Fibromyalgi og strikktrening: Den beste styrketreningen?

Å trene riktig og individuelt tilpasset er viktig for personer med fibromyalgi. Mange opplever nemlig forverring ved for hard trening. I lys av dette ser vi nærmere på hva forskningen anbefaler av styrketrening.

En meta-analyse, altså den sterkeste formen for forskning, ble publisert 31.juli 2023 i American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Studien bestod av hele 11 forskningsstudier, hvor man undersøkte effekten av trening med strikk for fibromyalgipasienter.¹ Dette innebærer altså trening med elastisk strikk (ofte kalt pilatesbånd) eller minibånd. Her sammenlignet de også direkte med fleksibilitetstrening og aerob trening. De målte de oppsiktsvekkende resultatene angående fibromyalgi og strikktrening ved bruk av FIQ (fibromyalgia impact questionnaire).

Tips: Senere i artikkelen viser kiropraktor Alexander Andorff deg to treningsprogram du kan utføre med strikk. Et program for øvre del av kroppen (nakke, skulder og brystrygg) – og et annet for nedre del av kroppen (hofter, bekken og korsryggen).

Spennende resultater målt med FIQ

FIQ er en forkortelse for fibromyalgia impact questionnaire.² Dette er et evalueringsskjema som kan benyttes for fibromyalgipasienter. Evalueringen tar for seg tre hovedkategorier:

1. Funksjon

2. Påvirkning i hverdagen

3. Symptomer og smerter

I 2009 ble denne evalueringen tilpasset nyere kunnskap og forskning innen fibromyalgi. Man la da til funksjonelle spørsmål og inkluderte også spørsmål om hukommelse, kognitiv funksjon (fibrotåke), ømhet, balanse og energinivå (inkludert evaluering av fatigue). Disse modifikasjonene gjorde skjemaet langt mer relevant og bedre for fibromyalgipasienter. På denne måten ble denne evalueringsmetoden langt bedre innen bruk av forskning på fibromyalgi – inkludert denne meta-analysen som vurderte effekten av trening med strikk.

Strikktrening hadde positiv effekt på en rekke faktorer

Studien undersøkte effekten på flere symptomatiske og funksjonelle faktorer. De 11 studiene hadde hele 530 deltakere – så resultatet av denne forskningen er særdeles sterkt. Blant annet målte man innvirkningen på:

• Smertekontroll

• Tenderpunkter

• Fysisk funksjon

• Kognitiv nedstemthet

Strikktrening kunne altså vise til svært positiv effekt på disse faktorene – som vi vil se nærmere på senere i artikkelen. Her sammenlignet de også direkte med effekten av fleksibilitetstrening og aerob trening.

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

Fibromyalgi, funksjon og smerter

Fibromyalgi er et kronisk og komplisert smertesyndrom kjennetegnet av vidstrakte og omfattende smerter og symptomer. Dette inkluderer bløtvevssmerter, stivhet, kognitiv påvirkning og en lang rekke andre symptomer. Diagnosen inneholder også nevrologiske symptomer – og mange av disse tror man, blant annet, kan stamme fra sentral sensitivisering.

Fibromyalgi og påvirkning på hverdagens funksjon

At det kroniske smertesyndromet fibromyalgi kan ha stor innvirkning på hverdagsfunksjonen er det ingen tvil om. Særlig på dårlige dager og perioder, såkalte flare-ups, vil personen blant annet preges av forsterkede smerter (hyperalgesia) og ekstrem utmattelse (fatigue). Dette er jo, naturlig nok, to faktorer som kan gjøre selv de mildeste hverdagslige gjøremål til mareritt. Blant spørsmålene vurdert i FIQ finner vi en rekke vurdering av nettopp hverdagsfunksjon – slik som å gre håret eller å handle i butikken.

