Nagpaluhod nga push-up

Ang mga ehersisyo alang sa labi ka lig-on ug mas lig-on nga blades sa abaga

5 / 5 (1)

Nagpaluhod nga push-up

Ang mga ehersisyo alang sa labi ka lig-on ug mas lig-on nga blades sa abaga


Ang mga ehersisyo nga naghatag kusog ug labi ka lig-on nga blades sa abaga - mahimo kini pugngan 'naglihok nga blade sa abaga' eller 'pakpak nga scapula', nga kanunay makita sa dili maayo nga postura tungod sa kakulang sa balanse sa kaunuran ug kalig-on. Kini nga mga ehersisyo nagpalig-on sa mga blades sa abaga ug abaga nga adunay katuyoan nga mahatagan ang labi ka maayo nga pag-andar, dili kaayo sakit sa dughan / liog / abaga ug pagpugong sa dili maayo nga postura.

 

Dali nga makalimtan kung unsa ka hinungdanon ang mga blades sa abaga alang sa mga anatomical nga istraktura sa ilang palibut - nga adunay dili maayo nga paglihok / kusog sa mga blades sa abaga, adunay dili kaayo nga paglihok sa liog, thoracic spine ug mga abaga - nga kanunay nga magdala sa sakit sa liog, sakit sa abaga ug gahi nga mga lutahan. Busa, sa kini nga artikulo gipili namon ang pag-focus kung giunsa nimo mapalig-on ang mga abaga sa abaga ug ipadayon nga lig-on kini.

 

1. 'Angled', 'pagluhod' o 'wall push-up'

Padayon ang kuta

Kini nga ehersisyo mahimong buhaton sa bisan kinsa ug bisan asa, ang tanan nga imong gikinahanglan usa ka bungbong, bench o parehas. Ang mga push-up mao ang labing maayo nga paagi sa pag-ehersisyo anterior serratus nga kaunuran sa - ug nahibal-an nga ang kahuyang sa kini nga kaunuran direkta nga nalambigit sa 'winging scapula' / 'protruding shoulder blade', nga sa baylo naghatag sukaranan alang sa sakit sa liog ug sakit sa abaga. Mahimo usab nga buhaton ang mga tuhod sa yuta aron mas dali ang pagduso, gitawag kini nga mga push-up sa pagluhod. Gihimo sa taas 10 - 25 nga pagsubli med 3 - 4 nga set.

 

2. Paghawa-Up nga adunay o walay pagkamaunat-unat

Paghawa Up uban ang o walay pagkamaunat-unat

Usa ka ehersisyo nga parehas nga gihigugma ug gikasilagan: Pull-Up. Ang pag-ehersisyo mahimong lisud nga magsugod kung maglisud ka sa pagkuha usa ka pagsubli - dili kini eksakto nga naghatag kadasig ug kalipay sa pagbansay. Kung kini ang kaso nga dili ka makahimo sa usa ka pagsubli, nan girekomenda namon nga mogamit ka usa ka tram sa pagbansay sama sa gipakita sa litrato sa taas - himuon niini nga dali ang pag-ehersisyo hangtod nga nakaya nimo ang pagpatubo sa usa ka lebel diin mahimo ka usab makahimo og mga pull-up. nga walay tabang. Gihimo 5 - 15 nga pagsubli sa ibabaw sa 3 ka set.

 

3. Ang takup sa abaga sa abaga sa bola sa therapy

Ang abaga sa likod nga tabon sa bola sa therapy

Paghigda sa bola sa therapy sa imong tiyan. Unya pagtrabaho aron mapataas ang imong siko balik sa gitas-on sa abaga sa wala pa anam-anam nga pag-rotate sa imong mga abaga ug ibalik ang imong blades sa abaga. Kini nga ehersisyo nagpasiugda sa tibuuk nga blade sa abaga ug nakatampo sa dugang nga pagpugong sa lawas sa taas nga likod ug abaga. gihimo 3 ka set med 10 pagsubli sa matag set.

