Interessert i kostholdets effekt på helsen din? Her finner du artikler innenfor kategorien kosthold og mat. Med kosthold så inkluder vi ingredienser som benyttes i vanlig matlaging, urter, naturvekster, drikke og andre matretter.

Anti-Inflammatorisk Kosthold: Slik kan du Naturlig Redusere Betennelse

/i /av

Inflammasjon er ikke nødvendigvis noe negativt. Inflammasjon er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å heles og beskytte seg mot skade. Tross dette, kan inflammasjon bli skadelig om det blir kronisk. Kronisk inflammasjon kan vare i flere uker, måneder eller år – og kan føre til mange ulike helseproblemer. Når det er sagt, er det fortsatt mye du kan gjøre for å dempe inflammasjon og forbedre helsen din generelt – noe du vil lære i denne guiden vår.

 

I denne artikkelen vil du blant annet lære:

  • Hva er Inflammasjon?
  • Årsaker til Kronisk Inflammasjon
  • Kostholdets rolle
  • Matvarer du bør unngå
  • Matvarer du bør spise
  • Eksempelmeny
  • Andre Tips
  • Forslag til en Forbedret Livsstil
  • Konklusjon

 

Hva er Inflammasjon?

Inflammasjon – eller betennelse – er kroppen sin måte å beskytte seg mot infeksjoner, sykdommer eller skader på. Som en del av den inflammatoriske responsen øker kroppen din produksjonen av de hvite blodcellene sine, i tillegg til immunceller og stoffer som cytokiner. Sammen hjelper de til i kampen mot infeksjoner. Vanlige symptomer på akutt (kortvarig) inflammasjon er rødhet, smerter, varmefølelse og hevelse.

 

Derimot kan kronisk (langvarig) inflammasjon ofte oppstå inne i kroppen uten merkbare symptomer. Denne typen inflammasjon kan føre til sykdommer som diabetes, hjertesykdom, fettleversykdom og kreft. Kronisk inflammasjon kan også oppstå dersom folk er veldig overvektige eller under høyt stress over lengre tid. Når leger undersøker for inflammasjon og betennelse, så tester de ofte blodet ditt for å se om enkelte markører som C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa og IL-6 finnes der.

 

SAMMENDRAG

Inflammasjon er en beskyttelsesmekanisme som lar kroppen din beskytte seg selv mot infeksjoner, sykdommer eller skader. Dessverre kan inflammasjon også bli kronisk, som kan føre til utvikling av flere ulike sykdomstilstander.

 

Hva er Årsaken bak Inflammasjon?

Enkelte livsstilsfaktorer – spesielt rutinemessige – kan føre til inflammasjon. Høyt inntak av sukker eller maissirup er spesielt skadelig, og kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme. Forskerne har også kommet fram til hypoteser om at høyt inntak av raffinerte karbohydrater som hvitt brød kan føre til inflammasjon, insulinresistans og fedme.

I tillegg, har det å spise bearbeidet eller ferdiglaget mat med transfett blitt påvist å føre til inflammasjon og skader på endotelcellene som finnes på innsiden av arteriene (blodårene) dine. Vegetabilske oljer som ofte brukes i bearbeidet mat er en annen mulig versting. Regelmessig inntak kan føre til ubalanse i omega-6 og omega-3 fettsyrenivåene i kroppen din, som noen forskere mener kan føre til økte betennelsereaksjoner. Overdrevent inntak av alkohol og bearbeidet kjøtt kan også ha pro-inflammatorisk effekt på kroppen din. I tillegg, kan en like aktivt livsstil med mye sitting være en stor årsak til inflammasjon som ikke har noe med kostholdet å gjøre.

 

SAMMENDRAG

Å spise usunn mat, drikke alkohol eller sukkerholdig drikke eller få for lite fysisk aktivitet kan knyttes tilbake til økt inflammasjon.

 

Kostholdets Rolle i Kampen mot Betennelsereaksjoner

Om du ønsker å dempe inflammasjon i kroppen din, burde du spise færre inflammatoriske matvarer og fokusere på mat som kan dempe reaksjonen i stedet. Baser kostholdet ditt på grove, næringsrike matvarer som inneholder antioksidanter – og unngå bearbeidet mat for enhver pris. Antioksidanter reduserer nivåene av frie radikaler i kroppen din. Disse reaktive molekylene, frie radikaler altså, dukker opp som en naturlig del av stoffskiftet ditt, men kan føre til inflammasjon om det blir for mange av dem.

