Фибромиалгия: каква е правилната диета и диета за тези с фибромиалгия?
Фибромиалгия: Каква е правилната диета? [Базиран на доказателства диетичен съвет]
Засегнати ли сте от фибромиалгия и се чудите каква е правилната диета за вас? Проучванията показват, че много хора с фибромиалгия могат да имат много положителен ефект от правилното хранене, адаптирано към тях.
Тук е важно да се посочи в началото, че тази статия се основава на голямо обзорно проучване, публикувано в научното списание Против болки.¹ Това проучване определено е издържало изпитанието на времето от 2024 г. и се основава на 29 статии, които разглеждат как диетата и храната могат да повлияят на симптомите и болката при фибромиалгия. Следователно това е най-силната форма на изследване. Въз основа на това, тази статия ще се опита да направи преглед на препоръчителната диета и хранене за пациенти с фибромиалгия. Освен това навлизаме в някои подробности за това какви храни и съставки трябва да избягвате - например тези, които са провъзпалителни (предизвикващи възпаление).
„При диетата е важно да държите езика си изправен в устата. Защото тук има големи индивидуални различия. Някои хора могат да имат добър ефект от нещо - от което други нямат ефект. Затова е важно вие също така да начертаете какво работи най-добре за вас."
Изследователски доклад: Най-добрата диета за фибромиалгия?
Както е известно фибромиалгия диагноза за хронична болка, която причинява значителна болка в мускулите и скелета - както и по-лош сън и често нарушена когнитивна функция (например памет и влакнеста мъгла).
За съжаление, няма лечение, но като използвате изследванията, можете да станете по-мъдри относно това, което може да облекчи диагнозата и нейните симптоми. Това, което ядете, и диетата играят централна роля в потискането на възпалителните реакции в тялото и в понижаването на чувствителността към болка в болезнените мускулни влакна.
- Научете се да слушате тялото си, за да избегнете задействания
Много хора с фибромиалгия знаят колко е важно да се вслушваме в тялото, за да избегнем пиковете на болката и „избухванията“ (епизоди със значително повече симптоми).
Поради това много хора също са много загрижени за диетата си, защото знаят, че правилната диета може да намали болката при фибромиалгия, но също така знаят, че неправилният тип храна може да доведе до влошаване.
- Искаме да намалим нискостепенното възпаление
Много накратко, това означава, че искате да избягвате провъзпалителна храна (предизвикваща възпаление) и по-скоро да се опитате да ядете повече противовъзпалителна храна (противовъзпалителна). Особено като се има предвид, че изследването също е документирано повишени възпалителни реакции в мозъка при редица пациенти с фибромиалгия. Това прегледно проучване (Holton et al), публикувано в Против болки заключиха, че дефицитът на редица хранителни вещества може да доведе до по-висока честота на симптомите и че правилната диета може да помогне за намаляване както на болката, така и на симптомите. Вижте връзката към изследването в долната част на статията.
- В старите времена фибромиалгията се смяташе за психично заболяване (!)
Преди много години лекарите вярваха, че фибромиалгията е изключително психично заболяване. Провокативно, нали? Едва през 1981 г. първото проучване потвърди какви са симптомите на фибромиалгия, а през 1991 г. Американският колеж по ревматология написа насоки за подпомагане на диагностицирането на фибромиалгия.
- За щастие изследванията вървят напред
Изследванията и клиничните проучвания непрекъснато напредват и сега можем частично да облекчим фибромиалгията по много начини. Наред с други неща, се провеждат изследвания върху биохимични маркери, които могат да показват фибромиалгия (Прочетете също: Тези два протеина могат да показват фибромиалгия). Комбинацията от самостоятелни мерки, лечение и правилната диета играят ключова роля. Сега ще разгледаме по-подробно какво трябва да включват хората с фибромиалгия в диетата си и от какъв вид храна трябва да стоят далеч. Започваме с храната, която човек трябва да яде.
„Отново ви напомняме, че това не са наши лични мнения или подобни, а директно въз основа на голямото обзорно проучване на Holton et al.“
- Храна, която трябва да ядете, ако имате фибромиалгия
В тази част на статията ще разделим храните и съставките в различни категории. След това ще разгледаме ниско FODMAP и високо FODMAP в тези категории. Категориите са както следва:
зеленчуци
Плодове и горски плодове
Ядки и семена
Млечни продукти и сирене
Напитки
Зеленчуци (ниска футкарта срещу висока футмап)
Състояния като синдром на раздразнените черва, лошо храносмилане и автоимунни диагнози са чести сред тези, диагностицирани с фибромиалгия. Някои от най-добрите изследователи в областта са съгласни, че храните с подходящ брой калории и умерено съдържание на фибри, които също съдържат високи нива на антиоксиданти и фитохимикали (подпомагащи здравето растителни хранителни вещества).
