Última actualització el 18/03/2022 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

5 exercicis de ioga per al dolor de maluc

Us molesten els malucs? Aquí hi ha 5 exercicis de ioga que us poden ajudar a augmentar la mobilitat del maluc i reduir el dolor de maluc. No dubteu a compartir amb algú amb problemes de maluc.

Els exercicis de ioga i ioga poden ser útils a l’hora de relaxar-se en la musculatura i els músculs estrets. La majoria de nosaltres ens asseiem massa a la vida quotidiana i fa que els músculs de l’esquena, del maluc, de la part posterior de les cuixes i del seient s’estenguin massa. L’estirament regular pot ser una bona mesura per contrarestar els músculs rígids i les articulacions rígides. Recomanem que aquests exercicis es facin junts aquests exercicis de força per al maluc per a la màxima potència.

1. Anjaneyasana (baix resultat)

Aquesta posició de ioga obre la posició del maluc, estira els músculs i activa la part baixa de l’esquena d’una bona manera. Comenceu per una posició estesa i, a continuació, baixeu la cama posterior lentament contra la catifa d’exercici. Recordeu que el genoll no ha de passar per sobre de les puntes dels dits. Assegureu-vos que teniu una posició neutra a la part inferior de l’esquena i després respireu profundament de 4 a 10. Repetiu 4-5 sèries o tantes vegades com cregueu necessari.

2. Ananda Balasana (Posició de ioga per a les cuixes interiors)

Una posició de ioga que s’estén a l’interior de les cuixes: els músculs que tots sabem que poden ser difícils d’estirar d’una bona manera. S'estira i dóna més flexibilitat al maluc i al seient. Estireu-vos sobre una catifa d’exercici i estireu els genolls cap al pit; a continuació, col·loqueu les mans contra l’exterior dels peus i estireu suaument fins que sentiu que s’estira. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu 3-4 sèries. Una variant de progressió és mantenir les mans contra la part interior dels peus.

3. Vrksasana (Trepositur)

L'exercici, que en sànscrit s'anomena Vrksasana, es pot traduir com a "posat d'arbre" en noruec i, quan es mira la posició, s'entén per què. Proporciona equilibri i força a les cames, els malucs i l'esquena, un bon exercici de prevenció de lesions tant per a grans com per a joves. Primer poseu-vos sobre dues potes i, a continuació, estireu suaument una cama cap amunt a l'interior de la cama oposada: equilibreu i busqueu la posició correcta i deixeu que els braços disparin com les branques d'un arbre. Mantingueu la posició durant 1-3 minuts. Repetiu pels dos costats durant 3-4 sèries.

4. Posició de la granota

Un exercici una mica més exigent, però eficaç, que no es recomana per a aquells amb un diagnòstic de genoll conegut. Poseu-vos de genolls i deixeu caure el cos cap endavant amb els braços estesos. Augmenteu suaument la distància entre els genolls fins obtenir una bona estirada dels músculs de la cuixa, sobretot per la part interior. Els turmells han d’estar alineats amb els genolls i no sobresortir massa, ja que això pot donar pressió innecessària als genolls. Es realitza en 3-4 sèries amb una durada de 30 segons.

5. "Kapotasana" (postura del colom)

La posició del colom pot ser exigent per a principiants, ja que requereix que ja tingueu certa flexibilitat al maluc i al genoll. El motiu pel qual és eficaç és que realment estira els músculs al voltant de l'articulació de maluc i maluc. Mantingueu la posició de 5 a 10 respiracions profundes, uns 30-45 segons, després canvieu cap a l'altre costat i repetiu-ho segons calgui.

Són bons exercicis de ioga que preferiblement s’han de fer diàriament per obtenir el màxim efecte, però sabem que els dies laborables no sempre ho permeten, de manera que acceptar fins i tot si ho fas cada dos dies.

Amb quina freqüència he de fer els exercicis?

Tot depèn de tu. Esbrineu què us funciona al principi i construïu-ho lentament però amb seguretat. Recordeu que l’exercici pot provocar sensibilitat al principi, ja que en realitat trenca les zones danyades (teixit i cicatriu danyats) i el substituïu per teixit tou i sa i funcional. Pot ser un procés que requereix molt de temps però molt gratificant. Si teniu un diagnòstic, us demanem que pregunteu al vostre metge si aquests exercicis poden ser beneficiosos per a vosaltres; possiblement proveu-vos amb molta cura. En cas contrari, us animem a estar en moviment i, si és possible, a fer excursions en terrenys difícils. També us animem a fer una ullada aquests exercicis de força per als malucs.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys, amics i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu dubtes, deixeu-ho contacta amb nosaltres o comenteu directament algun dels nostres articles rellevants sobre el vostre número.

PÀGINA SEGÜENT: - Dolor de maluc? Ho hauries de saber!

Proveu també: - Bons consells i mesures contra ISJIAS

Fer mal i esquena og coll? Recomanem a tothom que tingui mal d’esquena provar un major entrenament dirigit també als malucs i als genolls.

Proveu també aquests exercicis: - 6 exercicis de força per a malucs més forts

Què puc fer fins i tot per al mal de maluc?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al maluc

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

També llegiu: - 6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

Sabies que: - El tractament amb fred pot donar alleujament del dolor a les articulacions i músculs adolorits? Entre altres coses, BiofreezeTM (el podeu demanar aquí), que consisteix principalment en productes naturals, és un producte popular. Poseu-vos en contacte amb nosaltres a través de la nostra pàgina de Facebook si necessiteu altres recomanacions a la vostra mida.

Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!

També llegiu: - Una copa de cervesa o vi per obtenir ossos més forts? Si, si us plau!

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu professionals qualificats de la salut directament a través dels nostres pàgina de Facebook.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden obtenir respostes a les seves preguntes mitjançant el nostre servei gratuït d’investigació sobre problemes de salut musculoesquelètics, completament anònims si ho volen.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)

Imatges: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions / imatges del lector enviades.