 

4. Pagtaas

Isulud ang tunga sa buko sa ilawom sa imong tiil. Barug sa imong mga bukton sa daplin sa kilid ug usa ka kuptanan sa matag kamot. Ibalik ang imong palad kanimo. Ipataas ang mga bukton sa kilid ug pataas hangtod nga sila nag-abli.

Pagtaas sa kilid nga adunay pagkamaunat-unat

Mahinungdanon nga ehersisyo alang sa labing maayo nga pagkontrol sa paglihok sa mga blades sa abaga ug abaga. Gipalig-on usab niini ang supraspinatus (rotator cuff muscle) ug deltoid.

 

5. Pagbarug nga rowing

Paglakip sa pagkamaunat-unat sa dingding sa gusok. Barog nga adunay pagkaylap nga mga bitiis, usa ka kuptanan sa matag kamot ug nawong sa dingding sa gusok. Ipadayon ang imong mga bukton gikan sa imong lawas ug ibitad ang mga kuptanan sa imong tiyan. Kinahanglan nga mahibal-an nimo nga ang mga blades sa abaga gibira sa usag usa.

nga nagbarug

Maayo kini nga ehersisyo kung bahin sa pagpaandar sa kaunoran sa sulod sa blades sa abaga ug sa palibot sa mga blades sa abaga. Naglakip sa rotator cuff, rhomboidus ug serratus nga kaunuran.

 

6. Pagbarug nga rotation sa abaga - pagsulud sa sulud:

sa sulod rotation

Oo, ang pag-ehersisyo sa pag-knupet medyo makapalisud (ingon sa gipahayag sa nawong sa kini nga tawo nga klaro), apan makaluwas sila kanimo sa daghang kasamok sa liog ug abaga - ug sakit sa liog dali nga makahimo og parehas nga ekspresyon sa nawong, dili ba?

Paglakip sa pagkamaunat-unat sa gitas-on sa pusod. Barug uban ang pagkamaunat-unat sa usa ka kamot ug sa kilid batok sa dingding sa gusok. Pagbaton og anggulo sa 90 degree sa siko ug ipunting ang bukton gikan sa lawas. Pag-rotate sa joint sa abaga hangtod ang bukton hapit sa tiyan. Ang siko gipugngan nga hugot batok sa lawas sa panahon sa ehersisyo.

 

Mahinungdanon nga ehersisyo nga kanunay nga nakalimtan kung ang mga tawo dili kaayo nasabtan kung unsang kalamnan ang ilang gigamit - labi ba kadali ang paghimo sa mga biceps curl ug makita ang labi ka labi ka mga bicep ug labi ka juicier? Mahimo kini kadali, apan ang mga tawo nakalimtan nga ang mga bisikleta ug mga tricep nagsalig sa kusgan nga mga abaga ingon ang ilang plataporma. Kung wala’y kalig-on sa rotator cuff kalamnan, labi ka labi ka lisud ang pagtukod og daghang kaunuran sa kaunuran sa mga bisikleta ug mga triceps - labi na kung wala’y kadaot sa ilang kaugalingon tungod sa dili maayo nga pag-uswag o sobra nga pag-ayo. 3 set x 12 nga pagbalik-balik.

 

7. Pagbarug nga rotation sa abaga - panggawas nga rotation:

Itapot ang pagkamaunat-unat sa kataas sa pusod. Pagbarug nga adunay pagkamaunat-unat sa usa ka kamot ug sa kilid nga kontra sa bungbong sa gusok. Adunay anggulo nga mga 90 degree sa siko ug ipunting ang bukton gikan sa lawas. Pagtuyok sa gawas sa abaga sa abaga kutob sa mahimo. Ang siko gitago nga duul sa lawas samtang nag-ehersisyo. Ayaw laktawi kini. Mahimo kini ang ehersisyo nga nagsiguro nga dili ka makadaot sa imong abaga sa higayon nga adunay pagkahulog, pagkalisang ug uban pa. 3 nga set x 12 nga mga pag-usab.

