Empenta de genolls

7 exercicis per a omòplats més forts i estables

5/5 (1)

Última actualització el 11/05/2017 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

Empenta de genolls

7 exercicis per a omòplats més forts i estables


7 exercicis que proporcionen espatlles més forts i estables - això pot prevenir 'espatlla sobresortint' o 'escàpula alar', que sovint es pot veure en mala postura per falta d'equilibri muscular i estabilitat. Aquests exercicis reforcen els omòplats i les espatlles amb la intenció de proporcionar una millor funció, menys mal de pit / coll / espatlla i contrarestar la postura adversa.

 

És fàcil oblidar la importància que tenen els omòplats per a les estructures anatòmiques que els envolten (amb una funció / força deficient en els omòplats, hi haurà menys moviment al coll, a la columna vertebral toràcica i a les espatlles), cosa que provocarà constantment dolor al coll, dolor a l’espatlla i articulacions rígides. Per tant, en aquest article hem decidit centrar-nos en la manera d’estabilitzar els omòplats i mantenir-los forts.

 

1. "Angulat", "agenollat" o "desplegament de la paret"

Empenta de paret cap amunt

Aquest exercici el pot fer qualsevol persona i en qualsevol lloc, només cal que sigui un mur, banc o similar. Els push-ups són la millor manera de fer exercici múscul serrat anterior on - i se sap que la debilitat d’aquest múscul està directament lligada a la «escàpula alant» / «omòplat sortint», que al seu torn proporciona una base per al dolor al coll i al dolor de l’espatlla. També es pot realitzar amb els genolls a terra per facilitar la flexió en si mateixa, això s’anomena flexió de genolls. Realitzat més amunt 10 - 25 repeticions de 3 - 4 conjunts.

 

2. Extracte amb o sense elàstic

Estireu amb elàstic o sense

Un exercici que tant és estimat com odiat: Pull-Up. L’exercici pot ser difícil de començar si lluiteu per repetir una vegada; això no dóna precisament motivació ni alegria a l’entrenament. Si no podeu fer una repetició, us recomanem que utilitzeu un tramvia d’entrenament tal com es mostra a la imatge anterior; això us facilitarà l’exercici fins que no hàgiu aconseguit pujar fins a un nivell on també pugueu fer pull-ups. sense ajuda. Realitzat 5 - 15 repeticions sobre 3 jocs.

 

3. Coberta posterior de l’omòplat a la bola de teràpia

Coberta a l'espatlla en bola de teràpia

Posar-se a la bola de teràpia a l’estómac A continuació, treballa per pujar els colzes cap a l'alçada de l'espatlla abans de girar gradualment les espatlles i tirar les espatlles. Aquest exercici afavoreix l’estabilitat de les espatlles i contribueix a l’augment de contenció corporal a la part posterior de l’esquena i les espatlles. realitzada 3 jocs de 10 repeticions en cada conjunt.

 

4. Aixecar

Poseu el centre del punt sota els peus. Poseu-vos amb els braços cap avall al costat i un mànec a cada mà. Gireu els palmells cap a vosaltres. Aixeca els braços cap a un costat i cap amunt fins que siguin horitzontals.

Elevació lateral amb elàstic

Exercici important per millorar el control del moviment de les espatlles i les espatlles. També reforça el supraspinat (múscul del punyal rotador) i el deltoide.

 

5. Rem de peu

Fixeu l’elàstic a la paret de la costella. Dempeu amb les potes esteses, un mànec a cada mà i cara a la paret de la costella. Mantingueu els braços rectes del cos i estireu les nanses cap a l'estómac. Heu de saber que els omòplats s’estrenen els uns als altres.

rem de peu

Aquest exercici és excel·lent a l’hora d’activar els músculs dins dels omòplats i al voltant dels omòplats. Inclou músculs rotatoris, romboidus i serratus.

 

6. Rotació d'espatlla de peu - rotació interior:

La rotació cap a dins

Sí, els exercicis de teixir de punt són bastant tediosos (com expressa la cara d’aquest noi amb força claredat), però us poden estalviar molts problemes al coll i a les espatlles - i el mal de coll es produiria ràpidament la mateixa expressió facial, no?