- Естествената храна е важен крайъгълен камък в диетата
Откриваме значителни количества от тях в зеленчуците и плодовете - и затова се препоръчва такава естествена храна да бъде съществена част от диетата на хората с фибромиалгия. Онези, които са чувствителни, трябва да опитат подход с нисък отпечатък, за да изключат всички зеленчуци и плодове, които не могат да понасят. Естествено противовъзпалителна диета може да осигури много ползи за здравето.
Какво представляват FODMAP?
FODMAP всъщност е английска дума, която стана особено известна, когато диетата FODMAP беше лансирана от Питър Гибсън и Сю Шепърд през 2005 г. Това е акроним, където всяка буква означава различни захари в храната. Те включват:
Ферментиращи олигозахариди
Дизахариди
Монозахариди
Полиоли (сорбитол, манитол, ксилитол, малтитол)
Общото между тях е, че за тялото е трудно да ги абсорбира в тънките черва и че следователно те се разграждат по-скоро в дебелото черво в процес на ферментация (което може да бъде взискателно към чревната система). Горните захари включват фруктоза, лактоза, фруктани и галактани.
Нисък FODMAP срещу висок FODMAP
Със знанието за това, което току-що научихме, разбираме, че ниско съдържание на FODMAP включва диета с намален прием на сложни захари и въглехидрати, които са трудни за смилане от чревната система.
Low-FODMAP: Примери за добри зеленчуци
краставица
Патладжан
Бебешка царевица
карфиол (във варено състояние)
Броколи на зърна
броколи (но не и стъблото)
чили
моркови
Зелен боб
Зелена леща
зеле
джинджифил
китайско зеле
Корен от зеле
червен пипер
пащърнак
Магданоз
Потет
Праз (не стъблото)
Репичка
брюкселско зеле
Салата от рукола
Цвекло
Червени лещи
салата
Корен от целина
Лимонена трева
Гъби (шампиньони, консерва)
спанак
Кълнове (люцерна)
скуош
Tomat
Всички зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP се считат за безопасни и добри за тези с фибромиалгия и синдром на раздразнените черва. Изпратете ни коментар, ако имате принос.
High-FODMAP: Примери за зеленчуци, които не са полезни
аспержи
артишок
Авокадо (среден FODMAP)
Карфиол (суров)
Стрък броколи
боб
Грах (зелен)
копър
Ерусалим артишок
нахут
зеле (савойско)
лук
Царевица (среден FODMAP)
праз (стрък)
Цвекло (среден FODMAP при над 32 грама)
гъба
Захарен грах (среден FODMAP)
Шалот
сладък картоф
пресен лук
Това са примери за зеленчуци, които имат по-високо съдържание на гореспоменатите захари и тежки въглехидрати (високо FODMAP). Това означава, че освен всичко друго, те могат да причинят лошо храносмилане и да раздразнят червата. Поради това пациентите с фибромиалгия трябва да се опитат да намалят приема.
Плодове и горски плодове
В тази част на статията разглеждаме кои видове плодове и горски плодове са полезни за тези с фибромиалгия (ниско съдържание на FODMAP) - и кои е препоръчително да изрежете или да намалите приема на (високо съдържание на FODMAP).
Разделили сме го на две категории. Първо минаваме през плодовете и след това през плодовете.
Ниско съдържание на FODMAP: Лесно смилаеми плодове
Ананас
оранжев
драконов плод
гроздов
Galia
пъпеш
Канталупмелон
киви
Клементин
вар
Мандарина
Passionfruit
папая
ревен
лимон
Звезден плод
Важно е да се отбележи, че хората с фибромиалгия изглежда имат по-добра поносимост към неузрели банани в сравнение с по-узрели банани.
High-FODMAP: Плодове с високо съдържание на нежелани захари и тежки въглехидрати
кайсия
банан
Apple (среден FODMAP)
Праскова
Фиг
Манго (среден FODMAP)
нектарини
сливи
крушка
лимон
Сушени плодове (включително стафиди и сини сливи)
диня
Постепенното проучване често е най-доброто, когато се опитвате да разберете на кой тип храна и съставки реагирате най-много.
