Гародніна - садавіна і гародніна

Супрацьзапаленчая дыета: як натуральна паменшыць запаленне

4.6 / 5 (31)

Запаленне - не абавязкова негатыўная рэч. Запаленне - гэта натуральны працэс, які дапамагае вашаму арганізму вылечвацца і абараняцца ад траўмаў. Нягледзячы на ​​гэта, запаленне можа стаць шкодным, калі пераходзіць у хранічную форму. Хранічнае запаленне можа працягвацца тыднямі, месяцамі ці гадамі - і можа прывесці да мноства розных праблем са здароўем. Тым не менш, вы ўсё яшчэ можаце зрабіць, каб паменшыць запаленне і палепшыць сваё здароўе ў цэлым - пра што вы даведаецеся ў нашым кіраўніцтве.

 

У гэтым артыкуле вы, між іншым, даведаецеся:

  • Што такое запаленне?
  • Прычыны хранічнага запалення
  • Роля дыеты
  • Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
  • Прадукты, якія вы павінны ёсць
  • ўзор меню
  • Іншыя парады
  • Прапановы па паляпшэнню ладу жыцця
  • выснову

 

Што такое запаленне?

Запаленне - альбо запаленне - гэта спосаб абараніць арганізм ад інфекцый, хвароб і траўмаў. У рамках запаленчай рэакцыі ваша цела павялічвае выпрацоўку лейкацытаў, а таксама імунных клетак і такіх рэчываў, як цітакіны. Разам яны дапамагаюць у барацьбе з інфекцыямі. Агульнымі сімптомамі вострага (кароткачасовага) запалення з'яўляюцца пачырваненне, боль, цяпло і ацёк.

 

З іншага боку, хранічнае (доўгі) запаленне часта можа ўзнікаць унутры арганізма без прыкметных сімптомаў. Гэты тып запалення можа прывесці да такіх захворванняў, як дыябет, хваробы сэрца, тлушчавая хвароба печані і рак. Хранічнае запаленне можа таксама ўзнікнуць, калі людзі доўгі час пакутуюць ад залішняй вагі альбо знаходзяцца ў моцным стрэсе. Калі лекары даследуюць на наяўнасць запалення і запалення, яны часта правяраюць кроў на наяўнасць пэўных маркераў, такіх як З-рэактыўны бялок (СРБ), гомацыстэін, ФНП альфа і ІЛ-6.

 

РЭЗЮМЭ

Запаленне - гэта ахоўны механізм, які дазваляе вашаму арганізму абараніць сябе ад інфекцый, хвароб або траўмаў. На жаль, запаленне таксама можа перайсці ў хранічную форму, што можа прывесці да развіцця некалькіх розных захворванняў.

 

У чым прычына запалення?

Некаторыя фактары ладу жыцця, асабліва звычайныя, могуць прывесці да запалення. Высокае спажыванне цукру або кукурузнага сіропу асабліва шкодна і можа прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну, дыябету і атлусцення. Даследчыкі таксама выказалі здагадку, што высокае спажыванне рафінаваных вугляводаў, такіх як белы хлеб, можа прывесці да запалення, устойлівасці да інсуліну і атлусцення.

Акрамя таго, было паказана, што ўжыванне апрацаваных або гатовых да ўжывання прадуктаў з транс-тлушчамі выклікае запаленне і пашкоджанне эндатэліяльных клетак, размешчаных унутры вашых артэрый (крывяносных сасудаў). Раслінныя алею, якія часта выкарыстоўваюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах, - яшчэ адно магчымае пагаршэнне. Рэгулярны прыём можа прывесці да дысбалансу ўзроўню амега-6 і амега-3 тлустых кіслот у вашым арганізме, што, на думку некаторых даследчыкаў, можа павялічыць запаленчыя рэакцыі. Празмернае ўжыванне алкаголю і апрацаванага мяса таксама можа аказаць супрацьзапаленчы эфект на ваш арганізм. Акрамя таго, аднолькава актыўны лад жыцця з вялікай колькасцю сядзення можа стаць асноўнай прычынай запалення, якое не мае нічога агульнага з дыетай.

 

РЭЗЮМЭ

Ужыванне нездаровай ежы, ужыванне алкаголю або салодкіх напояў альбо недастатковая фізічная нагрузка можа быць звязана з узмацненнем запалення.

 

Роля дыеты ў барацьбе з запаленчымі рэакцыямі

Калі вы хочаце купіраваць запаленне ў целе, вам варта ўжываць менш запаленчай ежы і засяродзіцца на прадуктах, якія могуць стрымліваць рэакцыю. Абапірайцеся на грубую, пажыўную ежу, якая змяшчае антыаксіданты - і пазбягайце апрацаваных прадуктаў любой цаной. Антыаксіданты зніжаюць узровень свабодных радыкалаў у вашым целе. Гэтыя рэактыўныя малекулы, гэта значыць свабодныя радыкалы, з'яўляюцца натуральнай часткай вашага метабалізму, але могуць прывесці да запалення, калі іх занадта шмат.