Fixeu l’elàstic a l’alçada del melic. Estigueu amb l’elàstic en una mà i el costat contra la paret de la costella. Teniu un angle d’uns 90 graus al colze i deixeu que l’avantbraç s’assenyali des del cos. Gireu a l'articulació de l'espatlla fins que l'avantbraç estigui a prop de l'abdomen. El colze es manté fort contra el cos durant l’exercici.

 

Important exercici que sovint s’oblida quan la gent no entén ben bé quin múscul està exercint: és molt més fàcil fer que el bíceps s’enrotlli i vegi el bíceps més gran i suau? Pot ser més fàcil, però la gent oblida que el bíceps i el tríceps confien en espatlles fortes com la seva plataforma. Sense força en els músculs del punyal rotador, serà molt més difícil construir una gran massa muscular al bíceps i al tríceps, especialment sense ferir-se a causa d’un fracàs o sobrecàrrega. 3 conjunts x 12 repeticions.

 

7. Rotació d'espatlles de peu - rotació exterior:

Col·loqueu l'elàstic a l'alçada del melic. Poseu-vos amb l’elàstica en una mà i amb el lateral contra la paret costella. Teniu un angle d’uns 90 graus al colze i deixeu assenyalar l’avantbraç des del cos. Gireu cap a l’exterior en l’articulació de l’espatlla fins on pugueu. El colze es manté a prop del cos durant l’exercici. No us ometeu aquest. Pot ser l'exercici que garanteixi que no es lesioni l'espatlla durant caigudes, sacsejades i similars. 3 sèries x 12 repeticions.

 

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys, amics i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu cap pregunta, només cal que contacteu amb nosaltres.

 

Dolor a l'esquena i al coll? Sabíeu que el dolor d’esquena i coll es pot agreujar amb la manca de força al múscul del nucli o del maluc? Recomanem a tothom que tingui mal d’esquena provar un major entrenament dirigit també als malucs i als genolls.

Proveu també aquests exercicis: - 6 exercicis de força per a malucs més forts

Formació del maluc

 

Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

boles dels punts gallet

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

 

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular

Biofreeze polvorització 118ml-300x300

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

compra ara

També llegiu: - 6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

6 Exercicis de força per als genolls adolorits

 


 

Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!

Alzheimer

També llegiu: - Una copa de cervesa o vi per obtenir ossos més forts? Si, si us plau!

Cervesa - Photo Discover

 

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu professionals qualificats de la salut directament a través dels nostres pàgina de Facebook.

 

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Exercici per al pit i entre els omòplats

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.

 

Ens hem afiliat a professionals de la salut que ens escriuen, a partir d’ara (2016) hi ha 1 infermera, 1 metge, 5 quiropràctics, 3 fisioterapeutes, 1 quiropràctic d’animals i 1 especialista en equitació de teràpia amb teràpia física com a educació bàsica - i en constant expansió. Aquests escriptors ho fan només per ajudar els que més ho necessiten,no cobrem per ajudar els que ho necessiten. Tot el que demanem és això t'agrada la nostra pàgina de Facebookconvida als teus amics per fer el mateix (feu servir el botó "convidar amics" a la nostra pàgina de Facebook) i comparteix les publicacions que t’agraden a les xarxes socials També acceptem articles per a convidats d’especialistes, professionals de la salut o aquells que han experimentat un diagnòstic a molt petita escala.

 

D’aquesta manera podem ajudar el màxim nombre de persones possiblei especialment aquells que més ho necessiten, aquells que no necessàriament poden permetre's pagar centenars de dòlars per una breu conversa amb professionals de la salut. potser Teniu un amic o membre de la família que potser necessita alguna motivació i ajudar?

 

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

Logotip de Youtube petit- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

logo de facebook petit- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)

 

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.

T'ha agradat el nostre article? Deixa una classificació

0 respostes

Deixa una resposta

Vols unir-te a la discussió?
Siéntase lliure de contribuir!

Deixa un comentari

La teva adreça de correu electrònic no es publicarà. Els camps obligatoris estan marcats amb *