Fibromiàlgia i fatiga: com drenar la teva energia

Última actualització el 05/08/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

Fibromiàlgia i fatiga: com drenar la teva energia

La fibromiàlgia està fortament relacionada amb la fatiga i l'esgotament. Aquí fem una ullada més de prop a les causes i què es pot fer al respecte.

No hi ha dubte que la fibromiàlgia és una síndrome de dolor complexa. Però a més de causar dolor generalitzat al cos, també està relacionat amb possibles efectes sobre la funció cognitiva. Fibrofog és el terme utilitzat per descriure l'impacte de la memòria a curt termini i la presència mental. Aquesta boira cerebral també és molt esgotadora. Fins a 4 de cada 5 persones amb fibromiàlgia denuncien que experimenten fatiga, i malauradament això no ens sorprèn.

- No és el mateix cansament que estar cansat

Aquí és important distingir entre l'esgotament extrem (fatiga) i el cansament. Els pacients amb fibromiàlgia experimenten diàriament símptomes esgotadors físicament i mentalment, sovint en combinació amb un son deficient, que poden provocar un esgotament profund. Per tant, és molt important que tant els pacients amb fibromiàlgia com els que els envolten facilitin una vida quotidiana adaptada i amb menys estrès.

Preneu-vos seriosament la fatiga

Sabem que tens moltes ganes de fer i sabem que prefereixes fer-ho avui. Però, hem anat tots en un alborotament cremant tota la pólvora alhora? El primer pas cap a una vida quotidiana menys afectada pel cansament i la fibroboira és prendre-s'ho seriosament. Reconeix que estàs cansat. Reconeix que els reptes físics i mentals t'afecten; és natural. En ser obert sobre com t'afecta el diagnòstic, tant a tu mateix com als qui t'envolten, serà més fàcil que totes les parts mostrin consideració.

Amb el fibro, el nivell d'energia sovint és molt inestable, i per això precisament -en els bons dies- pot ser temptador fer totes les coses que abans no has pogut fer. Una de les lliçons més importants és aprendre la importància d'estalviar energia i, més aviat, utilitzar-la de manera conservadora per superar els reptes més petits i grans d'avui.

- Als nostres departaments interdisciplinaris de Vondtklinikkene a Oslo (Seients Lambert) i Viken (So Eidsvoll og Fusta crua) els nostres metges tenen una competència professional excepcionalment alta en l'avaluació, tractament i formació en rehabilitació de síndromes de dolor crònic. Feu clic als enllaços o seva per llegir més sobre els nostres departaments.

Nits sense dormir i fatiga

La fibromiàlgia sovint també s'associa amb problemes de son. La dificultat per adormir-se i el son inquiet són tots dos factors que fan que no recarreguis l'energia de manera òptima per al dia següent. Les nits extra dolentes també poden fer que et despertis amb una sensació de boira cerebral, que fa que sigui fàcil oblidar coses i que pot causar dificultats de concentració. Abans vam escriure un article anomenat '9 consells per dormir millor amb fibromiàlgia'(s'obre en un enllaç nou, perquè primer puguis acabar de llegir aquest article) on repassem els consells d'un expert en son per dormir millor.

Els problemes del son en aquells amb síndromes de dolor crònic semblen estar relacionats, entre altres coses, amb la sensibilització del dolor. I això es veu afectat negativament per l'estrès. Per això és tan increïblement important, per a totes les persones amb dolor crònic, que trobis les mesures i adaptacions personals que et convinguin. Moltes persones amb fibromiàlgia fan ús del seu temps diari estora d’acupressió (L'enllaç s'obre en una finestra nova) o boles dels punts gallet. Utilitzar-ne un abans d'anar a dormir pot ser especialment eficaç, ja que redueix tant la tensió muscular com els nivells d'estrès. El temps d'ús recomanat és de 10-30 minuts diaris, i es pot combinar bé amb tècniques de meditació i/o respiració.

- Llegiu més sobre la catifa d'acupressió a través de la imatge següent:

Activitat i Formació Adaptada

Malauradament, l'esgotament i la manca d'energia et poden portar a una espiral negativa. La milla de la porta serà almenys un parell de milles més alta si hem dormit malament i ens sentim directament esgotats. No hi ha dubte que pot ser difícil combinar la fibromiàlgia amb l'exercici regular, però pot ser una mica més fàcil si trobeu les formes d'exercici i activitats adequades. A alguns els agrada sortir a passejar, a altres pensen que el millor és fer exercici en una piscina d'aigua calenta i a altres els agrada més els exercicis de casa o de ioga.

Si sents que estàs massa cansat per entrenar, malauradament això condueix amb el pas del temps a una major debilitat muscular i encara més esgotament. Precisament per això és tan important trobar activitats de llindar baix fins i tot en els dies dolents. Moltes persones amb reumatisme i síndromes de dolor crònic se senten amb aquest exercici teixit de punt és alhora suau i eficaç. Comença amb calma i treballa amb un fisioterapeuta o un quiropràctic modern per trobar el programa d'exercicis adequat per a tu. Eventualment, podeu augmentar gradualment la càrrega d'entrenament, però recordeu portar-ho tot al vostre ritme.

Al vídeo següent podeu veure un programa d'entrenament elàstic personalitzat per a espatlles i coll - preparat per el quiropràctic Alexander Andorff Vegeu Lambertseter Chiropractor Center i Fisioteràpia.

