7 exercicis contra l'artrosi a les mans
Última actualització el 19/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària
7 exercicis contra l'artrosi a les mans
L’artrosi de les mans pot provocar dolor a les mans i disminució de la força d’adherència. A continuació, es mostren set exercicis d’artrosi a les mans que tant enforteixen com proporcionen una millor funció.
El programa d'entrenament amb exercicis contra l'artrosi a les mans ha estat elaborat per personal sanitari autoritzat de Vondtklinikkene Multidisciplinary Health, tant fisioterapeutes com quiropràctics. L'artrosi provoca la ruptura del cartílag articular que es troba entre les articulacions dels dits. Aquest cartílag hauria de funcionar com a amortidor, però si es trenca, també hi haurà menys amortiment durant el moviment. Això pot provocar reaccions inflamatòries i irritació a l'interior de l'articulació.
- Pot anar més enllà de les tasques quotidianes (i tapes de melmelada)
Quan l’artrosi toca les mans i els dits, això pot causar dolor i articulacions rígides. També podreu notar que el dolor empitjora quan feu servir molt les mans per a tasques repetitives, i que la debilitat de les mans pot fer que fins i tot coses senzilles com obrir una tapa de melmelada o teixir sigui gairebé impossible.
Consell: Més avall a l'article podeu veure els set exercicis en un vídeo d'entrenament que hem fet. A més d'això, més endavant en l'article, donem consells sobre bones automesures contra l'artrosi de les mans, com l'ús de guants de compressió especialment adaptats, entrenant amb entrenador d'adherència i relleu amb suport de canell. Aquestes són automesures que són populars tant entre els pacients amb reumatisme com entre els pacients amb síndrome del túnel carpià. Totes les recomanacions de productes s'obren en una nova finestra del navegador.
- Ajuda'ns a treure a la llum el reumatisme i les malalties invisibles
Els estudis han demostrat que les persones amb reumatisme, malalties invisibles i fibromiàlgia no tenen prou prioritat en el sistema sanitari actual. Treballem activament per millorar el nivell de coneixement entre el públic en general i el personal sanitari. Això inclou que també fem conferències sobre el tema, a més de tenir un grup de suport per a aquest grup de pacients anomenat "Reumatisme i dolor crònic - Noruega: recerca i notícies» amb més de 40000 membres. Esperem que ens puguis ajudar interactuant amb el nostre contingut (no dubtis a comentar). La nostra pàgina de Facebook i ajudar a difondre'l a les xarxes socials.
La nostra recomanació: Utilitzeu guants de compressió cada dia
Potser la mesura millor i més senzilla amb la qual podeu començar és l'ús guants de compressió. Aquí veieu un parell especialment adaptat que també conté coure (per a un efecte addicional). Us recomanem molt si teniu artrosi a les mans. Premeu seva o a la imatge per llegir més sobre ells.
Pas a pas: 7 exercicis contra l'artrosi a les mans
En aquest article es repassarà pas a pas set exercicis adaptats per a l'artrosi de les mans, i val la pena assenyalar que es poden fer diàriament amb seguretat. A la part inferior de l'article, també podeu llegir comentaris d'altres lectors, així com veure un vídeo amb exercicis adaptats a persones amb artrosi a les mans. Els estudis han demostrat que l'entrenament específic de les mans és beneficiós per a l'artrosi de les mans, i s'ha documentat que tant reforça l'adherència com millora la funció de la mà.¹
VÍDEO: 7 exercicis contra l'artritis de les mans
Aquí es mostra el quiropràctic Alexander Andorff aquí teniu els set exercicis que fem en aquest article. Podeu llegir descripcions detallades de com fer els exercicis als passos 1 a 7 a continuació.
No dubteu a subscriure-us gratis al nostre canal - i seguiu la nostra pàgina a FB per obtenir consells de salut gratuïts i programes d’exercici, que us poden ajudar a una salut encara més bona.
1. Tanca el puny
Una forma senzilla i suau de mantenir la força a les mans, així com per alleujar el dolor articular, és fer exercicis senzills de la mà. Aquest moviment també pot ajudar a mantenir flexibles els tendons i els lligaments. Els exercicis també poden contribuir a l’augment de la producció de líquids articulars (líquid sinovial).
- Un exercici senzill per mantenir el líquid articular i la circulació
El primer exercici pel qual passem és un puny relacionat. Podeu fer aquest exercici diverses vegades al dia, i sobretot quan les mans i els dits se senten rígids.