 

Ayaw pagbati sa kini nga mga ehersisyo sa mga kauban, higala ug mga kaila. Kung gusto nimo ang mga ehersisyo nga gipadala ingon usa ka dokumento nga adunay mga pagbalik-balik ug uban pa, gihangyo ka namon sama sa ug pakigtagbo pinaagi sa pagkuha sa pahina sa Facebook iyang. Kung adunay mga pangutana, kontaka kami.

 

Sakit sa bukobuko ug liog? Nahibal-an ba nimo nga ang sakit sa likod ug liog mahimong mograbe tungod sa kakulang sa kusog sa kinauyokan o sa kaunuran sa bat-ang? Girekomenda namon ang matag usa nga adunay sakit sa likod aron pagsulay ang dugang nga pagbansay nga gitumong usab sa bat-ang ug tuhod.

Sulayi usab kini nga mga ehersisyo: - 6 nga Kusog nga Ehersisyo alang sa Mas Lig-on nga Hips

Hip Training

 

Unsa man ang mahimo nakong buhaton bisan sa sakit sa kaunuran ug hiniusa nga sakit?

1. Ang kinatibuk-ang ehersisyo, piho nga ehersisyo, pag-inat ug kalihokan girekomenda, apan magpabilin sa sulud sa kasakit. Duha ka mga lakaw sa usa ka adlaw nga 20-40 minuto ang paghimo alang sa tibuuk nga lawas ug sakit nga kaunuran.

2. Pagpangulo punto / pagmasahe nga mga bola kusganon namon nga girekomenda - sila moabut sa lainlaing mga gidak-on aron maigo nimo ang maayo bisan sa tanan nga bahin sa lawas. Wala’y labing maayo nga tabang sa kaugalingon kaysa niini! Girekomenda namon ang mosunud (i-klik ang imahe sa ubos) - nga usa ka kompleto nga hugpong sa 5 trig point / massage bola sa lainlaing gidak-on:

gato punto bola

3. Pagbansay sa: Ang piho nga pagbansay uban ang mga trick sa pagbansay sa lainlaing mga kaatbang (sama sa kining kompleto nga hugpong sa 6 knits sa lainlaing pagbatok) makatabang kanimo sa pagbansay sa kusog ug paglihok. Ang pagbansay sa knit kanunay naglangkit sa labi ka espesipikong pagbansay, nga sa baylo mahimong hinungdan sa labi ka epektibo nga pagpugong sa kadaot ug pagkunhod sa kasakit

4. Sakit sa Pag-antos - Pagpabugnaw: Biofreeze usa ka natural nga produkto nga mahupay ang kasakit pinaagi sa pagpabugnaw sa lugar nga hinay. Ang pag-cool ilabi na girekomenda kung ang kasakit grabe kaayo. Kung nahinabo sila kung girekomenda ang pagtambal sa init - kinahanglan nga adunay maayo nga pagpabugnaw ug pagpainit nga magamit.

5. Sakit sa Pag-ayo - Pag-ayo: Ang pagpainit sa hugot nga kaunuran mahimo’g mapataas ang sirkulasyon sa dugo ug mapaminusan ang sakit. Girekomenda namon ang mosunod magamit nga init / bugnaw nga gasket (pag-klik dinhi aron mabasa ang bahin niini) - nga mahimong gamiton pareho alang sa pagpabugnaw (mahimong i-freeze) ug alang sa pagpainit (mahimong ipainit sa microwave).

 

Girekomenda nga mga produkto alang sa kahupayan sa sakit alang sa kaunuran ug sakit sa lutahan

Biofreeze spray-118Ml-300x300

Biofreeze (Cold / cryotherapy)

palit karon

Basaha usab: - 6 Mga Epektibo nga Pag-ehersisyo sa Kalig-on alang sa Sungo Knee

6 Mga Ehersisyo sa Kalig-on alang sa Mga Sne Knees

 


 

Tanyag nga artikulo: - Ang pagtambal sa bag-ong Alzheimer nagpahiuli sa hingpit nga function sa memorya!

