Carrera de Suècia, Suïssa - Foto Wikimedia

Schwedentritt loppet, Suïssa - Photo Wikimedia

Triceps brachii: la vostra clau per obtenir millors resultats d'esquí de fons.

Tríceps brachii. Dues paraules ben redactades per a la majoria de fanàtics de l’esquí de fons. braços Trekker. muscle joc. Estimats tríceps té molts noms en l'entorn de diversos països. Però, què diu la investigació, quina importància tenen els millors resultats possibles entre països?

Tríceps? Hvafornoe?

Si no coneixeu el nom llatí del tirador de braços, ara és perfectament bo. El tríceps és l’epítome del bíceps. Quan els bíceps intenten doblegar el braç per crear el "múscul Skipper'n" més gran a la part superior del braç, el tríceps serà el responsable de fer el contrari. És a dir, redreçar l’avantbraç i donar la major contracció possible a la part posterior del braç. En termes tècnics, el bíceps antagonista al tríceps, simplement, el que fa el contrari.

Tríceps en llatí significa "múscul del braç de tres caps". I com es va esmentar, és responsable de l’extensió de l’articulació del colze (redreça el braç).

Triceps brachii - Foto Wikimedia

A la foto superior veiem triceps brachii a la part posterior del braç superior.

Estudi: Triceps brachii reforça el vincle per obtenir millors resultats en competidors entre països.

Un estudi publicat a la revista "Revista escandinava de medicina i ciència en l'esport" (Terzis et al, 2006) tenien com a objectiu veure si l’entrenament integral del cos superior dels competidors proporcionaria una recuperació i una adaptabilitat més ràpides del triceps brachii i estimar l’efecte d’aquests sobre els seus resultats. Això es va fer prenent proves de biòpsia muscular de tríceps brachii tant abans com després d’un complet programa d’exercicis de 20 setmanes. Sis competidors d’elit van participar en l’estudi.

Introducció: «Aquest estudi tenia com a objectiu avaluar si l'addició d'un entrenament extens del cos superior en esquiadors de fons ben entrenats indueix una adaptació del múscul del tríceps braqui (TB) i si això afecta el rendiment. Les biòpsies musculars es van obtenir a partir de múscul tuberculós en sis esquiadors masculins d'elit de fons abans i després de 20 setmanes d'entrenament superior de la part superior del cos. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

Els resultats després de 20 setmanes van ser positius. A tríceps brachii n’heu vist un augment de les fibres musculars I i IIA el respectivament 11.3% og 24.0%. També se’n va veure un augment dels capil·lars de les fibres musculars, van augmentar entre 2.3 i 3.2. A més, es va produir un canvi en l'estructura de diverses fibres musculars. També es va observar un augment a citrat sintasa og 3-hidroxiacil coenzim A deshidrogenasa amb respectivament 23.3% og 15.4%, això torna a significar que obtindreu una recuperació més ràpida després de l’exercici i una presa d’oxigen més alta. Els temps en un 10 km de carrera també es va millorar amb 10.4%.

Resultats: «L'àrea de la secció transversal de les fibres tipus I i IIA va augmentar un 11.3% i un 24.0%, respectivament, i també el nombre de capil·lars per fibra (2.3-3.2) (tots p <0.05). L’electroforesi SDS-poliacrilamida va revelar en fibres simples que el nombre de fibres que expressen la isoforma tipus I de cadena pesada de miosina (MHC) va disminuir del 68.7% al 60.9% (P <0.05), la isoforma MHC I / IIA no es va modificar, mentre que les fibres MHC IIA El 21.6% al 35.7% i el 4.8% MHC IIA / IIX van desaparèixer amb la formació (ambdues P <0.05). Les activitats de citrat sintasa i 3-hidroxiacil coenzim A deshidrogenasa van augmentar un 23.3% i un 15.4%, respectivament, i la prova de temps doble de 10 km un 10.4% (totes P <0.05).

Es va veure més aviat Els individus que han rebut el canvi més gran d’adaptació muscular també van ser els que han rebut més millora a l’hora de fer exercici a 10 km.

"Els subjectes que van demostrar la millor millora del rendiment van mostrar la major adaptació muscular, que, al seu torn, estava relacionada amb la captació pre-màxima d'oxigen".

Així que, allà el teniu en blanc i negre:

- Exerciteu el tríceps i obteniu millors resultats en la pista de camp a través.