Agafeu la mà amb els dits completament estesos
Agafeu la mà a càmera lenta, assegurant-vos que el polze estigui fora dels altres dits
Fes-ho amb calma
Torneu a obrir la mà i esteneu els dits completament
Repetiu l'exercici 10 vegades a cada mà
2. Doble els dits
La flexió i l'estirament dels dits ajuden a mantenir la circulació tant de la sang com del líquid articular. Al seu torn, els dits es mouran i seran menys rígids.
Mantingueu la mà davant vostre amb els dits completament estesos
Comenceu amb el polze i doblegueu suaument el dit cap enrere cap al palmell
Mostra consideració
A continuació, continueu amb el dit índex i aneu treballant progressivament pels cinc dits
Repetiu l'exercici 10 vegades a cada mà
3. La flexió del polze
El polze juga un paper central en la nostra funció de mans, i sobretot en tasques més exigents. És exactament per això que és tan important entrenar la flexibilitat dels tendons i les articulacions del polze com els altres dits.
- Els blocs de construcció es transporten amb la sang
Hem de recordar que és moviment i activitat que contribueixen a la circulació sanguínia als músculs, tendons i articulacions rígides. Aquesta major circulació comporta material de reparació i blocs de construcció de manera que es poden realitzar treballs de manteniment de les articulacions i músculs cansats.
Mantingueu la mà davant vostre amb els dits completament estesos
A continuació, doblegueu suaument el polze cap avall cap al palmell i la base del dit petit
Moviments tranquils i controlats
Si no arribeu fins a la base del dit petit, no importa, només doblegueu-lo tant com pugueu.
Repetiu l'exercici 10 vegades a cada mà
– Entrenament en aigua tèbia
Més moviment i exercicis suaus són un dels factors claus per frenar el desenvolupament de l’artrosi a les mans i els dits, però també recomanaríem un entrenament integral de tot el cos per augmentar la circulació total al cos i, després, l’entrenament en una piscina d’aigua calenta és una cosa que us recomanem.
També llegiu: - Així és com l'entrenament en una piscina d'aigua tèbia ajuda amb la fibromiàlgia i el reumatisme
4. Feu la lletra «O»
Aquest exercici amb les mans és tan senzill com sembla: heu d’utilitzar els dits per donar forma a la lletra “O”. Aquest és un exercici complet que inclou tots els dits i, per tant, ideal per contrarestar la rigidesa de la mà.
Mantingueu la mà davant vostre amb els dits completament estesos
A continuació, doblegueu els dits suaument fins que formen la forma de la lletra "O"
Esteneu els dits completament i manteniu-los completament estirats durant uns segons
Repetiu l'exercici 10 vegades a cada mà
L'exercici es pot repetir diverses vegades al dia
La nostra recomanació: Automassatge amb gel d'àrnica
L'ús de l'àrnica està molt estès entre els reumatòlegs pel seu efecte sobre el dolor articular i muscular. És de venda lliure i l'ingredient principal és de la planta àrnica de muntanya. L'utilitzeu simplement fent un massatge amb la pomada a les articulacions rígides i doloroses de les mans i els dits. Premeu seva per llegir-ne més informació.
5. Estirament de taula
Aquest exercici es realitza amb la mà sobre la taula, d’aquí el nom.
Col·loqueu el dors de la mà sobre la taula amb els dits estesos
Deixeu que el polze apunti cap amunt
Esteneu els dits completament i manteniu-los completament estirats durant uns segons
Mantingueu el polze a la mateixa posició, però deixeu que els dits es dobleguen suaument cap a dins
A continuació, estireu els dits de nou i manteniu la posició durant uns segons
Repetiu l'exercici 10 vegades a cada mà
L'exercici es pot repetir diverses vegades al dia
6. Elevació del dit
Molts poden pensar que no es poden entrenar les mans i els dits, però on no hauríeu de ser capaços de fer-ho? Els dits i les mans consisteixen en articulacions, músculs, nervis, tendons i lligaments; com altres parts del cos. Així, de manera natural, una major circulació i mobilitat poden contribuir al manteniment i al funcionament normal.
Situeu el palmell pla contra la superfície.
Comenceu amb el polze i aixequeu-lo suaument del terra.
Manteniu la posició uns segons abans de baixar el dit de nou.
Treballeu a través dels cinc dits de forma gradual.
Repetiu l'exercici 10 vegades a cada mà.
L’exercici es pot repetir diverses vegades al dia.