Sakit nga Alzheimer

Basaha usab: - Usa ka baso nga beer o alak alang sa labi ka kusug nga mga bukog? Oo palihug!

Beer - Discover nga Litrato

 

- Gusto ba nimo nga daghang kasayuran o adunay mga pangutana? Hangyoa ang mga kwalipikado nga propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog direkta pinaagi sa amon Facebook Page.

 

VONDT.net - Palihug imbitaha ang imong mga higala nga gusto ang among site:

Pag-ehersisyo alang sa dughan ug tali sa mga blades sa abaga

Kami usa free nga pag-alagad diin tubagon ni Ola ug Kari Nordmann ang ilang mga pangutana bahin sa mga problema sa kahimsog sa musculoskeletal - hingpit nga dili mailhan kung gusto nila.

 

Kami adunay kauban nga mga propesyonal sa kahimsog sa kahimsog nga nagsulat alang sa amon, sama sa karon (2016) adunay 1 nars, 1 doktor, 5 nga mga chiropractor, 3 mga physiotherapist, 1 nga chiropractor sa mga hayop ug 1 nga espesyalista nga nagsakay sa terapiya nga adunay pisikal nga terapiya ingon sukaranan nga edukasyon - ug padayon kami nga nagpalapad. Gihimo kini sa mga magsusulat aron matabangan ang labi ka nanginahanglan -dili kami maningil sa pagtabang sa mga nanginahanglan. Ang ato lang gihangyo mao kana ganahan ka sa among panid Facebookimbitaha ang imong mga higala buhaton ang parehas (gamita ang button nga 'imbitahan ang mga higala' sa among panid sa Facebook) ug Ipakigbahin ang mga post nga gusto nimo sa social media. Gidawat usab namon ang mga panaho sa bisita gikan sa mga espesyalista, mga propesyonal sa panglawas o kadtong nakasinati sa pagdayagnos sa gamay kaayo nga sukod.

 

Niini nga paagi kita makahimo pagtabang sa daghang mga tawo kutob sa mahimo, ug labi na ang labi nga nanginahanglan niini - kadtong dili kinahanglan nga makabayad sa gatusan ka dolyar alang sa mubo nga pag-istoryahanay sa mga propesyonal sa panglawas. tingali Adunay ka usa ka higala o sakop sa pamilya nga tingali nanginahanglan og kadasig ug tabang?

 

Palihug suportahi ang among trabaho pinaagi sa pagsunod kanamo ug pagpaambit sa among mga artikulo sa social media:

Gamay ang logo sa Youtube- Palihug sunda ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Pagsunod ug pagkomento kung gusto nimo kami maghimo usa ka video nga adunay mga piho nga ehersisyo o mga pagbuut alang sa imong eksaktong problema)

Gamay ang logo sa facebook- Palihug sunda ang Vondt.net sa FACEBOOK

(Gisulay namon ang pagtubag sa tanan nga mga mensahe ug mga pangutana sulod sa 24 oras. Gipili nimo kung gusto nimo ang mga tubag gikan sa usa ka kiropraktor, chiropractor sa hayop, physiotherapist, pisikal nga therapist nga adunay padayon nga edukasyon sa therapy, doktor o nars. Mahimo ka usab nga matabangan kami sa pagsulti kanimo kung unsang ehersisyo nga nahiangay sa imong problema, makatabang kanimo nga makit-an ang mga girekomenda nga mga therapist, hubaron ang mga tubag sa MRI ug ang susamang mga isyu. Pakigsulti kanamo karon alang sa usa ka mahigalaon nga tawag)

 

Mga litrato: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ug gisumite ang mga kontribusyon sa magbabasa.

Nagustuhan ba nimo ang among artikulo? Magbilin usa ka rating sa bituon

0 tubag

Pagbilin og tubag

Gusto nga moapil sa panaghisgot?
Mobati nga gawasnon sa pagtampo!

Pagbilin ug komento

Ang imong email address dili mamantala.