Artikler om Artrose (Slitasjegikt)

Her viser vi fram en informativ oversikt over de ulike artiklene vi har skrevet om artrose (slitasjegikt). Artrose er også kjent som slitasjegikt og innebærer degenerative, nedbrytinger, samt slitasje i ledd og brusk.

Våre artikler om artrose og leddslitasje er skrevet av autorisert helsepersonell i form av kiropraktorer og fysioterapeuter.

6 øvelser mot betydelig nakkeartrose

6 øvelser mot betydelig nakkeartrose

Artrose i nakken kan gi nakkesmerter og dårlig bevegelighet.

Her er seks øvelser (inkludert VIDEO) for de med nakkeartrose som kan lindre smerter og gi bedre bevegelse. Del gjerne artikkelen med noen som plages med nakkesmerter.

– Bruskslitasje, forkalkninger og beinpåleiringer

Artrose i nakken kan innebære nedbryting av brusk, forkalkninger, beinpåleiringer og leddslitasje – dette kan føre til trangere plassforhold inne i nakken og episodiske betennelsereaksjoner. Slitasjegikt i nakken kan også gi økt forekomst av nakkehodepine og nakkerelatert svimmelhet.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid med, og kvalitetssjekket av, offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Her vil vi vise deg seks øvelser mot betydelig nakkeartrose – som du kan gjøre daglig.

Videre ned i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere – samt se en flott treningsvideo med nakkeøvelsene. Der finner du også noen anbefalte egentiltak som kan egne seg for deg med artrose.

VIDEO: 6 Øvelser mot betydelig nakkeartrose

Her viser kiropraktor Alexander Andorff deg de seks øvelsene vi går gjennom i denne artikkelen. Nedenfor kan du se detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 6. Klikk nedenfor for å se videoen.


Abonner gjerne på kanalen vårog følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

1. Stående roing med strikk

Trening med strikk er en glimrende måte å styrke øvre del av ryggen og mellom skulderbladene – altså plattformen til selve nakken din. Forbedret funksjon og bevegelighet i dette partiet vil også innebære mer riktig holdning og bevegelighet for nakken din. Mange foretrekker å trene med pilatesbånd (lenken åpner i nytt vindu).

– Kan bidra til bedring nakkeholdning

Det er nemlig slik at hvis man er pinnestiv mellom skulderbladene, så vil dette gå utover nakkeholdningen din og tilhørende bevegelighet. Denne øvelsen kan altså hjelpe deg med å få en bedre holdning i nakken.

  1. Stå rett opp og ned.
  2. Fest strikken i et dørhåndtak eller lignende.
  3. Trekk strikken mot deg med begge armer – slik at skulderbladene trekkes sammen.
  4. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
  5. Gjenta øvelsen 10 ganger over 3 sett.

2. Sammentrekning av skulderbladene

Mange er ikke klar over hvor mange nakkeproblemer som faktisk kommer bra mellom skulderbladene. Nedsatt leddbevegelighet og anspente muskler i dette partiet vil kunne gå hardt utover nakkefunksjonen din – og særlig hvis du har artrose. Denne kan bidra til å redusere muskelspenninger i nakken.

  1. Start stående.
  2. Trekk skulderbladene sakte bakover til det stopper av seg selv – hold ytterstillingen i 3-5 sekunder.
  3. Utfør bevegelsen med rolige bevegelser.
  4. Gjenta øvelsen 10 ganger over  3 sett.

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen– derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale mediergjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på kroniske smertediagnoser”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor og får den hjelpen de trenger.

Les også: – 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

leddoversikt - revmatisk artritt

Er du rammet av revmatisme?

3. Skulderhev

Denne øvelsen bidrar til å holde i gang blodsirkulasjonen til noen av de aller største nakkemusklene– jevnlig utførelse vil kunne hjelpe deg med å lindre anspent nakkemuskulatur og opprettholde lokal blodsirkulasjon rundt de slitte leddene. 

– De fleste nakkemusklene fester i skulderbuen

Som sagt så er det ikke mange som vet at majoriteten av nakkemusklene fester oppe på skulderbladene eller i øvre ryggen. Nettopp derfor er det utrolig viktig å holde disse i gang hvis man ønsker å jobbe mot mindre nakkesmerter i hverdagen. Jevnlig bevegelse og riktig bruk vil også sørge for å minimere sjansen for videre utvikling av artrosetilstanden. Det er næringsstoffene i blodsirkulasjonen din som fungerer som byggemateriale for reparasjoner i slitte ledd og muskelvev.

