Fibromiàlgia i entrenament elàstic: el millor entrenament de força?

Fer exercici de manera adequada i individual és important per a les persones amb fibromiàlgia. Moltes persones experimenten un deteriorament quan fan exercici massa dur. A la llum d'això, fem una ullada més de prop al que la investigació recomana per a l'entrenament de força.

Una metaanàlisi, és a dir, la forma més forta d'investigació, es va publicar el 31 de juliol de 2023 a American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. L'estudi va consistir en un total d'11 estudis de recerca, on es va investigar l'efecte de l'exercici amb bandes elàstiques per als pacients amb fibromiàlgia.¹ Això implica, doncs, entrenar amb goma elàstica (sovint anomenada banda de pilates) o minibands. Aquí també van comparar directament l'entrenament de flexibilitat i l'entrenament aeròbic. Van mesurar els resultats sorprenents pel que fa a la fibromiàlgia i l'exercici de la banda elàstica mitjançant el FIQ (Qüestionari d'impacte de la fibromiàlgia).

Consell: Més endavant en l'article es mostra el quiropràctic Alexander Andorff dos programes d'entrenament que pots realitzar amb elàstics. Un programa per a la part superior del cos (coll, espatlla i columna toràcica) - i un altre per a la part inferior del cos (malucs, pelvis i lumbar).

Resultats emocionants mesurats amb FIQ

FIQ és una abreviatura de qüestionari d'impacte de la fibromiàlgia.² Aquest és un formulari d'avaluació que es pot utilitzar per als pacients amb fibromiàlgia. L'avaluació cobreix tres categories principals:

1. Funció

2. Influència en la vida quotidiana

3. Símptomes i dolor

L'any 2009, aquesta avaluació es va adaptar als coneixements i investigacions recents en fibromiàlgia. Després van afegir preguntes funcionals i també van incloure preguntes sobre memòria, funció cognitiva (boira fibrosa), tendresa, equilibri i nivell d'energia (inclosa l'avaluació de fatiga). Aquestes modificacions van fer que la forma fos molt més rellevant i millor per als pacients amb fibromiàlgia. D'aquesta manera, aquest mètode d'avaluació es va fer molt millor en l'ús de la investigació sobre la fibromiàlgia, inclosa aquesta metaanàlisi que va avaluar l'efecte de l'exercici amb gomes elàstiques.

L'entrenament de teixir va tenir un efecte positiu en una sèrie de factors

L'estudi va examinar l'efecte sobre diversos factors simptomàtics i funcionals. Els 11 estudis van comptar amb un total de 530 participants, de manera que els resultats d'aquesta investigació són especialment forts. Entre altres coses, es va mesurar l'impacte a:

• Control del dolor

• Punts tendres

• Funció física

• Depressió cognitiva

Per tant, l'entrenament de teixir podria mostrar un efecte molt positiu en aquests factors, que veurem amb més detall més endavant a l'article. Aquí també van comparar directament els efectes de l'entrenament de flexibilitat i l'entrenament aeròbic.

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques), inclòs a Oslo (Seients Lambert) i Viken (So Eidsvoll og Fusta crua), té una competència professional distintivament alta en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor en músculs, tendons, nervis i articulacions. dit del peu contacta amb nosaltres si voleu ajuda de terapeutes autoritzats públicament amb experiència en aquests camps.

Fibromiàlgia, funció i dolor

La fibromiàlgia és una síndrome de dolor crònic i complicat que es caracteritza per un dolor i símptomes generalitzats i complets. Això inclou dolor dels teixits tous, rigidesa, deteriorament cognitiu i una sèrie d'altres símptomes. El diagnòstic també inclou símptomes neurològics, i es creu que molts d'ells, entre altres coses, provenen de sensibilització central.

Fibromiàlgia i impacte en la funció quotidiana

No hi ha dubte que la fibromiàlgia de la síndrome del dolor crònic pot tenir un impacte important en la funció quotidiana. Sobretot en dies i períodes dolents, els anomenats flames, la persona, entre altres coses, es caracteritzarà per un augment del dolor (hiperalgesia) i fatiga extrema (fatiga). Aquests són, naturalment, dos factors que poden convertir fins i tot les tasques quotidianes més lleus en malsons. Entre les preguntes avaluades al FIQ, trobem una sèrie d'avaluacions de la funció diària, com ara pentinar-se o comprar a la botiga.

