5 / 5 (6)

5 Mga ehersisyo batok sa Tensiyon sa Muscle sa Neck and Shoulder

Nagmata ka ba nga adunay tikig nga liog? Ug ang imong mga abaga sagad bangon sa ilalum sa imong mga igdulungog?

Pagkahuman sulayi kini nga 5 nga mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagpahubas sa tensyon sa kaunuran ug ihigot ang mga kaunuran sa liog ug abaga. Mobati nga gawasnon nga ipaambit sa usa ka higala nga gihasol sa usa ka higpit nga liog.

 

Niini ang 5 nga mga ehersisyo nga mahimong higpitan ang hugot nga kaunuran, pagdugang sa sirkulasyon sa dugo ug makatabang sa dugang nga paglihok sa mga kaunuran ug mga lutahan. Kasagaran ang mga kaunuran sa bukton ug liog ug abaga. Kini nga mga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makunhuran ang tensiyon sa kaunuran nga gipatubo nimo sa tibuok adlaw. Ang ehersisyo kinahanglan ipahiangay sa imong personal nga kahimsog.

 

Mahimong kinahanglanon ang pagtambal sa usa ka klinika nga adunay lisensya sa publiko nga kaubanan sa pagbansay alang sa labing maayo nga pagpaayo. Kini nga 5 nga mga ehersisyo adunay usa ka partikular nga pokus sa pagdugang sa paglihok ug pagpahugot sa tensyon sa kaunuran. Mobati nga gawasnon pagkontak kanamo sa among panid sa Facebook kung adunay ka input o komento.

 

Tip: Pag-scroll sa ubus aron makatan-aw sa usa ka video sa pagbansay nga adunay epektibo nga ehersisyo sa paglihok ug pag-inat batok sa gahi nga liog.

 

VIDEO: Mga 5 Mga Dalan sa Panapton Batok sa Sakit sa liog ug Sakit sa liog

Kini nga lima nga pag-ehersisyo ug pag-inat nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga mahubsan ang lawom nga tensyon sa kaunuran sa imong liog ug abaga. Ang mga ehersisyo gihan-ay aron mahimo kini nga maayo matag adlaw ug sa tanan nga mga grupo sa edad. Pag-klik sa ubos aron makita ang mga ehersisyo.

Pag-apil sa among pamilya ug pag-subscribe sa among channel sa YouTube alang sa libre nga mga tip sa ehersisyo, ehersisyo nga programa ug kahibalo sa kahimsog. Welcome!

 

Basaha usab: Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Sakit sa Baga

 

Sa kombinasyon sa kini nga mga ehersisyo, girekomenda namon nga ipahiangay nimo ang imong adlaw-adlaw nga paglihok, pananglitan sa porma nga dili kaayo static nga trabaho, dili kaayo gibalik-balik nga pagkarga (tingali makahimo ka mga pagbag-o sa trabaho?), Custom nga paglakat sa gubot nga yuta o paglangoy sa usa ka mainit nga pool sa tubig. Kung ikaw adunay usa ka napamatud-an nga diagnosis, girekomenda namon nga imong susihon sa imong klinika (doktor, chiropractor, physiotherapist o parehas) kung kini nga mga ehersisyo angay alang kanimo.

 

1. "iring ug camel"

Ang ehersisyo nga "iring ug camel" usa ka buotan ug nindot nga ehersisyo sa pagpalihok nga naghatag labaw nga paglihok sa tibuuk nga dugokan. Gipunting kini tungod kay kini gitan-aw ang likod niini sama sa usa ka iring ug dayon gipasagdan ang iyang likod nga pagkalubog sama sa usa ka kamelyo. Kini gibuklad ug naghatag labi nga katulin sa bukobuko, dughan ug liog. Kini usa ka madanihon nga ehersisyo alang sa mga kinahanglan nga magpahugot sa pagkusog sa liog ug abaga.

 

Niini kung unsa ang buhaton ang ehersisyo: Magsugod sa pagbarug sa tanan nga upat nga bahin, dayon ipaubos ang imong likod nga hinay sa salog sa wala pa hinay, apan lig-on nga iduso ang imong likod padulong sa kisame. Balika ang pag-ehersisyo alang sa 8-10 nga reps sa sobra nga 3-4 nga set.

 

2. Pag-unat sa trapezius

Si Trapezius ang kaunuran nga responsable sa pag-agay sa abaga. Mao nga kung pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw gibati nimo nga ang imong abaga nakabitay sa ilalum sa imong mga dalunggan - nan mahimo nimo kini nga basulon. Kini nga pag-ehersisyo nagsiguro nga kanunay nimong gipaunat ang kini nga grupo sa kaunuran nga usa ka kilala nga nakatampo sa pig-ot nga liog ug sakit sa ulo.

 

 

A: Kini ang panugod nga posisyon alang sa kini nga pag-inat.

B: Ihulog ang imong ulo sa kilid ug gamita ang imong kamot aron makakuha og daghang dugang (kung gikinahanglan). Kinahanglan nimo nga mabati nga kini naglugway sa pikas nga bahin sa liog ug gamay ngadto sa taas sa sulab sa abaga. Maayo kini nga pag-ayo alang sa mga nagtrabaho sa dugay nga mga adlaw sa opisina sa mga posisyon sa trabaho nga static, ingon nga ang usa nag-ayo labi na ibabaw nga trapezius. Paghupot sa pagkamaunat sa 30 segundo ug balik sa 2-3 nga set.