Ditt personlige anti-inflammatoriske kosthold burde inneholde en sunn balanse mellom proteiner, karbohydrater og fettsyrer til hvert måltid. Sørg også for at du møter kroppens behov når det kommer til vitaminer, mineraler, fiber og vann. En type kosthold som regnes som anti-inflammatorisk er “Middelhavsdietten”, som har blitt bevist å redusere antallet inflammasjonsmarkører som CRP og IL-6. Lavkarbodietter kan også redusere inflammasjon, spesielt for de som er veldig overvektige eller har metabolsk syndrom. Mange sverger også til LOWfod-map, og føler at det hjelper veldig for dem. I tillegg er vegetariansk kosthold påvist å redusere inflammasjon – primært grunnet høyt innhold av antioksidanter og sunne næringsstoffer. Fibromyalgidietten er også hyppig nevnt blant revmatikere og de med kroniske betennelsereaksjoner i kroppen.

 

SAMMENDRAG

Velg et balansert kosthold og velg bort ferdigmat, mens du øker inntaket ditt av grove, anti-inflammatoriske matvarer proppfulle av antioksidanter.

 

Matvarer du burde unngå

Noen matvarer er assosiert med økt risiko for kronisk betennelse. Tenk på å redusere forbruket av eller kutte følgende matvarer fullstendig ut:

  • Sukkerholdig drikke: Brus og fruktjuice
  • Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, hvit pasta osv.
  • Desserter: Kjeks, godteri, kaker og iskrem
  • Bearbeidet kjøtt: Pølser, kjøttpålegg og kjøttdeig
  • Bearbeidet snacksmat: Kjeks, potetgull og bakervarer
  • Enkelte oljer: Bearbeidede frø- og vegetabilske oljer, som soja- eller maisolje.
  • Transfett: Mat med delvis hydrogenerte ingredienser
  • Alkohol: Overflødig alkoholinntak

 

SAMMENDRAG

Unngå eller begrens inntaket av sukkerholdig mat og drikke, bearbeidet kjøtt, overflødig alkohol og matvarer med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og unaturlige fettsyrer.

 

Matvarer du bør spise:

Inkluder massevis av disse anti-inflammatoriske matvarene i kostholdet ditt:

  • Grønnsaker: Brokkoli, kål, rosenkål, blomkål osv.
  • Frukt: Spesielt bær med dyp, mørk farge, som druer eller kirsebær
  • Frukt med høyt fettinnhold: Avokado og oliven
  • Sunne fettsyrer: Olivenolje og kokosnøttolje
  • Fet fisk: Laks, sardiner, sild, makrell og ansjos
  • Nøtter: Mandler og andre nøtter
  • Paprika: Vanlig paprika og chilipepper
  • Sjokolade: Mørk sjokolade
  • Krydder: Gurkemeie, bukkehornkløver, kanel osv.
  • Te: Grønn te
  • Vi får mange spørsmål om rødvin. Regelen tilsier opp til 140 ml rødvin per dag for kvinner og 280 ml for menn. Men som sagt – begrens alkoholinntaket, og prøv å hold det til helgene.

 

SAMMENDRAG

Det er best å spise et mangfold av næringsrike matvarer for å redusere inflammasjon. Noen har bedre effekt av visse typer kosthold enn andre.

 

 

1 dag – eksempelmeny

Det er lettere å holde seg til et nytt kosthold om du har en god plan. Her er en flott eksempelmeny som kan få deg i gang, som inneholder et døgn fullspekket med anti-inflammatorisk mat:

 

Frokost

3-eggs omelett med 1 kopp (110 gram) sopp og 1 kopp (67 gram) kål, stekt med olivenolje

1 kopp ( 225 gram) kirsebær

Grønn te og/eller vann

Lunsj

Grillet laks på en seng av grønne grønnsaker med litt olivenolje og eddik

1 kopp (125 gram) bringebær over litt enkel naturell Gresk yogurt, med pekannøtter i biter

Iste uten søtstoffer, vann

Snacks

Paprikastrips med guacamole

Middag

Kyllingcurry med søtpotet, blomkål og brokkoli

Hverdag: Vann

Helg: Rødvin (140-280 ml)

30 gram mørk sjokolade (helst minst 80% kakao)

 

SAMMENDRAG

Et anti-inflammatorisk kosthold burde være godt balansert og ha med ulike styrkende matvarer til hvert måltid.