Entrenament d'estirament versus entrenament de flexibilitat

La metaanàlisi va comparar l'efecte de l'entrenament elàstic amb l'entrenament de flexibilitat (activitats amb molts estiraments). Aquí es va poder veure a partir dels resultats reportats que l'entrenament amb gomes elàstiques va tenir un millor efecte sobre la funció general i els símptomes. Entre altres coses, això significava un millor control del dolor, menys tendresa en els punts sensibles i una millora de la capacitat funcional. Una possible raó per la qual l'entrenament elàstic va ser més eficaç és que estimula la circulació profundament en els teixits tous i produeix una reparació muscular reforçada sense que l'entrenament sigui massa dur. També volem subratllar que aquest és molt del mateix efecte que podeu aconseguir amb l'entrenament en una piscina d'aigua tèbia. En el mateix comentari, també volem dir que moltes persones es beneficien molt de la formació de flexibilitat.

Recomanació: Entrenament amb goma elàstica (l'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador)

Una banda plana i elàstica sovint s'anomena banda de pilates o banda de ioga. Aquest tipus d'elàstic és fàcil d'utilitzar i facilita la realització d'una àmplia gamma d'exercicis d'entrenament, tant per a la part superior com per a la part inferior del cos. Premeu la imatge o seva per saber més sobre la banda de pilates.

Entrenament d'estiraments versus entrenament aeròbic

L'entrenament aeròbic és el mateix que l'entrenament cardiovascular, però sense privació d'oxigen (entrenament anaeròbic). Això pot incloure activitats com caminar, nedar lleugerament o anar en bicicleta. Per esmentar uns quants. Aquí, no hi havia una diferència tan gran en comparació amb l'efecte de l'entrenament amb gomes elàstiques. Tanmateix, els resultats van ser a favor de l'entrenament elàstic quan es comparaven els dos directament entre ells. L'entrenament físic també ha tingut un efecte positiu documentat per a les persones amb fibromiàlgia.³

"Aquí ens agradaria fer un comentari, i aquest és l'efecte de variar la formació. Precisament per aquest motiu, a la Vondtklinikkene - Salut interdisciplinària, podrem recomanar un enfocament adaptat individualment a l'entrenament, que consisteix en una combinació d'entrenament cardiovascular, entrenament de força lleugera i estiraments (per exemple, ioga lleuger)."

Fibromiàlgia i exercici massa dur

Moltes persones amb fibromiàlgia informen que la intensitat de l'exercici massa intens pot empitjorar els símptomes i el dolor. Aquí, probablement estem parlant de sobrecàrrega física on s'ha superat els propis límits i capacitat de càrrega. La conseqüència pot ser, doncs, que el cos es sensibilitzi i que un experimenti un brot de símptomes. Per tant, és increïblement important que adapteu la formació anterior a les vostres pròpies condicions i història clínica. L'entrenament amb càrrega baixa també ofereix l'avantatge que podeu augmentar gradualment i trobar els vostres propis límits de càrrega.

- Clíniques del dolor: podem ajudar-te amb dolors musculars i articulars

Els nostres metges autoritzats públicament a les nostres clíniques afiliades Les clíniques del dolor té un interès i experiència professional distintius en la investigació, tractament i rehabilitació de malalties musculars, tendinoses, nervioses i articulars. Treballem a propòsit per ajudar-vos a trobar la causa del vostre dolor i símptomes, i després ajudar-vos a eliminar-los.

Consulteu la visió general de la clínica

Exercici d'estirament per a la part superior del cos i les espatlles (amb vídeo)

Al vídeo anterior es mostra el quiropràctic Alexander Andorff va fer una sèrie de bons exercicis amb bandes elàstiques per a les espatlles, el coll i la part superior de l'esquena. Aquests inclouen:

1. Exercicis de rotació (rotació interna i rotació externa)

2. Rem dempeus amb cordes elàstiques

3. Tirada lateral dempeus

4. Alçada lateral dempeus

5. Alçada davantera dempeus

En el vídeo, a banda de pilates (vegeu un exemple a través de l'enllaç aquí). Aquesta samarreta d'entrenament és pràctica i fàcil d'utilitzar. No menys important, és increïblement fàcil de portar amb tu, de manera que pots mantenir fàcilment la teva freqüència d'entrenament. Els exercicis que veieu més amunt poden ser un bon programa d'entrenament per començar. Recordeu començar amb calma, tant en intensitat com en freqüència. Es recomanen 2 sèries de 6-10 repeticions a cada sèrie (però s'ha d'adaptar individualment). 2-3 sessions a la setmana et donaran un bon efecte d'entrenament.