  1. Stå rett opp og ned med armene langs siden.
  2. Hev den ene skulderen opp i en rolig og kontrollert bevegelse.
  3. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett.

Visste du at mange med artrose melder om fysisk bedring ved jevnlig trening i varmtvannsbasseng? Ved å trene i vann så er det flere øvelser som blir lettere å utføre for de med betydelig artrose og slitasjegikt i nakken. Det varme vannet bidrar også til å holde i gang blodsirkulasjonen og lindre muskulære nakkespenninger.

Les også: – Slik Hjelper Trening i Varmtvannsbasseng på Fibromyalgi

slik hjelper trening i varmtvannsbasseng mot fibromyalgi 2

Ta kontakt med oss dersom du har spørsmål

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

4. Nakkefleksjon (tøyning av bakre del av nakken)

Ved jevnlig utførelse kan tøyning bidra til å holde musklene i nakken mer elastiske og bevegelige.Men visste du at det er mange som tøyer altfor hardt? Det første settet med tøyning skal alltid være meget rolig – slik at musklene forstår at «nå skal det tøyes». Mange med nakkeartrose er plaget med betydelige spenninger i nakken og stramme nakkemuskler. Denne tøyeøvelsen kan hjelpe til med å lindre deler av disse plagene.

  1. Sitt på en stol.
  2. Ta kontakt på hodet med begge hendene. Før hodet deretter rolig framover.
  3. Du skal kjenne at det tøyer skånsomt i bakre delen av nakken.
  4. Hold tøyningen i 30 sekunder over 3 sett.

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

fibromyalgidietten2 700px

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibro.

5. Sidetøying (sidetøyning av nakken)

Uttøyning av nakken

Du har sikkert merket deg at nakkeartrosen har ført til mindre sidebevegelighet i nakken? Denne tøyeøvelsen sikter seg inn på muskulaturen som vi finner på siden av nakken – inkludert levator scapulae og øvre trapezius.

  1. Øvelsen kan gjøres sittende eller stående.
  2. Ta tak på hodet med den ene hånden.
  3. Trekk hodet forsiktig til siden.
  4. Du skal kjenne at det tøyer forsiktig på motsatt side av nakken.
  5. Øvelsen utføres i 30 sekunder over 3 sett.

I artikkelen nedenfor ser du fem tilpassede bevegelighetsøvelser som også kan egne seg for deg med artrose i nakken. Det er nemlig slik at tilpassede bevegelighetsøvelser er en glimrende måte å holde i gang blodsirkulasjonen og leddvæskeutvekslingen inne i leddene dine.

Les også: – 5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

fem bevegelighetsøvelser for de med fibromyalgi

Klikk ovenfor for å se disse treningsøvelsene.

6. Skuldertøying med kosteskaft eller stokk

Denne øvelsen hjelper deg med å gjenvinne bevegelsen og mobiliteten i skuldre og skulderbladene.Ved å bruke en stokk eller lignende vil du kunne føre hendene gradvis nærmere hverandre og kjenne at det strekker godt i nakkepartiet og skulderbladene.

  1. Stå rett opp og ned – med et kosteskaft eller lignende.
  2. Før skaftet bak ryggen og ha den ene hånden høyt på skaften – den andre lavere ned.
  3. Før hendene gradvis nærmere hverandre til du kjenner at det tøyer godt.
  4. Øvelsen utføres på begge armen med 10 pendelrepetisoner over 3 sett.

Mange med nakkeartrose har leddslitasje også i andre deler av kroppen – slik som knærne. Visste du at man deler inn i artrose i fem ulike stadier – basert på hvor alvorlig leddslitasjen er? I artikkelen nedenfor kan du lese mer om de ulike fasene av artrose i knærne og hvordan tilstanden utvikler seg.

Les også: – De 5 Stadiene av Kneartrose

de 5 stadiene av kneartrose

Anbefalt egenhjelp mot revmatiske og kroniske Smerter

Soft sooth kompresjonshansker - Foto Medipaq

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

  • Tåstrekkere (flere typer av revmatisme kan gi bøyde tær – for eksempel hammertær eller hallux valgus (bøyd storetå) – tåstrekkere kan hjelpe til med å avlaste disse)
  • Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
  • Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
  • Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

– Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

Del gjerne i sosiale medier for økt forståelse for revmatisme og kroniske smerter

Veldig hyggelig om du ønsker å dele i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smertediagnoser.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være innen den ypperste eliten innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet).