Quan l’artrosi és a més estadis importants d’artrosi (Etapes 3 i 4) sovint notareu que fins i tot les tasques i activitats més senzilles es fan difícils de realitzar correctament, i això pot ser molt frustrant. Tot i això, és important no perdre la paciència i mantenir el focus en els vostres exercicis per tal que la funció no es redueixi més del necessari.
7. Estirament de canell i avantbraç
Alguns dels músculs i tendons que poden contribuir als canells i el dolor a les mans s’uneixen als colzes. Per tant, és fonamental que no us oblideu d’estirar i estirar aquesta part de l’avantbraç mentre feu els exercicis.
Esteneu el braç dret
Agafeu la mà amb el braç esquerre i doblegueu suaument el canell cap avall fins que sentiu un estirament al canell.
Mantingueu l'estirament durant 10 segons
Repetiu l'exercici 10 vegades a cada braç
L'exercici es pot repetir diverses vegades al dia
Resum: 7 exercicis contra l'artrosi a les mans
Aquest setè i últim exercici consta de set exercicis contra l'artrosi que us recomanem fer diàriament. Assenyalem que al principi, entrenar i fer exercicis pot contribuir a augmentar la circulació i trencar el teixit danyat dels músculs i tendons afectats, que al seu torn pot provocar dolor temporal. Una de les coses més importants és la continuïtat de la formació. Per tant, el programa consta d'aquests set exercicis:
Tanca el puny
Doble els dits
Flexió del polze
La lletra O
Estovalles
Aixecament de dits
Esquinç del canell
Els exercicis es poden fer diàriament. Un dels exercicis d'estirament més habituals és fer 3 sèries amb una retenció de 30 segons a cada estirament. Per als exercicis de força i mobilitat, són habituals 10 repeticions i 3 sèries. Molta sort i bon entrenament!
Automesures recomanades contra l'artrosi de les mans
Els nostres metges de la Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse reben preguntes diàries sobre què pot fer el pacient per millorar la salut de les mans i els dits. A l'inici d'aquest article hem esmentat tres mesures concretes, a saber, l'ús de guants de compressió, entrenant amb entrenador d'adherència (o entrenador de mans) i relleu amb un suport de canell. A més d'aquests, també hem esmentat com fer-se un automassatge per als dits i les mans gel d'àrnica dirigit a articulacions rígides i doloroses pot ser beneficiós.
La nostra recomanació: Entrenament amb entrenador de mans i dits
Això és bastant brillant eina d'entrenament per a mans i dits que no molta gent coneix. Però és bastant brillant perquè en realitat entrena alguna cosa que fem massa poques vegades, és a dir extensió del dit (inclinant els dits cap enrere). Aquests músculs sovint són clarament poc actius i aquí molts tenen molt a guanyar en forma d'augment de la força muscular, la mobilitat i la funció. Premeu la imatge o seva per llegir més sobre aquest entrenador de mans recomanat.
Com podeu veure, hi ha moltes coses que podeu fer fins i tot amb osteoartritis a les mans. El més important és que decideixis començar i "apoderar-te" dels teus problemes.
Consells per a les lesions per esforç: Suport ortopèdic de canell
Això és un suport de canell d'alta qualitat que alleuja tant els dits com les mans d'una manera eficient i bona. Això és molt adequat per als períodes en què es vol donar a les mans i als dits un merescut descans, perquè les zones es puguin curar per si soles. Alguns exemples on això és molt bo inclouen lesions típiques que necessiten alleujament, com ara la tendinitis al canell o la síndrome del túnel carpià. Premeu seva per obtenir més informació sobre el nostre suport de canell recomanat.
Una combinació d'activitat, exercicis i alleujament sempre és necessària per a la curació òptima de les lesions i la reparació. Si no esteu segur de com procedir, podeu contactar amb nosaltres o amb un dels nostres departaments de la clínica per obtenir ajuda i orientació.
Les clíniques del dolor: la vostra elecció per al tractament modern
Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Akershus (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta o dubteu sobre qualsevol cosa.
article: 7 exercicis contra l'artrosi a les mans
Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene
Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.
Fonts i recerca
1. Rogers et al, 2007. Els efectes de l'entrenament de força entre persones amb osteoartritis de les mans: un estudi de seguiment de dos anys. J Hand Ther. 2007 juliol-set;20(3):244-9; qüestionari 250.
Pàgina següent: - Això és el que has de saber sobre l'artrosi a les mans
Deixa una resposta
Vols unir-te a la discussió?Siéntase lliure de contribuir!