Entrenament amb mini banda per a la part inferior del cos i els genolls (amb vídeo)

En aquest vídeo, a minibands. Una forma d'entrenament elàstic que pot fer que l'entrenament dels genolls, els malucs i la pelvis sigui més segur i més adaptat. D'aquesta manera, eviteu grans moviments equivocats i similars. Els exercicis que veus inclouen:

1. El passadís del monstre

2. Aixecament de cames de costat amb mini banda

3. Aixecament de cames esteses asseguts

4. Vieiras (també anomenades ostres o cloïsses)

5. Sobrerotació dels malucs

Amb aquests cinc exercicis aconseguiràs una sessió d'entrenament efectiva i bona. Les primeres sessions han de ser tranquil·les i es poden apuntar aproximadament 5 repeticions i 3 sèries per exercici. A poc a poc pots anar fent camí fins a 10 repeticions i 3 sèries. Però recordeu centrar-vos en la progressió tranquil·la. Intenta fer 2 sessions a la setmana.

Recomanació: Entrenament amb mini bandes (l'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador)

Una banda plana i elàstica sovint s'anomena banda de pilates o banda de ioga. Aquest tipus d'elàstic és fàcil d'utilitzar i facilita la realització d'una àmplia gamma d'exercicis d'entrenament, tant per a la part superior com per a la part inferior del cos. Recomanem el tipus verd (resistència lleu-mitja) o el tipus blau (mitjà) per a persones amb fibromiàlgia. Premeu la imatge o seva per saber més sobre la banda de pilates.

Resum - Fibromiàlgia i entrenament amb corda elàstica: l'entrenament és individual, però un cordó elàstic pot ser un company d'entrenament segur

Com s'ha esmentat anteriorment, recomanem una variació de l'exercici per a les persones amb fibromiàlgia, que s'estira, proporciona més mobilitat, relaxació i força adaptada. Aquí tots tenim certs factors que influeixen en quin tipus d'entrenament responem millor. Però ens agradaria destacar que la fibromiàlgia i l'entrenament elàstic poden ser una combinació suau i bona. No menys important, és pràctic, ja que es pot fer fàcilment a casa.

Uneix-te al nostre grup de suport al reumatisme i la fibromiàlgia

No dubteu a unir-vos al grup de Facebook «Reumatisme i dolor crònic - Noruega: recerca i notícies» (feu clic aquí) per a les últimes actualitzacions sobre investigacions i articles de mitjans sobre trastorns reumàtics i crònics. Aquí, els membres també poden obtenir ajuda i suport -en tot moment del dia- mitjançant l'intercanvi de les seves pròpies experiències i consells. En cas contrari, agrairem molt que ens seguiu a la pàgina de Facebook i El nostre canal de Youtube (l’enllaç s’obre en una nova finestra).

Si us plau, compartiu per donar suport a les persones amb reumatisme i dolor crònic

Hola! Et podem demanar un favor? Us demanem que feu m'agrada a la publicació a la nostra pàgina de FB i que compartiu aquest article a les xarxes socials o al vostre bloc (si us plau, enllaça directament a l'article). També estem encantats d'intercanviar enllaços amb llocs web rellevants (contacteu amb nosaltres a Facebook si voleu intercanviar enllaços amb el vostre lloc web). La comprensió, el coneixement general i l'augment de l'atenció és el primer pas cap a una millor vida quotidiana per a les persones amb diagnòstic de reumatisme i dolor crònic. Així que esperem que ens ajudeu amb aquesta batalla del coneixement!

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per a la salut interdisciplinària moderna

Els nostres metges i departaments clínics sempre tenen com a objectiu situar-se entre les primeres elits en el camp de la investigació, el tractament i la rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Viken (Fusta crua og So Eidsvoll).

Fonts i investigació

1. Wang et al, 2023. Efecte dels exercicis de resistència sobre la funció i el dolor en la fibromiàlgia: una revisió sistemàtica i metaanàlisi dels assaigs controlats aleatoris. Am J Phys Med Rehabil. 2023 de juliol de 31. [Metaanàlisi / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromialgia Impact Questionnaire (FIQR): validació i propietats psicomètriques. Artritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Entrenament d'exercici aeròbic per a adults amb fibromiàlgia. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2017 de juny de 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

article: Fibromiàlgia i entrenament elàstic: el millor entrenament de força?

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

Preguntes freqüents: preguntes freqüents sobre fibromiàlgia i entrenament elàstic

1. Quin tipus de teixit és millor?

El més important és com ho feu servir. Però sovint recomanem els tipus que siguin plans i més amples (banda de pilates) – ja que sovint també són més suaus. També és el cas que t'agradaria un punt més curt (minibands) en entrenar la part inferior del cos, inclosos els malucs i els genolls.

2. Quines formes d'entrenament recomanes provar?

En primer lloc, volem assenyalar que la formació i l'activitat s'han d'adaptar individualment. No obstant això, diverses persones amb fibromiàlgia informen d'un efecte positiu de l'entrenament cardio lleuger, per exemple caminar, anar en bicicleta, ioga i entrenar en una piscina d'aigua tèbia.