4.5 / 5 (22)

10 Mga ehersisyo alang sa Bad Hip

Naproblema sa dili maayo nga bat-ang? Ania ang 10 maayo nga ehersisyo alang sa bat-ang nga naghatag dugang nga kusog, dili kaayo sakit ug labi ka maayo nga paglihok.

Mobati nga gawasnon nga ipaambit sa usa ka tawo nga gisamokan sa bat-ang.

 

Daghang mga tawo dili kanunay maayo kaayo sa paghatag atensyon sa ilang bat-ang sa wala pa magsugod sila masakitan. Ang mga problema sa bat-ang mahimong adunay daghang mga hinungdan, sama sa arthrosis, trauma, kaunoran dysfunction ug ingon niana. Ang katingad-an sa mga problema sa bat-ang mao ang pagpahadlok sa aton gikan sa pagbuhat sa tinuud nga kinahanglan naton nga buhaton, kana mao, pag-ehersisyo ug paglihok. Ania ang 10 maayo nga ehersisyo sa bat-ang alang kanimo nga gusto og labi ka maayo nga paglihok sa bat-ang. Aron mahimo ang pipila ka mga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka nabansay nga tram sa pagbansay (malipayon kami nga girekomenda minibands) - mahimo nimo palita dinhi kung gitinguha. Alang sa mga adunay dili maayo nga tuhod, girekomenda namon ang beige (sobra nga kahayag), dalag (light) o berde (medium light) nga pagkamaunat.

 

TAMBAG: Sa ubus makita nimo ang usa ka sugyot alang sa usa ka programa sa ehersisyo alang sa sakit sa bat-ang. Bisan pa ang mga ehersisyo mahimo nga dili angay alang sa tanan, ug mao kana ang hinungdan ngano nga kami adunay daghang mga programa sa bat-ang sa among Youtube channel. Lakip sa ubang mga butang, mga programa nga gipahiangay alang sa mga adunay osteoarthritis sa hip. Sa katapusan sa artikulo, gisumaryo namon ang programa sa mga pagsubli ug sa ihap sa mga set.

 

Video: 10 Mga Ehersisyo Batok sa Dili Maayo nga Hip

Dinhi mahimo nimong tan-awon ang tibuuk nga programa sa pagbansay sa video.

Pag-apil sa among pamilya: Mobati nga gawasnon ang pag-subscribe sa amon channel sa YouTube (pag-klik dinhi). Didto nakakuha ka libre nga mga programa sa pag-ehersisyo, tambag ug mga tip alang sa pag-ayo sa kahimsog, pagpresentar sa lainlaing mga pamaagi sa pagtambal ug labi ka labi ka mapuslanon Alang sa adlaw-adlaw nga mga tip sa kahimsog mahimo usab nimo kami sundon Ang among panid sa Facebook. Welcome!

 

 

 

1. Bekkenhev

Gihimo dayon nga makalimtan kung unsa ka hinungdan ang mga kaunuran sa lingkoranan alang sa parehas nga hawak sa tuhod ug tuhod. Ang kusgan nga kaunuran sa gluteal makapakunhod sa presyur ug pilay sa mga hips.

Nahuman ang taytayan pinaagi sa paghigda sa imong likod nga gibaluktot ang imong mga tiil ug patag ang imong mga tiil sa yuta, nga ang imong mga bukton nagpahulay sa kilid. Ang imong likod kinahanglan nga sa usa ka neyutral nga kurbada. Mobati nga magpainit sa lingkuranan pinaagi sa pagpahigayon sa pipila ka mga ehersisyo sa gaan - diin imong gigapos ang mga kaunuran sa lingkoranan, kupti kini sulod sa mga 5 segundos ug buhian pag-usab. Kini usa ka ehersisyo sa pagpaaktibo nga nagsulti sa mga kaunuran nga imong giplano nga gamiton kini sa dili madugay - nga sa baylo mahimo’g magdala sa labi ka tukma nga paggamit sa pag-ehersisyo, ug makunhuran ang higayon nga makadaot ang kaunuran. Kung andam ka na, buhata ang ehersisyo pinaagi sa paghugpong sa mga kaunuran sa lingkoranan, sa wala pa ibayaw ang pelvis ug siko hangtod sa kisame. Siguruha nga imong gihimo ang ehersisyo pinaagi sa pagduso pinaagi sa mga tikod. Ipataas ang pelvis sa likod naa sa usa ka neyutral nga posisyon, dili sobra ka curve, ug dayon hinayhinay nga mub-an og balik sa posisyon nga nagsugod. Gihimo ang ehersisyo 8-15 nga pagbalik-balik, sa 2-3 nga set.