 

3. Pagpadako sa taas nga bukobuko ug liog

Gibati ba sa imong liog nga ingon gibitay ang imong ulo sa tanan nga adlaw? Tingali naa nimo kini sa atubangan sa PC screen? Unya kini nga ehersisyo sa yoga alang kanimo. Kini nga posisyon sa yoga nagbukas sa dughan, gibukhad ang mga kaunuran sa tiyan ug gipaandar ang likod sa maayong paagi.

Niini kung unsa ang buhaton ang ehersisyo: Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa salog gamit ang imong mga palad sa salog nga gibanabana sa taliwala sa mga gusok. Pagkahuman ibira ang imong mga bitiis ug iduot ang tumoy sa imong mga tiil nga napisil sa salog - dungan nga gamiton ang kusog gikan sa imong likud, dili ang imong mga kamot, aron maisa ang imong dughan gikan sa salog - kinahanglan nimo nga mabati nga kini mobukhad gamay sa likud - siguruha nga dili ka daghan ang makuha . Hupti nga tul-id ang imong mga bitiis ug huptan ang posisyon nga 5 hangtod 10 lawom nga pagginhawa. Balika sa daghang mga higayon nga sa imong hunahuna kinahanglan.

 

4. Pagpadagan sa ehersisyo alang sa kaunoran sa dughan sa foam roller

Ang usa ka roller nga bula mahimong usa ka maayo nga himan alang sa pag-agay sa gamay taliwala sa mga blades sa abaga ug sa taas nga likod. Mahimo usab kini gamiton aron mapadako ang imong kaunuran - sama sa kini nga pag-ehersisyo nga maayo ang pagtuyhad sa mga kaunuran sa dughan / pectoralis.

 

Niini kung unsa ang buhaton ang ehersisyo: Lie flat sa foam roller aron suportahan ang liog ug likod. Palihug hinumdomi nga kini naglihok lamang sa mas daghang mga foam rollers (sama sa kini) nga adunay gitas-on nga 90 cm o labaw pa. Pagkahuman gibayaw ang imong mga bukton sa hinayhinay sa kilid ug ibalhin kini pataas hangtod nga imong mabati nga moinat kini padulong sa kaunuran sa dughan. Hupti ang posisyon sa 30 - 60 segundo ug dayon pagrelaks. Balika ang 3-4 nga mga set.

 

 

5. Pag-ehersisyo sa paraspinal stretch (Pag-unat sa mga kaunuran sa mga kilid sa dugokan)

Ang musculature nga nagdagan sa matag kilid sa dugokan gitawag nga paraspinal musculature - pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw nga static nga trabaho, mahimo nga maayo nga iunat kini sa usa ka malumo nga paagi. Kini usa ka makapahayahay nga pag-unat nga ehersisyo nga maayo alang sa likod, liog ug abaga.

 

Niini kung unsa ang buhaton ang ehersisyo: Barug sa imong tuhod ug himua ang imong lawas nga moabante sa unahan. Ibutang ang imong ulo batok sa yuta ug itago ang imong mga bukton sa imong atubangan hangtod nga imong gibati ang usa ka gamay nga pagkamaunat sa paglihok sa liog ug taas nga likod. Naghimo sa mga 3-4 nga set nga 30 segundo ang gidugayon.

 

Sumaryo:

Niini ang 5 nga mga ehersisyo alang sa tensiyon sa kaunuran sa liog ug abaga. Kasagaran ang mga kaunuran sa bukton ug liog ug abaga. Kini nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga makunhuran ang tensiyon sa kaunuran ug madugangan ang paglihok. Ang pagbansay kinahanglan ipahiangay sa indibidwal.

 

 

Girekomenda nga Tabang sa Kaugalingon alang sa Sakit sa kaunuran ug Sakit sa Kanunay

• kompresiyon Kabanha (sama sa mga medyas nga kompresiyon nga nakatampo sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa sakit nga kaunuran o labi nga gipaangay nga compression guwantes batok sa mga simtomas sa rayuma)

• Mga mini nga teyp (daghan nga adunay reumatiko ug laygay nga kasakit nga gibati nga kini labi ka dali nga magbansay gamit ang naandan nga mga elastiko)
• Gato punto Bola (self-help aron mabuhat ang kaunuran matag adlaw)
• Arnica cream eller heat conditioner (daghang mga tawo ang nagreport sa pipila nga kahupayan sa kasakit kung gigamit nila, pananglitan, arnica cream o heat conditioner)

- Daghang mga tawo ang naggamit arnica cream alang sa kasakit tungod sa pagkagahi sa mga lutahan ug sakit sa kaunuran. Pag-klik sa imahe sa taas aron mabasa ang bahin sa kung giunsa arnica cream makatabang sa paghupay sa pipila sa imong kahimtang sa kasakit.

 

Ayaw kabalaka nga kontak kami sa YouTube eller Facebook kung adunay ka mga pangutana o susama bahin sa pag-ehersisyo o ang imong mga problema sa kaunuran ug hiniusa.

 

NEXT PAGE: Kinahanglan Mahibal-an nimo Mahitungod sa Osteoarthritis sa Neck

Pag-klik sa imahe sa ibabaw aron magpadayon sa sunod nga panid.

 

Palihug suportahi ang among trabaho pinaagi sa pagsunod kanamo ug pagpaambit sa among mga artikulo sa social media:

- Palihug sunda ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Pagsunod ug pagkomento kung gusto nimo kami maghimo usa ka video nga adunay mga piho nga ehersisyo o mga pagbuut alang sa imong eksaktong problema)

- Palihug sunda ang Vondt.net sa FACEBOOK

(Gisulay namon ang pagtubag sa tanan nga mga mensahe ug mga pangutana sulod sa 24 oras.)

 

hulagway: Ang Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ug gisumite ang mga kontribusyon sa magbabasa.