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga aron adunay maayong resistensya gikan sa strap hangtod sa imong mga buolbuol. Pagkahuman kinahanglan nga maglakaw ka, samtang nagtrabaho aron mapalayo ang imong mga bitiis, sama sa Frankenstein o usa ka mummy - busa kini ang ngalan. Ang ehersisyo gihimo sa 30-60 segundo sa ibabaw sa 2-3 nga set.

 

4. Pag-ehersisyo sa pagpalabi sa usa ka bitiis ug 5. resulta

Hip Training

Duha ka prangka ug lig-on nga ehersisyo.

- Ang usa ka paa nga ehersisyo sa pagpalapad gipalihok nga nagbarug sa tanan nga upat, sa wala pa pagbayaw ang matag bitiis ngadto sa usa ka pabalik-balik nga posisyon (ingon sa gipakita sa litrato) - ang pag-ehersisyo gisubli 3 nga mga set sa 10-12 nga pagbalik-balik.

- resulta mahimo sa daghang mga paagi, parehas nga adunay ug wala’y mga manwal sa gibug-aton. Hinumdomi ang lagda nga "ayaw pagluhod sa mga tudlo sa tiil", tungod kay maghatag kini daghang presyur sa tuhod ug mahimong mosangput sa parehas nga kadaot ug pagkalagot. Ang usa ka maayong ehersisyo usa ka ensayo nga nahimo nga ehersisyo. Ang mga pagsubli ug mga set magkalainlain matag tawo - apan ang 3 nga mga set sa 12 nga pag-usab usa ka butang nga gipunting.

 

6. Ang Oyster Ehersisyo

Usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa mas tukma nga paggamit sa mga kaunuran sa lingkoranan, labi na ang gluteus medius. Mabatyagan nimo nga kini 'pagsunog' usa ka gamay sa lingkuranan pagkahuman sa pipila ra nga mga pagsubli - nagsugyot nga ikaw, labing lagmit, nga nagpahuyang sa hinungdanon nga bahin sa nagpaluyo nga kaunuran.

talaba ehersisyo

Naghigda sa kilid sa posisyon sa fetal - nga adunay mga hawak sa 90 degree bend ug uban ang mga tuhod sa ibabaw sa matag usa. Himoa nga ang imong ubos nga bukton molihok ingon usa ka suporta sa ilawom sa imong ulo ug tugoti ang imong taas nga bukton nga magpahulay sa imong lawas o salog. Ipataas ang taas nga tuhod gikan sa ubos nga tuhod samtang gitago ang mga tikod nga nakontak sa usag usa - usa ka gamay sama sa usa ka talaba nga nagbukas, busa ang ngalan. Pag-focus sa pagkontrata sa mga kaunuran sa lingkoranan samtang ginahimo nimo ang ehersisyo. Balika ang ehersisyo sa taas 10-15 nga pagbalik-balik sa ibabaw sa 2-3 nga set.



Ayaw pagbati sa kini nga mga ehersisyo sa mga kauban ug kaila. Kung gusto nimo ang mga ehersisyo nga gipadala ingon usa ka dokumento nga adunay mga pagbalik-balik ug uban pa, gihangyo ka namon sama sa ug pakigtagbo pinaagi sa pagkuha sa pahina sa Facebook iyang.

 

Gipamaligya sa hawak? Nahibal-an ba nimo nga ang sakit sa bat-ang mahimong mograbe sa mga problema sa tuhod? Girekomenda namon ang tanan nga adunay sakit sa bat-ang aron sulayan ang pagdugang nga pagbansay nga gitumong usab sa tuhod ug bukol. Dugang pa niini, ang regular nga paggamit sa gato punto bola (tan-awa ang pananglitan dinhi - ang link mag-abli sa usa ka bag-ong bintana) kontra sa mga kaunuran sa bat-ang ug lingkuranan nga girekomenda.

NEXT PAGE: Ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Mahitungod sa Osteoarthritis sa Hip

osteoarthritis sa hawak

Pag-klik sa imahe o link sa ibabaw aron makapadayon sa sunod nga artikulo.

