Feu exercicis de pressió intraabdominal per a vosaltres amb prolapse.

Última actualització el 27/12/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

Ganivet plegable exercici abdominal sobre bola de teràpia

Feu exercicis de pressió intraabdominal per a vosaltres amb prolapse.

L’alta pressió abdominal, també coneguda com a pressió intraabdominal, pot causar o agreujar trastorns del prolapse i del disc. Els exercicis abdominals o abdominals amb flexió de la columna vertebral són exercicis que posen una pressió tan alta sobre els discs del cervell mitjà de la part baixa de l’esquena. Els exercicis de flexió repetitius poden exercir una pressió progressiva sobre els discos, que amb el pas del temps poden causar lesions.

Què? Les sit-ups poden fer-li mal a l’esquena?

Sí, i hi ha diverses raons per això. S'han mesurat les forces que impulsen els discos lumbars en realitzar situacions o aixecaments 3350 N (McGill 2006, 2007). Altres exercicis tenen pressions encara més elevades, entre altres coses l'exercici 'paracaigudisme' que s'ha mesurat fins a un total de 4000 N. Això és rellevant el "límit segur" és de 3000 Ni la pressió sobre ell es considera potencialment perjudicial per als discos lumbars.
Altres exercicis que poden donar pressió abdominal massa alta són benpress (sobretot si estireu les cames massa lluny) i aparell de cruixit assegut (dispositiu antiquat que malauradament encara existeix a molts gimnasos).

En realitzar situacions, també inclineu la pelvis cap enrere (inclinació posterior), de nou condueix a augmentar la pressió del disc (Hickey et al., 1980). Les situacions d’altra banda són un exercici com molts actua als matins - i hora del dia en què les llesques no s’han comprimit fins i tot després d’una llarga nit al llit, i així, són més receptius per danys (Adams et al., 1995).

Exercicis adaptats a persones amb trastorns del disc o amb antecedents de prolapse.

És difícil entrenar un nou prolaps. En la majoria dels casos, cal esperar una estona abans de començar l’entrenament específic. Mentrestant, es recomana un moviment general i caminar per terreny accidentat. Consulteu el vostre terapeuta (quiropràctic, fisioterapeuta o metge) si creuen que és hora que comenceu exercicis específics.

Exercici 1: Elevació del darrere

Columna vertebral o extensió de la pilota de teràpia és un dels pocs exercicis que té efecte provat en provocar hipertròfia (major massa muscular) als multífids lumbars. Els multifids s'han convertit cada vegada més en alguns dels músculs d'esquena més importants que prevenen lesions. També s’anomenen músculs parasins profunds, que reflecteix això s’asseuen al fons de la columna vertebral - i, per tant, en molts sentits, vam considerar la nostra primera defensa contra problemes aguts d'esquena. Podeu considerar-los com una mena de centre de control, una sala de control que proporciona informació essencial al cervell sobre l’estat al voltant de la columna vertebral.

Elevació del darrere a la bola de teràpia

repeticions: 5 repeticions x 3 conjunts, 10 repeticions x 3 conjunts o 20 repeticions x 3 conjunts (consulteu quants en gestioneu i, a continuació, seleccioneu un dels conjunts).

Exercicis 2 i 3: "Incorporeu l'olla" (també coneguda com "remeneu l'olla") i "la serra"

Els exercicis 2 i 3 també es realitzen sobre boles de teràpia des de la mateixa posició inicial que es veu a la imatge següent. Comenceu amb els genolls a terra, després de 4-6 setmanes podreu fer els exercicis des de la posició inicial a continuació.

Cas (Exercici 2):

- Introduïu la posició inicial (utilitzeu els genolls a terra si és massa pesat).

- Deixeu que els avantbraços vagin endavant i endavant sobre la pilota.

- Assegureu-vos que realitzeu els exercicis amb un bon mètode controlat.

Tubo a la caldera (Exercici 3):
- Introduïu la posició inicial (utilitzeu els genolls a terra si és massa pesat).

- Deixeu anar els avantbraços en cercles sobre la pilota.

- Assegureu-vos que realitzeu els exercicis amb un bon mètode controlat.

- "Incorporeu l'olla" (també conegut com remenar l'olla) té un efecte demostrat clínicament en l'entrenament de la rotació i l'estabilització lumbar (Reynolds et al 2009).

Entrenament en pilota de teràpia

Assajos: A 5 repeticions x 3 conjunts, B 10 repeticions x 3 conjunts, C 20 repeticions x 3 sèries (trieu el disseny que millor us convingui, entre A i C).

Exercici 4: Ganivet plegable (també conegut com a ganivet)

Ganivet plegable sobre bola de teràpia

Aquest és un exercici que es pot considerar un exercici progressió - és a dir, un exercici amb què podeu començar quan estigueu acostumat als altres exercicis.

Com puc configurar l'entrenament?

Comenceu amb calma i tingueu una progressió gradual. Al principi no us esforceu massa - La perseverança és la clau per a un progrés durador. En les primeres setmanes el cos i els músculs protestaran, això a vegades pot causar dolor, però després de passar les tres primeres setmanes amb aquesta forma d’exercici, haureu notat un progrés marcat.

Es pot combinar la formació amb tractament terapèutic amb làser (procés de reparació augmentat a mtp) i / o tractament agulla. Banc de tracció en alguns casos també pot ser beneficiós.

Si no esteu segurs de com fer els exercicis o necessiteu consells, ens agradaria escoltar-vos els comentaris o els comentaris pàgina de facebook. Normalment totes les preguntes es responen en 24 hores.

Equips d’exercici recomanats (feu clic a l’enllaç per obtenir més informació):
- Bola de teràpia de Gaiam (65 cm - amb bomba i DVD)(també coneguda com a bola suïssa)

Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

fonts:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Avenços recents en la mecànica de la columna lumbar i la seva importància clínica, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Relació entre l’estructura de la fibrosi de l’anul·lus i la funció i el fracàs del disc intervertebral. Columna vertebral 5: 106-116.

McGill SM 2007. Estabilitat de la columna lumbar: mecanisme de lesió i reestabilització en la rehabilitació de la columna vertebral: un manual de practicants, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams i Wilkins, Filadèlfia.

Literatura recomanada:

- "Trastorns d’esquena baixa, segona edició'- de Stuart McGill

- "Fitness i rendiment final a l'esquena'- de Stuart McGill