Última actualització el 27/12/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

Entrenament excèntric per a l'epicondilitis lateral - Foto Wikimedia Commons

Entrenament excèntric per a l’epicondilitis lateral / colze de tennis.

En aquest article tractem l’entrenament excèntric per a l’epicondilitis lateral / colze de tennis. L’entrenament excèntric és, de fet, la forma de tractament que actualment té més evidències sobre l’epicondilitis lateral / colze de tennis. El tractament d'ones de pressió és una altra forma de tractament amb bones proves.

Què és l'exercici excèntric?

Aquesta és una manera d’exercitar on el múscul s’allarga més mentre es fa la repetició. Pot ser una mica difícil d’imaginar, però si prenem com a exemple un moviment de squat, el múscul (quàdriceps) es fa més llarg a mesura que ens doblegem (moviment excèntric) i es fa més curt quan ens aixequem de nou (moviment concèntric). ).

L’entrenament de força excèntric s’utilitza per tractar la tendinopatia en les ràtules, però també en les tendinopaties dels achil·les o altres tendinopaties. El seu funcionament és que s’estimula el teixit tendó a produir nou teixit connectiu a causa de la tensió suau i controlada del tendó; aquest nou teixit connectiu substituirà amb el pas del teixit vell i malmès. Per descomptat, això funciona de la mateixa manera quan realitzem l’exercici dirigit als extensors del canell.

Què diu investigacions / estudis sobre l’exercici excèntric com a tractament?

Una revisió sistemàtica més gran dels estudis (meta-estudi), publicada el 2007 i El Journal of Athletic Training (Wasielewski i Kotsko) tractava 27 estudis de RCT (assaig controlat aleatori) que estaven dins dels seus criteris d’inclusió. Aquests van ser estudis que van tractar l'entrenament de força excèntrica i el seu efecte sobre les tendinopaties. 

L’estudi va concloure que, i cito:

... «Les investigacions actuals indiquen que l’exercici excèntric és una forma eficaç de tractament per als tendins de l’extrem inferior, però poques proves indiquen que és superior a altres formes d’exercici terapèutic, com ara exercici concèntric o estiraments. L’exercici excèntric pot produir millors resultats que alguns tractaments, com ara estelles, ecografia no tèrmica i massatge de fricció, i pot ser més eficaç durant el respir de la càrrega relacionada amb l’activitat.»...

 

L’entrenament de força excèntrica és eficaç per tractar les tendinopaties (com l’epicondilitis lateral / colze de tennis), però si és sens dubte molt més eficaç que l’exercici concèntric i els programes d’estiraments. També es diu que el tractament s’ha d’utilitzar conjuntament amb una pausa d’exercicis provocadors. Més endavant a la conclusió, mencionen que:

... «També recomanem que els clínics segueixin el protocol d’exercici excèntric dissenyat per Alfredson et al ³⁵ i fer reposar els pacients de 4 a 6 setmanes per a una reducció òptima dels símptomes de tendinosi. Aquestes recomanacions es basen en les millors proves actuals i és probable que es perfeccionin a mesura que sorgeixin més proves. » ...

 

Així, a més de l’entrenament de la força excèntrica, el pacient hauria d’intentar descansar la zona implicada durant 4-6 setmanes per a una reducció òptima dels símptomes de tendinopatia.

NOTA: Per realitzar aquest exercici, necessitareu manuals / pesos de força. 

1) Seure amb el braç implicat recolzat en una superfície amb el palmell cap a baix.

2) Si la taula és baixa, poseu una tovallola a sota del braç.

3) Podeu realitzar l’exercici amb pes o alguna cosa tan senzill com una bossa d’arròs.

4) El palmell ha de penjar lleugerament de la vora de la taula.

5) Ajudeu amb l'altra mà mentre doblegueu el canell (extensió), ja que és la fase concèntrica.

6) Baixeu el canell amb un moviment suau i controlat - Ara esteu realitzant la fase excèntrica, que és la fase que volem enfortir.

7) Una variació de l'exercici és que realitzeu el mateix moviment amb un terabanda ev. FlexBar.

Repeticions: 10 | Vistes: 3 | Setmanalment: 3-5 sessions

Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

fonts:

«L’exercici excèntric redueix el dolor i millora la força en adults físicament actius amb tendinosi simptomàtica d’extremitat inferior? Una revisió sistemàtica. » Tren J Athl. 2007 Jul-Set;42(3):-409 421. Noah J Wasielewski, doctorat, ATC, CSCS^* i Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†