Gamay ang logo sa Youtube- Palihug sunda ang Vondt.net sa YOUTUBE

Gamay ang logo sa facebook- Palihug sunda ang Vondt.net sa FACEBOOK

Mga litrato: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ug gisumite ang mga kontribusyon sa magbabasa.

5 Maayong Pag-ehersisyo Batok sa Sciatica

5 Maayong Pag-ehersisyo Batok sa Sciatica

Gisakitan ka ba sa sciatica ug nerve pain sa paa? Niini ang 5 nga mga ehersisyo alang kanimo sciatica nga makunhuran ang mga simtomas ug makahatag kalamboan sa pagpaandar. Ang kini nga mga ehersisyo labi nga gitumong sa pagpaaktibo, pag-inat ug pagpalihok sa mga kaunuran ug istraktura nga nahibal-an nga makaamot sa sciatica. Pinaagi sa kanunay nga pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa lugar ug pagdugang nga pagka-dali, mahimo nimo sa daghang mga kaso nga makab-ot ang maayo nga paghupay sa simtomas.



Ang sciatica usa ka termino nga naghulagway sa usa ka pagkalagot o pag-pinch sa sciatic nerve - kini mosangpot sa sakit sa nerbiyos nga mahimong manaog sa paa. Ang sciatic nerve naggikan sa labing ilawom sa ubos nga likod, sa wala pa mobiyahe sa pelvis, lingkuranan ug ipadayon ang paa - hangtod sa mga tiil. Gawas sa mga pagbansay sa ehersisyo, girekomenda usab namon ang regular nga paggamit sa hinungdan sa mga bola batok sa mga kaunuran sa buttock (tan-awa ang pananglitan dinhi - ang link magbukas sa usa ka bag-ong bintana).

VIDEO (Sa kini nga video makita nimo ang tanan nga mga ehersisyo nga adunay mga pagpasabut):

Dili ba magsugod ang video kung gipugos nimo kini? Sulayi ang pag-update sa imong browser o pagtan-aw niini diretso sa among channel sa YouTube. Kung dili mobati nga gawasnon nga mag-subscribe sa channel. Sa kanal makit-an usab nimo ang mga ehersisyo sa pagbansay pagkamaunat-unat sa pagbansay (sama sa gipakita dinhi - ang link magbukas sa usa ka bag-ong bintana) nga labi ka mapuslanon alang kanimo nga adunay mga problema sa pelvic ug sciatica.

 

Hinumdumi nga kinahanglan nimo nga ipasibo ang imong kaugalingon nga kasakit, kung dali nga buhaton ang mga pag-ehersisyo unya tingali dili ka pa andam nga molihok kutob sa mahimo o buhaton ang daghang mga pagsubli - sulayi ug tan-awa kung unsa ang tama alang kanimo. Ang ehersisyo sa ellipse mask ug paglangoy mao ang duha nga nindot nga mga ehersisyo nga wala’y daghang epekto - nga makalikay sa dugang nga pagkasuko sa nerbiyos. Siyempre, girekomenda namon nga makakuha ka eksperto sa pagtambal dugang pa sa kini nga mga ehersisyo alang sa labing kaayo nga epekto.

 

1. Miluhod padulong sa dughan

Ang pag-inat sa mga hamstrings ug glutes

Ang kini nga ehersisyo nagtumong sa pagdugang sa paglihok sa ubos nga bukobuko ug pag-inat sa mga kaunuran sa lingkoranan ug ubos nga bukobuko. Paghigda nga patag sa salog gamit ang imong likod sa ubos, labing maayo sa usa ka banig sa pagbansay nga adunay suporta sa ilawom sa imong liog. Baksi ang imong mga bitiis batok kanimo hangtud sila naa sa usa ka baliko nga posisyon.

 

Pagkahuman ibutang ang usa ka bitiis batok kanimo hangtod imong gibati nga hinay ang paglingkod sa lingkuranan ug ipaubos ang likod. Paghupot sa pagkamaunat sa 20-30 segundo ug balika 3 nga beses sa matag kilid.