 

2. Ang pagbangon sa ulahi nga bitiis (adunay o wala sa pag-ehersisyo)

Paghigda sa kilid nga adunay usa ka nagsuporta nga kamot sa imong atubangan ug usa ka kamot sa pagpahulay sa ulo. Pagkahuman ibayaw ang taas nga bitiis sa usa ka diretso nga lihok (pagdukid) nga layo sa pikas bitiis - kini nagdala sa maayo nga pagbansay sa mga lawum nga lingkuranan ug mga kaunuran sa hawak. Balika ang pag-ehersisyo nga 10-15 nga gibalik-balik sa 3 nga mga set.

 

3. Ubos nga posisyon sa pag-dropout

Ang kini nga pag-ehersisyo nagbukas sa posisyon sa bat-ang, gibukhad ang mga kaunuran ug gipalihok ang ubos nga likud sa maayo nga paagi. Pagsugod pinaagi sa usa ka pagkab-ot nga posisyon ug pagkahuman ibubo ang likod nga paa sa hinay batok sa banig sa ehersisyo. Hinumdomi nga ang tuhod kinahanglan dili molapas sa mga tip sa mga tudlo sa tiil. Siguruha nga adunay ka neyutral nga posisyon sa ubos nga likod ug pagkahuman pagginhawa 4 hangtod 10 lawom nga pagginhawa. Balika ang 4-5 nga mga set o daghang mga higayon nga sa imong hunahuna kinahanglanon.

 

4. Ang sangputanan sa kilid sa Miniband

Kini nga ehersisyo maayo kaayo nga pagbansay alang sa mga kaunuran sa lingkoranan, nga adunay hinungdanon nga papel sa pag-stabilize sa hip, ug sa ingon, ang kalig-on sa tuhod. Pagpangita usa ka banda sa pagbansay nga ingon niini utang (gipahiangay alang sa kini nga klase sa pag-ehersisyo) nga mahimong ihigot libut sa duha nga mga ankle sama sa usa ka dako nga lingin.

Unya tindog uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga aron adunay malumo nga pagbatok gikan sa strap hangtod sa imong mga ankle. Ang tuhod kinahanglan nga gamay baliko ug ang lingkuranan kinahanglan nga gamay nga paatras sa usa ka matang sa posisyon nga mid-squat.

Pagkahuman usa ka lakang sa tuo gamit ang imong tuo nga tiil ug ibilin ang imong wala nga tiil nga nagbarug - siguruha nga magpadayon nga tul-id ang imong tuhod - ug unya mobalik sa pagsugod nga posisyon. repeat 10-15 nga pagbalik-balik, sa duha ka kilid, sa ibabaw 2-3 nga set.

 

Pag-unat sa mga hamstring ug lingkuranan

Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pag-angkon sa labi nga pagka-dali sa mga kaunuran sa hamstring - mga kaunuran nga nahibal-an nga nakaamot sa mga problema sa tuhod kung sila hugot kaayo. Paghigda nga patag sa salog gamit ang imong likod sa ubos, labing maayo sa usa ka banig sa pagbansay nga adunay suporta sa ilawom sa imong liog.