Ниско съдържание на FODMAP: горски плодове, които са най-добри за хора с фибромиалгия и синдром на раздразнените черва
Боровинка (синя сърцевина)
Малини (среден FODMAP)
ягоди
Червени боровинки (среден FODMAP)
червени боровинки
Високо съдържание на FODMAP: Горски плодове, които са трудни за смилане
къпини
череши
Морели
касис
Ядки и семена
Ядките и семената съдържат много полезни хранителни вещества. Добавянето на ядки и семена към вашата диета може да има големи ползи за здравето. По-голямата част от тях попадат в групата с ниско съдържание на FODMAP, но има два вида, които трябва да избягвате, които завършват с високо съдържание на FODMAP.
Ниско съдържание на FODMAP: богати на хранителни вещества ядки и семена, които са лесни за смилане
семена от чиа
Тиквени семена
Лешници (среден FODMAP)
ленено семе
Ядки макадамия
Бадеми (среден FODMAP)
Фъстъци
Пекани
кедрови ядки
сусам
Слънчогледови семки
маково семе
орехи
High-FODMAP: Два ореха, от които трябва да избягвате
кашу
Шам-фъстъци
Както можете да видите, можете спокойно да ядете по-голямата част от ядките и семената.
Млечни продукти, сирена и алтернативи
Много хора са изненадани, когато чуят, че има редица млечни продукти и сирена, които са категоризирани като ниско-FODMAP. В същото време има и голям брой млечни продукти с високо съдържание на FODMAP.
Ниско съдържание на FODMAP: Някои видове мляко, млечни продукти и сирене
Сирене със синя плесен
Бри
Камембер
Чедар
Фета сирене
Бяло сирене
Кавли намазани сирена
Манчего
маргарин
Млечно масло
Моцарела
Крем без лактоза/намалено съдържание
Сладолед без лактоза/намалено съдържание
Извара без лактоза/намалено съдържание
Крем без лактоза/намалено съдържание
Безлактозно/намалено мляко
Заквасена сметана без лактоза/намалено съдържание
Безлактозно/намалено кисело мляко
пармезан
Трапезно сирене
рикота
швейцарско сирене
Medium-FODMAP: Алтернативи на млякото
Овесено мляко
кокосово мляко
Бадемово мляко
Оризово мляко
High-FODMAP: Мляко, сирене и алтернативи
Бруност
крем
Искрем
кефир
Кесам
Пикантно сирене
Мляко от бозайници
превзет
Сметана
Соево мляко
Ванилов сос
Кисело мляко
Напитки
Много хора с облекчение чуват, че черното кафе (без мляко), виното (бяло и червено), както и бирата, всъщност попадат в категорията с ниско съдържание на FODMAP. Но тогава имаше нещо, че алкохолът е провъзпалително тогава. Добре, нека отложим точно това за по-нататък в статията.
Ниско съдържание на FODMAP: Тези напитки са по-лесно смилаеми
Фарис
Какао (без мляко или с мляко без лактоза)
Мляко без лактоза
Кафе на прах
Сок от плодове и горски плодове с ниско съдържание на FODMAP
Сок (светъл)
Черно кафе (без мляко или с мляко без лактоза)
Чай (чай, зелен, бял, ментов и ройбос)
доматен сок
Сок от червена боровинка
Вино (бяло и червено)
Бира
Високо съдържание на FODMAP: Напитки, които трябва да избягвате
Безалкохолна напитка с плодов концентрат
Сайдер
Десертно вино
Сок от концентрат
Сок от плодове и горски плодове с високо съдържание на FODMAP
Кафе с краве мляко
Какао с краве мляко
ликьор
Тропически сок
Газирани напитки
Силен чай (копър, чай, лайка и билков чай)
- Храната, богата на омега-3, е важна
Омега-3 е есенциална мастна киселина. Това е хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, наред с други неща, за да се бори с възпалителни реакции, но което не може да произвежда само. Следователно трябва да си набавяте омега-3 чрез диетата, която ядете.
- Най-добрите източници
Мазните студеноводни риби, орехите, лененото семе и тофу се считат за най-добрите източници на омега-3. Скумрията има най-високо съдържание на омега-3, така че например яденето на скумрия в домати върху хляб (за предпочитане без мая) може да бъде добра идея за покриване на тази нужда. Сьомга, пъстърва, херинга и сардини са други много добри източници на омега-3.
