6 Mga Ehersisyo sa Kalig-on alang sa Mga Sne Knees

6 epektibo nga ehersisyo sa kusog alang sa masakit nga mga tuhod

4.9 / 5 (36)

6 epektibo nga ehersisyo sa kusog alang sa masakit nga mga tuhod

Nag-antos ka ba sa sakit sa tuhod ug nahadlok nga mag-ehersisyo? Niini ang 6 maayo, naandang ehersisyo nga kusog alang sa dugang nga kalig-on, dili kaayo sakit ug labi ka paglihok sa tuhod.

 

Ang sakit sa tuhod mahimong adunay lainlaing hinungdan, sama arthrosis, trauma, pagkadaot sa kaunuran ug uban pa. Ang katingad-an sa sakit sa tuhod mao nga kini nakapahadlok sa aton gikan sa pagbuhat sa tinuud nga kinahanglan nga atong buhaton, kana mao, ang pag-ehersisyo. Ang kakulang sa paggamit ug pag-ehersisyo mosangput sa dili kaayo kalig-on ug dili maayo nga paglihok - nga sa baylo mosangput sa labi pa nga sakit. Hinumdomi: Aron mahimo ang bisan unsa sa mga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka nabansay nga tram sa pagbansay. Alang sa mga adunay dili maayo nga tuhod, girekomenda namon ang dalag o berde nga pagkamaunat.

Basaha usab: 6 Mga Sinugdanan sa Osteoarthritis

 



VIDEO: Mga ehersisyo batok sa sakit sa tuhod

Pag-klik dinhi aron makita ang usa ka video sa programa sa pagbansay sa sakit sa tuhod.

Usab, mag-subscribe sa among channel sa YouTube alang sa libre nga mga tip sa ehersisyo, ehersisyo nga programa ug kahibalo sa kahimsog. 

 

Niini nga artikulo, naka-focus kami sa - buotan, apan epektibo - kusog nga ehersisyo alang sa mga tuhod nga medyo masakit na. Sa ato pa, ang mga pagbansay gipahiangay bisan sa mga adunay limitado nga kahimsog sa tuhod. Apan hinumdomi nga kung adunay ka adunay diagnosis sa tuhod, mahimong makatabang nga mokonsulta sa imong clinician sa dili pa sulayan kini nga mga ehersisyo. kompresiyon Support mahimo usab nga may kalabutan kung nakigbisog ka sa dugay nga sakit sa tuhod - ang usa ka pagsuporta sa kompresiyon mahimong mosangpot sa labi nga sirkulasyon sa dugo sa tuhod ug sa ingon makahatag labi ka himsog nga humok nga tisyu ug mga istruktura sa tuhod.

 

1. Mga sangputanan sa kilid nga adunay band nga goma

Kini nga ehersisyo maayo kaayo nga pagbansay alang sa mga kaunuran sa lingkoranan, nga adunay hinungdanon nga papel sa pag-stabilize sa hip, ug sa ingon, ang kalig-on sa tuhod. Pagpangita usa ka banda sa pagbansay (kasagaran ipahiangay alang sa kini nga klase sa ehersisyo) nga mahimong ihigot libut sa duha nga buut sama sa usa ka dako nga lingin.

 

Unya tindog uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga aron adunay malumo nga pagbatok gikan sa strap hangtod sa imong mga ankle. Ang tuhod kinahanglan nga gamay baliko ug ang lingkuranan kinahanglan nga gamay nga paatras sa usa ka matang sa posisyon nga mid-squat.

Mga sangputanan sa sulud uban ang pagkamaunat-unat

Pagkahuman usa ka lakang sa tuo gamit ang imong tuo nga tiil ug ibilin ang imong wala nga tiil nga nagbarug - siguruha nga magpadayon nga tul-id ang imong tuhod - ug unya mobalik sa pagsugod nga posisyon. repeat 10-15 nga pagbalik-balik, sa duha ka kilid, sa ibabaw 2-3 nga set.