Ваша асабістая супрацьзапаленчая дыета павінна ўключаць здаровы баланс бялкоў, вугляводаў і тоўстых кіслот пры кожным прыёме ежы. Акрамя таго, пераканайцеся, што вы адпавядаеце патрэбам вашага арганізма, калі гаворка ідзе пра вітаміны, мінералы, клятчатку і ваду. Адным з відаў дыеты, якая лічыцца супрацьзапаленчай, з'яўляецца "міжземнаморская дыета", якая, як было даказана, памяншае колькасць маркераў запалення, такіх як СРБ і ІЛ-6. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама можа паменшыць запаленне, асабліва для тых, хто мае вялікую вагу альбо мае метабалічны сіндром. Шмат хто таксама клянецца картай LOWfod і адчувае, што гэта вельмі дапамагае ім. Акрамя таго, было паказана, што вегетарыянская дыета памяншае запаленне - у першую чаргу дзякуючы высокаму ўтрыманню антыаксідантаў і карысных пажыўных рэчываў. Фибромиалгия дыета таксама часта згадваецца сярод рэўматыкаў і асоб, якія маюць хранічныя запаленчыя рэакцыі ў арганізме.

 

РЭЗЮМЭ

Выбірайце збалансаванае харчаванне і выбірайце гатовую ежу, адначасова павялічваючы спажыванне грубых, супрацьзапаленчых прадуктаў з антыаксідантамі.

 

Прадукты, якія вы павінны пазбягаць

Некаторыя прадукты харчавання звязаны з падвышанай рызыкай хранічнага запалення. Падумайце над тым, каб скараціць спажыванне альбо цалкам выключыць наступныя прадукты:

  • Цукеркі: безалкагольныя напоі і фруктовы сок
  • Рафінаваныя вугляводы: белы хлеб, белыя макароны і г.д.
  • Дэсерты: печыва, цукеркі, тарты і марожанае
  • Апрацаванае мяса: каўбасы, нарэзка і фарш
  • Перапрацаваныя закускі: печыва, чыпсы і хлебабулачныя вырабы
  • Некаторыя алею: апрацаваныя насенне і раслінныя алею, напрыклад, соевае або кукурузнае.
  • Транс-тлушч: ежа з часткова гидрогенизированными інгрэдыентамі
  • Алкаголь: празмернае ўжыванне алкаголю

 

РЭЗЮМЭ

Пазбягайце або абмяжоўвайце спажыванне салодкай ежы і напояў, апрацаванага мяса, лішку алкаголю і прадуктаў з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў і ненатуральных тоўстых кіслот.

 

Ежа, якую трэба ёсць:

Уключыце ў свой рацыён шмат гэтых супрацьзапаленчых прадуктаў:

  • Гародніна: брокалі, капуста, брусельская капуста, каляровая капуста і г.д.
  • Садавіна: Асабліва ягады з глыбокім цёмным колерам, як вінаград ці вішня
  • Садавіна з высокім утрыманнем тлушчу: авакада і аліўкі
  • Здаровыя тлустыя кіслоты: аліўкавы і какосавае масла
  • Смелая рыба: ласось, сардзіны, селядзец, скумбрыя і анчоўсы
  • Арэхі: міндаль і іншыя арэхі
  • Перац: звычайны перац і перац чылі
  • Шакалад: Цёмны шакалад
  • Спецыі: куркума, пажитник, карыца і г.д.
  • Чай: зялёны чай
  • Мы атрымліваем шмат пытанняў пра чырвонае віно. Правіла дыктуе да 140 мл чырвонага віна ў дзень для жанчын і 280 мл для мужчын. Але, як я ўжо казаў - абмяжуйце спажыванне алкаголю і старайцеся не дапускаць выхадных.

 

РЭЗЮМЭ

Лепш за ўсё ўжываць розныя пажыўныя прадукты, каб паменшыць запаленне. Некаторыя маюць лепшае ўздзеянне некаторых відаў дыеты, чым іншыя.