Ruta de Bernina entre St Moritz i Triano (amb boniques pistes de fons al costat) - Foto Wikimedia

Pista de Bernina entre St Moritz i Triano (amb bonics senders de fons al costat) - Photo Wikimedia

Aquí en veieu un corda tricep de valo. Estan disponibles a la majoria de gimnasos i són ideals per reduir els tríceps.

fonts:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Entrenament de la part superior del cos i múscul tríceps braqui dels esquiadors de fons d'elit. Scand J Med Sci Sports. Abril 2006; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Entrenament excèntric per a l'epicondilitis lateral - Foto Wikimedia Commons

Entrenament excèntric per a l’epicondilitis lateral / colze de tennis.

En aquest article tractem l’entrenament excèntric per a l’epicondilitis lateral / colze de tennis. L’entrenament excèntric és, de fet, la forma de tractament que actualment té més evidències sobre l’epicondilitis lateral / colze de tennis. El tractament d'ones de pressió és una altra forma de tractament amb bones proves.

Què és l'exercici excèntric?

Aquesta és una manera d’exercitar on el múscul s’allarga més mentre es fa la repetició. Pot ser una mica difícil d’imaginar, però si prenem com a exemple un moviment de squat, el múscul (quàdriceps) es fa més llarg a mesura que ens doblegem (moviment excèntric) i es fa més curt quan ens aixequem de nou (moviment concèntric). ).

L’entrenament de força excèntric s’utilitza per tractar la tendinopatia en les ràtules, però també en les tendinopaties dels achil·les o altres tendinopaties. El seu funcionament és que s’estimula el teixit tendó a produir nou teixit connectiu a causa de la tensió suau i controlada del tendó; aquest nou teixit connectiu substituirà amb el pas del teixit vell i malmès. Per descomptat, això funciona de la mateixa manera quan realitzem l’exercici dirigit als extensors del canell.

Què diu investigacions / estudis sobre l’exercici excèntric com a tractament?

Una revisió sistemàtica més gran dels estudis (meta-estudi), publicada el 2007 i El Journal of Athletic Training (Wasielewski i Kotsko) tractava 27 estudis de RCT (assaig controlat aleatori) que estaven dins dels seus criteris d’inclusió. Aquests van ser estudis que van tractar l'entrenament de força excèntrica i el seu efecte sobre les tendinopaties.

L’estudi va concloure que, i cito:

... «Les investigacions actuals indiquen que l’exercici excèntric és una forma eficaç de tractament per als tendins de l’extrem inferior, però poques proves indiquen que és superior a altres formes d’exercici terapèutic, com ara exercici concèntric o estiraments. L’exercici excèntric pot produir millors resultats que alguns tractaments, com ara estelles, ecografia no tèrmica i massatge de fricció, i pot ser més eficaç durant el respir de la càrrega relacionada amb l’activitat.»...

L’entrenament de força excèntrica és eficaç per tractar les tendinopaties (com l’epicondilitis lateral / colze de tennis), però si és sens dubte molt més eficaç que l’exercici concèntric i els programes d’estiraments. També es diu que el tractament s’ha d’utilitzar conjuntament amb una pausa d’exercicis provocadors. Més endavant a la conclusió, mencionen que:

... «També recomanem que els clínics segueixin el protocol d’exercici excèntric dissenyat per Alfredson et al ³⁵ i fer reposar els pacients de 4 a 6 setmanes per a una reducció òptima dels símptomes de tendinosi. Aquestes recomanacions es basen en les millors proves actuals i és probable que es perfeccionin a mesura que sorgeixin més proves. » ...

Així, a més de l’entrenament de la força excèntrica, el pacient hauria d’intentar descansar la zona implicada durant 4-6 setmanes per a una reducció òptima dels símptomes de tendinopatia.

NOTA: Per realitzar aquest exercici, necessitareu manuals / pesos de força.

1) Seure amb el braç implicat recolzat en una superfície amb el palmell cap a baix.

2) Si la taula és baixa, poseu una tovallola a sota del braç.

3) Podeu realitzar l’exercici amb pes o alguna cosa tan senzill com una bossa d’arròs.

4) El palmell ha de penjar lleugerament de la vora de la taula.

5) Ajudeu amb l'altra mà mentre doblegueu el canell (extensió), ja que és la fase concèntrica.

6) Baixeu el canell amb un moviment suau i controlat - Ara esteu realitzant la fase excèntrica, que és la fase que volem enfortir.

7) Una variació de l'exercici és que realitzeu el mateix moviment amb un terabanda ev. FlexBar.

Repeticions: 10 | Vistes: 3 | Setmanalment: 3-5 sessions

Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

fonts:

«L’exercici excèntric redueix el dolor i millora la força en adults físicament actius amb tendinosi simptomàtica d’extremitat inferior? Una revisió sistemàtica. » Tren J Athl. 2007 Jul-Set;42(3):-409 421. Noah J Wasielewski, doctorat, ATC, CSCS^* i Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†