Strikktrening versus fleksibilitetstrening

Meta-analysen sammenlignet effekten av strikktrening med fleksibilitetstrening (aktiviteter med mye tøying). Her kunne man se av de innrapporterte resultatene at trening med strikk hadde bedre effekt på den totale funksjonen og symptomene. Blant annet innebar dette bedre smertekontroll, mindre ømhet i tenderpunkter og forbedret funksjonell kapasitet. En mulig årsak til at strikktrening var mer effektivt er at det stimulerer sirkulasjon dypt inn i bløtvevet – og produserer styrkende muskelreparasjon – uten at treningen blir for hard. Vi ønsker også å understreke at dette er mye av den samme effekten man kan oppnå med trening i varmtvannsbasseng. I samme kommentar ønsker vi også å si at veldig mange har god nytte av fleksibilitetstrening.

Anbefaling: Trening med elastisk strikk (lenken åpner i nytt leservindu)

En flat, elastisk strikk kalles ofte for et pilatesbånd eller yogabånd. Denne typen av strikk er enkel å ta i bruk og gjør enkelt å gjennomføre en lang rekke treningsøvelser – for både øvre og nedre del av kroppen. Trykk på bildet eller her for å mer om pilatesbåndet.

Strikktrening versus aerob trening

Aerob trening er det samme som kondisjonstrening – men uten oksygenmangel (anaerob trening). Dette kan inkludere aktiviteter som å gå tur, lett svømming eller sykling. For å nevne noen. Her var det ikke like stor forskjell når man sammenlignet med effekten av trening med strikk. Dòg var resultatene i favør strikktrening når man sammenlignet de to direkte med hverandre. Kondisjonstrening har nemlig også dokumentert positiv effekt for personer med fibromyalgi.³

«Her ønsker vi å komme med en kommentar – og det er effekten av å variere treningen. Nettopp derfor vil vi, ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse, få anbefale en individuelt tilpasset tilnærming til treningen – som består av en kombinasjon av kondisjonstrening, lett styrketrening og tøying (for eksempel lett yoga).»

Fibromyalgi og for hard trening

Mange personer med fibromyalgi melder om at for hard treningsintensitet kan forverre symptomer og smerter. Her snakker vi nok altså om fysisk overbelastning hvor man har overskredet egne grenser og belastningsevne. Konsekvensen kan altså være at kroppen blir sensitivisert og at man opplever en oppblussing av symptomer. Således er det utrolig viktig at man tilpasser treningen ovenfor sine egen forutsetninger og sykdomshistorikk. Lav-belastningstrening gir også fordelene av at man kan bygge seg opp gradvis og finne egne grenser for belastning.

– Vondtklinikkene: Vi kan hjelpe deg med smerter i muskler og ledd

Våre offentlig autoriserte klinikere ved våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene har en særegen faglig interesse og kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av muskel, sene, nerve og leddplager. Vi jobber målbevisst for å hjelpe deg med å finne årsaken til smertene og symptomene dine – og deretter hjelpe deg med å bli kvitt dem.

Se klinikkoversikt

Strikktrening for øvre kroppen og skuldrene (med video)

I videoen ovenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fram en rekke gode øvelser med strikk for skuldrene, nakken og øvre ryggen. Disse inkluderer:

1. Rotasjonsøvelser (innadrotasjon og utadrotasjon)

2. Stående roing med strikk

3. Stående sidenedtrekk

4. Stående sidehev

5. Stående fronthev

I videoen brukes det et pilatesbånd (se eksempel via lenken her). En slik treningsstrikk er både praktisk og lett å ta i bruk. Ikke minst er den utrolig enkel å ta med seg rundt omkring – slik at man enkelt kan opprettholde treningsfrekvensen. Øvelsene du ser ovenfor kan utgjøre et godt treningsprogram å starte med. Husk å starte rolig, både med tanke på intensitet og frekvens. 2 sett med 6-10 repetisjoner i hvert sett er til å anbefale (men dette må tilpasses individuelt). 2-3 økter i uken vil gi deg god treningseffekt.

