Última actualització el 25/04/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

Tens dolor al genoll i tens por de fer exercici? Aquí teniu 6 exercicis de força adequats i personalitzats per obtenir més estabilitat, menys dolor i una millor funció del genoll.

- El dolor de genoll pot tenir diverses causes

Destaquem la importància d'investigar el dolor persistent al genoll i els símptomes del genoll. El dolor pot derivar, entre altres coses artrosi, traumatismes, músculs, tendons, lligaments creuats, lligaments, tensió muscular i articulacions. Moltes persones sovint es tornen molt insegures quan els fan mal els genolls, i en comptes de canviar a un entrenament de rehabilitació més específic, sovint acaben deixant l'entrenament per complet. Malauradament, això comporta una reducció de la massa muscular i una menor capacitat de càrrega, que al seu torn provoca més dolor i més desgast als genolls.

- Per això recomanem un entrenament segur amb cordes elàstiques

Molts dels que han vist els nostres vídeos d'entrenament al nostre canal de Youtube veuran que els nostres metges parlen amb afecte sobre l'entrenament elàstic. La raó d'això és que aquest tipus d'exercici té un risc significativament menor de sobrecàrrega d'exercici, en contrast amb els equips d'exercici on l'usuari carrega amb peses pesades. En aquests dispositius, hi ha el risc que l'usuari sobrecarregui més enllà de la seva capacitat i es provoqui lesions.

- Els elàstics fan que l'entrenament sigui efectiu, però també eviten posicions incorrectes

Això pràcticament no és possible quan utilitzeu els elàstics, ja que aquests us "tiraran enrere" si aneu una mica massa lluny en el moviment, per exemple. Recomanem a conjunt de mini cintes, ja que pot ser bo variar la càrrega de força. Bandes de pilates elàstiques i planes també s'utilitza àmpliament en l'entrenament de rehabilitació contra el dolor de genoll.

Les Clíniques del Dolor: Les nostres Clíniques Interdisciplinàries i Modernes

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques) té un nivell distintivament alt d'experiència professional en la investigació, tractament i rehabilitació de diagnòstics de genoll. Poseu-vos en contacte amb nosaltres si voleu l'ajuda de terapeutes amb experiència en dolor de genoll.

VÍDEO: Exercicis contra el dolor al genoll

Feu clic a continuació per veure un vídeo d'un programa d'exercicis per al dolor de genoll. En el vídeo es mostra el quiropràctic Alexander Andorff fra Departament de Clíniques del Dolor Lambertseter Centre Quiropràctic i Fisioteràpia (Oslo) va desenvolupar un programa d'entrenament que us pot ajudar a aconseguir genolls més forts i una millor salut dels genolls. Val la pena assenyalar que el nostre canal de Youtube també conté programes de formació encara més "bons" que aquest.

Subscriviu-vos també al nostre canal de YouTube per obtenir consells sobre exercici gratuït, programes d’exercici i coneixements sobre salut. 

Els exercicis que presentem en aquest article són relativament adaptats i suaus. Però tot i així, tots som diferents i alguns tenen requisits previs diferents que els altres. Això ho hem de tenir sempre en compte. Precisament per això és tan important escoltar els genolls quan fan mal, i donar-los la recuperació que necessiten. En les primeres fases de l'entrenament de rehabilitació, els exercicis senzills són els millors.

Alleujament i gestió de càrrega per al dolor de genoll

És hora d'entrenar o relaxar-se? Bé, normalment podeu fer una combinació. Fins i tot amb un genoll bastant dolorós, es recomana fer almenys exercicis de circulació i exercicis d'estirament lleugers. Però, de nou, volem fer arribar el punt sobre que el dolor investigui i avaluï un metge experimentat (preferiblement un fisioterapeuta o un quiropràctic modern). A més d'això, simples automesures com l'ús de suport de compressió del genoll dóna una "respiració" als teus genolls i proporciona una millor absorció dels xocs a la vida quotidiana. També estimula la circulació millorada cap a la zona lesionada, i d'aquesta manera contribueix a la curació de lesions. Si, a més del dolor, també pateix d'inflor, recomanem l'ús de paquet fred reutilitzable.

Consell: Suport de compressió del genoll (L'enllaç s'obre en una finestra nova)

Feu clic a la imatge o l'enllaç per llegir-ne més el suport de compressió del genoll i com pot ajudar el teu genoll.

1. Abandonament lateral amb banda elàstica de goma

Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs del seient, que té un paper molt important en l’estabilització del maluc i, per tant, l’estabilitat del genoll. Trobeu una banda d’entrenament (generalment adaptada per a aquest tipus d’exercicis) que es pot lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran.

A continuació, mantingueu-vos amb els peus a l’amplada de l’espatlla de manera que hi hagi una resistència suau de la corretja fins als turmells. Els genolls han d’estar lleugerament doblegats i el seient ha d’estar lleugerament cap enrere en una mena de posició mig esquat.

A continuació, feu un pas a la dreta amb el peu dret i deixeu la cama esquerra en peu (assegureu-vos de mantenir el genoll constant - i després torneu a la posició inicial. repetició 10-15 repeticions, a banda i banda, a sobre 2-3 jocs.