 

Video: Ang sangputanan sa sulud w / pagkamaunat-unat

2. Tulay

Gihimo dayon nga makalimtan kung unsa ka hinungdan ang mga kaunuran sa lingkoranan alang sa parehas nga hawak sa tuhod ug tuhod. Ang kusgan nga kaunuran sa gluteal makapakunhod sa presyur ug pilay sa mga tuhod.

Bridge



Ang tulay gihimo pinaagi sa paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong mga bitiis ug patag ang imong mga tiil sa yuta, nga ang imong mga bukton nakapatong sa kilid. Ang imong likod kinahanglan nga anaa sa usa ka neyutral nga kurba. Mobati nga gawasnon sa pagpainit sa lingkuranan pinaagi sa paghimo og pipila ka gaan nga ehersisyo - diin yano nimo nga higpitan ang mga kaunuran sa lingkuranan, kupti kini mga 5 segundo ug buhian usab. Kini usa ka ehersisyo nga pagpaaktibo nga nagsulti sa mga kaunuran nga imong giplano nga gamiton kini sa dili madugay - nga sa baylo mahimo nga magdala sa labi ka maayo nga paggamit sa pag-ehersisyo, ingon man makunhuran ang higayon nga madaot ang kaunuran.

 

Kung andam ka na, buhata ang ehersisyo pinaagi sa paghugpong sa mga kaunuran sa lingkoranan, sa wala pa ibayaw ang pelvis ug siko hangtod sa kisame. Siguruha nga imong gihimo ang ehersisyo pinaagi sa pagduso pinaagi sa mga tikod. Ipataas ang pelvis sa likod naa sa usa ka neyutral nga posisyon, dili sobra ka curve, ug dayon hinayhinay nga mub-an og balik sa posisyon nga nagsugod.

 

Gihimo ang ehersisyo 8-15 nga pagbalik-balik, sa 2-3 nga set.

 

3. Usa ka batiis nga pag-ehersisyo sa hoarding sa kagamitan sa pulley

Kung ang mga pag-ehersisyo sama sa pagbayaw sa yuta nagbutang og daghang pilit sa imong mga tuhod, nan kini nga ehersisyo mahimong maayo nga kapuli. Pinaagi sa kini nga ehersisyo mahimo nimong mabansay ang mga indibidwal nga tuhod nga mahimo’g mapuslanon kung adunay mga dili balanse nga kaunuran ug uban pa.

Pagkuha usa ka banig sa gym ug ibutang kini sa atubangan sa pulley machine (ang daghang lainlain nga makina nga ehersisyo). Pagkahuman igbutang ang usa ka ankle brace sa labing ubos nga kaw-it nga pulley ug ihigot kini libot sa imong buolbuol. Unya pagpili usa ka medyo mubu nga resistensya sa timbang. Paglingi aron maghigda ka sa imong tiyan, ug unya ibayaw ang imong tikod padulong sa lingkuranan - kinahanglan nimo mabati nga kini nagbira gamay sa likud sa paa ug sa lingkuranan. Ang ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa usa ka kalma, kontrolado nga paglihok (walay mga jerks ug nips). Pag-usab 10-15 nga pagbalik-balik sa ibabaw sa 2-3 nga set.

 

4. Ang Oyster Ehersisyo

Usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa mas tukma nga paggamit sa mga kaunuran sa lingkoranan, labi na ang gluteus medius. Mabatyagan nimo nga kini 'pagsunog' usa ka gamay sa lingkuranan pagkahuman sa pipila ra nga mga pagsubli - nagsugyot nga ikaw, labing lagmit, nga nagpahuyang sa hinungdanon nga bahin sa nagpaluyo nga kaunuran.

talaba ehersisyo

Naghigda sa kilid sa posisyon sa fetal - nga adunay mga hawak sa 90 degree bend ug uban ang mga tuhod sa ibabaw sa matag usa. Himoa nga ang imong ubos nga bukton molihok ingon usa ka suporta sa ilawom sa imong ulo ug tugoti ang imong taas nga bukton nga magpahulay sa imong lawas o salog. Ipataas ang taas nga tuhod gikan sa ubos nga tuhod samtang gitago ang mga tikod nga nakontak sa usag usa - usa ka gamay sama sa usa ka talaba nga nagbukas, busa ang ngalan. Pag-focus sa pagkontrata sa mga kaunuran sa lingkoranan samtang ginahimo nimo ang ehersisyo. Balika ang ehersisyo sa taas 10-15 nga pagbalik-balik sa ibabaw sa 2-3 nga set.