Примери за храни с високо съдържание на омега-3 за хора с фибромиалгия:
Авокадо (среден FODMAP)
Карфиол (ниско съдържание на FODMAP)
Боровинки (ниско съдържание на FODMAP)
Малини (среден FODMAP)
Броколи (ниско съдържание на FODMAP)
Кълнове от броколи (ниско съдържание на FODMAP)
Боб (ниско съдържание на FODMAP)
Семена от чиа (ниско съдържание на FODMAP)
Рибен хайвер (с ниско съдържание на FODMAP)
растително масло
Сьомга (ниско съдържание на FODMAP)
Ленено семе (ниско съдържание на FODMAP)
Скумрия (ниско съдържание на FODMAP)
Брюкселско зеле (ниско съдържание на FODMAP)
Сардини (ниско съдържание на FODMAP)
Херинга (ниска FOD карта)
Спанак (ниско съдържание на FODMAP)
Треска (ниско съдържание на FODMAP)
Риба тон (ниско съдържание на FODMAP)
Орехи (ниско съдържание на FODMAP)
Пъстърва (ниско съдържание на FODMAP)
Високо съдържание на постни протеини
Умората, намалените нива на енергия и умората са често срещани симптоми сред засегнатите от фибромиалгия. Ето защо е много важно да се ограничи приема на въглехидрати и да се увеличи делът на протеини в диетата.
- Протеините регулират кръвната захар
Причината, поради която искате да ядете храна с много постни протеини, ако имате фибромиалгия, е, че това помага на тялото да регулира кръвната захар и да я поддържа стабилна през целия ден. Както е известно, неравномерната кръвна захар може да доведе до повече умора и силно желание за сладки храни.
Примери за храни с високо съдържание на постни протеини
Бобови кълнове (с ниско съдържание на FODMAP)
Кашу (с високо съдържание на FODMAP)
Извара (макар и направена от обезмаслено мляко, така че ако реагирате на млечни продукти, трябва да се ориентирате)
Яйца (ниско съдържание на FODMAP)
Грах (с високо съдържание на FODMAP)
Риба (ниско съдържание на FODMAP)
Гръцко кисело мляко (без лактоза е с ниско съдържание на FODMAP)
Постно месо (ниско съдържание на FODMAP)
Турция (нисък FODMAP)
Пиле (ниско съдържание на FODMAP)
Сьомга (ниско съдържание на FODMAP)
Леща (ниско съдържание на FODMAP)
Бадеми (среден FODMAP)
Киноа (ниско съдържание на FODMAP)
Сардини (ниско съдържание на FODMAP)
Соево мляко с ниско съдържание на мазнини
Тофу (с високо съдържание на FODMAP)
Риба тон (ниско съдържание на FODMAP)
Някои препоръчани леки ястия въз основа на наученото досега
Въз основа на знанията, които сме научили досега, имаме някои предложения за някои леки ястия, в които можете да опитате да влезете през деня.
Авокадо с горски смути
Както споменахме, авокадото съдържа здравословни мазнини, които осигуряват правилната енергия за тези, засегнати от фибромиалгия. Те също така съдържат витамин Е, който може да помогне при болки в мускулите, както и витамини B, C и K - заедно с важните минерали желязо и манган. Затова ви препоръчваме да опитате смути, състоящо се от авокадо в комбинация с горски плодове, пълни с антиоксиданти. Авокадото е оценено като средно FODMAP, но поради съдържанието на хранителни вещества все още се препоръчва. Можете да прочетете повече за ползите за здравето от яденето на авокадо я.
Сьомга с орехи и броколи
Риба за вечеря. Силно препоръчваме да ядете мазна риба, за предпочитане сьомга, поне 3 пъти седмично, ако страдате от фибромиалгия. Ние сме на мнение, че всъщност трябва да се опитате да го ядете до 4-5 пъти седмично, ако имате тази диагноза хронична болка.
- Норвежката сьомга има много постни протеини
Сьомгата съдържа високи нива на противовъзпалителни омега-3, както и чист протеин, който осигурява правилния вид енергия. Чувствайте се свободни да го комбинирате с броколи, които са пълни с антиоксиданти и орехи отгоре. Хем здрави, хем невероятно добри.
Лимонов сок със семена от чиа
Друго добро предложение в диетата за фибромиалгия. Лимоновият сок съдържа витамини и минерали, които могат да действат противовъзпалително и следователно да намаляват болката. Семената от чиа съдържат високи нива на протеини, фибри, омега-3 и минерали, което прави последните сред най-добрите форми на хранене, които можете да получите.
