5 Maayong Pag-ehersisyo Batok sa Sciatica
5 Maayong Pag-ehersisyo Batok sa Sciatica
Gisakitan ka ba sa sciatica ug nerve pain sa paa? Niini ang 5 nga mga ehersisyo alang kanimo sciatica nga makunhuran ang mga simtomas ug makahatag kalamboan sa pagpaandar. Ang kini nga mga ehersisyo labi nga gitumong sa pagpaaktibo, pag-inat ug pagpalihok sa mga kaunuran ug istraktura nga nahibal-an nga makaamot sa sciatica. Pinaagi sa kanunay nga pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa lugar ug pagdugang nga pagka-dali, mahimo nimo sa daghang mga kaso nga makab-ot ang maayo nga paghupay sa simtomas.
Ang sciatica usa ka termino nga naghulagway sa usa ka pagkalagot o pag-pinch sa sciatic nerve - kini mosangpot sa sakit sa nerbiyos nga mahimong manaog sa paa. Ang sciatic nerve naggikan sa labing ilawom sa ubos nga likod, sa wala pa mobiyahe sa pelvis, lingkuranan ug ipadayon ang paa - hangtod sa mga tiil. Gawas sa mga pagbansay sa ehersisyo, girekomenda usab namon ang regular nga paggamit sa hinungdan sa mga bola batok sa mga kaunuran sa buttock (tan-awa ang pananglitan dinhi - ang link magbukas sa usa ka bag-ong bintana).
VIDEO (Sa kini nga video makita nimo ang tanan nga mga ehersisyo nga adunay mga pagpasabut):
Dili ba magsugod ang video kung gipugos nimo kini? Sulayi ang pag-update sa imong browser o pagtan-aw niini diretso sa among channel sa YouTube. Kung dili mobati nga gawasnon nga mag-subscribe sa channel. Sa kanal makit-an usab nimo ang mga ehersisyo sa pagbansay pagkamaunat-unat sa pagbansay (sama sa gipakita dinhi - ang link magbukas sa usa ka bag-ong bintana) nga labi ka mapuslanon alang kanimo nga adunay mga problema sa pelvic ug sciatica.
Hinumdumi nga kinahanglan nimo nga ipasibo ang imong kaugalingon nga kasakit, kung dali nga buhaton ang mga pag-ehersisyo unya tingali dili ka pa andam nga molihok kutob sa mahimo o buhaton ang daghang mga pagsubli - sulayi ug tan-awa kung unsa ang tama alang kanimo. Ang ehersisyo sa ellipse mask ug paglangoy mao ang duha nga nindot nga mga ehersisyo nga wala’y daghang epekto - nga makalikay sa dugang nga pagkasuko sa nerbiyos. Siyempre, girekomenda namon nga makakuha ka eksperto sa pagtambal dugang pa sa kini nga mga ehersisyo alang sa labing kaayo nga epekto.
1. Miluhod padulong sa dughan
Ang kini nga ehersisyo nagtumong sa pagdugang sa paglihok sa ubos nga bukobuko ug pag-inat sa mga kaunuran sa lingkoranan ug ubos nga bukobuko. Paghigda nga patag sa salog gamit ang imong likod sa ubos, labing maayo sa usa ka banig sa pagbansay nga adunay suporta sa ilawom sa imong liog. Baksi ang imong mga bitiis batok kanimo hangtud sila naa sa usa ka baliko nga posisyon.
Pagkahuman ibutang ang usa ka bitiis batok kanimo hangtod imong gibati nga hinay ang paglingkod sa lingkuranan ug ipaubos ang likod. Paghupot sa pagkamaunat sa 20-30 segundo ug balika 3 nga beses sa matag kilid.
Mahimo nimo nga mahimo’g ibalik ang duha nga mga bitiis hangtod sa dughan - apan girekomenda namon nga gamiton lamang kini kung ikaw adunay dili kaayo sakit, tungod kay gibutang ang gamay nga presyur sa mga disc sa ubos nga bukobuko.
Video:
2. Ehersisyo sa pagpalihok sa nerbiyos sa Sciatica ("nerve flossing")
Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pagpalihok sa imong sciatica nerve mismo ug mahimo’g sakit kung ikaw anaa sa usa ka mahait nga yugto sa sulud sa sciatica - kini kinahanglan nga hulaton hangtod ang pagdumala sa sciatica medyo labi pa nga kontrolado. Paghigda nga patag sa salog gamit ang imong likod sa ubos, labing maayo sa usa ka banig sa pagbansay nga adunay suporta sa ilawom sa imong liog.
Pagkahuman ibalik ang usa ka bitiis sa dughan ug dayon gipunting ang bukobuko sa paa sa duha nga mga kamot. Pugngi ang imong bitiis sa usa ka kontrolado, kalmado nga lihok, samtang gibitad ang imong tiil kanimo. Ipadayon ang ehersisyo sa panapton alang sa 20-30 segundos samtang makahabol nga lawom. Pagkahuman ibalik ang imong tuhod ug pagbalik sa posisyon nga nagsugod. Sa laing paagi mahimo nimong magamit ang usa ka tualya o susama nga gusto aron makakuha dugang nga pag-inat sa likod sa hawak.
Balika ang ehersisyo 2-3 nga beses sa matag kilid.
3. Pagbakak sa bakakon nga likod («Ang Cobra»)
Kini nga pag-ehersisyo nagpalapad ug nagpalihok sa ubos nga bukobuko sa usa ka malumo nga paagi. Humigda sa imong tiyan ug pagsuporta sa imong siko sa imong mga palad nga nag-atubang sa salog. Ipadayon ang imong liog sa usa ka neyutral nga posisyon (dili baliko) ug pabalikon nga hinay pinaagi sa pagpadapat sa presyur sa imong mga kamot. Kinahanglan nimo nga mobati nga usa ka gamay nga pagkamaunat sa imong mga kaunuran sa tiyan samtang nag-inat ka - ayaw pag-adto aron makasakit. Paghupot sa posisyon alang sa 5-10 segundo. Balika ang sobra sa 6-10 nga pagsubli.