 

Andre Nyttige Tips for å Redusere Betennelse

Når du har organisert den nye sunne hverdagsmenyen din, burde du også sørge for å innlemme andre sunne vaner som del av en anti-inflammatorisk livsstil:

  • Kosttilskudd: Enkelte kosttilskudd kan redusere inflammasjon, som fiskeoljer eller gurkemeie.
  • Regelmessig fysisk aktivitet: Trening kan dempe inflammasjonsmarkører i kroppen din og redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer.
  • Søvn: Det er veldig viktig å få nok søvn. Forskere har funnet ut at dårlig nattesøvn øker inflammasjon i kroppen.

Les også; 9 Tips for Bedre Søvn

 

SAMMENDRAG

Du kan gi et løft til det anti-inflammatoriske kostholdet ditt ved å ta kosttilskudd og sørge for at du er nok fysisk aktiv og får nok søvn.

 

Fordeler ved en Forbedret Livsstil

Et anti-inflammatorisk kosthold, i tillegg til trening og god søvn kan gi deg mange fordeler:

  • Forbedringer i symptomer på artrose, inflammatorisk tarmsykdom, lupus og andre autoimmune sykdommer.
  • Redusert risiko for overvekt, hjertesykdommer, diabetes, depresjon, kreft og andre sykdommer
  • Lavere nivåer av inflammasjonsmarkører i blodet ditt
  • Bedre blodsukker-, kolesterol- og triglyseridnivåer.
  • Forbedring i energinivå og humør

 

SAMMENDRAG

Å holde seg til et anti-inflammatorisk kosthold og livsstil kan føre til forbedring i inflammasjonsmarkører i blodet og redusere risikoen for å utvikle flere ulike sykdommer.

 

Konklusjon

Kroniske betennelsereaksjoner er usunt og kan føre til sykdom. I mange tilfeller kan valg du tar relatert til kosthold og livsstil forverre inflammasjonstilstanden. Du burde velge anti-inflammatoriske matvarer for å opprettholde god helse, redusere risikoen for sykdom og forbedre livskvaliteten din.

 

Anbefalt Egenhjelp mot Kroniske Smerter

Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker mot revmatiske symptomer i hendene)

Soft sooth kompresjonshansker - Foto Medipaq

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

 

Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på Facebook-siden vår eller vår Youtube-kanal. På sistnevnte kan du også finne en rekke treningsprogrammer, øvelser og lignende som kan være nyttig for deg. Vi har også en veldig god facebook-gruppe (Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge) med nærmere 19000 medlemmer. Her kan du blant annet stille spørsmål og få svar på ting du lurer på.

Fibromyalgi og gluten: Kan glutenholdig mat gi mer betennelse i kroppen?

/0 Kommentarer/i , /av
fibromyalgi og gluten

Fibromyalgi og gluten

Mange med fibromyalgi merker at de reagerer på gluten. Blant annet føler mange at gluten fører til forverrede smerter og symptomer. Her tar vi for oss hvorfor.

Har du reagert på at du føler deg verre hvis du har fått i deg for mye glutenholdig bakst og brød? Da er du ikke alene!

– Påvirker det oss mer enn vi tror?

Faktisk går flere forskningsstudier så langt som å konkludere med at glutensensitivitet er en medvirkende faktor til fibromyalgi og flere andre former av usynlig sykdom.¹ Basert på slik forskning, er det også mange som anbefaler at man forsøker å kutte ut gluten hvis man er rammet av fibromyalgi. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan de med fibromyalgi kan påvirkes av gluten – og det er nok slik at mye av informasjonen vil overraske deg.

Hvordan påvirker gluten fibromyalgi?