Pagkahuman ibalik ang usa ka bitiis sa dughan ug dayon gipunting ang bukobuko sa paa sa duha nga mga kamot. Pugngi ang imong bitiis sa usa ka kontrolado, kalmado nga lihok, samtang gibitad ang imong tiil kanimo. Ipadayon ang ehersisyo sa panapton alang sa 20-30 segundos samtang makahabol nga lawom. Pagkahuman ibalik ang imong tuhod ug pagbalik sa posisyon nga nagsugod. Sa laing paagi mahimo nimong magamit ang usa ka tualya o susama nga gusto aron makakuha dugang nga pag-inat sa likod sa hawak.

Balika ang ehersisyo 2-3 nga beses sa matag kilid.

 

6. Pag-ehersisyo sa pagpalabi sa usa ka bitiis ug 7. resulta

Duha ka prangka ug lig-on nga ehersisyo.

 

- Ang usa ka paa nga ehersisyo sa pagpalapad gipalihok nga nagbarug sa tanan nga upat, sa wala pa pagbayaw ang matag bitiis ngadto sa usa ka pabalik-balik nga posisyon (ingon sa gipakita sa litrato) - ang pag-ehersisyo gisubli 3 nga mga set sa 10-12 nga pagbalik-balik.

- resulta mahimong ipahigayon sa daghang mga paagi, parehas sa ug kung wala’y mga manwal nga timbang. Hinumdumi ang lagda nga "dili moluhod sa mga tudlo sa tiil" tungod kay kini ang hinungdan sa daghang presyur sa tuhod ug mahimong hinungdan sa kadaot ug pagkasuko. Ang usa ka maayong ehersisyo usa ka maayo nga gihimo nga pag-ehersisyo. Ang mga pagsubli ug mga set managlahi gikan sa usa ka tawo - apan 3 nga mga hugna sa 12 nga pagsubli usa ka butang nga gipunting.

 

8. Ang Oyster Ehersisyo

Usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa mas tukma nga paggamit sa mga kaunuran sa lingkoranan, labi na ang gluteus medius. Mabatyagan nimo nga kini 'pagsunog' usa ka gamay sa lingkuranan pagkahuman sa pipila ra nga mga pagsubli - nagsugyot nga ikaw, labing lagmit, nga nagpahuyang sa hinungdanon nga bahin sa nagpaluyo nga kaunuran.

Naghigda sa kilid sa posisyon sa fetal - nga adunay mga hawak sa 90 degree bend ug uban ang mga tuhod sa ibabaw sa matag usa. Himoa nga ang imong ubos nga bukton molihok ingon usa ka suporta sa ilawom sa imong ulo ug tugoti ang imong taas nga bukton nga magpahulay sa imong lawas o salog. Ipataas ang taas nga tuhod gikan sa ubos nga tuhod samtang gitago ang mga tikod nga nakontak sa usag usa - usa ka gamay sama sa usa ka talaba nga nagbukas, busa ang ngalan. Pag-focus sa pagkontrata sa mga kaunuran sa lingkoranan samtang ginahimo nimo ang ehersisyo. Balika ang ehersisyo sa taas 10-15 nga pagbalik-balik sa ibabaw sa 2-3 nga set.

 

9. "Monster walk" nga adunay pagkamaunat-unat

Ang "Monster walk" usa ka maayo nga ehersisyo alang sa tuhod, bat-ang ug pelvis. Gisagol ang nahibal-an, ug gigamit, sa miaging 5 nga ehersisyo sa maayong paagi. Pagkahuman ra sa mubu nga oras sa kini nga pag-ehersisyo, imong mabati nga nasunog kini sa lawod sa lingkuranan. Alang sa kini nga pag-ehersisyo, girekomenda namon ang usa ka imini band knit (ang berde mahimong usa ka maayong kusog nga magsugod).

