Правете упражнения за вътреабдоминално налягане за вас с пролапс.

Последна актуализация на 27/12/2023 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

Сгъваемо упражнение за корем на нож на топка за терапия

Правете упражнения за вътреабдоминално налягане за вас с пролапс.

Високото коремно налягане, известно още като вътреабдоминално налягане, може да причини или да влоши пролапса и дисковите нарушения. Седящи или трошащи коремни упражнения с пълна гръбначна флексия са упражнения, които оказват толкова високо налягане върху дисковете на средния мозък на долната част на гърба. Повтарящите се упражнения за флексия могат да окажат прогресивен натиск върху дисковете ви, което с течение на времето може да причини нараняване.

Какво? Могат ли приседите да ви болят гърба?

Да, и има няколко причини за това. Измервани са силите, които изтласкват лумбалните дискове при извършване на седящи или хрускане 3350 N (Макгил 2006, 2007). Други упражнения имат, освен всичко друго, още по-високо налягане упражнението „скок с парашут“ която е измерена до пълен 4000 N. Това е релевантно тогава „безопасното ограничение“ е 3000 N, а натискът върху него се счита за потенциално вреден за лумбалните дискове.
Други упражнения, които могат да дадат твърде високо коремно налягане, са преса за крака (особено ако дърпате краката си твърде далеч) и апарат за седене на хрускане (остаряло устройство, което за съжаление все още съществува в много фитнес зали).

Когато извършвате седящи прозорци, вие също накланяте таза назад (заден наклон), както отново води до повишено налягане на диска (Hickey et al., 1980). Седящите прозорци иначе са упражнение като много изпълнява сутрин - и време на деня, когато филийките не са били компресирани дори след дългата нощ в леглото, и по този начин те са по-възприемчиви за щети (Adams et al., 1995).

Упражнения, адаптирани за тези с нарушения на диска или с анамнеза за пролапс.

Трудно се тренира свеж пролапс. В повечето случаи трябва да изчакате малко, преди да започнете конкретно обучение. Междувременно се препоръчва общо движение и ходене по неравен терен. Консултирайте се с вашия терапевт (хиропрактик, физиотерапевт или лекар), ако смятат, че е време да започнете конкретни упражнения.

Упражнение 1: Повдигане на гърба

Гръбнак или удължаване на терапевтичния бал е едно от малкото упражнения, които има доказан ефект върху причиняване на хипертрофия (по-голяма мускулна маса) в лумбалните мултифиди, Мултифидите стават все по-признати като едни от най-важните мускули на гърба, които предотвратяват наранявания. Те също се наричат дълбоки, параспинални мускули, което отразява това те седят в долната част на гръбначния стълб - и по този начин в много отношения се счита за първата ни защита срещу остри проблеми с гърба. Можете да ги възприемате като един вид контролен център, контролна зала, която предоставя важна информация на мозъка за състоянието около гръбначния стълб.

Обратно повдигане на топка за терапия

повторения: 5 повторения х 3 сета, 10 повторения х 3 сета или 20 повторения х 3 комплекта (вижте колко управлявате и след това изберете един от наборите).

Упражнения 2 и 3: „Разбъркайте в тенджерата“ (известна още като „разбъркайте тенджерата“) и „трионът“

Упражнения 2 и 3 също се изпълняват на терапевтични топки от същата изходна позиция, както се вижда на изображението по-долу. Започнете с коленете си в земята, след 4-6 седмици ще можете да правите упражненията от изходна позиция по-долу.

Случай (Упражнение 2):

- Влезте в изходна позиция (използвайте коленете си на земята, ако е прекалено тежко).

- Оставете предмишниците да вървят напред и назад по топката.

- Уверете се, че изпълнявате упражненията по контролиран и добър метод.

Тръба в котела (Упражнение 3):
- Влезте в изходна позиция (използвайте коленете си на земята, ако е прекалено тежко).

- Оставете предмишниците да вървят в кръгове върху топката.

- Уверете се, че изпълнявате упражненията по контролиран и добър метод.

- „Разбъркайте тенджерата“ (известна още като разбъркайте тенджерата) има клинично доказан ефект върху тренировката на лумбалната ротация и стабилизация (Рейнолдс и др. 2009).

Тренировка на топка за терапия

Репетиции: A 5 повторения х 3 комплекта, B 10 повторения х 3 комплекта, C 20 повторения х 3 комплекта (изберете оформлението - между А и С - което ви подхожда най-добре).

Упражнение 4: Сгъваем нож (известен също като нож с крик)

Сгъваем нож на топка за терапия

Това е упражнение, което може да се счита за такова прогресия упражнение - т.е. упражнение, с което можете да започнете, когато сте свикнали добре с другите упражнения.

Как да настроя тренировката?

Започнете спокойно и постепенно напредвайте. Отначало не се натискайте твърде силно - Упоритостта е ключът към траен напредък. През първите няколко седмици тялото и мускулите ще протестират, това понякога може да причини известна болка, но след като сте преминали първите си три седмици с тази форма на упражнения, ще забележите забележим напредък.

Обучението може да се комбинира с терапевтично лазерно лечение (mtp увеличен процес на ремонт) и / или игла лечение. Traction Bench в някои случаи може да бъде от полза.

Ако не сте сигурни как да правите упражненията или се нуждаете от съвети, ще се радваме да чуем от вас в коментарите или на нашите Facebook страница, Обикновено на всички въпроси се отговаря в рамките на 24 часа.

Препоръчително оборудване за упражнения (кликнете върху връзката, за да научите повече):
- Топка за терапия от Gaiam (65 см - с помпа и DVD)(известен също като швейцарска топка)

Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите

Биофриз (Студена / криотерапия)

източници:

Адамс, МА, Долан, П. 1995. Скорошен напредък в механиката на лумбалния гръбначен стълб и тяхното клинично значение, Clin Biomech 10: 3-19.

Хики DS, Hukins DWL 1980. Връзка между структурата на фиброзата на анулите и функцията и отказът на междупрешленния диск. Гръбначен стълб 5: 106-116.

McGill SM 2007. Стабилност на лумбалната част на гръбначния стълб: Механизъм на нараняване и възстановяване при рехабилитация на гръбначния стълб: Ръководство за практикуващи, Liebenson C (ed). Липинкот / Уилямс и Уилкинс, Филаделфия.

Препоръчителна литература:

- 'Нарушения на ниския гръб, второ издание- от Стюарт Макгил

- 'Превъзходен фитнес и производителност на гърба- от Стюарт Макгил