হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির তুচ্ছ প্রশিক্ষণ

চিরোপ্রাক্টর মাইকেল পারহাম দারগোশায়ান এ সেন্ট্রামের চিরোপ্রাক্টর ক্লিনিক - আলেসুন্ড

হ্যামস্ট্রিং ইনজুরিরr একটি অত্যন্ত বেদনাদায়ক অভিজ্ঞতা হতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটিকে অ্যাথলিটদের মধ্যে অপেশাদার এবং শীর্ষ স্তরের সঞ্চালনকারীদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ আঘাত হিসাবেও চিহ্নিত করা হয়। হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতের ঘটনাটি খেলাধুলায় প্রায়শই ঘন ঘন ঘটে যা সর্বাধিক ত্বরণ, দৌড়, লাথি এবং দ্রুত পালা প্রয়োজন (যেমন ফুটবল এবং অ্যাথলেটিক্স)। এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করবে যে কীভাবে আপনি হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতটি প্রতিরোধ বা প্রতিরোধ করার চেষ্টা করতে পারেন।

উরুর পিছনের পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় ওভারভিউ (উভয় পৃষ্ঠে এবং গভীরতায়)

ছবি: রাত

হ্যামস্ট্রিং কী?

হ্যামস্ট্রিং একদল পেশীগুলির জন্য একটি সাধারণ ডিনোমিনেটর যা পশ্চোত্তর উরু ধরে চলে। পেশীগুলির সবচেয়ে সহজ কাজটি হাঁটুর জয়েন্টে পা বাঁকতে সক্ষম হয়। যখন হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাত হয়, তখন এক বা একাধিক পেশী তন্তুগুলি অতিরিক্ত লোড (প্রসারিত) হয়ে যেতে পারে বা টিয়ার (আঘাত) বা ফেটে যেতে পারে। বাইসপস ফেমোরিস হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির প্রসারিত বা আঘাতের ক্ষেত্রে মোট তিনটি পেশী তন্তুগুলির মধ্যে সর্বাধিক দেখা যায়।

হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতের কারণে কেন?

কার্যকারিতা প্রক্রিয়াটি তেজস্ক্রিয় সংকোচনের এবং সক্রিয় পেশী সংকোচনের টেন্ডার সংযুক্তির অন্য একটি জায়গায় সংযোগের সাথে সম্পর্কিত।

দুটি লোক দড়ির প্রতিটি প্রান্তে কী ধরেছে তা দেখুন এবং তারা প্রত্যেকে সমান শক্তি দিয়ে তাদের প্রান্ত টানেন। হঠাৎ এক ব্যক্তি দড়িতে কিছুটা আলগা তৈরি করার সিদ্ধান্ত নেয় এবং তারপরে দ্রুত নিজের বিরুদ্ধে প্রচণ্ড শক্তি দিয়ে দড়িটি আবার টানতে থাকে। এটি বিপরীত দিকের ব্যক্তির হাত থেকে দড়ি হারিয়ে ফেলতে পারে। যে দড়ি হারিয়েছে তার উচিত টেন্ডার অনুকরণ করা। এখানেই হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতটি ঘটে।

হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতটি কেমন অনুভূত হয়?

হালকা হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতগুলি আঘাত করতে হবে না। তবে সবচেয়ে খারাপ ধরনেরগুলি এতটা বেদনাদায়ক হতে পারে যে সোজা হয়ে দাঁড়ানো কঠিন হতে পারে।

হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির লক্ষণ

কোনও ক্রিয়াকলাপের সময় তীব্র এবং তীব্র ব্যথা। "ক্লিক" / "পপিং" শব্দ বা কোনও কিছু "ক্র্যাক" হয়েছে এমন অনুভূতি আকারে থাকতে পারে।
পিছনের উরুর পেশী এবং নিম্ন আসনের অঞ্চলে ব্যথা যখন আপনি হাঁটছেন, হাঁটুর জয়েন্টে পা সোজা করুন বা যখন আপনি সোজা পা দিয়ে সামনের দিকে বাঁকান।
উরু বরাবর ব্যথা
পাশের উরু ধরে ফোলা, ক্ষত এবং / বা লাল ফুসকুড়ি।

হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির সঠিক নির্ণয় একটি প্রাথমিক পেশীর সংস্পর্শে (যেমন ডাক্তার, চিরোপ্যাক্টর, অর্থোপেডিস্ট) দ্বারা করা হয়। এখানে আপনাকে কীভাবে লক্ষণগুলি ঘটেছে এবং একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ পরীক্ষা সম্পর্কে প্রশ্ন করা হবে। এটি উপযুক্ত বলে বিবেচিত হলে আপনাকে ডায়াগনস্টিক ইমেজিংয়ের জন্য উল্লেখ করা হবে।

- ডায়গনিস্টিক আল্ট্রাসাউন্ড পরীক্ষা (উপরে দেখানো হিসাবে) বা এমআরআইতে আঘাতটি সনাক্তকরণের প্রয়োজন হতে পারে - তবে সব ক্ষেত্রেই নয়।

যখন তীব্র হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাত ঘটে তখন আপনি কী করবেন?