 

Video - Oyster Ehersisyo w / pagkamaunat-unat:

5. Paglarawan ang semi-squat nga adunay bola

Ang mga semi-squats nga adunay bola mahimong usa ka maayong paagi aron mabansay ang imong quadriceps ug uban pang mga may kalabutan nga kaunuran. Pinaagi sa semi gipasabut namon nga dili kompleto nga squats - usa ka gipaangay nga lainlain. Aron mahimo ang ehersisyo kinahanglan nimo ang usa ka bola nga hapit katunga sa gidak-on sa usa ka football - hinungdanon nga ang bola hinay nga mahatag sa imong pag-ipit, panihapon

 

Ibutang ang bola taliwala sa imong mga bitiis, ibabaw ra sa imong tuhod. Barug sa imong likud sa dingding ug pagdalusdog hangtod ang imong mga bitiis naa sa hapit 90 degree angulo - mas gamay kung imong mabati nga kini sobra na kaayo sa imong tuhod. Samtang imong gipaubus ang imong kaugalingon ubay sa dingding, iduot ang imong mga paa sa palibot sa bola aron maaktibo ang sulud sa imong mga paa ug quadricep. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Balika ang ehersisyo sa 8-12 nga pagbalik-balik, sa 2-3 nga set.

 

6. "Monster walk" nga adunay pagkamaunat-unat

Ang "Monster walk" usa ka maayo nga ehersisyo alang sa tuhod, bat-ang ug pelvis. Gisagol ang nahibal-an, ug gigamit, sa miaging 5 nga ehersisyo sa maayong paagi. Pagkahuman ra sa mubu nga oras sa kini nga pag-ehersisyo, imong mabati nga nasunog kini sa lawod sa lingkuranan.

Pagpangita usa ka band sa pag-ehersisyo (labi nga gipaangay alang sa kini nga klase nga ehersisyo - gawasnon nga susihon ang among online store o direkta nga pangutan-on kami) nga mahimong ihigot sa parehas nga buolbuol ingon sa usa ka dako nga lingin. Pagkahuman pagtindog sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga aron adunay maayong resistensya gikan sa strap hangtod sa imong mga buolbuol. Pagkahuman kinahanglan nga maglakaw ka, samtang nagtrabaho aron mapalayo ang imong mga bitiis, sama sa Frankenstein o usa ka mummy - busa kini ang ngalan. Ang ehersisyo gihimo sa 30-60 segundo sa ibabaw sa 2-3 nga set.

 



Ayaw kabalaka nga kontak kami sa YouTube eller Facebook kung adunay ka mga pangutana o susama bahin sa pag-ehersisyo o ang imong mga problema sa kaunuran ug hiniusa.

 

NEXT PAGE: - Ang 5 nga Yugto sa tuhod nga Osteoarthritis (Giunsa ang Wastens sa Osteoarthritis)

ang 5 yugto sa osteoarthritis

Pag-klik sa litrato sa ibabaw aron mobalhin sa sunod nga panid.

 

Gamay ang logo sa YoutubeSunda ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Pagsunod ug pagkomento kung gusto nimo kami maghimo usa ka video nga adunay mga piho nga ehersisyo o mga pagbuut alang sa imong eksaktong problema)

Gamay ang logo sa facebookSunda ang Vondt.net sa FACEBOOK

(Gisulayan namon ang pagtubag sa tanan nga mga mensahe ug pangutana sa mga oras nga 24-48. Makatabang usab kami sa paghubad sa mga tubag sa MRI ug uban pa.)

 

 

Nagustuhan ba nimo ang among artikulo? Magbilin usa ka rating sa bituon

0 tubag

Pagbilin og tubag

Gusto nga moapil sa panaghisgot?
Mobati nga gawasnon sa pagtampo!

Pagbilin ug komento

Ang imong email address dili mamantala.