 

Artikkel: 6 øvelser mot betydelig nakkeartrose

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

Youtube logo liten– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

facebook logo liten– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

NESTE SIDE: – Dette bør du vite om artrose i hendene

artrose i hendene

6 Øvelser mot Betydelig Slitasjegikt i Skulderen


6 Øvelser mot Betydelig Slitasjegikt i Skulderen

Slitasjegikt i skulderen kan gi betydelige smerter og redusert bevegelighet. Her er seks øvelser (inkludert VIDEO) for de med skulderartrose (slitasjegikt) som kan lindre smerter og gi bedre bevegelse.

Skulderartrose innebærer leddslitasje, forkalkninger og bruskødeleggelse i skulderen – som kan innebære trangere plassforhold og episodiske betennelsereaksjoner. Dette kan gå hardt utover hverdagens gjøremål.

Betydelig skulderartrose kan gjøre at det å løfte armene over skulderhøyde blir smertefullt og svært vanskelig. Grunnet dette får man ofte mindre blodsirkulasjon og bevegelse – som igjen fører til økte skuldersmerter. Disse seks øvelsene – vist nedenfor – kan hjelpe deg med å lindre skuldersmerter og opprettholde skulderbevegeligheten.

Vi kjemper for at alle med kroniske smertediagnoser og revmatisme skal få bedre muligheter for behandling og utredning – noe ikke alle er enig i, dessverre. Lik oss gjerne på FB-siden vår og vår YouTube-kanal i sosiale medier for å bli med oss i kampen for en forbedret hverdag for tusenvis av mennesker. Husk også å dele artikkelen (knapp nederst i artikkelen).

Her vil vi vise deg seks øvelser mot betydelig slitasjegikt i skulderen – som kan gjøres daglig. Videre ned i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere – samt se en treningsvideo med skulderøvelsene.



 

VIDEO: 6 Øvelser mot Betydelig Skulderartrose (Slitasjegikt i Skulderen)

Her presenterer kiropraktor Alexander Andorff de seks øvelsene vi går gjennom i denne artikkelen. Nedenfor kan du se detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 6. Klikk nedenfor.


Abonner gjerne på kanalen vårog følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

 

1. Sammentrekning av Skulderbladene

En trygg og skånsom øvelse som passer alle. Denne treningsøvelsen er en effektiv måte å holde i gang muskulaturen i skulderne og rundt skulderbladene. Øvelsen kommer også godt til på innsiden av skulderbladene – et område som ofte kan rammes av muskelknuter og spenninger.

Daglig utførelse av denne kan opprettholde bevegelighet i mellom skulderbladene og øke lokal blodsirkulasjon. Jevnlig bruk vil også hjelpe deg med å åpne opp i skulderpartiet og løse opp i muskelspenninger.

  1. Stå rett opp og ned.
  2. Trekk skulderbladene skånsomt bakover.
  3. Hold skulderbladene samlet og hold stillingen i cirka 5-10 sekunder.
  4. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
  5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger på 3 sett.



 

2. Skulderhev

En enkel og fin øvelse. Øvelsen har som hovedformål å stimulere bevegelse inne i skulderleddet og forbedre blodsirkulasjonen i lokal muskulatur. Jevnlig bruk kan hjelpe deg å myke opp i anspente og smertefulle skuldre.

  1. Start stående.
  2. Hev deretter den ene skulderen sakte og kontrollert til endebevegelse.
  3. Senk deretter helt ned igjen
  4. Utfør bevegelsen med rolige bevegelser.
  5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger over  3 sett.

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale mediergjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på kroniske smertediagnoser”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor og får den hjelpen de trenger.

Vi håper også på at slik økt oppmerksomhet kan medføre større bevilgninger til forskning på nye utrednings- og behandlingsmetoder.

Les også: – 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

leddoversikt - revmatisk artritt

Er du rammet av revmatisme?