নিরাপদ জায়গা সন্ধান করুন যা আপনি জাং উপশম করতে পারেন, আঘাতের জায়গাটি 15-20 মিনিটের জন্য নীচে রেখে বরফটি উপস্থাপন করুন এবং উরু বরাবর একটি সংকোচন তৈরি করতে পারেন। জাংয়ের চারপাশে একটি ব্যান্ডের সংকোচন তৈরি করার সময় অনেকেই আঘাতের জায়গায় আইস প্যাক রাখার প্রবণতা দেখায়। আপনার পিছনে থাকা এবং আরও ফোলা কমাতে সহায়তার জন্য আপনার পা 20-30 ডিগ্রি উপরে তুলুন। আপনি অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগগুলি (আইবাক্স, আইবুপ্রোফেন, ভোল্টেরেন) সেবন করতে পারেন যতক্ষণ না আপনার অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগগুলির অ্যালার্জি বা চিকিত্সা contraindication না থাকে। আপনার জিপির সাথে কথা না বলে কিছু লিখবেন না। সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে, পেশী সম্পূর্ণরূপে ছিন্ন হয়ে যেতে পারে এবং আপনার শল্য চিকিত্সার প্রয়োজন হতে পারে।

আমি কখন খেলাধুলায় ফিরতে পারি?

প্রতিযোগিতা এবং প্রশিক্ষণ থেকে হারিয়ে যাওয়ার গড় সময় 18 দিন, তবে এটি ব্যক্তি থেকে পৃথক হতে পারে। দেখা যাচ্ছে যে আপনি প্রশিক্ষণে ফিরে গেলে আপনি আঘাতের পরেও কয়েক সপ্তাহ পরে কয়েক মাস ব্যাথা এবং লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করতে পারেন। আপনার প্রথম হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতের পরে পুনরায় রক্তপাতের সম্ভাবনা 12% রয়েছে। সবচেয়ে বড় ঝুঁকিটি আপনার খেলায় ফিরে যাওয়ার প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যেই।

গ্রিগ এবং সিগেলার একটি সমীক্ষা চালিয়েছেন যে সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে হোর্ডিংয়ের ক্ষেত্রে উদ্ভট শক্তি হ'ল লোডিং সময়ের সাথে সাথে হ্রাস পায়। তারা ফুটবল খেলোয়াড়দের অধ্যয়ন করেছিল এবং দেখেছিল যে কোনও ফুটবল খেলোয়াড় ফুটবলের দ্বিতীয়ার্ধের প্রথমার্ধে বা ডানদিকে খেলার পরে হাফস্ট্রিংয়ের চোটে পড়তে পারে। এটির সাহায্যে সিদ্ধান্ত নেওয়া হয় যে হোর্ডিংয়ের ক্ষেত্রে হ্রাসকেন্দ্রিক শক্তি এবং আঘাতের সম্ভাবনার মধ্যে একটি সংযোগ থাকতে পারে।

হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতগুলি রোধ / প্রতিরোধ করার জন্য কোন উদ্বেগ অনুশীলনগুলি?

হোর্ডিংকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার বহু উপায় রয়েছে cent বিশেষত, একটি অনুশীলন ফলাফলের পুনরাবৃত্তি 1. উদ্বেগ শক্তি বৃদ্ধি এবং 2। পুনরায় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি কমেছে। এই অনুশীলনটি "নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং" নামেও পরিচিত।

মনোযোগ! আপনার যদি সাম্প্রতিক চোট থাকে তবে ব্যায়াম করবেন না। পিছনের উরু/আসন অঞ্চলে লক্ষণ সৃষ্টি না করেই আপনি অবশ্যই উভয় পায়ে ওজন বহন করতে সক্ষম হবেন। কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ যেমন দ্রুত হাঁটা, জগিং বা হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে ব্যথাহীন হওয়া উচিত।

পুনর্বাসন 3 টি পর্যায়

অদ্ভুত ব্যায়াম ব্যবহার করে হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির পুনর্বাসনকে 3টি পর্যায়ে ভাগ করা যায়। প্রথম পর্যায়ে ব্যথা, ফোলা এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে ফোকাস করা উচিত। উপরন্তু, আপনি একটি উদ্ভট সংকোচন শুরু করার আগে পেশীর ব্যথা-মুক্ত ঘনীভূত সংকোচন পরিচালনা করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এর মানে হল যে আপনি মাঝারি প্রতিরোধ ছাড়াই আপনার হিলটি আপনার বাটের দিকে তুলতে সক্ষম হবেন।