 

Mahimo nimo nga mahimo’g ibalik ang duha nga mga bitiis hangtod sa dughan - apan girekomenda namon nga gamiton lamang kini kung ikaw adunay dili kaayo sakit, tungod kay gibutang ang gamay nga presyur sa mga disc sa ubos nga bukobuko.

 

Video:

 

2. Ehersisyo sa pagpalihok sa nerbiyos sa Sciatica ("nerve flossing")

Mga ekipo nga pang-hoaway sa talan-awon

Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pagpalihok sa imong sciatica nerve mismo ug mahimo’g sakit kung ikaw anaa sa usa ka mahait nga yugto sa sulud sa sciatica - kini kinahanglan nga hulaton hangtod ang pagdumala sa sciatica medyo labi pa nga kontrolado. Paghigda nga patag sa salog gamit ang imong likod sa ubos, labing maayo sa usa ka banig sa pagbansay nga adunay suporta sa ilawom sa imong liog.

 

Pagkahuman ibalik ang usa ka bitiis sa dughan ug dayon gipunting ang bukobuko sa paa sa duha nga mga kamot. Pugngi ang imong bitiis sa usa ka kontrolado, kalmado nga lihok, samtang gibitad ang imong tiil kanimo. Ipadayon ang ehersisyo sa panapton alang sa 20-30 segundos samtang makahabol nga lawom. Pagkahuman ibalik ang imong tuhod ug pagbalik sa posisyon nga nagsugod. Sa laing paagi mahimo nimong magamit ang usa ka tualya o susama nga gusto aron makakuha dugang nga pag-inat sa likod sa hawak.

 

Balika ang ehersisyo 2-3 nga beses sa matag kilid.



 

3. Pagbakak sa bakakon nga likod («Ang Cobra»)

Pagbalik nga naghigda

Kini nga pag-ehersisyo nagpalapad ug nagpalihok sa ubos nga bukobuko sa usa ka malumo nga paagi. Humigda sa imong tiyan ug pagsuporta sa imong siko sa imong mga palad nga nag-atubang sa salog. Ipadayon ang imong liog sa usa ka neyutral nga posisyon (dili baliko) ug pabalikon nga hinay pinaagi sa pagpadapat sa presyur sa imong mga kamot. Kinahanglan nimo nga mobati nga usa ka gamay nga pagkamaunat sa imong mga kaunuran sa tiyan samtang nag-inat ka - ayaw pag-adto aron makasakit. Paghupot sa posisyon alang sa 5-10 segundo. Balika ang sobra sa 6-10 nga pagsubli.

 

4. Pagbarug nga gamit sa hoing

Pagbarug nga pagkamaunat nga hamstring

Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pag-ayo sa likod sa mga hita ug labi na ang mga kaunuran sa hamstring. Daghang mga tawo ang naghimo sa kini nga ehersisyo nga sayup - tungod kay gihunahuna nila nga kinahanglan nimo nga ibaluktot ang imong likod samtang nag-inat, kinahanglan kini sulayan ug likayan ingon nga gibutang ang sobra nga internal nga presyur sa mga intervertebral disc (ang humok nga mga istruktura tali sa vertebrae).

 

Barug nga patindog ug ibutang ang likod sa tiil batok sa usa ka lig-on, nabanhaw nga ibabaw - sama sa usa ka hagdanan. Ipadayon ang imong bitiis sa imong tiil sa tiil ug dayon magsandig hangtod nga imong mabati nga nag-ayo kini sa likod sa imong paa sa mga martilyo. Paghupot sa pagkamaunat sa 20-30 segundo ug balika 3 nga beses sa matag tiil.

 

5. Naghigda nga gluteal nga nagbuklad

Stretch sa glutes ug mga hamstrings

Ang kini nga pag-ehersisyo nagpaunat sa mga kaunuran sa gluteal ug piriformis - ang ulahi usa ka kaunuran nga kanunay nga naapil sa sciatica ug sciatica. Paghigda nga patag sa salog sa imong likod, labi nga sa usa ka ehersisyo nga banig nga adunay suporta sa ilalum sa imong liog. Pagkahuman gibawog ang tuo nga paa ug ibutang kini sa wala nga paa. Pagkahuman gunita ang wala nga paa o tuo nga paa ug hinayhinay nga ibitad kanimo hangtod nga imong mabati nga kini moinat sa luyo sa paa ug ang mga gluteal nga kaunuran sa kilid nga imong gituy-od. Hupti ang salaan sa 30 segundo. Pagkahuman sublion sa pikas nga bahin. Gihimo labaw sa 2-3 nga mga set sa matag kilid.
Video:

Maayo kini nga ehersisyo nga kinahanglan nga labing gusto nga buhaton kanunay alang sa labing kadaghan nga epekto - apan gipahinumduman namon ka nga mahimo’g molungtad sa daghang mga semana sa wala ka pa masugdan ang pagkakita sa usa ka tin-aw nga kalainan sa pagpaandar sa kaunuran ug mga simtomas

 

Unsa kadugay kinahanglan nako buhaton ang mga ehersisyo?

Kini nagsalig sa hingpit sa imong kaugalingon ug sa imong kahimtang sa kahimsog. Hibal-i kung unsa ang husto alang kanimo sa sinugdanan ug pagtukod og hinay apan sigurado sa umaabot. Hinumdumi nga ang mga ehersisyo mahimong hinungdan sa pagkasubo sa sinugdanan, tungod kay sa tinuud imong gibuak ang nadaot nga mga lugar (nadaot ang tisyu ug scar tissue) ug pulihan kini sa himsog, function soft tissue. Mahimo kini nga proseso sa oras apan makapaikag kaayo.

 

Kung adunay ka usa ka diagnosis, gihangyo namon ikaw sa pagpangutana sa imong clinician kung kini nga mga ehersisyo mahimong mapuslanon kanimo - tingali sulayi pag-ayo ang imong kaugalingon. Sama sa gihisgutan ganina, girekomenda namon nga makadawat ka aktibo nga pagtambal alang sa bisan unsang mga hinungdan ug mga depekto sa mga kaunuran ug mga lutahan nga nagdala kanimo nga kini nga panghiling. Mahimo ka isulti sa usa ka eksperto sa musculoskeletal kung unsang mga ehersisyo ang angay alang kanimo - ug unsang pagtambal ang kinahanglan nimo.

 

Kung dili, gidasig ka namon nga maglihok ug maglakaw sa gubot nga yuta kung mahimo.



NEXT PAGE: 9 Mga Tip alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog uban ang Fibromyalgia


Pag-klik sa imahe sa ibabaw aron makapadayon sa sunod nga artikulo.

 

Ayaw pagbati sa kini nga mga ehersisyo sa mga kauban, higala ug mga kaila. Kung gusto nimo ang mga ehersisyo nga gipadala ingon usa ka dokumento nga adunay mga pagbalik-balik ug uban pa, gihangyo ka namon sama sa ug pakigtagbo pinaagi sa pagkuha sa pahina sa Facebook iyang. Kung adunay imong mga pangutana, usa ra kini kontaka kami - unya tubagon ka namon kutob sa among mahimo, hingpit nga libre.

 

MABASA NGA MABASA: 5 Mga ehersisyo sa paglihok alang niadtong adunay Fibromyalgia

 

Sakit i balik og liog? Girekomenda namon ang tanan nga adunay sakit sa likod aron masulayan ang pagdugang nga pagbansay nga gitumong usab sa bat-ang ug tuhod.



 

Gamay ang logo sa Youtube- Palihug sunda ang Vondt.net sa YOUTUBE

Gamay ang logo sa facebook- Palihug sunda ang Vondt.net sa FACEBOOK

Mga imahe: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ug gisumite ang mga kontribusyon sa mga magbabasa / imahe.