 

 

1 дзень - узорнае меню

Лягчэй прытрымлівацца новай дыеты, калі ў вас добры план. Вось выдатнае прыкладнае меню, з якога можна пачаць працаваць, якое ўключае дзень, запакаваны супрацьзапаленчымі прадуктамі:

 

сняданак

3-яйкавы амлет з 1 шклянкай (110 грамаў) грыбамі і 1 шклянкай (67 грамаў) капусты, абсмаленай з аліўкавым алеем

1 шклянка (225 грам) вішні

Зялёны чай і / або вада

абед

Ласось на грылі на градцы з зялёнай гародніны з невялікай колькасцю аліўкавага алею і воцату

1 шклянку (125 грам) маліны за некалькі простых натуральных грэчаскіх ёгуртаў з пекан у кавалачках

Смарожаны без падсалодвальнікаў, вада

Закускі

Палоскі папрыкі з гуакамоле

вячэру

Курынае кары з салодкай бульбай, каляровай капустай і брокалі

Кожны дзень: вада

Выходныя: чырвонае віно (140-280 мл)

30 грамаў цёмнага шакаладу (пажадана не менш за 80% какава)

 

РЭЗЮМЭ

Супрацьзапаленчая дыета павінна быць добра збалансаванай і ўключаць розныя ўмацоўваюць прадукты для кожнага прыёму ежы.

 

Іншыя карысныя парады для памяншэння запалення

Пасля таго, як вы арганізавалі сваё штодзённае здаровае меню, вам варта таксама ўключыць іншыя здаровыя звычкі ў склад супрацьзапаленчага ладу жыцця:

  • Дабаўкі: некаторыя дабаўкі могуць зняць запаленне, напрыклад, рыбін тлушч або куркума.
  • Рэгулярныя фізічныя нагрузкі: практыкаванні могуць стрымліваць маркеры запалення ў вашым целе і знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў.
  • Сон: Вельмі важна высыпацца. Даследчыкі выявілі, што дрэнны начны сон павялічвае запаленне ў арганізме.

Таксама чытайце; 9 парад для паляпшэння сну

 

РЭЗЮМЭ

Вы можаце павялічыць супрацьзапаленчую дыету, прымаючы дабаўкі і пераканаўшыся, што вы дастаткова фізічна актыўныя і высыпаецеся.

 

Перавагі паляпшанага ладу жыцця

Супрацьзапаленчая дыета, акрамя фізічных практыкаванняў і добрага сну, можа даць вам мноства пераваг:

  • Паляпшэнне сімптомаў астэаартозу, запаленчых захворванняў кішачніка, ваўчанкі і іншых аутоіммунных захворванняў.
  • Зніжаецца рызыка атлусцення, сардэчных захворванняў, дыябету, дэпрэсіі, рака і іншых хвароб
  • Нізкі ўзровень маркераў запалення ў крыві
  • Лепшы ўзровень цукру ў крыві, халестэрыну і трыгліцерыдаў.
  • Паляпшэнне ўзроўню энергіі і настрою

 

РЭЗЮМЭ

Прытрымліванне супрацьзапаленчай дыеты і ладу жыцця можа прывесці да паляпшэння маркераў запалення ў крыві і знізіць рызыку развіцця некалькіх розных захворванняў.

 

выснову

Хранічныя запаленчыя рэакцыі шкодныя для здароўя і могуць прывесці да захворвання. У многіх выпадках выбар, звязаны з дыетай і ладам жыцця, можа пагоршыць запаленчы стан. Вы павінны выбіраць супрацьзапаленчыя прадукты для падтрымання здароўя, зніжэння рызыкі захворвання і паляпшэння якасці жыцця.

 

Рэкамендуемая самадапамога пры хранічных болях

сціск шуму (напрыклад, компрессіонные шкарпэткі, якія спрыяюць узмацненню кровазвароту балючых цягліц альбо спецыяльна прыстасаваныя кампрэсійныя пальчаткі супраць рэўматычных сімптомаў у руках)

Мяккія мяккія компрессіонные пальчаткі - Фота Medipaq

Націсніце на малюнак, каб даведацца больш пра кампрэсійныя пальчаткі.

Кропка Balls Trigger (Самадапамажыце штодня працаваць з цягліцамі)

Арніка-крэм або кандыцыянер (многія людзі паведамляюць пра паслабленне болю, калі выкарыстоўваюць, напрыклад, крэм ад арнікі альбо кандыцыянер)

Шмат хто выкарыстоўвае крэм ад арнікі ад болю з-за скаванасці суставаў і хваравітасці цягліц. Націсніце на малюнак, каб даведацца больш пра тое, як арнікакрэм можа дапамагчы зняць некаторыя праблемы з болем.

 

Пытанні?

Не саромейцеся звязацца з намі па адрасе Наша старонка ў Facebook або наш канал Youtube, У апошнім вы таксама можаце знайсці розныя праграмы практыкаванняў, практыкаванняў і таму падобнага, якія могуць быць карыснымі для вас. У нас таксама ёсць вельмі добрая група ў фэйсбуку (Рэўматызм і хранічны боль - Нарвегія) з амаль 19000 членамі. Тут вы можаце, між іншым, задаваць пытанні і атрымліваць адказы на цікавыя вам рэчы.

Вам спадабаўся наш артыкул? Пакіньце зорны рэйтынг