Minibånd-trening for nedre kroppen og knærne (med video)

I denne videoen brukes det et minibånd. En form for strikktrening som kan gjøre treningen av knær, hofter og bekken, både tryggere og mer tilpasset. På denne måten unngår du nemlig store feilbevegelser og lignende. Øvelsene du ser inkluderer:

1. Monstergange

2. Sideliggende beinløft med minibånd

3. Sittende strakt beinløft

4. Kamskjell (også kalt østers eller musling)

5. Utoverrotasjon av hoftene

Med disse fem øvelsene vil du få en effektiv og god treningsøkt. De første øktene bør være rolige og man kan sikte seg inn på cirka 5 repetisjoner og 3 sett pr øvelse. Etterhvert kan man jobbe seg gradvis oppover til 10 repetisjoner og 3 sett. Men husk å fokusere på rolig progresjon. Sikt deg inn på 2 økter i uken.

Anbefaling: Trening med minibånd (lenken åpner i nytt leservindu)

En flat, elastisk strikk kalles ofte for et pilatesbånd eller yogabånd. Denne typen av strikk er enkel å ta i bruk og gjør enkelt å gjennomføre en lang rekke treningsøvelser – for både øvre og nedre del av kroppen. Vi anbefaler grønn type (mild-medium motstand) eller blå type (medium) for personer med fibromyalgi. Trykk på bildet eller her for å mer om pilatesbåndet.

Oppsummering – Fibromyalgi og strikktrening: Trening er individuelt, men en strikk kan være en trygg treningspartner

Som nevnt tidligere anbefaler vi en variasjon innen trening for personer med fibromyalgi – som tøyer, gir mer bevegelighet, avspenning og tilpasset styrke. Her har vi alle visse faktorer som påvirker hvilken type trening vi responderer best på. Men vi ønsker altså å understreke at fibromyalgi og strikktrening kan kan være en skånsom og god kombinasjon. Ikke minst er den praktisk, da den enkelt kan gjøres hjemme.

Bli med i vår revmatisme og fibromyalgi-støttegruppe

Meld deg gjerne inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd. Ellers setter vi utrolig stor pris på om du vil følge oss på Facebook-siden og Youtube-kanalen vår (lenken åpner i nytt vindu).

Del gjerne for å støtte de med revmatisme og kroniske smerter

Hei! Kan vi be deg om en tjeneste? Vi ber deg pent om like innlegget på FB-siden vår og å dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Vi utveksler også gjerne lenkebytte med relevante nettsider (kontakt oss på Facebook hvis du vil utveksle lenke med din hjemmeside). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med revmatisme og kroniske smertediagnoser. Så vi håper at du vil hjelpe oss med denne kunnskapskampen!

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være innen den ypperste eliten innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet).

Kilder og Forskning

1. Wang et al, 2023. Effect of Resistance Exercises on Function and Pain in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Phys Med Rehabil. 2023 Jul 31. [Meta-analyse / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validation and psychometric properties. Arthritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jun 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

Artikkel: Fibromyalgi og strikktrening: Den beste styrketreningen?

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

FAQ: Vanlige spørsmål om fibromyalgi og strikktrening

1. Hvilken type av strikk er best?

Det viktigste er hvordan du bruker den. Men vi anbefaler ofte typen som er flate og bredere (pilatesbånd) – da disse også ofte er mer skånsomme. Det er jo også slik at man gjerne ønsker en kortere strikk (minibånd) når man trener nedre del av kroppen – inkludert hofter og knær.

2. Hvilke treningsformer anbefaler dere å utprøve?

For det første ønsker vi å påpeke at trening og aktivitet bør tilpasses individuelt. Men flere med fibromyalgi melder om positiv effekt av lett kondisjonstrening – for eksempel gåturer, sykling, yoga og trening i varmtvannsbasseng.