Gluten er et protein som vi finner hovedsakelig i hvete, bygg og rug. Gluten har egenskaper som aktiverer hormoner lenket til sultfølelse, som gjør at man spiser mer og at man utvikler et «søtsug» ovenfor kilder til rask energi (produkter med mye sukker og fett).

– Overreaksjoner i tynntarmen

Når gluten konsumeres av noen som er glutensensitive, så fører dette til en overreaksjon fra kroppen sin side, som igjen kan føre til betennelsesreaksjoner i tynntarmen. Dette er området hvor man tar til seg næring i kroppen, så det at dette området blir utsatt fører til irritasjon og mindre opptak av næringsstoffer. Som igjen fører til mindre energi, følelse av at magen er hoven, samt irriterte tarmer.

– Ved våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) og Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening av kroniske smerter. Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger.



Lekkasje i tynntarmsveggen

Flere forskere refererer også til «lekkasje i tarmen»(2), hvor de beskriver hvordan betennelsesreaksjoner i tynntarmen kan føre til skader på den innvendige veggen. De mener også at dette kan føre til at visse matpartikler bryter gjennom de skadde veggene, og dermed forårsaker større autoimmune responser. Autoimmune reaksjoner betyr altså at kroppens eget immunforsvar angriper deler av kroppens egne celler. Som, naturlig nok, ikke er spesielt heldig. Dette kan nemlig føre til betennelsesreaksjoner i kroppen – og dermed forsterke fibromyalgismerter og symptomer.

Symptomer ved betennelse i tarmsystemet

Her er noen vanlige symptomer man ofte kan oppleve ved betennelse i kroppen:

  • Angst og søvnproblemer
  • Fordøyelsesbesvær (inkludert sure oppstøt, forstoppelse og/eller diare)
  • Hodepine
  • Kognitive forstyrrelser (inkludert fibrotåke)
  • Magesmerter
  • Smerter i hele kroppen
  • Utmattelse og fatigue
  • Vanskeligheter med å holde en ideell vekt
  • Økt forekomst av candida- og soppinfeksjoner

Ser du den røde tråden i forbindelse med dette? Kroppen bruker betydelige energimengder på å redusere betennelse i kroppen – og gluten bidrar til å opprettholde betennelsesreaksjonene (hos de med glutensensitivitet og cøliaki). Ved å redusere betennelse i kroppen kan man, hos mange, bidra til å redusere symptomer og smerter.

Betennelsesdempende tiltak

Naturlig nok er det viktig med en gradvis tilnærming når man endrer kostholdet sitt. Det er ingen som forventer at man kutter ut all gluten og sukker på dagen, men heller at man forsøker å gradvis trappe ned. Prøv også å implementere probiotika (gode tarmbakterier) i din daglige kost.

– Anti-inflammatorisk og lettere fordøyd mat (lav-FODMAP) kan gi mindre betennelse

Belønningen vil du få i form av mindre betennelsesreaksjoner og redusert forekomst av symptomer. Men det vil ta tid – det er det dessverre ingen tvil om. Så her må man virkelig dedikere seg selv til forandring, og det er jo noe som kan være veldig vanskelig når hele kroppen verker grunnet fibromyalgi. Mange opplever rett og slett at de ikke har overskudd til å gjøre det.

– Bit for bit

Det er derfor vi ber deg om å ta det stegvis. For eksempel, hvis du spiser kake eller godteri flere ganger i uken, prøv å kutte ned til kun helgene i første omgang. Sett deg delmål og ta det, bokstavelig talt, bit for bit. Hvorfor ikke starte ved å sette deg inn i fibromyalgidietten?

– Avspenning og skånsom trening kan redusere stress og betennelsesreaskjoner

Visste du at tilpasset trening faktisk er betennelsesdempende? Dette er overraskende for mange. Derfor har vi utviklet både bevegelighets- og styrkeprogrammer på vår Youtube-kanal for de med fibromyalgi og revmatisme.

Bevegelighetsøvelser som betennelsesdempende

Forskning har vist at trening og bevegelse har betennelsesdempende effekt mot kronisk betennelse (3). Vi vet også hvor vanskelig det er å få regelmessige treningsrutiner når man har fibromyalgi grunnet flare-ups og dårlige dager.