পর্যায় 2-এ, আপনি ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন যেমন - হাঁটা লাঞ্জ, বহু-দিকনির্দেশক স্টেপ আপ, কড়া লেগ ডেড লিফ্ট, স্প্লিট স্কোয়াট এবং শুভ সকাল" কার্যত ব্যথাহীনভাবে (পরে নিবন্ধে চিত্রগুলি দেখুন)। এটি ব্যায়ামের নিখুঁত তালিকা নয়, তবে আপনি যদি তৃতীয় ধাপের জন্য প্রস্তুত হন তবে আপনি কীভাবে নিজেকে পরীক্ষা করতে পারেন তার একটি নির্দেশিকা।

পর্যায় 3। এখানে আপনি নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম (চিত্র 6) দিয়ে শুরু করতে পারেন। একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়াম শুরু করুন এবং তারপর ছাড়া, তবে শুধুমাত্র যখন আপনি ব্যথা ছাড়াই ইলাস্টিক দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন।

নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্যকর করা - মেঝেতে নামার পথে 5-7 সেকেন্ড পর্যন্ত ব্যবহার করুন, নিজেকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান। ধারাবাহিকতায় 1-4 পুনরাবৃত্তি চালান, 15-25 সেকেন্ড বিরতি দিন, তারপরে একটি নতুন রাউন্ড। আপনি যেমন করেন তেমন নিখরচায় 2-5 টি ল্যাপ চালান। অবশেষে আপনি নিজেকে উপরের দিকে না ফেলেই নিজেকে মাটি থেকে তুলে নেওয়ার ব্যবস্থা করতে পারেন। এটি সময় এবং ধৈর্য লাগে।

এই অনুশীলনটি সপ্তাহে ২-৩ বার করুন। মনে রাখবেন, আপনি উষ্ণ হতে হবে। এই অনুশীলন দিয়ে কখনই আপনার কসরত শুরু করবেন না। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

চিত্র 1 "হাঁটা lunges"

চিত্র 2 XNUMX "পদক্ষেপগুলি"

চিত্র 3. "কঠোর মৃত উত্তোলন"

চিত্র 4. "স্প্লিট স্কোয়াটস" / বুলগেরিয়ান ফলাফল

চিত্র 5. শুভ সকাল

চিত্র 6 "নরডিক হ্যামস্ট্রিং ইলাস্টিক ছাড়াই"

চিত্র 7. "নরডিক হ্যামস্ট্রিং ডাব্লু / ইলাস্টিক"

একটি বিকল্প তথাকথিত "অ্যাসিস্টেড নর্ডিক হোর্ডিং" ব্যায়াম করা, যেখানে আপনি ব্যায়ামে ওজন কমাতে ইলাস্টিক ব্যবহার করেন।

"ইনজুরি জমা রাখার জন্য এককেন্দ্রিক প্রশিক্ষণ"
মাইকেল পারহাম দারগোশায়ান (বি। এসসি, এম। চিরো, ডিসি, এমএনকেএফ)
ক্লিনিকের মালিক সেন্ট্রামের চিরোপ্রাক্টর ক্লিনিক - আলেসুন্ড
প্রতিভাধর এবং ক্যারিশম্যাটিক মাইকেলকে অনেক ধন্যবাদ যারা আমাদের জন্য এই নিবন্ধটি লিখেছেন। মাইকেল পারহাম অস্ট্রেলিয়ার সিডনি, সিডনির ম্যাককুরি বিশ্ববিদ্যালয় থেকে ছয় বছরের বিশ্ববিদ্যালয় শিক্ষার সাথে পেশীবহুল ব্যাধিগুলির জন্য একটি রাষ্ট্র-অনুমোদিত প্রাথমিক যোগাযোগ। পড়াশোনার মাধ্যমে, তিনি সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের এনাটমি ও ফিজিওলজির শিক্ষক হিসাবেও কাজ করেছেন।
তাঁর ফোকাসের ক্ষেত্রগুলি হ'ল পেশী এবং কঙ্কালের ব্যাধি, মাথা ঘোরা / ভার্টিগো (স্ফটিক অসুস্থ), মাথা ব্যথা এবং স্পোর্টস ইনজুরি। জরুরী কক্ষ থেকে উল্লেখ করা রোগীদের তিনি প্রধান চিরোপ্রাক্টরও ছিলেন।
মাইকেল এর আগে কাজ করেছেন সানফজর্ড মেডিকেল সেন্টার ১৩ টি জিপি, এক্স-রে, ফিজিওথেরাপিস্ট, চক্ষু বিশেষজ্ঞ এবং রিউম্যাটোলজিস্টদের পাশাপাশি তীব্র জখমের জন্য প্রধান চিরোপ্রাক্টরের জরুরী কক্ষ থেকে উল্লেখ করা হয়েছে।

হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির তুচ্ছ প্রশিক্ষণ