Храна, която трябва да се избягва, ако имате фибромиалгия
захар
Захарта е противовъзпалителна - което означава, че тя насърчава и създава възпалителни реакции. По този начин приемането на висок прием на захар не е точно най-умното нещо, което трябва да направите, когато имате фибромиалгия. Освен това случаят е, че високото съдържание на захар често води до напълняване, което от своя страна може да натовари повече ставите и мускулите на тялото. Ето няколко примера за храни и напитки с изненадващо високо съдържание на захар:
зърнени храни
витамин вода
Брус
Замразена пица
кетчуп
барбекю сос
Готово Супи
Сушени плодове
хляб
Торти, бисквитки и бисквитки
Багели и churros
Студен чай
Сос върху консерва
Алкохол
Много хора с фибромиалгия съобщават за влошаване на симптомите, когато пият алкохол. Също така е така, че редица противовъзпалителни и аналгетични лекарства не реагират особено добре на алкохол - и по този начин човек може да има странични реакции или намален ефект. Алкохолът също съдържа високо ниво на калории и често захар - което по този начин помага да се дадат повече възпалителни реакции и чувствителност към болка в тялото.
Храна с високо съдържание на тежки въглехидрати
Бисквитките, бисквитките, белият ориз и белият хляб могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар и след това ярост. Такива неравномерни нива могат да доведат до умора и влошаване на нивата на болка при тези с фибромиалгия. С течение на времето подобна неравномерност може да доведе до увреждане на инсулиновите рецептори и затруднения на организма да контролира кръвната захар и по този начин енергийните нива.
Бъдете наясно с тези въглехидратни бомби:
Брус
Пържени картофи
кифли
сос от червени боровинки
Pai
Шейкове
дата
Пица
енергийни Барове
Бонбони и сладкиши
Нездравословни мазнини и дълбоко пържени храни
Когато пържите масло, то създава възпалителни свойства - което по този начин важи и за пържената храна. Проучванията показват, че такива храни (като пържени картофи, пилешки хапки и пролетни ролки) могат да влошат симптомите на фибромиалгия. Това се отнася и за преработени храни, като понички, много видове бисквити и пица.
Но какво ще кажете за глутена?
Ти си абсолютно прав. Една от слабостите на FODMAP е, че не засяга глутена. Но е добре документирано, че много хора с фибромиалгия реагират отрицателно на глутен. Можете да прочетете повече за това я.
Други диетични съвети за тези с фибромиалгия
Вегетарианска диета за фибромиалгия
Има редица изследователски проучвания (включително Clinton et al, 2015 и Kaartinen et al, 2001), които показват, че яденето на вегетарианска диета, съдържаща високо естествено съдържание на антиоксиданти, може да помогне за намаляване на болката от фибромиалгия, както и симптоми, дължащи се на остеоартрит.
- Не винаги е толкова лесно да се справяш
Веганската диета не е за всеки и може да бъде трудно да се придържате към нея, но опитите за включване на високо съдържание на зеленчуци в диетата все пак е силно препоръчително. Това също ще ви помогне да намалите приема на калории и следователно ненужното наддаване на тегло. Поради болката, свързана с фибромиалгията, често става много трудно да се движите и по този начин идват излишните килограми. Активната работа с намаляване на теглото, ако желаете, може да доведе до големи ползи за здравето и положителни резултати - като по-малко болка в ежедневието, по-добър сън и по-малко депресия.
Пийте много хубава норвежка вода
В Норвегия имаме може би най-добрата вода в света направо от чешмата. Един добър съвет, който диетолозите често дават на тези с доказана фибромиалгия или други диагнози за хронична болка, е да пият много вода и да се уверят, че остават хидратирани през целия ден. Случаят е, че липсата на хидратация може да удари тези с фибромиалгия изключително тежко поради факта, че енергийните нива често са по-ниски, отколкото при другите.
– Всички сме различни
Да живееш с фибромиалгия означава да правиш корекции – точно както хората около теб трябва да ти обръщат внимание (за което говорим в статията, към която сме дали връзка по-долу). Правилната диета може да подейства добре на едни, но да не е толкова ефективна на други – всички сме различни, дори да имаме една и съща диагноза. Също така е важно да запомните, че непрекъснато се прави напредък вътре изследване на фибромиалгия и черва.
Прочетете също: 7 съвета за упорство с фибромиалгия
Повече информация? Присъединете се към тази група!
Чувствайте се свободни да се присъедините към групата във Facebook «Ревматизъм и хронична болка - Норвегия: Изследвания и новини"(натиснете тук) за най-новите актуализации на изследвания и публикации за хронични заболявания. Тук членовете също могат да получат помощ и подкрепа - по всяко време на деня - чрез обмен на собствен опит и съвети.
Източници и изследвания
Holton et al, 2016. Ролята на диетата при лечението на фибромиалгия. Управление на болката. Размер 6.
Клиниките за болка: Вашият избор за съвременно интердисциплинарно лечение
Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси.
член: Каква е правилната диета за хора с фибромиалгия?
Написано от: Нашите публично упълномощени клиницисти във Vondtklinikkene
Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.
