Última actualització el 25/04/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

5 Exercicis contra l’esperó de taló

Teniu problemes amb esperons de taló i dolor al taló? Aquí hi ha 5 bons exercicis contra els esperons del taló que proporcionen un major moviment, menys dolor i una millor funció. No dubteu a compartir.

Molts decideixen combinar aquests exercicis amb el mètode de tractament eficaç La teràpia d'ones de xoc - que és molt eficaç contra la fascitis plantar i els esperons del taló. Una cosa que no es recomana en el tractament de la fascitis plantar i els esperons del taló és la injecció de cortisona, ja que els estudis han demostrat que això pot agreujar el problema a llarg termini.

VÍDEO: 5 exercicis contra pistes de taló

Al vídeo anterior, veieu cinc exercicis recomanats per a l'esperó de taló i la fascitis plantar.

No dubteu a subscriure-us al nostre canal de youtube de forma gratuïta (feu clic aquí) on també hi trobareu diversos programes d’exercici per a vostès que us pateixen de dolor al peu i al taló.

Estirament dels músculs del panxell

Els músculs forts i adolorits de les cames solen estar directament relacionats amb el dolor del taló i el tendó d’Aquil·les. Els afectats fasciit plantar amb els esperons del taló també se sap que pot provocar canvis en la marxa (inclosa la inclinació i una longitud de pas més curta) que, al seu torn, poden provocar irritació i tensió addicionals en els músculs de la vedella, el gastròcoleo i els isquiotibials. Per tant, es recomana estirar la part posterior de la cama diàriament, on mantingueu l’estirament 30-60 segons i repeteix 3 jocs - a ambdós costats. La il·lustració següent és una bona manera d’estirar la part posterior de la cama. Aquesta també pot ser una bona manera de contrarestar els rampes de les cames per a aquells que hi estan lluitant.

2. "Cruixit del dit amb tovallola"

Un molt bon exercici que enforteix el peu i els músculs del peu d’una manera eficaç, que al seu torn pot alleujar la regió del taló.

• Seieu a una cadira i poseu una petita tovallola al terra davant vostre
• Situeu la pilota de futbol davantera just a sobre de l'inici de la tovallola més propera a vosaltres
• Estireu els dits dels peus i agafeu la tovallola amb els dits dels peus mentre la tireu cap a vosaltres.
• Mantingueu la tovallola durant 1 segon abans de deixar anar
• Alliberar i repetir fins que arribeu a l’altra banda de la tovallola
• També podeu fer-ho 10 repeticions en 3 sèries - preferiblement diàriament per obtenir un millor efecte.

3. Estirar els isquiotibials i el seient

Com es va esmentar anteriorment, els esperons del taló poden provocar alteracions de la marxa i augment de la irritació tant en els músculs de la vedella com de la cuixa. Per tant, el propòsit d’aquest exercici és guanyar més flexibilitat en els músculs isquiotibials, músculs que se sap que contribueixen a problemes ossis si són massa estretos. Acuéstese al terra amb l'esquena cap avall, preferiblement sobre una estora d'exercici amb suport sota el coll.



A continuació, doblegueu una cama cap al pit i, a continuació, agafeu la part posterior de la cuixa amb les dues mans. Estireu la cama amb un moviment tranquil i controlat mentre estireu la cama cap a vosaltres. Mantingueu l'exercici d'estirament durant 20-30 segons mentre respireu profundament. Després doblegueu el genoll cap enrere i torneu a la posició inicial. Com a alternativa, podeu utilitzar una tovallola o similar per obtenir un estirament addicional contra la part posterior de la cuixa (tal com es mostra a la imatge anterior); també és una bona manera d’estirar bé els músculs del peu.

Repetiu l'exercici 2-3 vegades a cada costat.

4. Aixecament dels dits i taló

L’elevació de dits de peu i el seu germà petit menys conegut, l’elevació del taló, són tots dos exercicis importants per a la musculatura de l’arc i el peu. Els exercicis es poden realitzar a terra nua o a les escales.

Posició A: Comenceu amb els peus en posició neutra i aixequeu els dits dels peus mentre premeu cap al futbol.

Posició B: El mateix punt de partida. A continuació, aixequeu els peus contra els talons, aquí pot ser convenient recolzar-vos contra una paret.

- Realitzar 10 repeticions als dos exercicis anteriors 3 jocs.

5. Exercici de tela per a la fàscia plantar

Seieu amb la cama afectada sobre l’altra i, a continuació, estireu la part davantera del peu i el dit gros cap amunt amb dorsiflexió mentre us sentiu amb l’altra mà al taló i sota el peu, de manera que sentiu que s’estén a l’arc del peu. Roba 10 vegades de 10 segons de durada, 3 vegades al dia. Alternativament, també podeu estirar 2 vegades de 30 segons de durada, 2 vegades al dia.

Recomanem també l’ús de mitjons de compressió contra la fasciitis plantar / ranura de taló per a una curació més ràpida:

PRODUCTE RELACIONAT / AJUT AUTO

Qualsevol persona amb problemes al peu pot patir suport de compressió. Els mitjons de compressió poden contribuir a l’augment de la circulació sanguínia i a la curació dels afectats per una funció reduïda en la fulla del peu.

No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu dubtes o similars pel que fa a l’exercici o al problemes muscular i articular

- Així és l'aspecte d'un esperó de taló:

Productes d’exercici recomanats per a aquesta rutina d’exercicis:

- No, aquí pots fer-ho bé.

PÀGINA SEGÜENT: Tractament d’ones de pressió: un tractament eficaç contra els esperons del taló i la fasciitis plantar

Feu clic a la imatge superior per passar a la pàgina següent.

També llegiu: - Dolor al taló? Ho hauries de saber!

També llegiu: - AU! Es tracta d’inflamació tardana o lesió tardana?

També llegiu: - 8 bons consells i mesures contra ciàtica i ciàtica

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu el nostre proveïdor d’atenció mèdica qualificat directament (gratuïtament) a través del nostrepàgina de Facebook o a través del nostre "PREGUNTA - OBTENEU RESPOSTA!"-Spalte.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.