 

Paggamit usa ka mini nga strap nga mahimong ihigot sa palibot sa duha nga buolbuol ingon sa usa ka dako nga lingin. Pagkahuman pagtindog sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga aron adunay maayong resistensya gikan sa strap hangtod sa imong mga buolbuol. Pagkahuman kinahanglan nga maglakaw ka, samtang nagtrabaho aron mapalayo ang imong mga bitiis, sama sa Frankenstein o usa ka mummy - busa kini ang ngalan. Ang ehersisyo gihimo sa 30-60 segundo sa ibabaw sa 2-3 nga set.

 

10. Ananda Balasana (Posisyon sa Yoga alang sa Mga Sulod nga Batok)

Ang usa ka posisyon sa yoga nga nagbuklad sa sulud sa mga paa - ang mga kaunuran nga nahibal-an natong tanan nga mahimo’g lisud malugwayan sa maayong paagi. Nag-unat kini ug naghatag labi nga pagka-flexible sa bat-ang ug lingkuranan. Paghigda sa usa ka banig sa ehersisyo ug ibitad ang imong mga tuhod padulong sa imong dughan - unya ibutang ang imong mga kamot sa gawas sa imong mga tiil ug hinay nga pagbira hangtod mabati nimo nga gituy-od. Paghupot sa 30 segundo ug balikon ang 3-4 nga mga set. Ang usa ka lahi sa pag-uswag mao ang pagpugong sa imong mga kamot sa sulud sa imong mga tiil. Kini nga ehersisyo mahimong usa ka maayo nga katapusan pagkahuman sa pag-ehersisyo.

 

Ayaw kabalaka nga kontak kami sa YouTube eller Facebook kung adunay ka mga pangutana o susama bahin sa pag-ehersisyo o ang imong mga problema sa kaunuran ug hiniusa.

 

Katingbanan: Programa sa pag-ehersisyo - 10 Maayong Pag-ehersisyo alang sa Dili Maayo nga Sipa

Kung gusto nimong buhaton kini nga programa kanunay, girekomenda namon nga una nimo nga magsugod pagbuhat niini duha hangtod tulo ka beses sa usa ka semana. Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimo madugangan hangtod upat ka beses sa usa ka semana. Apan ang labi ka hinungdanon nga butang mao ang pagpadayon - mao nga malayo ka sa duha nga pagtaas sa usa ka semana sa labi ka taas nga yugto sa oras. Hinumdomi usab nga ang gidaghanon sa mga pag-usab mahimo nga ipahiangay sa imong kaugalingon nga kasaysayan ug kondisyon sa medisina.

Pelvic Lift - 1-8 reps x 15-2 set
2. Pagtaas sa kilid sa paa - 10-15 reps x 3 set
3. Ubos nga Kahayag - Paghupot 10-15 segundo x 4-5 set
4. Ang sangputanan sa kilid nga adunay Knit - 10 reps x 2-3 set
5. Pag-unat sa Hamstrings - 30 sec x 3 set
6. One-leg extension: 10 reps x 3 set
7. Kahayag - 10 reps x 3 set
8. Ang tahong - 10 reps x 3 set (parehas nga kilid)
9. Naglakaw ang monster - 30 sec x 3 set
10 Ananda Balasana (Pag-unat sa sulud sa paa) - 30 sec x 3 nga mga set

 

 

NEXT PAGE: - Sakit sa bat-ang? Kinahanglan nimo mahibal-an kini!

 

 

 

 

Palihug suportahi ang among trabaho pinaagi sa pagsunod kanamo ug pagpaambit sa among mga artikulo sa social media:

- Palihug sunda ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Pagsunod ug pagkomento kung gusto nimo kami maghimo usa ka video nga adunay mga piho nga ehersisyo o mga pagbuut alang sa imong eksaktong problema)

- Palihug sunda ang Vondt.net sa FACEBOOK

(Gisulayan namon ang pagtubag sa tanan nga mga mensahe ug mga pangutana sulod sa 24 oras)

 

Mga litrato: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ug gisumite ang mga kontribusyon sa magbabasa.