4. Pagbarug nga gamit sa hoing
Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pag-ayo sa likod sa mga hita ug labi na ang mga kaunuran sa hamstring. Daghang mga tawo ang naghimo sa kini nga ehersisyo nga sayup - tungod kay gihunahuna nila nga kinahanglan nimo nga ibaluktot ang imong likod samtang nag-inat, kinahanglan kini sulayan ug likayan ingon nga gibutang ang sobra nga internal nga presyur sa mga intervertebral disc (ang humok nga mga istruktura tali sa vertebrae).
Barug nga patindog ug ibutang ang likod sa tiil batok sa usa ka lig-on, nabanhaw nga ibabaw - sama sa usa ka hagdanan. Ipadayon ang imong bitiis sa imong tiil sa tiil ug dayon magsandig hangtod nga imong mabati nga nag-ayo kini sa likod sa imong paa sa mga martilyo. Paghupot sa pagkamaunat sa 20-30 segundo ug balika 3 nga beses sa matag tiil.
5. Naghigda nga gluteal nga nagbuklad
Ang kini nga pag-ehersisyo nagpaunat sa mga kaunuran sa gluteal ug piriformis - ang ulahi usa ka kaunuran nga kanunay nga naapil sa sciatica ug sciatica. Paghigda nga patag sa salog sa imong likod, labi nga sa usa ka ehersisyo nga banig nga adunay suporta sa ilalum sa imong liog. Pagkahuman gibawog ang tuo nga paa ug ibutang kini sa wala nga paa. Pagkahuman gunita ang wala nga paa o tuo nga paa ug hinayhinay nga ibitad kanimo hangtod nga imong mabati nga kini moinat sa luyo sa paa ug ang mga gluteal nga kaunuran sa kilid nga imong gituy-od. Hupti ang salaan sa 30 segundo. Pagkahuman sublion sa pikas nga bahin. Gihimo labaw sa 2-3 nga mga set sa matag kilid.
Video:
Maayo kini nga ehersisyo nga kinahanglan nga labing gusto nga buhaton kanunay alang sa labing kadaghan nga epekto - apan gipahinumduman namon ka nga mahimo’g molungtad sa daghang mga semana sa wala ka pa masugdan ang pagkakita sa usa ka tin-aw nga kalainan sa pagpaandar sa kaunuran ug mga simtomas
Unsa kadugay kinahanglan nako buhaton ang mga ehersisyo?
Kini nagsalig sa hingpit sa imong kaugalingon ug sa imong kahimtang sa kahimsog. Hibal-i kung unsa ang husto alang kanimo sa sinugdanan ug pagtukod og hinay apan sigurado sa umaabot. Hinumdumi nga ang mga ehersisyo mahimong hinungdan sa pagkasubo sa sinugdanan, tungod kay sa tinuud imong gibuak ang nadaot nga mga lugar (nadaot ang tisyu ug scar tissue) ug pulihan kini sa himsog, function soft tissue. Mahimo kini nga proseso sa oras apan makapaikag kaayo.
Kung adunay ka usa ka diagnosis, gihangyo namon ikaw sa pagpangutana sa imong clinician kung kini nga mga ehersisyo mahimong mapuslanon kanimo - tingali sulayi pag-ayo ang imong kaugalingon. Sama sa gihisgutan ganina, girekomenda namon nga makadawat ka aktibo nga pagtambal alang sa bisan unsang mga hinungdan ug mga depekto sa mga kaunuran ug mga lutahan nga nagdala kanimo nga kini nga panghiling. Mahimo ka isulti sa usa ka eksperto sa musculoskeletal kung unsang mga ehersisyo ang angay alang kanimo - ug unsang pagtambal ang kinahanglan nimo.
Kung dili, gidasig ka namon nga maglihok ug maglakaw sa gubot nga yuta kung mahimo.
NEXT PAGE: 9 Mga Tip alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog uban ang Fibromyalgia
Pag-klik sa imahe sa ibabaw aron makapadayon sa sunod nga artikulo.
Ayaw pagbati sa kini nga mga ehersisyo sa mga kauban, higala ug mga kaila. Kung gusto nimo ang mga ehersisyo nga gipadala ingon usa ka dokumento nga adunay mga pagbalik-balik ug uban pa, gihangyo ka namon sama sa ug pakigtagbo pinaagi sa pagkuha sa pahina sa Facebook iyang. Kung adunay imong mga pangutana, usa ra kini kontaka kami - unya tubagon ka namon kutob sa among mahimo, hingpit nga libre.
MABASA NGA MABASA: 5 Mga ehersisyo sa paglihok alang niadtong adunay Fibromyalgia
Sakit i balik og liog? Girekomenda namon ang tanan nga adunay sakit sa likod aron masulayan ang pagdugang nga pagbansay nga gitumong usab sa bat-ang ug tuhod.
- Palihug sunda ang Vondt.net sa YOUTUBE
- Palihug sunda ang Vondt.net sa FACEBOOK
Mga imahe: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ug gisumite ang mga kontribusyon sa mga magbabasa / imahe.
Maayong pagbansay nga gihulagway dinhi, gawas sa paghigda sa likod nga pagbayaw o "The Cobra". Ang kini nga ehersisyo moliko sa likud sa usa ka direksyon nga siguradong dili maayo alang sa mga nakigbisog sa sciatica, ug sa ingon mahimo’g himuon nga labi ka grabe ang sakit kaysa kaniadto.