VÍDEO: Exercicis de reforç per a les espatlles i el coll (amb elàstic)

Uniu-vos a la nostra família! Subscriu-te gratuïtament al nostre canal de Youtube aquí (l'enllaç s'obre en una finestra nova)

- Estalvieu la vostra energia i establiu objectius intermedis

Sovint et frustren coses que no pots fer? Intenta fer ajustos. Intenteu eliminar les coses menys importants que us roben l'energia, de manera que tingueu més energia per fer coses que us són importants. Dividiu les tasques més grans en parts més petites i més manejables. D'aquesta manera, obtindreu una sensació de domini a mesura que vagi avançant cap a l'objectiu.

Preneu descansos durant tot el dia. Aquí també us recomanem que anoteu el que creieu que us funciona millor. Recorda reconèixer que el descans és bo per a tu i aprofita el temps per relaxar-te amb alguna cosa que t'agrada, com escoltar un audiollibre o meditar.

Fes que el teu dia sigui més respectuós amb la fibra

Com s'ha esmentat anteriorment a l'article, sabem massa bé que l'estrès físic i mental estan relacionats amb els brots (brots fibrosos) de dolor de fibromiàlgia. Precisament per això estem tan increïblement interessats a transmetre el missatge que heu de cuidar-vos. Si aneu a mossegar el dolor avui, només augmentarà cada cop més. Si sou a la feina o a l'escola, també és molt important comunicar-vos amb la direcció sobre les vostres necessitats.

Les maneres concretes de fer que el vostre dia sigui menys estressant poden incloure:

• Fer més pauses (preferiblement amb exercicis d'estirament per al coll i les espatlles)
• Aconsegueix treballs que s'adaptin millor a les teves capacitats
• Comunica les teves necessitats exteriorment als qui t'envolten
• Busqueu teràpia física pal·liativa (al cap i a la fi, la fibromiàlgia és una síndrome de sensibilitat muscular)

Sigues obert sobre les teves dolències i dolors

La fibromiàlgia és una forma de "malaltia invisible". És a dir, en la mesura que no es pot veure si una altra persona pateix dolor físic. Precisament per això és molt important que us comuniqueu amb els que us envolten i sigueu oberts sobre la malaltia. És, al cap i a la fi, una síndrome de dolor crònic que provoca dolor muscular, rigidesa articular i, de vegades, afecta la funció cognitiva.

Pot ser útil fer referència als estudis que han demostrat que el cervell malinterpreta/sobresensibilitza els senyals de dolor en persones amb fibromiàlgia (1). Aquesta mala interpretació dels senyals nerviosos del sistema nerviós central provoca, per tant, un dolor més fort del que és normal.

Mesures pròpies per a la relaxació

Abans a l'article vam esmentar les dues catifes d'acupressió, hamaca de coll i boles de punt disparador. Però una cosa tan simple com enginyosa són en realitat paquets múltiples reutilitzables (es poden utilitzar tant com a paquet de calor com a paquet de refrigeració).

Consell: Paquet de calor reutilitzable (l'enllaç s'obre en una finestra nova)

Malauradament, és un fet que la tensió muscular i la rigidesa articular són dues coses que estan directament relacionades amb el reumatisme dels teixits tous. Simplement l'escalfeu i després el col·loqueu contra la zona que està especialment tensa i rígida. Es pot utilitzar una rere l'altra... una vegada. Una automesura senzilla i eficaç per a aquells que pateixen molt de tensió muscular, sobretot a la zona del coll i les espatlles.

Resum: Aspectes principals

Una de les claus per evitar el cansament extrem és fer canvis en la teva vida quotidiana. Esperem que l'article us hagi inspirat per no posar-vos sempre en segon lloc. De fet, es dóna el cas que posant més atenció a tu mateix i a la teva pròpia malaltia, els altres que t'envolten també es sentiran millor. També recorda que és permès demanar ajuda: no et converteix en una persona feble, al contrari, demostra que ets fort i sensat. A continuació resumim els nostres punts principals per evitar un esgotament greu:

• Mapa quines activitats i esdeveniments us consumeixen energia

• Adapta la teva vida quotidiana segons la teva rutina diària

• Sigues obert sobre les teves dolències i dolors amb els que t'envolten

• Recordeu fer diverses pauses amb el vostre temps

Acabem l'article amb una cita encertada de Finn Carling:

“El dolor més profund

en els teus dolors estan

que ni tan sols s'entenen 

dels teus propers"

Uneix-te al nostre grup de suport a la fibromiàlgia

No dubteu a unir-vos al grup de Facebook «Reumatisme i dolor crònic - Noruega: recerca i notícies» (feu clic aquí) per obtenir les darreres actualitzacions sobre investigació i redacció de mitjans sobre trastorns reumàtics i crònics. Aquí, els membres també poden obtenir ajuda i suport -en tot moment del dia- mitjançant l'intercanvi de les seves pròpies experiències i consells. En cas contrari, agrairem molt que ens seguiu a la nostra pàgina de Facebook i al nostre canal de YouTube.

No dubteu a compartir per donar suport a les persones amb reumatisme i dolor crònic

Us preguem que compartiu aquest article a les xarxes socials o a través del vostre bloc (enllaça directament amb l'article). També intercanviem enllaços amb llocs web rellevants (contacteu-nos a Facebook si voleu intercanviar un enllaç amb el vostre lloc web). La comprensió, el coneixement general i un major enfocament són els primers passos cap a una millor vida quotidiana per a aquells amb diagnòstics de dolor crònic.

Fonts i investigació:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromiàlgia: la síndrome de sensibilitat central prototípica. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.