– Bevegelighet stimulerer sirkulasjon og endorfiner

Derfor har vi, gjennom vår egen kiropraktor Alexander Andorff, laget et program som er skånsomt og tilpasset ovenfor revmatikere. Her ser du fem øvelser som kan gjøres daglig, og som mange opplever at gir symptomlindring i stive ledd og vonde muskler.

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal (klikk her) for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen i familien skal du være!

Fibromyalgi og betennelsesdempende kosthold

Vi har tidligere nevnt hvordan betennelse påvirker og spiller en sentral rolle i fibromyalgi, mange former av usynlig sykdom, samt annen revmatisme. Å vite litt mer om hva man bør og ikke bør spise er derfor utrolig viktig. Vi anbefaler at du leser og lærer mer om fibromyalgidietten i artikkelen vi har lenket til nedenfor.

Les også: Alt du trenger å vite om fibromyalgidietten [Stor kostholdsguide]

fibromyalgidietten2 700px

Helhetlig behandling av fibromyalgi

Fibromyalgi medfører en hel kaskade av ulike symptomer og smerter – og vil derfor kreve en helhetlig behandling. Det er selvfølgelig ikke overraskende at de med fibromyalgi har høyere bruk av smertedempende medisin – og at de trenger mer oppfølging hos fysioterapeut eller kiropraktor enn de som ikke er rammet.

– Ta deg tid til egentid og avspenning

Mange pasienter benytter seg også av egentiltak og egenbehandling som de synes funker bra for seg selv. For eksempel kompresjonsstøtter og triggerpunktballer, men det finnes også mange andre muligheter og preferanser. Vi anbefaler også at du melder deg inn i din lokale støttegruppe – eventuell blir med i en digital gruppe som den vist nedenfor.

Anbefalt egenhjelp ved fibromyalgi

Mange av våre pasienter stiller oss spørsmål om hvordan de selv kan bidra til reduserte smerter i muskler og ledd. Ved fibromyalgi og kroniske smertesyndromer er vi særlig opptatt av tiltak som gir avspenning. Vi anbefaler derfor gjerne trening i varmtvannsbasseng, yoga og meditasjon, samt daglig bruk av akupressurmatte (triggerpunktmatte)

Vår anbefaling: Avspenning på akupressurmatte (lenken åpnes i nytt vindu)

Dette kan være et glimrende egentiltak for deg som plages med kroniske muskelspenninger. Denne akupressurmatten vi lenker til her kommer også med en egen hodestøtte som gjør det lett å komme til stramme nakkemuskler. Klikk på bildet eller lenken her for å lese mer om den, samt se kjøpsmuligheter. Vi anbefaler en daglig økt på 20 minutter.

Andre egentiltak ved revmatiske og kroniske smerter

Soft sooth kompresjonshansker - Foto Medipaq

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

  • Tåstrekkere (flere typer av revmatisme kan gi bøyde tær – for eksempel hammertær eller hallux valgus (bøyd storetå) – tåstrekkere kan hjelpe til med å avlaste disse)
  • Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
  • Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
  • Arnicakrem eller varmebalsam (kan bidra til å gi smertelindring)

Fibromyalgi og usynlig sykdom: Støttegruppe

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for nyere oppdateringer rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og usynlig sykdom. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

Hjelp oss med å få øynene opp for usynlig sykdom

Vi ber deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen eller hjemmesiden vår vondt.net). Vi utveksler også gjerne lenkebytte med relevante nettsider (kontakt oss på melding via Facebook hvis du vil utveksle lenke med din hjemmeside eller blogg). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for personer med usynlig sykdom. Om du følger Facebook-siden vår er det også til stor hjelp. Husk også at du kan kontakte oss, eller en av våre klinikkavdelinger, dersom du har noen spørsmål.

Kilde og forskning

1. Isasi et al, 2014. Fibromyalgia and non-celiac gluten sensitivity: a description with remission of fibromyalgia. Rheumatol Int. 2014; 34(11): 1607–1612.

2. Camilleri et al, 2019. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. Gut . 2019 Aug;68(8):1516-1526.

3. Beavers et al, 2010. Effect of exercise training on chronic inflammation. Clin Chim Acta. 2010 Jun 3; 411(0): 785–793.