Ексцентрично обучение за страничен епикондилит - Photo Wikimedia Commons

Ексцентрично обучение за латерален епикондилит / тенис лакът.

В тази статия се занимаваме с ексцентричното обучение за латерален епикондилит / тенис лакът. Ексцентричната тренировка всъщност е формата на лечение, която в момента има най-много доказателства за страничен епикондилит / тенис лакът. Лечението с вълна под налягане е друга форма на лечение с добри доказателства.

Какво е ексцентрично упражнение?

Това е начин да се упражнявате, където мускулът става по-дълъг, докато правите повторение. Може да е малко трудно да си представим, но ако вземем за пример движение на клек, тогава мускулът (квадрицепс) става по-дълъг, когато се навеждаме надолу (ексцентрично движение) и по-къс, когато отново станем (концентрично движение) ).

Ексцентричната тренировка за сила се използва за лечение на тендинопатия в патела, но също и при ахилесова тендинопатия или други тендинопатии. Начинът на работа е, че сухожилната тъкан се стимулира да произвежда нова съединителна тъкан благодарение на гладкото, контролирано напрежение на сухожилието - тази нова съединителна тъкан с течение на времето ще замени старата, повредена тъкан. Разбира се, това работи по същия начин, когато изпълняваме упражнението, насочено към удължителите на китката.

Какво казват изследванията / проучванията за ексцентричното упражнение като лечение?

По-голям систематичен преглед на проучвания (мета-проучване), публикувано 2007 г. i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) обхваща 27 RCT (рандомизирани контролирани проучвания) проучвания, които попадат в техните критерии за включване. Това бяха всички проучвания, които разглеждаха ексцентричните силови тренировки и ефекта им върху тендинопатиите. 

Проучването стигна до заключението, че и цитирам:

... «Настоящите изследвания показват, че ексцентричното упражнение е ефективна форма на лечение на тендиносите на долните крайници, но малко доказателства сочат, че то превъзхожда други форми на терапевтично натоварване, като концентрично упражнение или разтягане. Ексцентричното упражнение може да доведе до по-добри резултати от някои лечения, като шина, нетермален ултразвук и масаж на триене и да бъде най-ефективно по време на прекъсване от натоварването, свързано с дейността."...

 

Ексцентричната тренировка за сила е ефективна при лечение на тендинопатии (като латерален епикондилит / тенис лакът), но дали е значително по-ефективна от програмите за концентрични упражнения и разтягане, не е сигурно. Освен това се казва, че лечението трябва да се използва заедно с почивка от провокативните упражнения. По-късно в заключението те споменават, че:

... «Също така препоръчваме клиницистите да следват протокола за ексцентрично упражнение, създаден от Alfredson et al ³⁵ и накарайте пациентите да почиват 4 до 6 седмици за оптимално намаляване на симптомите на тендиноза. Тези препоръки се основават на най -добрите актуални доказателства и е вероятно да бъдат усъвършенствани с появата на повече доказателства. » ...

 

По този начин, в допълнение към тренировките за ексцентрична сила, пациентът трябва да се опита да почива засегнатата зона в продължение на 4-6 седмици за оптимално намаляване на симптомите на тендинопатия.

ЗАБЕЛЕЖКА: За да изпълните това упражнение, ще трябва ръководства за сила / тежести. 

1) Седнете с включена ръка, почиваща върху повърхността с дланта надолу.

2) Ако масата е твърде ниска, поставете кърпа под мишницата си.

3) Можете да изпълнявате упражнението с тежест или нещо толкова просто като торба с ориз.

4) Дланта трябва да виси леко от ръба на масата.

5) Помогнете с другата ръка, когато огънете китката назад (удължаване), тъй като това е концентричната фаза.

6) Спуснете китката с леко, контролирано движение - сега изпълнявате ексцентричната фаза, която е фазата, която искаме да укрепим.

7) Вариант на упражнението е, че извършвате едно и също движение с едно терабанда EV. гъвкав.

Повторения: 10 | Преглеждания: 3 | Седмично: 3-5 сесии

Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите

Биофриз (Студена / криотерапия)

източници:

«Ексцентричните упражнения намаляват ли болката и подобряват силата при физически активни възрастни със симптоматична тендиноза на долните крайници? Систематичен преглед. » Дж. 2007 юли-септември;42(3): 409-421. Ной Дж Василевски, д-р, ATC, CSCS^* и Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†