Vídeo: resultat lateral amb elàstic

2. Pont

És fàcil oblidar la importància dels músculs gluti per a l'estabilitat tant del maluc com del genoll. Els músculs glutis forts redueixen la pressió i la tensió als genolls.

El pont es realitza estirat d’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra, amb els braços recolzats al costat. L’esquena hauria d’estar en una corba neutra. No dubteu a escalfar el seient realitzant alguns exercicis lleugers, on simplement estrenyeu els músculs de la natja, manteniu-ho durant uns 5 segons i deixeu-lo anar de nou. Aquest és un exercici d'activació que indica als músculs que teniu previst utilitzar-lo aviat, cosa que al seu torn pot conduir a un ús més adequat durant l'exercici, així com reduir la possibilitat de dany muscular.

Quan estiguis llest, realitzeu l’exercici tirant els músculs del seient, abans d’aixecar la pelvis i el maluc cap al sostre. Assegureu-vos que realitzeu l'exercici empenyent els talons. Aixecar la pelvis cap a la part posterior es troba en posició neutra, no sobrecurvada i, a continuació, baixa lentament cap enrere fins a la posició inicial.

L’exercici es realitza 8-15 repeticions, més 2-3 jocs.

3. Exercici d’acaparament d’una cama en aparells de politges

Si els exercicis com l’aixecament de terra es posen massa tensió als genolls, aquest exercici pot ser un bon substitut. Amb aquest exercici podeu entrenar genolls individuals, cosa que pot ser molt útil si hi ha desequilibris musculars i similars.

Traieu una estora de gimnàs i col·loqueu-la davant de la màquina de politges (la gran màquina d’exercicis variada). A continuació, fixeu un aparell de turmell al ganxo de la politja més baixa i fixeu-lo al voltant del turmell. A continuació, trieu una resistència al pes bastant baixa. Gireu-vos perquè estigueu ajagut a l’estómac i, a continuació, aixequeu el taló cap al seient; haureu de sentir que estira una mica per la part posterior de la cuixa i el seient. L'exercici s'ha de realitzar amb un moviment tranquil i controlat (sense sacsejades ni mordasses). Repetiu 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs.

4. L’exercici d’ostres

Un exercici molt bo per a un ús més adequat dels músculs del seient, especialment el gluteus medius. Sentireu que “es crema” una mica al seient després d’unes poques repeticions, cosa que suggereix que, molt probablement, mingeu aquesta part important del múscul recolzador.

Estireu de costat en posició fetal, amb els malucs en una flexió de 90 graus i els genolls un sobre l'altre. Deixeu que el braç inferior actuï com a suport sota el cap i deixeu que el braç superior descansi sobre el cos o el terra. Aixequeu el genoll superior des del genoll inferior, mantenint els talons en contacte entre ells, una mica com una obertura d'ostra, d'aquí el nom. Centreu-vos a contraure els músculs dels glutis quan feu l'exercici. Repetiu l'exercici anterior 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs.

Vídeo: Exercici d’ostres amb elàstic:

5. Semiplaca de paret amb bola

Els semi-okupes amb una pilota poden ser una manera excel·lent d’entrenar els quàdriceps i altres músculs rellevants. Per semi entenem les okupacions incompletes: una variant adaptada. Per realitzar l’exercici necessiteu una pilota que sigui aproximadament la meitat de la mida d’una pilota de futbol: és important que la pilota sigui prou tova per cedir-la quan la premeu, però al mateix temps que sigui prou difícil per desafiar els músculs medials de la cuixa sopar.

Col·loqueu la pilota entre les cames, just per sobre dels genolls. Mantingueu-vos d'esquena a la paret i llisqueu cap avall fins que les cames estiguin a un angle aproximat de 90 graus, menys si creieu que això us agrada massa per als genolls. A mesura que us baixeu al llarg de la paret, premeu les cuixes juntes al voltant de la pilota per activar l'interior de les cuixes i els quàdriceps. Després torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici a 8-12 repeticions, més 2-3 jocs.

6. "Monstre camina" amb elàstic

Les "passejades amb monstres" són un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. Combina el que hem après i hem utilitzat en els 5 exercicis anteriors d’una bona manera. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que es crema profundament al seient.

Cerqueu una banda d’exercicis (preferiblement adaptada només a aquest tipus d’exercici; no dubteu a consultar la nostra botiga en línia o pregunteu-nos-ho directament) que es pugui lligar als dos turmells com en un cercle gran. Després, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una bona resistència des de la corretja fins als turmells. Aleshores hauríeu de caminar mentre treballeu per mantenir les cames separades de l’amplada de les espatlles, com Frankenstein o una mòmia, d’aquí el seu nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 2-3 jocs.

PÀGINA SEGÜENT: - Les 5 etapes de l’artrosi del genoll (com empitjora l’artrosi)

Feu clic a la imatge de dalt per passar a la pàgina següent.

Recomanat per als exercicis de genolls: Mini cintes

A través de l'enllaç seva podeu veure i llegir més sobre les mini bandes que s'utilitzen per a diversos d'aquests exercicis en aquest programa.

Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre tots els missatges i preguntes en un termini de 24-48 hores.)