 

3. Fremoverlent Sirkelbevegelse av Arm

Dette er en øvelse som også er kjent som en del av Codmans mobilitetsøvelser – hvor den også benyttes mot avklemming i skulderen og frossen skulder. Øvelsen benyttes altså oftest for å bidra til mer mobilitet og bevegelighet i skulderen.

Visste du at dårlig skulderfunksjon kan gi nakkesmerter? Skulder og nakkefunksjon er nemlig tett lenket og en lite bevegelig skulder vil kunne føre til at nakkens ledd og muskler blir stive og anspente. Mange av skuldermusklene fester nemlig helt opp mot nakkepartiet ditt.

Jevnlig utføres av øvelsene ovenfor vil kunne bidra til bedre sirkulasjon til anspente muskler, sener og stive ledd. Det er viktig å huske på at det er næringsstoffene i blodsirkulasjonen din som fungerer som byggemateriale for reparasjoner i muskelknuter og skadevev.

  1. Stående. Støtt den ene armen på en stol eller lignende.
  2. Len deg forover (cirka 30 grader).
  3. La armen henge rett ned og start deretter med kontrollerte armsirkler.
  4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett.



 

4. Ryggliggende Utoverrotasjon

Mange glemmer hvor viktig det er med rotasjonsbevegelser. Visste du for eksempel at utoverrotasjon av skuldrene er direkte med på å åpne skulderleddene og bidra til forbedrede plassforhold?

Nettopp derfor er denne øvelsen en vi virkelig anbefaler hvis du plages med lite skulderbevegelighet.

  1. Ligg på ryggen nede på en treningsmatte,
  2. Bøy albuen opp mot deg til den er i 90 graders vinkel oppover. Armen skal være inntil kroppen.
  3. La deretter armen og skulderen rotere utover – så langt som du kommer.
  4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett.

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

fibromyalgidietten2 700px

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibro.



 

5. Ryggliggende Armhev

En flott øvelse for å gi deg bedre bevegelighet i hele skulderpartiet. Mange med skuldersmerter merker særlig at det å løfte armene rett fram over skulderhøyde kan være et stort problem. Denne treningsøvelsen kan hjelpe deg med nettopp dette problemet.

  1. Ligg på ryggen på en treningsmatte.
  2. La armene ligge ned langs siden.
  3. Hev armene rolig oppover – så langt du kommer (gjerne til du tar i bakken).
  4. Senk armene forsiktig ned igjen til utgangsposisjonen.
  5. Øvelsen utføres med 10 repetisjoner over 3 sett.



 

6. Pendeløvelse med Lett Vekt

Dette er en øvelse som bidrar til bedre plass inne i skulderen. Ved å bruke en lett vekt (typ to til fem kilo) så vil du også få en lett traksjon som hjelper til med å tøye leddkapselen og de lokale skuldermusklene.

  1. Stå støttet med ene armen på en stol – og den andre hengende rett ned med vekten i hånden.
  2. Sving deretter armen i en pendeøvelse – fram og tilbake.
  3. Stopp pendelbevegelsen tidligere hvis du kjenner smerte.
  4. Øvelsen utføres på begge armene med 10 pendelrepetisoner over 3 sett.

Mange med kroniske smerter er også rammet av artrose (slitasjegikt) i hofter og knær. I artikkelen nedenfor kan du lese mer om de ulike fasene av artrose i knærne og hvordan tilstanden utvikler seg.

Les også: – De 5 Stadiene av Kneartrose

de 5 stadiene av kneartrose



 

Anbefalt Egenhjelp mot Revmatiske og Kroniske Smerter

Soft sooth kompresjonshansker - Foto Medipaq

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

  • Tåstrekkere (flere typer av revmatisme kan gi bøyde tær – for eksempel hammertær eller hallux valgus (bøyd storetå) – tåstrekkere kan hjelpe til med å avlaste disse)
  • Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
  • Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
  • Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

– Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

 

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

 

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smerter.



Forslag til hvordan du kan bidra i kampen mot kroniske smerter

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på «DEL»-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

Trykk på denne knappen for å dele videre. Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for kroniske smertediagnoser!

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig) og YouTube-kanalen vår (klikk her for flere gratis videoer!)

og husk også å legge  igjen en stjernevurdering hvis du likte artikkelen:

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering



NESTE SIDE: – Dette bør du Vite om Artrose i Hendene

artrose i hendene

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Anbefalt egenhjelp mot denne diagnosen

Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler)

Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK